adalah Breakfast Really The Meal Paling Penting Of The Day?Makan tiga kali sehari (bukan dua) menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi keperluan badan kerana banyak nutrien. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Secara peribadi, saya memerlukan sarapan pagi. Hampir setiap pagi, saya bangun awal merasa lapar, dan ia hanya sekali saya membuang kelaparan pagi saya bahawa saya bersedia untuk menembak. Menjelang pertengahan pagi, saya berehat dan menikmati snek.

Saya telah menggunakan anekdot peribadi kerana mungkin makan sarapan pagi - atau melangkauinya - mungkin hanya mencerminkan keutamaan peribadi untuk pengambilan makanan masa. Tidak semua orang suka makan perkara pertama pada waktu pagi. Tetapi pilihan pertama makanan anda boleh menyumbang kepada diet yang sihat secara keseluruhan.

Satu nota penting berhati-hati dahulu: apa-apa kajian faedah sarapan pagi adalah penuh dengan kesulitan kerana kajian sarapan pagi sering dibiayai oleh para pembuat bijirin sarapan sedia-makan. Itu tidak semestinya membuat penemuan mereka tidak sah, tetapi ini bermakna kita perlu melihat dengan teliti bagaimana kajiannya dibina dan cara penemuan mereka mungkin telah ditafsirkan.

Faedah Pemakanan

Adalah logik untuk mengandaikan bahawa makan tiga kali sehari (bukan dua) menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi keperluan tubuh bagi banyak nutrien. Tetapi anggapan anda bergantung pada apa yang anda sertakan dalam setiap hidangan dan sama ada nutrien tertentu yang mungkin dimakan semasa sarapan adalah kecil dalam diet anda dalam contoh pertama.


grafik langganan dalaman


Ramai bijirin sarapan yang sedia dimakan menekankan kandungan vitamin tambahan (biasanya thiamin, riboflavin, atau niacin), walaupun ini tidak lazim dalam diet orang yang tinggal di negara maju. Jadi kajian menunjukkan pengambilan vitamin ini lebih tinggi pada orang yang menggunakan produk ini (biasanya dibiayai oleh pembuat bijirin) tidak bererti. Terutama kerana pengambilan vitamin yang lebih tinggi semata-mata bermakna kelebihan dikeluarkan.

Memilih makanan sarapan yang menambah serat adalah lebih cenderung untuk menjadi berguna, kerana pengambilan serat sering di bawah tahap yang disyorkan untuk kesihatan yang baik. Dan beberapa bijirin sarapan menawarkan nilai yang baik dalam jumlah dan jenis serat yang terkandung di dalamnya.

Oat, contohnya, mempunyai bentuk serat larut yang berharga, dan kerana ia tidak mungkin dimakan selain sebagai bubur sarapan pagi atau muesli, makanan ini menjadi pilihan yang berbaloi. Oats - dan pilihan serat tinggi lain - juga memuaskan, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan rasa lapar, Terutamanya apabila dibandingkan dengan bijirin yang sedia untuk dimakan.

Untuk gadis-gadis remaja dan ramai orang yang lebih tua, kalsium adalah satu lagi nutrien marginal. Yogurt dan keju adalah sumber mineral ini, begitu juga dengan susu dan beberapa minuman kalsium yang diperkaya. Jadi susu dengan bijirin sarapan boleh memberi manfaat.

Di Amerika Syarikat, susu menyumbang bijirin sarapan 28% pengambilan susu bagi mereka yang berusia lebih dari 50 dan 22% hingga 26% susu yang digunakan oleh orang dewasa yang lebih muda. Perkadaran susu yang sama yang dimakan oleh kanak-kanak dan remaja juga ditambah kepada bijirin sarapan pagi.

Tetapi masalah pemakanan yang paling biasa di negara maju adalah berkaitan dengan kelebihan - terlalu banyak kilojoules untuk orang yang tidak aktif dan pengambilan garam, gula dan lemak tertentu. Dan banyak item sarapan yang popular tidak akan membantu mengurangkan pengurangan ini. Ini termasuk banyak bijirin sarapan kanak-kanak, yang mungkin sepertiga (atau lebih) gula. Pastri atau kek pisang (roti pisang alias) lebih buruk lagi kerana ia mengandungi gula dan karbohidrat halus yang lain serta lemak tepu.

Terdapat mungkin ada masalah dalam sarapan menentukan, Tetapi ada bukti yang menunjukkan bahawa mengambil sarapan yang sihat mempunyai faedah pemakanan secara keseluruhan, terutamanya apabila dibandingkan dengan ponteng sarapan pagi.

Antara kajian yang berkaitan termasuk ini dari Australia (pengarangnya sebelum ini bekerja dengan Kellogg Australia); yang satu ini dari Amerika Syarikat dalam kanak-kanak, dan kedua-dua in dewasa; ini satu dari Kanada (penulis disokong oleh Kellogg Canada); yang satu ini dari Belgium; ini satu daripada Korea, di mana manfaat telah ditunjukkan untuk sarapan tradisional beras atau mi dengan hidangan sampingan yang memaparkan sayuran, telur, daging atau kacang; dan ini dari Jepun (sekurang-kurangnya untuk nutrien yang berkaitan dengan kepadatan tulang yang dikaji).

Kesan Kesihatan Jangka Panjang

Kajian lanjutan yang lebih dipercayai juga menunjukkan manfaat kesihatan untuk pemakan sarapan pagi biasa. The Kajian Risiko Arteri Koronari dalam Orang Dewasa (CARDIA), contohnya, memeriksa hampir semua peserta 3,600 sepanjang tempoh 18 tahun dan mendapati pemakan sarapan kurang berkemungkinan menjadi gemuk (terutamanya di sekitar abdomen), atau mempunyai sindrom metabolik, tekanan darah tinggi atau jenis diabetes 2.

Satu kajian Australia melakukan susulan tahun 20 kumpulan besar kanak-kanak yang pertama kali ditinjau ketika mereka berusia antara sembilan tahun dan 15 dan mendapati mereka yang melangkau sarapan (ditakrifkan tidak makan antara 6am dan 9am) kerana kanak-kanak mempunyai lilitan pinggang yang lebih besar, lebih tinggi insulin puasa dan tahap kolesterol LDL yang lebih tinggi - semua faktor risiko kesihatan kardiovaskular - sebagai orang dewasa.

Banyak kajian menunjukkan insiden yang lebih tinggi berat badan yang berlebihan dalam orang-orang yang meninggalkan sarapan pagi. Space menghalang penyenaraian hasil yang banyak untuk aspek sarapan pagi, tetapi mereka juga diringkaskan (dengan rujukan) dalam laporan Finnish yang komprehensif ini yang mencatat hubungan antara penggunaan sarapan pagi dan Index Mass Body (BMI) yang lebih rendah di kawasan Barat, Asia dan Pasifik. Ia juga mencatatkan beberapa kajian yang gagal menemui sebarang persatuan.

Seperti semua kajian dalam pemakanan dan berat badan manusia, terdapat banyak faktor yang mengelirukan. Beberapa kajian, sebagai contoh, menunjukkan pemakan sarapan mempunyai tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi atau menghabiskan masa menonton televisyen. Gabungan sarapan pagi dan makan malam lewat, tetapi tidak dengan sendirinya, boleh meningkatkan risiko sindrom metabolik.

. Registry US National Weight Control Laporan makan sarapan pagi adalah ciri yang biasa untuk penyelenggara berat badan yang berjaya. Hampir 80% daripada orang 2,959 pada daftar yang telah kehilangan purata kilogram 32 dan menyimpannya selama enam tahun makan sarapan setiap hari.

Pengajian menunjukkan kanak-kanak yang telah memakan sarapan mempunyai tumpuan yang lebih baik, prestasi akademik yang lebih tinggi dan hasil pembelajaran yang lebih positif serta masalah tingkah laku dan emosi yang lebih sedikit. Inilah kertas dengan senarai rujukan 63 menyokong tuntutan ini.

Seperti yang saya nyatakan di awal artikel ini, keutamaan dan tabiat peribadi berbeza - dan mungkin sangat relevan di sini. Skipping sarapan dan memuaskan diri anda kemudian dengan makanan ringan akan membawa kepada keputusan yang miskin. Tetapi ia mungkin untuk mengimbangi sarapan yang tidak dijawab dengan makan tengah hari yang kaya dengan nutrien dan makan malam.

Bagi kebanyakan orang, masuk akal untuk sarapan pagi untuk menyumbang kepada diet seimbang kesihatan tanpa meningkatkan pengambilan lemak tepu, gula tambahan atau garam. Pilihan praktikal yang sesuai dengan kriteria ini termasuk roti, biji-bijian atau bijirin (dengan gula tambah yang minimum), buah-buahan, susu, yogurt atau keju, sayur-sayuran (mungkin tomato, bayam atau cendawan), dan telur, kekacang, kacang atau biji.

Tentang PengarangPerbualan

stanton rosemaryRosemary Stanton adalah Ahli Pemakanan & Pelawat Pelawat di UNSW Australia. Pakar pemakanan bebas, pensyarah, pengarang, kini berminat dengan makanan lestari untuk masa depan. Pengarang banyak makalah ilmiah, lebih dari 3500 artikel mengenai pemakanan dan 33 buku, termasuk buku teks pemakanan dan beberapa buku yang telah menganalisis dan menilai diet popular. ahli Jawatankuasa Kerja Garis Panduan Pemakanan NHMRCs.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Tempah berkaitan:

at

memecahkan

Terima kasih kerana melawat InnerSelf.com, mana ada 20,000 + rencana mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baharu dan Kemungkinan Baharu." Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Langgan kepada Majalah InnerSelf, diterbitkan setiap minggu, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. lahirnya Magazine telah diterbitkan sejak tahun 1985.