5 Perkara Sains Kata Akan Buat Anda Bahagia

5 Perkara Sains Kata Akan Buat Anda Bahagia

Did you know that happiness has its own holiday?

Happy people are healthier; they get sick less often and live longer.

Four years ago, the General Assembly of the United Nations proclaimed March 20 to be the Hari Kebahagiaan. It’s easy to understand why they see happiness as something to celebrate: Happy people are healthier; they get sick less often and live longer. Happy people are more likely to get married dan have fulfilling marriages, and they have more friends. They membuat lebih banyak wang dan are more productive at work. Based on decades of research, it has become clear that happiness is not just a personal issue; it’s a matter of public health, global economics, and national well-being

But it doesn’t come easy, as most of us know. Disappointments and annoyances grab our attention like gnats, and even the good things in life seem to lose their luster over time. Add to that a crammed schedule and mounting obligations, and happiness might just seem out of reach—achievable for other people, perhaps, but not for us.

Fortunately, research suggests that happiness is something we can cultivate with practice. The Greater Good Science Center has collected many happiness practices on our website Greater Good in Action, alongside other research-based exercises for fostering kindness, connection, and resilience. Below are 11 of those happiness practices, grouped into five broader strategies for a more fulfilling life.

1. Acknowledge the good

If we don’t feel happy, it’s tempting to look for things to fix: the job that isn’t prestigious enough, the apartment that’s too cramped, our partner’s annoying habit. But focusing on all the negatives isn’t the surest route to feeling better. Instead, a simple way to start cultivating happiness is by recognizing the good.

Dalam Three Good Things exercise, for example, you keep a journal devoted solely to the positives in your life. Each evening, you write down three things that went well and add some detail about each, including how they made you feel. For example, you might recall a heartfelt thank you from a coworker, a quiet moment drinking tea, or your daughter’s infectious laughter. Importantly, you also briefly explain why you think each good thing happened—which focuses your attention on the enduring sources of goodness that surround you.

A simple way to start cultivating happiness is by recognizing the good.

A Kajian 2005 invited participants to do this practice daily for a week, and afterward they reported feeling happier and less depressed than when they started. In fact, they maintained their happiness boost six months later, illustrating how impactful it can be to focus on the good things in life.

Many of those good things lie just outside our doorstep, and we can practice noticing them on a Savoring Walk. Here, you take a 20-minute walk and observe the sights, sounds, and smells you encounter—freshly cut grass, an epic skyscraper, a stranger’s smile. Each time you notice something positive, take the time to absorb it and think about why you enjoy it. On your subsequent Savoring Walks, strike out in different directions to seek new things to admire.

Dalam satu study by Fred Bryant of Loyola University Chicago, participants who took Savoring Walks daily for a week reported greater increases in happiness than participants who went for walks as usual. “Making a conscious effort to notice and explicitly acknowledge the various sources of joy around us can make us happier,” write Bryant and Joseph Veroff in the book Savoring.

If you have trouble seeing the good that’s already around you, another strategy is to create some. In Creating and Recalling Positive Events, you carve out time for yourself and fill your schedule with enjoyment.

When you have a day free, don’t rush around doing chores; instead, try three different happy activities:

  • Something you do alone, such as reading, listening to music, or meditating.
  • Something you do with others, such as going out for coffee, riding your bike, or watching a movie.
  • Something meaningful, such as volunteering, helping a neighbor in need, or calling a friend who’s struggling.

If your go-to happiness practice has been Netflix and a bowl of ice cream, this exercise can reconnect you with different sources of satisfaction. These three activities should offer you a sense of pleasure, engagement, and meaning, all viable paths to a satisfying life. A Kajian 2014 found that even psychiatric patients with suicidal thoughts found value in doing this exercise, reporting more optimism and less hopelessness afterward.

2. Add happiness through subtraction

Even after we identify the positives in our life, we’re still prone to adapting to them over time. A good thing repeated brings us less satisfaction, until it no longer seems to contribute to our day-to-day mood at all; we take it for granted. That’s why, sometimes, it’s a good idea to introduce a little deprivation. 

In Mental Subtraction of Positive Events, you call to mind a certain positive event—the birth of a child, a career achievement, a special trip—and think of all the circumstances that made it possible. How could things have turned out differently? Just taking a moment to imagine this alternate reality creates a favorable comparison, where suddenly our life looks quite good.

A good thing repeated brings us less satisfaction.

Dalam satu Kajian 2008, participants who performed this exercise reported feeling more gratitude and other positive emotions than participants who simply thought about past positive events without imagining their absence. Mental Subtraction seems to jolt us into the insight that the good things in our lives aren’t inevitable; we are, in fact, very lucky.

If imagining absence isn’t quite enough for you, what about experiencing it for real? In the Give It Up amalan, anda menghabiskan seminggu menahan diri daripada keseronokan untuk menghargainya sepenuhnya. keseronokan ini harus menjadi sesuatu yang agak banyak dalam hidup anda, seperti makan coklat atau menonton TV. Pada akhir minggu ini, apabila anda akhirnya boleh memanjakan diri, membayar perhatian khusus kepada bagaimana rasanya.

Dalam satu Kajian 2013, Orang yang berputus asa coklat dinikmati lebih dan mengalami suasana yang lebih positif apabila mereka akhirnya memakannya pada akhir minggu ini, berbanding dengan orang-orang yang makan coklat seperti biasa. Latihan ini bukan sahaja boleh membuka mata anda kepada keseronokan tunggal (seperti keajaiban koko), tetapi membuat anda lebih sedar banyak keseronokan lain hidup, juga.

3. Mencari makna dan tujuan

Mencipta dan Mengimbas kembali Peristiwa Positif mengingatkan kita keseronokan yang bukan sahaja jalan untuk kebahagiaan; makna juga boleh membawa kita kebahagiaan, walaupun jenis yang lebih tenang dan lebih reflektif.

Dalam bermakna Foto amalan, anda mengambil gambar sesuatu yang bererti kepada anda dan merenung mereka. Sepanjang seminggu, melihat keluar untuk sumber makna dalam ahli seumur hidup keluarga anda, tempat kegemaran, zaman kanak-kanak tanda mata dan menguasai kira-kira sembilan atau sepuluh imej yang berbeza daripada mereka. Pada akhir minggu ini, menghabiskan satu jam mencerminkan kepada mereka: Apakah yang setiap foto mewakili, dan mengapa ia bermakna kepada anda? Mencatat beberapa fikiran-fikiran jika ia membantu.

Apabila kita merenung masa depan kita cara ini, kita boleh berasa lebih mengawal nasib kita.

Di tengah-tengah kerja-kerja dan rutin, hidup kadang-kadang boleh berasa membosankan dan keduniaan. Reigniting perasaan kita makna boleh mengingatkan kita apa yang penting, yang meningkatkan tenaga kita dan memberikan kita kekuatan untuk menghadapi tekanan hidup. Didalam Kajian 2013, Pelajar kolej yang menamatkan latihan ini bukan sahaja meningkatkan rasa mereka makna, tetapi juga melaporkan emosi positif yang lebih besar dan kepuasan hidup juga.

Kita juga boleh meningkatkan tenaga dan motivasi kita dengan memupuk rasa tujuan, dan Best Self Kemungkinan senaman adalah salah satu cara untuk berbuat demikian. Di sini, anda jurnal untuk 15 minit mengenai masa depan yang ideal di mana semuanya berjalan dengan sebaik mungkin, dari keluarga anda dan kehidupan peribadi kepada kerjaya dan kesihatan anda.

Dalam satu Kajian 2006, Peserta yang menulis mengenai Selves Kemungkinan Best mereka setiap hari selama dua minggu melaporkan emosi positif yang lebih besar selepas itu, dan perasaan mereka terus meningkat sehingga sebulan kemudian jika mereka memelihara sehingga amalan ini.

Latihan ini membolehkan kita untuk menjelaskan matlamat dan keutamaan kita, memberikan gambaran terperinci di mana kita mahu menjadi. Gambar ini perlu bercita-cita tinggi tetapi realistik supaya ia mendorong kita untuk membuat perubahan, dan bukannya mengingatkan kita bagaimana tidak sempurna dan mengecewakan hidup kita sekarang. Apabila kita merenung masa depan kita cara ini, kita boleh berasa lebih mengawal nasib kita.

4. Gunakan kekuatan anda

Sama seperti kita memburu untuk perkara-perkara untuk menetapkan dalam kehidupan, kita juga cenderung untuk berfikir di dalam kelemahan dalam diri kita; kelemahan kita tercetus. Tetapi bagaimana jika kita meletakkan lebih banyak masa dan perhatian kepada kekuatan dan sifat-sifat positif?

Yang Gunakan Kekuatan Anda senaman menjemput anda untuk mempertimbangkan kekuatan anda watak-kreativiti dan ketekunan untuk kebaikan dan kerendahan hati dan meletakkan mereka ke dalam amalan. Setiap hari selama seminggu, memilih kekuatan dan membuat rancangan untuk menggunakannya dengan cara yang baru dan berbeza. Anda boleh mengulangi kekuatan mengarahkan yang sama rasa ingin tahu anda ke arah projek kerja satu hari dan ke arah kepentingan pasangan anda yang akan datang atau kerja pada kekuatan yang berbeza setiap hari. Pada akhir minggu ini, mensintesis pengalaman dengan menulis tentang apa yang anda lakukan, bagaimana ia membuat anda rasa, dan apa yang anda pelajari.

Pilih kekuatan dan membuat rancangan untuk menggunakannya dengan cara yang baru dan berbeza.

Dalam satu Kajian 2005, Peserta yang terlibat dalam latihan ini selama seminggu dilaporkan perasaan lebih bahagia dan kurang tertekan, dan bahawa rangsangan kebahagiaan berlangsung sehingga enam bulan. Gunakan Kekuatan Anda boleh membantu kita kemahiran pemindahan antara rumah dan tempat kerja-menggunakan kreativiti profesional kami untuk tugasan sekolah anak-anak kita atau kebaikan domestik kami untuk kami rakan sekerja dan memberi kami semangat keyakinan di sekeliling.

5. Berhubung dengan orang lain

Amalan-amalan di atas menjemput kami untuk memalingkan masuk, tinkering dengan sikap kita dan cara kita melihat dunia. tetapi dekad sains juga mencadangkan bahawa menghidupkan zahir dan menyambung kepada orang di sekeliling kita adalah salah satu laluan paling pasti untuk kebahagiaan.

Sebagai langkah pertama, anda boleh cuba versi disesuaikan daripada Best Kemungkinan latihan sendiri untuk hubungan untuk memberikan anda wawasan ke dalam apa jenis sambungan sosial anda inginkan. Dalam hidup yang ideal, apa yang akan hubungan anda dengan pasangan anda, keluarga, dan rakan-rakan kelihatan seperti?

Salah satu cara untuk merasai rangsangan segera sambungan adalah melalui Random Acts of Kindness. Random Acts of Kindness tidak perlu menjadi flashy atau melampaui batas; mereka boleh menjadi semudah membantu rakan kerja rumah atau membuat sarapan pagi untuk pasangan anda. Anda juga boleh melanjutkan bulatan anda berbuat baik kepada orang yang tidak dikenali dan ahli-ahli masyarakat, makan meter letak kereta atau menawarkan makan untuk seseorang yang memerlukan.

Menyambung kepada orang di sekeliling kita adalah salah satu laluan paling pasti untuk kebahagiaan.

Dalam satu Kajian 2005, Peserta yang melakukan lima tindakan kebaikan pada satu hari seminggu selama enam minggu melaporkan peningkatan dalam kebahagiaan. (Ini tidak berlaku apabila mereka tersebar tindakan mereka kebaikan seluruh minggu ini, mungkin kerana perbuatan jenis tunggal tidak mungkin merasa perlu diberi perhatian dengan sendiri.) Penyelidik juga mencadangkan pelbagai tindakan anda kebaikan dari masa ke masa untuk menjaga amalan yang segar dan dinamik .

Antara tindakan anda kebaikan mungkin melibatkan memberi, dan Membuat Memberi Feel Good amalan membantu memastikan pemberian tidak, sesungguhnya, membawa kebahagiaan. Penyelidik Elizabeth Dunn dan Michael Norton, Antara lain, telah menemui bukti bahawa menjadi baik dan murah hati tidak membuat kita lebih bahagia, tetapi mereka juga telah mendapati bahawa tindakan memberi adalah paling berkesan apabila mereka berjumpa dengan ketiga-tiga kriteria:

  • Ia adalah pilihan yang lain: Berikan kerana anda memilih untuk, bukan kerana anda merasa tertekan atau wajib.
  • Anda menyambung: Giving can be an opportunity to make connections with the people you’re helping, so choose activities where you get to spend time with recipients, like helping a friend move or volunteering at a soup kitchen.
  • You see the impact: If you’re donating money, for example, don’t just give and move on. Find out what your money will be used for—like new classroom supplies or a cooking stove.

Dalam satu Kajian 2011, participants were offered a $10 Starbucks gift card to use in different ways: They either gave it to someone, gave it to someone and joined them for a drink, or used it on themselves while drinking with a friend. The ones who gave the card away dan spent time with the recipient—connecting with them and seeing the impact of giving—felt happiest afterward.

Of course, the pursuit of happiness isn’t all sunshine and rainbows and mugs of tea and smiling children. Sometimes we need to tackle our insecurities and weaknesses, and we can’t just ignore our draining jobs and nagging relatives. But the practices here represent the other side of the coin, the one we often neglect: seeing, appreciating, and mobilizing the good.

Tentang Pengarang

Kira M. Newman wrote this article for Greater Good. Kira is an editor and web producer at the Greater Good Science Center. She is also the creator of The Year of Happy, a year-long course in the science of happiness, and CaféHappy, a Toronto-based meetup. Follow her on Twitter.

This article originally appeared on YES! Magazine and in Greater Good.

Tempah berkaitan:

Happiness: A Guide to Developing Life's Most Important Skill

Mengenai Penulis Matthieu Ricard
Binding: Paperback
  • Happiness: A Guide to Developing Life's Most Important Skill

Publisher: Little, Brown dan Syarikat
Senarai harga: $ 16.00
Tawaran - Beli Baru Dari: $ 8.73 Digunakan Dari: $ 4.33
Buy Now

The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work

Mengenai Penulis Shawn Achor
Binding: Paperback
  • The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work

Publisher: Crown Business
Senarai harga: $ 25.00
Tawaran - Beli Baru Dari: $ 9.25 Digunakan Dari: $ 7.59 Collectible Dari: $ 15.95
Buy Now


Mengenai Penulis Randy Alcorn
Binding: Paperback
Format: Unabridged
Publisher: Tyndale House Publishers, Inc.
Senarai harga: $ 24.99
Tawaran - Beli Baru Dari: $ 12.49 Digunakan Dari: $ 12.95
Buy Now