Adakah Berjalan Cukup?
Berjalan adalah percuma, mudah dan boleh membawa anda dari A ke B - tetapi adakah ia "mengira" dari segi berapa banyak latihan yang kita perlukan?

Kita semua tahu kita perlu bersenam agar kekal cergas dan kuat, mencegah penyakit dan mengekalkan berat badan yang sihat. Berjalan adalah paling popular aktiviti fizikal yang dijalankan oleh orang dewasa Australia. Ia percuma, mudah, dan boleh dilakukan hampir di mana saja.

Berjalan membawa kepada pengurangan yang luar biasa dalam risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, sesetengah kanser, arthritis, kemurungan, kebimbangan dan insomnia, dan kematian pramatang dari semua sebab.

Faedah kesihatan berjalan kaki dari perubahan yang berlaku dalam sistem badan kita akibat latihan. Bagi sesetengah keadaan kesihatan, kecergasan telah ditunjukkan sebagai faktor utama untuk pencegahan.

Istilah kecergasan sering digunakan untuk menggambarkan kecergasan aerobik, tetapi mempunyai tahap kecergasan yang tinggi sebenarnya merujuk kepada semua komponen kecergasan fizikal yang berkaitan dengan kesihatan yang termasuk kekuatan otot dan ketahanan, kelenturan, komposisi tubuh, dan tentu saja aerobik (atau jantung) kecergasan. Jadi berjalan cukup dari segi latihan yang kita perlukan?

Kecergasan aerobik

Analisis kajian berjalan menunjukkan ia bertambah baik kecergasan aerobik - yang secara teknikal kemampuan jantung untuk mendapatkan oksigen pada otot kita dan seberapa berkesan otot kita menggunakan oksigen itu. Tetapi untuk menjadi berkesan, berjalan perlu sekurang-kurangnya keamatan yang sederhana, yang bermaksud intensiti di mana anda dapat melihat pernafasan anda tetapi boleh menjalankan perbualan tanpa henti yang ketara di antara kata-kata. Bagi ramai, ini adalah perjalanan yang pantas.


grafik langganan dalaman


Penambahbaikan yang lebih baik dalam kecergasan aerobik boleh dicapai apabila berjalan di a keamatan yang kuat, di mana anda boleh bercakap dengan rakan, tetapi ia akan terganggu dengan jeda yang ketara antara kata-kata untuk menarik nafas.

Berita baiknya ialah anda tidak perlu berjalan dengan kuat untuk kecergasan atau manfaat kecergasan aerobik. Berjalan dengan keamatan yang sederhana akan meningkatkan kecergasan aerobik anda dan, lebih penting lagi, ketahanan anda (keupayaan untuk menjalankan aktiviti lebih lama dengan kurang keletihan). Ini kerana ia membolehkan badan anda membakar lemak dengan lebih cekap, meningkatkan penghantaran dan penggunaan oksigen dalam otot, dan meningkatkan ketumpatan dan kecekapan mitokondria (ini adalah pengeluar tenaga dalam badan kita), semuanya membawa kepada kapasiti yang lebih besar untuk menjalankan tugas dengan kurang keletihan.

Berjalan dengan pantas untuk 30 minit lima hari seminggu boleh meningkatkan kecergasan aerobik. Setiap pertarungan berjalan tidak perlu lama; berjalan selama sepuluh minit tiga kali sehari adalah bermanfaat seperti berjalan kaki untuk 30 minit dalam satu perjalanan.

Kekuatan

Berjalan bukanlah satu latihan berasaskan kekuatan, tetapi jika anda tidak menjalankannya dalam beberapa ketika, anda akan melihat keuntungan dalam kekuatan kaki akibat berjalan kaki secara berkala. Walaupun faedah dalam kekuatan adalah sederhana, penyelidikan menunjukkan berjalan kaki 30 minit lima hari seminggu pada intensiti sederhana membantu untuk mencegah sarcopenia (kehilangan berkaitan umur dalam saiz otot dan kekuatan).

Anda boleh meningkatkan permintaan pada otot, tulang dan tendon badan yang lebih rendah untuk menjadikannya kuat dengan memperkenalkan bukit-bukit, memilih untuk mengambil tangga, berjalan di medan beralun, atau bahkan membawa ransel yang selesa. Tetapi peningkatan kekuatan maksimum akan datang dari memperkenalkan beberapa bentuk latihan berat badan atau latihan latihan rintangan berasaskan gim.

Fleksibiliti

Berjalan tidak membawa kepada keuntungan yang ketara dalam fleksibiliti bersama, tetapi berjalan secara berkala mempunyai kesan positif pada sendi anda. Latihan berat badan, termasuk berjalan kaki, meningkatkan pelinciran dan penghantaran nutrisi ke sendi anda.

penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan secara berkala mengurangkan kesakitan dan kecacatan bagi orang dewasa yang menderita arthritis lutut; dan senaman intensiti sederhana boleh melindungi terhadap perkembangan degenerasi sendi.

Berat badan

Berjalan intensiti sederhana boleh mencegah berat badan dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat dalam sekurang-kurangnya minit 150 seminggu. The American College of Sports Medicine mengesyorkan 250 minit atau lebih senaman untuk mengurangkan jumlah berat badan yang sederhana, tetapi semakin banyak yang anda lakukan, semakin banyak anda akan kehilangan.

Sayangnya, mitos bahawa kalori sama dengan kalori. Jangan mengharapkan berjalan kaki kalori 500 untuk mengimbangi kesan metabolik negatif dari merawat kalori 500. Ingat badan manusia beroperasi pada fisiologi dan tidak terikat dengan peraturan fizik. Nasib baik, senaman dan fizikal yang sesuai akan mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian awal tanpa mengira kejayaan berat badan anda.

PerbualanTerdapat banyak sebab untuk berjalan, kami telah melakukannya sejak awal waktu, sebelum gim pertama dibuka. Berjalan adalah pengalaman yang organik, semulajadi, gluten bebas, bebas lemak, toksin, dan pengalaman meditasi yang memberikan lebih banyak manfaat kesihatan daripada kebanyakan keputusan lain yang akan anda buat hari ini.

Mengenai Pengarang

Megan Teychenne, Pensyarah Kanan, Aktiviti Fizikal dan Kesihatan, Institut Aktiviti Fizikal dan Pemakanan (IPAN), Sekolah Latihan dan Sains Pemakanan, Universiti Deakin dan Clint Miller, Pensyarah, Fisiologi Latihan Klinikal, Sekolah Latihan dan Sains Pemakanan, Universiti Deakin

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon