A Night Dark Adakah Baik Untuk Tidur Anda dan Kesihatan Anda

A Night Dark Adakah Baik Untuk Tidur Anda dan Kesihatan AndaSukar untuk mencari gelap, walaupun pada waktu malam. NASA Earth Observatory, CC BY

Hari ini kebanyakan orang tidak mendapat tidur yang cukup. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menggesa tidur tidak mencukupi untuk wabak. Walaupun kita akhirnya memberi perhatian kepada pentingnya tidur, keperluan untuk kegelapan masih banyak diabaikan.

Itu betul. Gelap. Badan anda juga memerlukannya.

Terdedah kepada corak biasa terang dan gelap mengawal irama circadian kami. Gangguan irama ini boleh meningkatkan risiko membangunkan beberapa keadaan kesihatan termasuk kegemukan, diabetes dan kanser payudara

Light Mengawal Sleep And Bangun Corak kami

Proses-proses fisiologi yang mengawal kitaran harian tidur dan bangun, kelaparan, tahap aktiviti, suhu badan, tahap melatonin dalam darah, dan banyak ciri-ciri fisiologi lain dikenali sebagai irama circadian dalaman.

Dengan sendirinya, irama circadian endogen adalah hampir, tetapi tidak betul-betul, jam 24. Badan kita bergantung kepada matahari untuk menetapkan semula kitaran ini dan memastikan ia tepat pada jam 24, panjang hari kami. cahaya - dan gelap - adalah isyarat penting bagi kitaran. Ini irama circadian telah membangunkan lebih tiga bilion tahun sebagai hidupan ini bermula di Bumi dalam konteks kitaran hari / malam Matahari. Ia dibina jauh ke dalam solek genetik kita.

Pada waktu malam, dalam gelap, titik suhu badan, metabolisme perlahan, dan hormon melatonin meningkat secara mendadak. Apabila Matahari datang pada waktu pagi, melatonin telah mula jatuh, dan anda bangun. Peralihan fisiologi semula jadi ke dalam dan keluar malam adalah berasal dari purba, dan melatonin adalah penting untuk proses untuk meneruskan seperti yang sepatutnya.

Jika anda untuk meletakkan seseorang dalam gua yang gelap tanpa isyarat masa yang singkat semua, kitaran akan berlangsung kira-kira 24 jam, tetapi tidak betul-betul. Tanpa isyarat masa seperti orang-orang dari Matahari, akhirnya orang itu akan menjadi tidak segerak dengan orang luar. Malah ramai orang mendalam buta, yang tidak dapat melihat cahaya, perlu menghadapi ini de-penyelarasan dalam kehidupan seharian mereka.

Apakah Tubuh Anda Adakah Dalam Gelap?

Banyak perkara yang berlaku kepada badan kita semasa gelap. Tahap hormon leptin, yang membantu mengawal rasa lapar, naik. tahap leptin bermakna kita tidak berasa lapar manakala tahap rendah menjadikan kita lapar.

Mengapa leptin naik dalam gelap? Sejak kita berkembang tanpa cahaya buatan pada waktu malam, satu teori berpendapat bahawa leptin naik pada waktu malam kerana akan menjadi baik untuk tidak lapar pada waktu malam, dan bukannya memerlukan makanan dalam gelap dan mungkin mengalami masalah.

puasa ini yang sepatutnya berlaku setiap malam, dan mengapa kita panggil hidangan pertama pada waktu pagi "sarapan pagi." Eksperimen dalam manusia telah menunjukkan bahawa gangguan tidur dan menghidupkan lampu menurunkan tahap leptin yang membuat orang lapar di tengah-tengah malam.

Dalam dekad yang lalu atau dua, telah menjadi jelas bahawa gen yang mengawal irama sirkadian endogen ("gen jam") juga mengawal sebahagian besar seluruh genom kita termasuk gen untuk metabolisme (bagaimana kita memproses makanan yang kita makan), DNA tindak balas kerosakan (bagaimana kita dilindungi dari bahan kimia dan radiasi toksik), dan peraturan kitaran sel dan pengeluaran hormon (bagaimana sel-sel dan tisu kita berkembang).

Cahaya pada waktu malam mengganggu proses ini. Perubahan yang disebabkan oleh pendedahan kepada cahaya elektrik pada waktu malam mempunyai hubungan biologi kepada penyakit dan keadaan yang biasa di dunia moden hari ini termasuk obesiti, diabetes, kanser dan kemurungan.

Blue Light, Red Light, No Light

Tidak semua cahaya adalah sama - beberapa jenis cahaya membuat anda lebih peka dan lebih terjaga, dan lain-lain mempunyai kurang kesan.

Cahaya dari Matahari adalah kuat dalam cahaya biru, pendek, walaupun ia termasuk semua warna lain juga. Itu penting pada waktu pagi ketika kita perlu berjaga-jaga dan terjaga. Tetapi apabila ia datang pada sebelah petang atau pada waktu malam, ia menipu badan untuk memikirkan siang hari. Sekarang kita tahu bahawa cahaya biru terang ini mempunyai kesan terkuat pada menurunkan melatonin pada waktu malam.

Tablet, telefon, komputer atau lampu pendarfluor padat (CFL) semuanya memancarkan cahaya biru seperti ini. Oleh itu, menggunakan alat-alat ini di waktu petang dapat mencegah peralihan fisiologi primordial ke malam dari berlaku. Ini menjadikannya lebih susah untuk tidur dan mungkin juga meningkatkan risiko kesihatan jangka panjang.

Lain-lain jenis ringan, seperti panjang gelombang lama lampu kuning dan merah dimmer, mempunyai kesan yang sangat sedikit pada peralihan ini. Ini adalah jenis cahaya dari unggun api atau lilin; walaupun fesyen cahaya mentol pijar lama malap dan merah daripada CFL baru.

Hanya dalam tahun-tahun terakhir 20 kita telah memperoleh pemahaman biologi asas tentang bagaimana retina mata memberitahu sistem circadian pada siang hari. Sekarang kita tahu bahawa cahaya pendek gelombang biru yang pendek ditangkap oleh photanigine yang baru ditemui melanopsin di retina, dan apabila lampu biru berhenti, kita memulakan peralihan fisiologi kita ke mod malam.

Elektrik Berubah Cara Kita Tidur

Sebelum tenaga elektrik, orang ramai mengalami hari-hari yang terang dan penuh spektrum cahaya matahari dan malam yang gelap. Kami tidur dengan cara yang berbeza berbanding sekarang. Kegelapan berlangsung sekitar dua belas jam dan pada masa ini orang tidur selama lapan atau sembilan jam dalam dua serangan yang berasingan, dan terjaga, tetapi dalam gelap, selama tiga atau empat jam lagi.

Semuanya berubah apabila pencahayaan elektrik dicipta pada bahagian akhir abad 19th. Sejak itu terdapat serangan yang semakin meningkat pada gelap. Persekitaran luaran tidak dapat dinyalakan, dan semakin banyak orang menggunakan tablet komputer dan telefon pintar pada setiap jam, mandi wajah mereka dalam cahaya biru terang pada waktu hari ketika mereka harus beralih ke fisiologi malam.

Apabila orang ramai keluar dari bandar dan cahaya tiruannya untuk pergi berkhemah, mereka sering melihat peningkatan yang ketara dalam tidur mereka. Baru-baru ini mengkaji telah mengesahkan kesan ini.

Hari ini, kebanyakan daripada kita mendapatkan cahaya terlalu sedikit pada waktu siang dan terlalu banyak pada waktu malam untuk irama circadian kami untuk fungsi yang terbaik. Ia adalah orang yang jarang berlaku yang tidur di dalam bilik tidur yang sama sekali gelap, dan ramai orang mendapat cahaya matahari yang sangat sedikit kerana mereka bekerja di dalam semua hari.

Apa yang boleh anda lakukan untuk kesihatan sirkadian anda? Dapatkan cahaya biru terang pada waktu pagi (lebih baik dari Matahari), dan gunakan cahaya panjang gelombang yang lebih gelap (lebih kuning dan merah seperti pijar) di waktu petang. Dan tidur dalam kegelapan.

Ini pasti akan meningkatkan tidur, dan mungkin mengurangkan risiko penyakit kemudian.

PerbualanArtikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan
Baca artikel asal.

Tentang Pengarang

stevens richardRichard Stevens ialah Profesor, Pusat Pengajian Perubatan di University of Connecticut. Beliau telah bekerja untuk masa yang lama cuba untuk membantu memikirkan mengapa orang mendapat kanser. Salah satu kepentingan utama beliau telah dalam peranan kemungkinan beban besi. Sebahagian besarnya berdasarkan kerja-kerja yang diterbitkan dalam Journal of National Cancer Institute dan New England Journal of Medicine, industri makanan Sweden memutuskan untuk menghentikan benteng besi tepung dalam 1990s awal.

Lahirnya Tempah lawatan:

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = 1592336310; maxresults = 1}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}