Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu?

Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu? Kebanyakan orang dewasa memerlukan tidur tujuh hingga sembilan jam untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA

Jumlah orang dewasa yang memerlukan tidur sekali lagi mendapat perhatian, dengan yang baru-baru ini Artikel Wall Street Journal mencadangkan tidur tujuh jam lebih baik daripada lapan jam dan American Academy of Sleep Medicine merangka garis panduan keperluan tidur sekitar.

Oleh itu, apa yang harus dikatakan garis panduan? Malangnya, apabila jumlah orang dewasa yang dikehendaki memerlukan tidak ada "satu saiz yang sesuai dengan semua". Keperluan tidur boleh berbeza-beza antara individu.

Tidur dikawal oleh circadian dan homeostatic proses yang berinteraksi untuk menentukan masa dan tempoh tidur. Proses circadian mewakili perubahan kecenderungan tidur selama jam 24, atau "jam badan" dalaman kami. Proses homeostatik mewakili pengumpulan tekanan tidur semasa terjaga dan pelesapan tekanan tidur semasa tidur.

Kedua-dua proses circadian dan homeostatic dipengaruhi oleh faktor dalaman, seperti gen, dan faktor luaran, seperti sejarah tidur sebelum, latihan dan penyakit. Variasi individu dalam masa dan tempoh tidur boleh sebahagian besarnya dijelaskan oleh faktor dalaman dan luaran ini.

Keperluan tidur individu

Gen adalah penting dalam menentukan pilihan diurnal: sama ada kita adalah "burung hantu malam" yang lebih suka tidur larut malam, atau "burung awal" yang lebih suka bangun pagi. Gen boleh juga menyumbang sama ada kita adalah "pendek" atau "panjang" tidur.

Tetapi walaupun gen membentuk asas untuk masa tidur dan jangka masa, banyak faktor luaran juga mempengaruhi keperluan tidur.

Mungkin salah satu penyebab yang lebih biasa yang mempengaruhi tempoh tidur berkaitan dengan sejarah tidur. Ramai orang dewasa, sama ada mereka tahu atau tidak, mengalami sekatan tidur, selalunya setiap hari atau setiap minggu. Mengehadkan tidur atau pergi tanpa tidur (menarik "semua yang lebih ringan") meningkatkan tekanan tidur.

Tekanan tidur ini hilang dalam tidur, sehingga tekanan tidur yang lebih tinggi memerlukan waktu tidur yang lebih lama. Oleh itu, selepas kehilangan tidur, tidur perlu meningkat.

Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu? Menghadapi tidur meningkatkan tekanan tidur. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC

Kesihatan, senaman, tenaga kerja berat, dan juga beban kerja mental dapat mempengaruhi tempoh tidur. Semasa masa sakit, mengikuti senaman atau bahkan selepas tempoh tekanan mental (seperti peperiksaan), jumlah tidur yang diperlukan untuk pulih atau dipulihkan kembali normal boleh meningkat. Begitu juga, individu yang menderita penyakit atau yang mempunyai kesihatan yang kurang baik mungkin memerlukan lebih banyak tidur daripada rakan-rakan mereka yang lebih sihat.

Keperluan tidur juga bervariasi dengan usia, dengan orang tua biasanya tidur kurang daripada individu yang lebih muda. Perubahan berkaitan dengan usia yang dikaitkan dengan tempoh tidur dianggap disebabkan perubahan dalam interaksi antara proses circadian dan homeostatik.

Variasi individu dalam tidur perlu membuat sukar untuk memberikan cadangan tertentu tentang berapa banyak orang dewasa yang memerlukan tidur. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidik tidur umumnya bersetuju bahawa tujuh hingga sembilan tidur adalah apa yang kebanyakan orang dewasa perlu berfungsi dengan sebaik-baiknya.

Kenapa lapan jam tidur?

Tidur terhad hingga tujuh jam atau kurang menyebabkan gangguan kepada masa tindak balas, membuat keputusan, tumpuan, ingatan dan mood, serta peningkatan rasa mengantuk dan keletihan dan beberapa fungsi fisiologi.

Sebaliknya, lapan jam atau sembilan tidur berjam-jam mempunyai sedikit kesan, sama ada secara negatif atau positif, mengenai prestasi.

Berdasarkan penemuan ini, nampaknya bagi sebahagian besar penduduk dewasa, di mana antara tujuh dan sembilan jam tidur adalah "jumlah yang tepat".

Ini bukan untuk mengatakan bahawa lebih daripada sembilan jam tidur tidak baik. Sebaliknya, melanjutkan tempoh tidur boleh membantu untuk "melindungi" fungsi yang terjaga semasa tempoh tidur yang teruk. Walaupun kita mungkin tidak memerlukan tidur sepuluh jam sepanjang masa, terdapat beberapa manfaat yang jelas untuk mendapatkan lebih banyak tidur.

Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu? Memerlukan jam penggera untuk bangun menunjukkan anda mungkin tidak memenuhi keperluan tidur anda. Jim Wall / Flickr, CC BY

Tetapi saya baik dengan tidur enam jam ...

Persoalan pertama yang perlu anda tanyakan kepada diri sendiri adalah, adakah anda benar-benar?

Anda mungkin salah satu daripada sedikit bertuah dengan genetika "betul". Walau bagaimanapun, lebih cenderung anda tidak menyedari betapa kehilangan tidur merosakkan fungsi awak anda.

Bagaimana perasaan kita tidak selalu mencerminkan betapa buruknya kita berfungsi, yang boleh menyebabkan khayalan mengenai berapa banyak tidur yang kita perlukan. Membutuhkan jam penggera untuk bangun dan keinginan untuk tidur pada hujung minggu / cuti menunjukkan bahawa keperluan tidur tidak dipenuhi.

Secara kritikal, sekiranya anda mengalami kesukaran tidur lapan jam berterusan, cuba jangan terlalu risau, kerana ini akan membuat keadaan menjadi lebih teruk.

Mencari tempoh tidur optimum anda

Jumlah keperluan tidur boleh bervariasi dengan ketara dan boleh bergantung kepada beberapa faktor yang berbeza, sehingga sukar untuk memenuhi kebutuhan tidur yang optimum. Berikut adalah panduan yang mungkin membantu untuk menentukan keperluan tidur.

  1. Simpan diari tidur anda. Termasuk kali anda pergi tidur dan bangun, bagaimana anda tidur dan bagaimana perasaan anda pada siang hari
  2. Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk / letih
  3. Sekiranya anda boleh, jangan gunakan jam penggera, sebaliknya, biarkan badan awak semulajadi bangun
  4. Cuba dapatkan pendedahan cahaya matahari semulajadi pada siang hari
  5. Teruskan jadual tidur biasa sepanjang hari dalam seminggu.

Selepas beberapa ketika, anda sepatutnya dapat melakukan pemasaan dan tempoh terbaik untuk tidur anda. Jika anda masih tidak pasti atau prihatin, lihat pengamal am anda. Ingat, walaupun - keperluan tidur boleh berubah dengan keadaan, jadi selalu mendengar badan anda.Perbualan

Tentang Pengarang

Gemma Paech, Associate Research, Pusat Penyelidikan Tidur, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}