Jangan Kurangkan Tidur Dengan Cukup Tidur Seperti Kebanyakan Pembaikan Mudah

Jangan Kurangkan Tidur Dengan Cukup Tidur Seperti Kebanyakan Pembaikan MudahBerjuta-juta rakyat Amerika adalah kurang tidur, tetapi menekankan bahawa ia tidak akan membantu. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Akibat yang serius dari kekurangan tidur perennially menangkap perhatian masyarakat. Dan, apabila kanak-kanak kembali ke sekolah, tidur dan kekurangannya adalah perhatian khusus.

Berbanding dengan norma sejarah, bagaimanakah harapan tidur kami berubah? Apakah kesan tidur yang tidak mencukupi? Apa yang boleh dilakukan untuk mengoptimumkan pengalaman tidur, terutamanya dalam konteks insomnia?

Saya seorang penyelidik dan penyelidik tidur yang merawat orang-orang dengan masalah tidur. Saya rasa ada sebab kecil untuk mengesyaki bahawa keperluan tidur kolektif kita telah berubah secara dramatik pada masa lalu, berakar pada proses fisiologi yang tidak berubah. Walau bagaimanapun, kita perlu memberi perhatian kepada keperluan tidur kita, dan itu tidak begitu sukar.

Apa yang sedang tidur?

Dari perspektif klinikal, tidur ditakrifkan sebagai keadaan tingkah laku yang tidak dapat dipertanggungjawabkan dan pemisahan persepsi dari alam sekitar. Ia bergantung kepada keseimbangan antara memandu tidur - keinginan untuk tidur yang terbangun semasa terjaga dan dikaitkan dengan pengumpulan dan pelepasan bahan kimia di dalam otak seperti adenosin - dan isyarat peringatan circadian. Ritma circadian menyelaraskan proses tubuh kepada pola cahaya dan kegelapan alam sekitar. Tidur yang mencukupi adalah dan selalu menjadi pemulihan kepada badan. Memberi hormat terhadap tidur, dan memeliharanya untuk manfaat kesihatan, tidak begitu kekal.

Para penyelidik telah mempelajari lebih banyak tentang tidur pada tahun-tahun 100 yang lalu berbanding dengan semua milenium sebelum ini.

Kedatangan, dan akses yang murah kepada, cahaya buatan tidak syak lagi menandakan peralihan ketara dalam sejarah ini. Pemahaman saintifik tidur terus berkembang dan masih tidak lengkap.

Walau bagaimanapun, nampaknya orang sedang tidur kurang sekarang daripada yang telah mereka lakukan dalam beberapa dekad yang lalu. Baru-baru ini undian nasional yang dilaporkan sendiri Di kalangan orang dewasa Amerika secara konsisten menunjukkan bahawa Amerika tidak mendapat tidur yang mencukupi. Ini menimbulkan persoalan: Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh orang?


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Tidur perlu berubah sepanjang hayat

Tidur perlu berubah seumur hidup. Kanak-kanak mungkin memerlukan 11 hingga jam tidur 14 untuk berasa berehat dan biasanya tidur siang.

Melalui masa remaja, keperluan tidur berkurang sehingga mendekati purata dewasa. Seorang dewasa biasa memerlukan dari tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk mengelakkan kesan kurang tidur. Dewasa yang lebih tua daripada 65 mungkin memerlukan masa yang lama tujuh hingga lapan jam tidur.

Cadangan kajian bahawa 35 hingga 40 peratus daripada populasi dewasa tidur kurang dari tujuh hingga lapan jam pada hari kerja. Data tidur diri yang dilaporkan ini mungkin terlalu tinggi tidur secara objektif diukur diperolehi sehingga satu jam, kerana masa yang dihabiskan jatuh atau kembali tidur. Kita berada dalam kesusahan.

Jika seseorang makan terlalu banyak kalori, atau terlalu sedikit, kesan pada badan menjadi jelas. Malangnya, tidak ada "skala tidur" untuk melangkah masuk untuk mengukur tol fizikal kekurangan tidur. Kekurangan tidur, sama ada dari tidak memperuntukkan masa yang mencukupi untuk mendapatkan tidur yang mencukupi atau disebabkan gangguan tidur seperti insomnia, mungkin mempunyai akibat penting.

Tidak baik untuk otak?

Selain mengantuk, kurang tidur menimbulkan kekacauan di otak, memberi kesan kepada mood dan kemerosotan kemurungan, memburukkan lagi kesakitan dan menjejaskan fungsi eksekutif yang mempengaruhi penghakiman, perancangan, organisasi, kepekatan, ingatan dan prestasi. Hormon yang mempengaruhi berat dan pertumbuhan menjadi tidak seimbang. Disfungsi imun, yang membawa kepada peningkatan kerentanan kepada penyakit, dan a keadaan pro-radang berkembang.

Kekurangan tidur boleh menjadi maut juga. Risiko peningkatan kemalangan maut yang berkaitan dengan tidur yang hilang parallels yang berkaitan dengan penggunaan alkohol. Mereka yang tidur kurang dari lima jam setiap malam ada dua hingga tiga kali risiko serangan jantung. Kehilangan tidur kronik perlahan-lahan boleh menjejaskan tiang pusat kesihatan.

Ditch peranti digital, menyimpan rutin

Bagaimanakah kita dapat mengelakkan bahaya tidur yang tidak mencukupi?

Pertama, tentukan keutamaan tidur dan pastikan anda memperoleh jam yang cukup untuk merasa berehat. Pastikan peralihan mudah tidur dengan mengekalkan satu jam untuk bersantai dengan aktiviti santai sebelum tidur.

Rizab bilik tidur sebagai ruang untuk tidur: biarkan peranti elektronik di tempat lain.

Pastikan jadwal tidur yang biasa, terutamanya menetapkan waktu bangun, termasuk pada hujung minggu.

Dapatkan 15 untuk 30 minit cahaya matahari apabila terbangun, atau pada waktu matahari terbit.

Sentiasa tidur mengantuk, walaupun itu bermakna melambatkan waktu tidur sedikit.

Seperti yang diperlukan, pertimbangkan untuk mengurangkan masa di atas katil jika lebih daripada minit 30 secara konsisten dibiarkan berjaga-jaga.

Berjaga secara fizikal.

Sederhana penggunaan alkohol dan kafein.

Apabila masalah tidur berterusan, dapatkan bantuan.

Jika ini tidak berfungsi, pertimbangkan penilaian oleh doktor yang disahkan oleh doktor. Kronik insomnia boleh bertindak balas dengan baik untuk terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia. Rawatan ini semakin dapat diakses melalui terapi terlatih, bengkel, kursus dan buku dalam talian.

Gejala seperti awan yang kerap atau awal, mengantuk siang hari yang berlebihan, berdengkur, menyaksikan jeda di dalam pernafasan, kerap menjilat pada waktu malam, berpeluh malam, menggerut gigi, dan sakit kepala pagi mungkin mencadangkan kehadiran apnea tidur. Penilaian menyeluruh dan ujian yang sesuai boleh membawa kepada rawatan yang berkesan.

Tidur harus datang secara semulajadi. Ia tidak boleh menjadi sumber tambahan tekanan. Pelarasan mudah boleh menghasilkan manfaat dengan cepat.

PerbualanNasib baik, langkah pertama untuk tidur lebih baik ialah mengenali kepentingannya - objektif yang diharapkan dapat dicapai. Sekarang, pertimbangkan untuk membuat beberapa perubahan dan, jika perlu, akses lagi sumber untuk memberikan faedah jangka panjang kepada kesihatan dan kesejahteraan yang hanya boleh memberi tidur.

Tentang Pengarang

Brandon Peters-Mathews, Affiliate Fakulti Klinikal, Universiti Stanford

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

{amazonWS: searchindex = Books; kata kunci = penambahbaikan tidur; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}