Berapa Banyak Tidur Sebenarnya Diperlukan?

Tuntutan menjadi calon presiden mengambil tol pada tidur. Dan tuntutan tidak berkurangan untuk sesiapa yang dipilih. Presiden Obama berkata dia berjadual enam jam tidur malam tetapi itu tidak selalu mungkin, dan Bill Clinton dilaporkan mendapat lima hingga enam jam. Berapa banyak tidur yang diperlukan untuk eksekutif kanan seperti presiden kita untuk mempunyai fungsi yang optimum?

Ini juga merupakan persoalan penting untuk bertanya apabila calon presiden bergerak ke dalam mod kempen penuh. Adakah tidur menjejaskan fungsi mereka? Dan bagaimanakah mereka mengekalkan jadual mereka yang melelahkan? Bolehkah kurang tidur menyumbang kepada beberapa kesilapan dan gaffes?

Sebagai pakar neurologi yang telah belajar tidur selama bertahun-tahun, saya tahu bahawa tidur mempengaruhi fungsi dan kesihatan kita. Walaupun peratusan orang yang sangat kecil boleh berfungsi dengan empat atau lima jam tidur malam, kebanyakan kita memerlukan lebih banyak lagi.

Penyelidikan saintifik belum lagi membawa kepada "teori bersatu besar" untuk tujuan evolusi dan fungsi tidur, tetapi kajian telah menunjukkan beberapa fungsi penting tidur yang ada pada tubuh dan otak kita. Berdasarkan meta-analisis kesusasteraan penyelidikan perubatan, American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society bersama-sama mengeluarkan kenyataan konsensus pada tahun lalu yang menyarankan bahawa Orang dewasa menerima sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam untuk mengekalkan kesihatan yang optimum. Cadangan ini didasarkan pada kajian semula sistematik bekas kajian. Ia juga berkata bahawa mendapat kurang daripada enam jam tidur malam secara teratur adalah enam atau kurang jam setiap malam "tidak mencukupi untuk mengekalkan kesihatan."

Tahap tidur dan fungsi mereka

Tidur kita berlaku dalam kitaran peringkat untuk merangkumi tidur Rapid Eye Movement (REM) dan tidur Non-REM. Tidur REM adalah tahap tidur apabila kita mempunyai impian yang paling jelas. Tidur bukan REM telah dinyatakan sebagai tidur ringan (tahap N1 dan N2) dan tidur gelombang yang mendalam (tahap N3). Tidur gelombang perlahan dianggap sangat penting untuk pemulihan fizikal dan kesihatan kerana fungsinya dalam penyelenggaraan dan pemulihan sel.

grafik langganan dalaman

Kami memerlukan fungsi normal kedua-dua tidur REM dan NREM untuk memastikan memori yang berfungsi dengan baik. Tidur REM adalah tahap tidur yang penting untuk tidur penyatuan ingatan, terutamanya untuk memori prosedur dan ruang. Tidur gelombang gelombang NREM membolehkan pemprosesan maklumat dan penyatuan memori terutamanya memori peringatan mengingati fakta dan peristiwa.

Sel-sel otak kita (neuron) berkomunikasi antara satu sama lain melalui sinaps, yang merupakan persimpangan yang menyambungkan neuron melalui utusan kimia, atau neurotransmitter. Tidur gelombang lambat diperlukan untuk memangkas dan memperbaiki rangkaian dan sambungan ini. Penambahbaikan ini diperlukan untuk mengekalkan sambungan yang kukuh dan menghapuskan sambungan yang lebih lemah sebagai sebahagian daripada item yang disatukan ke dalam memori.

Sepanjang beberapa tahun yang lalu, terdapat bukti yang membuktikan yang kepentingan tidur dalam mengurangkan kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia dan kemajuan kepada kerosakan kognitif ringan dan demensia. Kajian haiwan menunjukkan bahawa tidur membolehkan pelepasan dari otak produk sisa seperti amiloid. Pengumpulan plak amiloid dianggap sebagai salah satu daripada tanda-tanda patologi Alzheimer's demensia. Terdapat banyak minat dalam fungsi pencucian otak yang berkaitan dengan tidur ini yang baru-baru ini mengeluarkan produk toksik dari otak.

Kesan kognitif kurang tidur

Terdapat banyak kajian penyelidikan yang menunjukkan prestasi menurun pada pelbagai jenis langkah kognitif otak selepas kurang tidur. Ini termasuk langkah-langkah perhatian, peraturan emosi, pembelajaran dan ingatan, dan "fungsi eksekutif."

Dalam kajian ini, fungsi eksekutif merujuk kepada keupayaan untuk melakukan multitask dan mengatur urutan rumit. Ia juga boleh merujuk kepada keupayaan untuk mengatur sendiri dan menapis tingkah laku dan ucapan kita untuk mengelakkan komen yang tidak sesuai.

Daripada fungsi ini, langkah-langkah perhatian kognitif adalah yang paling terjejas oleh kekurangan tidur, dengan kesan sederhana dilihat pada perhatian kompleks dan memori kerja. Syukurlah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa keupayaan penalaran mudah tetap utuh dengan kekurangan tidur. Obstruktif apnea tidur, gangguan tidur yang paling biasa, telah terbukti mempengaruhi bahagian otak yang paling bertanggungjawab untuk mengekalkan fungsi eksekutif.

Seperti yang telah kita ketahui lebih lanjut mengenai kepentingan tidur dan peranannya dalam prestasi kognitif, peraturan tugas telah ditukar untuk mengehadkan berapa jam seseorang boleh bekerja dan garis panduan untuk memantau dan mengelakkan kesilapan dari kekurangan tidur di kalangan profesional seperti penduduk perubatan dan juruterbang penerbangan.

Kesan fizikal kurang tidur

Terdapat beberapa kesan fizikal yang telah dilaporkan dari kurang tidur, dari tidur tidak mencukupi untuk memasukkan berat badan dan obesiti, diabetes, hipertensi, kemurungan dan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok serta peningkatan risiko kematian. Ada juga persatuan antara tidur yang tidak mencukupi dan fungsi imun menurun dan peningkatan persepsi kesakitan.

Yayasan Tidur Amerika secara berkala menjalankan pengundian Sleep in America. Terdapat data menunjukkan bahawa 40 peratus responden dilaporkan mendapat kurang daripada tujuh jam tidur pada waktu malam. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia Sihat Rakyat 2020, inisiatif untuk memperbaiki kesihatan negara, telah mengenal pasti matlamat untuk "meningkatkan kadar orang dewasa yang mendapat tidur yang mencukupi."

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan peningkatan kesilapan dan peningkatan kemalangan memandu berkaitan dengan kehilangan tidur. Memandangkan hubungan antara tidur dan prestasi, sebenarnya ada kajian yang membuktikan peningkatan dalam prestasi atlet elit melalui amalan pelanjutan tidur yang memanjangkan jumlah jam tidur pada waktu malam. Sekarang ada banyak sukan profesional pasukan yang menggunakan pakar tidur untuk membantu memaksimumkan prestasi atlet mereka.

Bagaimana untuk memerangi kekurangan tidur

  • Kafein: Semakin lama kita terjaga, terdapat pengumpulan bahan kimia di lobus frontal otak kita yang dikenali sebagai trifosfat yang berkaitan dengan keinginan untuk tidur. Ia berlaku begitu kafein blok reseptor ini, sementara menghalang pengumpulan adenosina dan mengurangkan pemacu untuk tidur.

  • Naps: Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa naps ringkas (lebih kurang dari 20 minit) boleh meningkatkan kewaspadaan dan prestasi. Terdapat trend untuk sesetengah eksekutif menggunakan "naps kuasa" ini. Memiliki tempat di ruang pejabat atau ruang kerja tanpa gangguan di mana rehat kuasa singkat boleh digunakan untuk minit-minit ganti antara mesyuarat boleh membantu. Menurut Yayasan Tidur Nasional, terdapat beberapa presiden yang cuba kerap menggunakan siang siang. Ini termasuk John F. Kennedy, Ronald Reagan dan George W. Bush.

  • Pertubuhan bantuan: Terdapat peningkatan pergantungan dalam masyarakat kita untuk penggunaan telefon pintar dan peranti elektronik untuk membantu mengatur jadual kami dan memberikan peringatan penting serta untuk mengakses maklumat penting apabila diperlukan. Ini pada satu masa dirujuk oleh beberapa orang sebagai "otak periferal."

Seorang eksekutif kanan sering mempunyai kakitangan yang membantu menganjurkan pelbagai fungsi dan komunikasi yang diperlukan untuk operasi tetap serta menguruskan masalah atau krisis ketika muncul. Ini bercakap tentang pentingnya mempunyai kakitangan yang cukup berkebolehan (sesetengahnya tidak kurang tidur) yang boleh membantu sebagai "otak penganjur."

Secara teorinya, seorang presiden boleh menguruskan kehilangan tidur dengan menggunakan gabungan strategi ini. Mungkin itulah cara calon bertahan.

Tentang Pengarang

Michael S. Jaffee, Naib Pengerusi, Jabatan Neurologi, Universiti Florida

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon