Pemakanan makan malam kecil tidak lebih cenderung untuk menurunkan berat badan. Allan Foster / Flickr, CC BY-NC-ND

Kita semua tahu pepatah itu "makan sarapan seperti seorang raja, makan tengah hari seperti seorang putera, dan makan malam seperti seorang penipu". Tetapi apakah ada kebenaran di sebalik ini?

Makan makan malam kecil seolah-olah masuk akal jika kita berfikir tentang kita irama circadian - jam badan 24 jam kami yang membantu kami menentukan jam berapa. Ia menerima cahaya dari mata dan memberitahu kita apabila kita perlu bangun dan ketika kita hendak tidur. Ia juga memberitahu kita masa terbaik untuk mencerna makanan adalah pada siang hari.

Tetapi makan malam cenderung menjadi makanan terbesar kami dan kami makan hampir separuh kilojoule harian kami pada petang.

Apabila kita makan pada waktu malam, kita membakar kurang lemak. Ia masih belum jelas mengapa, tetapi ia mungkin ada kaitan dengan cara yang baik lemak diserap dan diangkut dari usus kita pada siang dan malam.

Badan kita juga mendapati lebih sukar untuk memproses karbohidrat pada waktu petang. Ini mungkin disebabkan sensitiviti insulin dikurangkan pada waktu malam. Ini amat berkaitan dengan 20% daripada tenaga kerja yang pekerja malam bergeser dan makan apabila mereka dimaksudkan untuk tidur.

Ketidaksamaan kitaran tidur / bangun dan makan dikenali sebagai penyelewengan circadian, yang boleh menyebabkan tahap gula pasca makan dan lemak dalam darah kita abnormally tinggi. Bagi orang yang kerap bekerja (dan oleh itu makan) pada waktu malam, ini boleh menyebabkan kadar gula dan lemak yang tinggi dalam darah, dan peningkatan risiko untuk membangunkan diabetes, penyakit jantung dan strok.

Kesan makan malam telah membawa kepada spekulasi bahawa makan malam yang lebih ringan boleh menjadi lebih baik untuk berat badan kita juga. Sesetengah profesional kesihatan menasihati makan kebanyakan kilojoule kami pada siang hari dan makan malam yang lebih kecil sebagai cara untuk mengurangkan berat badan.

Untuk melihat sama ada makan kebanyakan kilojoule pada waktu petang dikaitkan dengan berat badan berlebihan, dan jika pemakanan menurunkan berat badan dengan makan malam yang lebih kecil, kami semak Kajian 18 yang termasuk lebih daripada orang 76,000.

Apabila kita mengkaji semua bukti yang kita dapati secara keseluruhan, orang yang makan malam besar tidak lebih berat daripada mereka yang makan malam kecil. Di kalangan pemakanan, kami mendapati bahawa, secara purata, mereka yang makan malam kecil tidak kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang makan malam yang besar.

Alasannya tidak jelas, tetapi mungkin irama sirkadian metabolisme kita tidak semudah yang kita fikirkan. penyelidikan pada orang muda yang sihat (berusia 20 hingga 35) mendapati metabolisme lebih cekap pada waktu pagi; manakala yang lain mengkaji orang tua, sakit (52 hingga tahun 80) mendapati bahawa metabolisme sebenarnya lebih tinggi pada waktu malam.

Sekiranya usia dan status kesihatan mempengaruhi rentak pusingan metabolisme kita, peraturan selimut seperti makan malam seperti penipu mungkin tidak sesuai.

Ia boleh menjadi pemakan besar makan malam bangun merasa kenyang dan "terlatih" untuk makan kurang pada siang hari. Ini dipanggil pemerangkapan, dan akan mengimbangi makanan tambahan yang dimakan pada waktu malam.

Ia datang ke apa and berapa banyak Anda makan lebih banyak hari, bukannya apabila anda makan kebanyakan makanan anda. Berlebihan semasa sarapan dan makan tengahari dan kemudian makan malam yang besar akan membuat anda bertambah berat. Tetapi makan malam yang besar bukanlah satu-satunya penyebab, ia adalah makanan lain yang juga telah mendorong pengambilan kilojoule melangkaui keperluan tubuh.

Wanita perlu makan sekitar kilojoules 8,000 dan lelaki 9,900 kilojoules setiap hari. Ini akan berbeza-beza bergantung kepada umur dan tahap aktiviti fizikal anda. Untuk anggaran yang lebih spesifik, anda boleh mengira sasaran kilojoule anda disini.

Makanlah makan malam yang besar mungkin OK selama anda menyederhanakan pengambilan tenaga anda dengan kurang makan pada makanan lain. Perlu diingat bahawa makan makanan yang biasa dan sederhana boleh membantu mengawal selera makan anda lebih berkesan daripada mengembara lebih sedikit, makanan yang lebih besar.

Tentang Pengarang

Mackenzie Fong, Calon PhD dalam Obesiti dan Metabolisme, Universiti Sydney dan Claire Madigan, Pengurus Percubaan Klinikal / Penyelidikan Fellow Pengurusan Berat Badan, Universiti Sydney

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon