Tidur sangat penting fizikal and kesihatan mental, dan kualiti kehidupan kita. Manakala populasi 3% secara genetik diprogramkan berfungsi dengan kurang daripada enam jam tidur dengan kerap, selebihnya memerlukan sekitar jam 7.5 satu malam. Tetapi apa yang menentukan sama ada kita suka tidur awal atau lewat?

Apa yang berlaku apabila kita tidur?

Dalam tidur 7.5-jam yang panjang, orang biasa akan melengkapkan lima siklus tidur 90 minit.

Beberapa siklus pertama menumpukan pada pembersihan dan pemeliharaan tubuh, hati dan otak kita. Otak kita kemudian memuat maklumat yang diambil pada siang hari untuk menyatukan pengetahuan dan pembelajaran kita.

Kemudian, kitaran REM (pergerakan mata pantas) membolehkan otak dimainkan - secara kreatif menggabungkan maklumat dan idea yang tidak berkaitan (dipanggil abstraksi), dan menargetkan ingatan, kepekaan dan membina otak baru (neurogenesis).

Lark dan burung hantu

Jam badan dalaman kami ditetapkan melalui gabungan biologi (alam semula jadi), pendedahan cahaya dan penjadualan sosial (memelihara).

Secara biologi, orang duduk di lekuk-belokan "pagi dan malam". Sekitar 10% Penduduk adalah larks pagi, dan 20% burung hantu malam benar.

Cahaya merangsang hormon melatonin pada waktu pagi dan menutupnya pada waktu malam, menyebabkan perubahan dalam tahap tenaga, kelaparan, tindak balas tekanan, suhu badan dan hormon stres kortisol.

Walaupun sesetengah pilihan kami untuk tidur awal atau lewat diprogramkan, tindakan kami juga boleh mempengaruhi corak kami.

Larks laporan secara konsisten tahap kebahagiaan yang lebih tinggi, kesihatan, produktiviti dan kesejahteraan, dengan kurang tekanan dan tahap kemurungan daripada burung hantu.

Satu teori adalah larks mempunyai perasaan yang lebih besar pilihan dan kawalan ke atas pagi mereka kerana mereka bangun sebelum mereka harus tergesa-gesa ke kerja yang diterima atau waktu permulaan sekolah. Sebaliknya mereka boleh berehat, makan, bekerja (tanpa gangguan) atau senaman.

Latihan adalah pembezaan biasa dalam larks yang umumnya mendapat lebih banyak. Namun, menarik lagi, latihan burung-burung hantu, semakin sedikit perbezaan tekanan, kemurungan dan kesejahteraan antara kedua-dua jenis.

Beberapa kajian Jerman juga mendapati perbezaan struktur di otak burung hantu malam. Tidur lewat lebih cenderung mempunyai kelainan pada perkara putih otak mereka, iaitu dikaitkan dengan kemurungan.

Walau bagaimanapun, lark tidak akan berjaya. Walaupun burung hantu secara konsisten melaporkan kesejahteraan yang lebih rendah, tekanan yang lebih tinggi dan aktiviti fizikal yang lebih rendah, kajian secara rutin burung hantu sebagai lebih bijak, lebih luar biasa, baik hati dan lebih kreatif daripada lark.

Di peringkat masyarakat, sesetengah negara juga membentuk perkara-perkara seperti projek rentas sempadan agar sesuai dengan pemerhatian bahawa orang dari negara-negara yang mengutamakan ketepatan waktu ke atas tidur lebih efisien, sedangkan orang-orang dengan waktu yang santai, yang lebih sesuai dengan burung hantu, lebih kreatif.

Jet lag sosial

Jet lag sosial adalah salah satu kesan penjadualan sosial yang ketat. Prestasi menurun apabila orang ditolak dari tingkap tidur mereka yang optimum, menyebabkan ketidakseimbangan di antara waktu mereka semula jadi dan rutin sosial mereka.

Burung hantu menderita jet lag sosial yang paling banyak di negara-negara yang memihak kepada ketepatan masa dan permulaan awal - dan larks di negara-negara yang bekerja dan bermain lewat. Ini mempunyai banyak kesan.

Pada remaja, peralihan semulajadi untuk masa bangun kemudian bermakna kekurangan tidur peringkat rendah yang berterusan semasa tempoh, menyebabkan keputusan yang lebih buruk dalam ujian pagi dan pengekalan maklumat. Perbezaan ini hilang semasa tempoh ujian tanpa kelas berstruktur seperti remaja secara semula jadi mengubah kitaran tidur mereka.

Pelepasan orang dewasa sesuai dengan baik pada hari kerja biasa hingga lapan hingga lima hari, sedangkan burung hantu seringkali tidak berfungsi untuk waktu ini dan tidak juga dilakukan dalam struktur korporat kami. Organisasi kreatif membuat elaun untuk ini.

Berpikir lebih besar, jika kita merancang lark dan burung hantu pada lengkungan loceng, 72% waktu bangun optimum orang berada dalam tetingkap tiga jam. Sekiranya sekolah dan perniagaan mempunyai kelonggaran 90 pada masa permulaan, penurunan penurunan tidur yang seterusnya akan memberi impak besar kepada tahap produktiviti.

Bolehkah kita menukar bulu kita?

Sukar untuk menyesuaikan diri dengan perubahan masa biologi jangka pendek atau panjang. Itu sebabnya pekerja shift mempunyai kesilapan dalam ingatan, kelajuan memproses dan kapasiti kognitif dari masa ke masa.

Jika anda berada di dalam tetingkap tidur yang salah, satu cara untuk mengubah jam badan anda adalah melalui pendedahan kepada cahaya matahari. Melatonin mentadbir apabila anda sudah bersedia untuk tidur dan bangun, dan ia dipengaruhi oleh komposisi cahaya semula jadi yang berubah sepanjang hari.

Kami menjadi selaras dengan melatonin, jadi untuk mengalihkan masa awak anda lebih awal, paparkan mata anda kepada cahaya matahari sebaik sahaja anda bangun (selama setengah jam, jika mungkin). Ini akan "menetapkan semula" pelepasan melatonin anda dari masa ke masa.

Malangnya, pencahayaan tiruan - dan terutamanya cahaya biru dari skrin tangan dekat dengan muka - kelewatan pelepasan melatonin. Jadi letakkan alat dua jam sebelum tidur, dan angkat rutin tidur dan bangun.

Otak suka corak dan akan mengamalkan tabiat baru selama beberapa minggu jika anda perlu berpegang kepadanya - walaupun pada hujung minggu.

Tentang Pengarang

Fiona Kerr, Pakar Kompleksiti Neural & Sistem, Fakulti Profesion dan Sains Kesihatan, University of Adelaide

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon