Memulakan rejim latihan dari awal boleh menjadi menakutkan. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA
Garis panduan semasa mencadangkan orang dewasa sepatutnya mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Walau bagaimanapun, 60% daripada kita gagal memenuhi cadangan ini, dan sekitar satu dalam enam tidak melakukan senaman yang kerap.
Jika ini seperti anda, jangan putus asa. Kajian Menunjukkan bahawa apa-apa jumlah aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tiada. Oleh itu, terdapat rasional yang kuat untuk mendapatkan sofa, walaupun jika 150 minit kelihatan mustahil.
Jika anda ingin menjadi lebih aktif tetapi tidak pasti di mana untuk bermula, berikut adalah beberapa petua dan idea untuk membantu anda bergerak ke arah gaya hidup yang aktif.
Berjalan ceramah
Jika anda tidak melakukan apa-apa senaman, salah satu cara terbaik untuk bermula adalah dengan berjalan kaki. Berjalan kaki telah dijelaskan sebagai perkara yang paling dekat dengan senaman yang sempurna kerana ia tidak ada apa-apa, boleh dilakukan hampir di mana saja dan sesuai untuk semua orang tahap kecergasan dan kemahiran. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa berjalan dengan pantas (sekitar 5-8km / h) boleh menyebabkan kecergasan kecergasan dan tekanan darah, kehilangan berat badan yang sederhana, risiko penyakit jantung yang lebih rendah and pengurangan gejala kemurungan.
Sejumlah program dan sumber yang hebat ditujukan untuk mempromosikan berjalan. Sebagai titik permulaan, lihat bukti berasaskan Langkah 10,000 program dan maklumat berjalan yang baik yang disediakan oleh Yayasan Jantung Australia. Untuk motivasi dan sokongan tambahan, anda juga boleh mendaftar untuk menyertai kumpulan berjalan kaki Yayasan Jantung berhampiran anda.
Selepas membina kecergasan anda melalui berjalan, pertimbangkan untuk memberi parkrun cuba. Ia berjalan lancar 5km, tetapi anda boleh mencampurkan tempoh berlari dan berjalan bagaimanapun anda mahu. Mereka bebas untuk menyertai dan diadakan setiap minggu di laman web di seluruh negara. Masyarakat parkrun mengalu-alukan orang-orang dari semua peringkat umur dan kecergasan, jadi jangan bimbang awak akan kelihatan keluar dari tempatnya.
Buat senaman lebih menyeronokkan
Semuanya baik dan baik untuk mula bersenam, tetapi cabaran sebenar sering melekat dengannya. Awak lebih cenderung untuk mengekalkan kebiasaan senaman anda jika anda mendapati sesuatu yang anda nikmati. Nasib baik, ada beberapa cara mudah untuk membuat senaman lebih menyeronokkan.
Pertama, cari kawan. Dengan bertemu rakan, sesi latihan anda juga merupakan peluang untuk bersosial. Dan kawan-kawan boleh menjadi gangguan yang berguna dari kesukaran aktiviti atau apa-apa malu yang mungkin anda rasa bersenam di khalayak ramai.
Sekiranya anda sedang mencari rakan, kawan-kawan berbulu adalah sama baiknya! Pemilik anjing adalah (secara purata) lebih aktif daripada mereka tanpa sahabat anjing.
Kedua, dengar muzik. Sekiranya anda lebih suka bersenam, muzik adalah satu lagi cara yang hebat untuk mengalihkan perhatian anda dari perasaan yang berupaya keseronokan yang lebih besar. Juga, memilih muzik dengan tempo pantas boleh membuat anda bekerja lebih keras daripada yang mungkin anda lakukan.
Akhirnya, bersenam di luar rumah. Berolahraga di luar rumah yang luar biasa, khususnya persekitaran semulajadi dan ruang hijau, dapat memberi anda daya hidup yang dalam lingkungan hanya tidak dapat dipadankan. Didalam kajian baru-baru, wanita berjalan di luar rumah melaporkan keseronokan yang lebih besar dan niat yang lebih kuat untuk terus berjalan di masa depan berbanding dengan orang yang berjalan di dalam rumah.
Rancang untuk berjaya
Penyediaan dan perancangan adalah penting apabila cuba melaksanakan tabiat baru. Ini memang benar untuk latihan.
Walaupun ramai yang percaya mereka perlu menunggu motivasi untuk tiba sebelum bersenam, kenyataannya adalah bahawa pelatih yang berjaya merancang untuk masa-masa apabila motivasi mereka berkurang. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan mereka yang merancang sesi latihan mereka (dikenali sebagai perancangan tindakan) lebih cenderung untuk melakukannya.
Perancangan untuk halangan untuk menjalankan yang tidak dapat dielakkan muncul sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian (dikenali sebagai perancangan mengatasi) adalah juga penting untuk membantu anda melatih jangka panjang. Anda boleh mencari templat perancangan percuma dan beberapa maklumat tambahan disini.
Di samping perancangan, berguna untuk memantau kemajuan anda dari masa ke masa untuk melihat sama ada anda telah mencapai matlamat latihan yang telah anda tetapkan. Terdapat beberapa aplikasi hebat yang boleh membantu anda dengan pengawasan diri, seperti Cara hidup tracker kebiasaan. Semak beberapa aplikasi hidup sihat teratas yang lain disini.
Pergi keras kemudian balik rumah
Halangan yang paling sering digariskan untuk bersenam di kalangan orang dewasa adalah kekurangan masa. Bagi ibu bapa anak muda atau profesional yang sibuk bekerja, mencari minit 150 selama seminggu mungkin kelihatan seperti mimpi paip. Tetapi, penyelidikan baru menarik ke dalam kesan latihan jarak intensiti tinggi menunjukkan bahawa "semburan" yang pendek, sangat bersemangat senaman dan diikuti dengan tempoh rehat yang singkat dapat memberikan, dalam sebahagian kecil masa, faedah kesihatan yang sama dengan jumlah latihan yang lebih besar.
Menurut satu kajian, penambahbaikan dalam penanda kesihatan penting telah dicapai melalui hanya tiga minit senaman seminggu! Latihan intensiti tinggi latihan mungkin tidak untuk semua orang, tetapi jika anda boleh mengendalikan usaha "semua", mod latihan ini boleh menjadi cara yang baik untuk menjadi aktif jika anda miskin masa.
Memulakan tabiat latihan baru boleh menjadi cabaran sebenar, tetapi Faedah sangat berbaloi. Ingatlah, kecergasan adalah perjalanan bukan destinasi ... jadi cubalah untuk menikmatinya.
Tentang Pengarang
Jordan Smith, Pensyarah Pendidikan Jasmani, Universiti Newcastle. Fokus utama penyelidikannya adalah untuk mempromosikan aktiviti fizikal dan kecergasan di kalangan remaja dan dewasa, dengan penekanan khusus untuk mempromosikan latihan ketahanan terhadap kesihatan.
Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.
Buku-buku yang berkaitan
at InnerSelf Market dan Amazon
