Istilah sekejap-sekejap merujuk kepada fakta bahawa tempoh berpuasa tidak berterusan. Diet berterusan "puasa" juga wujud dan, sebaliknya untuk pemakanan puasa sekejap, melibatkan sekatan tenaga ke bawah- "biasa" keperluan untuk berterusan, berpanjangan tempoh: minggu, bulan, atau lebih. Sudah tentu, anda tidak boleh berpuasa secara berterusan sifar kalori, kerana anda akan mati kelaparan.

Puasa berselang-seling telah menjadi sebahagian daripada beberapa amalan kesihatan dan agama, seperti Islam Ramadan, untuk beribu-ribu tahun. Ia telah - dan pada masa ini - dikaitkan dengan hidup lebih lama. Baru-baru ini, puasa sekejap telah mendapat populariti di kalangan berat badan, sebahagiannya disebabkan oleh kedua-dua obesiti dan "ideal nipis" masyarakat.

Kaedah Puasa Berselang-seli

Terdapat banyak cara untuk berpuasa secara berselang-seli. Setiap cara berbeza apabila and bagaimana puasa dan makan disyorkan. Saya menyenaraikan tiga contoh dari pelbagai skim yang seolah-olah telah mendapat populariti baru-baru ini.

5: 2 Fast Diet ™ telah dicipta oleh doktor perubatan British Michael Mosley dan wartawan British Mimi Spencer dalam 2012-3. Ia melibatkan lima hari makan "biasa" dan dua hari pengambilan kalori yang dikurangkan kira-kira satu perempat daripada keperluan biasa seseorang.

Ini adalah mengenai kalori 500 untuk wanita dan kalori 600 untuk lelaki. Hari kalori 500 mungkin termasuk: kopi hitam dan telur rebus kecil dengan tiga asparagus untuk sarapan; satu sekeping roti dengan tiada mentega, sepotong ham dan beberapa salad untuk makan tengahari; teh herba atau coklat panas rendah kalori untuk "snek" petang; dan sebilangan kecil ikan dengan 100g kentang rebus dan 100g kacang untuk makan malam. Yang tidak benar-benar berbunyi Bahawa buruk!

Terdapat satu kalkulator dalam talian di laman web Fast Diet, yang boleh lebih tepat menganggarkan apa yang seperempat daripada pengambilan tenaga bermakna untuk anda (berat badan yang lebih berat dan tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi bermakna pengambilan kalori harian berpuasa yang lebih tinggi). Kedua-dua hari puasa boleh menjadi satu demi satu, walaupun mereka tidak perlu, dan anda boleh makan apa yang anda suka pada lima hari yang tidak puasa.

Satu lagi contoh ialah diet 16: 8, yang dipopularkan sebagai Leangains oleh "perunding pemakanan" AS dan jurulatih peribadi Martin Berkhan. Ia melibatkan pengulangan jadual jam puasa 16 semalaman dan pada waktu pagi, dan kemudian lapan jam makan pada petang dan petang.

Tiada kalori yang ditelan semasa fasa puasa, walaupun makanan dan minuman dengan kalori yang minimum dibenarkan, seperti kopi dengan percikan susu dan pemanis "bebas kalori" atau gula-gula. Fase pemakanan juga boleh melibatkan pengurangan pengambilan kalori, bergantung kepada matlamat berat badan, permulaan berat badan dan senaman senaman.

Leangains - seperti namanya (kurus merujuk kepada tisu otot) - menargetkan peminat kecergasan dengan menyediakan garis panduan khusus mengenai pemakanan pra dan pasca latihan. Terdapat cadangan tentang jumlah kalori dan protein yang digunakan sebelum dan selepas senaman. Ternyata, Hugh Jackman mengikuti cara makan sebagai persediaan untuk peranannya Wolverine.

Contoh terakhir ialah Kanada Brad Pilon Makan Hentikan Makan, di mana tempoh puasa berlangsung selama jam 24 dan dijalankan sekali atau dua kali seminggu. Sama seperti Leangains dan 5: 2, ia melibatkan penurunan kalori yang disesuaikan dengan tujuan penurunan berat badan, berat badan dan aktiviti fizikal.

Sama seperti Leangains, anda dikehendaki melakukan latihan rintangan untuk membina jisim otot. Berbeza dengan tempoh berpuasa di Leangains, tetapi sama dengan 5: 2, anda masih sebenarnya makan - walaupun pengambilan kalori yang sangat berkurangan.

Bukti Pada Puasa Berselang Berat Untuk Berat Badan

Ia adalah baik yang diketahui Sekatan tenaga pemakanan yang berpanjangan dan teruk (seperti tidak makan apa-apa atau makan sangat sedikit untuk beberapa hari / minggu) boleh menyebabkan perubahan kepada fisiologi badan anda yang akan menjadikannya lebih cekap menggunakan kalori yang anda berikan. Iaitu, ia masuk ke dalam "mod kelaparan"(Juga dikenali sebagai" tindak balas kelaparan "), di mana rejim pasca tenaga menyumbang semula berat badan dan lemak yang pulih dalam makanan daripada hilang semasa kebuluran.

Ini kerana tubuh manusia adalah produk evolusi yang indah, setelah disesuaikan dengan tempoh kebuluran. Masalahnya ialah, kita yang cukup beruntung untuk makan banyak - pada setiap masa - perlu mengelakkan penyesuaian ini jika cuba mengurangkan berat badan.

Beberapa ulasan 2015 yang digariskan di bawah laporan bahawa berpuasa seketika boleh menyebabkan penurunan berat badan yang berjaya. Ini bermakna bahawa, secara keseluruhan, pemintas yang terputus-putus nampaknya tidak mengimbangi semasa tempoh makan untuk pengambilan kalori yang dikurangkan dari tempoh berpuasa.

satu 2015 ulasan merumuskan kajian yang menyiasat kesan puasa seketika pada berat badan dan penanda kesihatan lain dalam tempoh maksimum enam bulan.

Ia melaporkan bahawa kedua-dua hari ganti dan sepanjang hari (5: 2 dan Eat Stop Eat) berpuasa mengurangkan berat badan dan lemak badan dalam berat badan normal, berat badan berlebihan dan gemuk; tetapi penyelidikan mengenai jadual pemberian makan yang kurang dari 24-jam, seperti 16: 8 Leangains) "adalah terhad, dan kesimpulan yang jelas tidak boleh dibuat". Walau bagaimanapun, ingat bahawa penurunan berat badan boleh berlaku pada beberapa jenis rejim pemakanan, termasuk mereka yang tidak menganjurkan puasa sekejap-sekejap.

satu Kajian sistematik 2015 ujian klinikal 40 melibatkan tempoh puasa sekejap satu hingga tujuh hari sepanjang kira-kira tiga bulan (tetapi sehingga kira-kira dua tahun) membuat kesimpulan bahawa kaedah puasa sekejap adalah sah - tetapi tidak unggul - cara untuk menurunkan berat badan berbanding sekatan tenaga yang berterusan. Iaitu, memakan kalori 500 pada hari Selasa dan Khamis dan kemudian "normal" kalori yang sepanjang minggu ini mungkin bermakna bahawa anda kehilangan lebih banyak berat badan berbanding jika anda ditelan kalori 1,400 setiap hari minggu itu.

Satu lagi Kajian sistematik 2015 menggariskan bagaimana tiga tinggi-kualiti terkawal rawak percubaan ke atas puasa sekejap lebih tiga bulan semua melaporkan bahawa peserta mereka kehilangan berat badan.

Jadi, nampaknya bukti menunjukkan puasa yang sekejap adalah berkesan untuk penurunan berat badan dalam jangka pendek - sama seperti diet popular yang lain. Walau bagaimanapun:

kajian lanjut yang lebih besar pada manusia diperlukan sebelum penggunaan berpuasa sebagai intervensi kesihatan dapat direkomendasikan.

Ini sebahagiannya disebabkan oleh kekurangan kajian klinikal reka bentuk yang lebih mantap bahawa penurunan berat badan jangka panjang melihat (selama beberapa tahun), dan sebahagiannya disebabkan oleh aspek-aspek negatif puasa sekejap.

Puasa berselang-seli mungkin membuat anda merasa sangat lapar, atau "bergaduh"; dan mungkin agak tidak praktikal untuk sesetengah orang. Anda tidak akan mahu berada dalam tempoh berpuasa pada perkahwinan, sebagai contoh.

Puasa berselang-seli juga boleh membawa kepada zat makanan yang cukup jika seseorang sudah mempunyai diet yang kurang baik atau mengambilnya secara melampau. Tambahan pula, ia mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil dan orang dengan keadaan kesihatan tertentu, seperti diabetes atau riwayat gangguan makan. Saya tahu saya akan berjuang keras dengan corak makan saya dengan saya sejarah bulimia.

KeputusanKu itu?

Bukti menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seling dapat menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan selama berbulan-bulan, dan mungkin bekerja untuk beberapa orang. Walau bagaimanapun, satu saiz tidak sesuai dengan semua, dan ia mungkin menjadi idea orang lain tentang neraka. Ia mungkin tidak lebih tinggi daripada kaedah penurunan berat badan lain dan mungkin tidak berfungsi dalam jangka panjang. Lebih banyak penyelidikan diperlukan, termasuk pada kesan jangka panjang berpuasa berselang-seli dan kesan menggabungkan puasa seketika dengan senaman.

Tentang Pengarang

Rebecca Charlotte Reynolds adalah pensyarah Pemakanan di UNSW Australia. Penyelidikannya termasuk: makan psikologi, gangguan makan, pencegahan dan rawatan obesiti, pengurusan berat badan, promosi kesihatan, aktiviti kesihatan fizikal dan pengurusan penyakit kronik.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Tempah berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon