Otak Anda, Lemak Sihat, Dan Kepentingan Penyesuaian Ke Gen Anda

Otak Anda, Lemak Sihat, Dan Kepentingan Penyesuaian Ke Gen Anda

Otak kita sangat kaya dengan lemak. Sesungguhnya, kira-kira dua pertiga dari otak manusia terdiri daripada lemak, 35% daripadanya terdiri daripada asid lemak tak tepu yang penting. Apakah lemak ini dan bagaimanakah ia berbeza dari yang lain?

Semua lemak mempunyai struktur kimia yang sama yang pada dasarnya terdiri daripada rangkaian atom karbon panjang yang terikat kepada atom hidrogen. Anda boleh memikirkan ini sebagai pokok yang kokoh, panjang di mana setiap cawangan terdiri daripada atom hidrogen. Apa yang membuat satu lemak berbeza dari yang lain adalah panjang dan bentuk pokok ini, serta bilangan cawangan atau atom hidrogen yang dilampirkan. Lemak yang baik, atau mono tak tepu dan lemak tak tepu, mempunyai atom hidrogen yang lebih sedikit yang dilekatkan pada rantai karbonnya. Harta ini menjadikan mereka bukan sahaja bermanfaat tetapi penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kami. Malah, tahun penyelidikan telah menunjukkan bahawa lemak tumbuhan yang diperolehi dapat menurunkan risiko penyakit jantung seseorang. Bagaimanapun, gambaran pekerjaan mereka baru-baru ini diperluaskan untuk memasukkan organ lain: otak.

Lemak tak jenuh tepu datang dengan dua rasa, iaitu omega-3 dan omega-6 asid lemak. Selama bertahun-tahun, pegawai kesihatan awam telah memberitahu kami bahawa asid lemak ini tidak boleh dihasilkan oleh tubuh kita dan oleh itu mesti dimasukkan dalam diet kita. Walau bagaimanapun, sedikit penekanan telah diberikan kepada kelaparan otak yang melanda lemak ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 DHA dan EPA adalah unsur-unsur asas membran neuron dan menyumbang kepada penyelenggaraan penghantaran neuron biasa dengan modulasi genSatu urutan asid nukleik yang membentuk satu unit ekspresi genetik ... dalam otak. Mungkin yang paling penting, DHA diperlukan untuk pembentukan manusia korteks, iaitu bahagian otak yang bertanggungjawab untuk beberapa fungsi kognitif pesanan tinggi termasuk perhatian, membuat keputusan, dan menyelesaikan masalah. Ini bermakna bahawa kekurangan nutrien kritikal ini semasa hidup awal boleh menyebabkan perubahan seumur hidup dalam litar otak anda, menguraikan ciri-ciri yang menjadikan kita manusia.

Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa omega-3 tidak dapat melakukan ini sahaja. Para saintis di Universiti Illinois mengukur paras darah beberapa molekul yang dianggap sehat dalam 115 peserta yang sihat dan mendapati bahawa keseimbangan omega-3 dan omega-6s - serta vitamin D dan B12, antara lain - adalah peramal terbaik sambungan yang lebih baik di kawasan otak tertentu termasuk rangkaian fronto-parietal, yang mengawal tingkah laku yang diarahkan oleh matlamat, dan rangkaian perhatian dorsal, terlibat dalam tumpuan perhatian.

"... keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang berhati-hati - serta vitamin D dan B12, antara lain - adalah prediktor terbaik untuk penyambungan yang lebih baik di kawasan otak tertentu ..."

Oleh itu, nampaknya omega-3s dan omega-6s bekerja bersama-sama untuk meningkatkan fungsi otak dengan sistem pemeriksaan dan baki yang dikawal ketat. Malangnya, keinginan kami yang tidak berfungsi untuk diproses dan makanan ringan telah bertukar banyak daripada kita. Kajian terkini memberitahu kita bahawa diet moden mengandungi kelebihan asid lemak omega-6 tetapi tahap omega-3 yang sangat rendah, yang membawa kepada kekurangan yang tidak dapat dielakkan di dalamnya. Kebanyakan saintis bersetuju bahawa ini adalah kerana hampir semua makanan yang diproses, makanan yang selesa, dan makanan ringan dibungkus dengan minyak sayur-sayuran halus seperti bunga matahari atau minyak kacang soya. Minyak ini tidak tinggi dalam omega-6s yang mengandungi hampir tidak ada omega-3 - ini terutama terdapat dalam ikan berlemak dan minyak ikan. Mengikut beberapa anggaran, perjalanan larut malam kami ke McDonald's telah menyebabkan kenaikan 136% yang mengejutkan dalam jumlah omega-6 yang terdapat di kedai lemak badan kita dalam 50 tahun yang lalu sahaja.

Tetapi jika anda tidak yakin untuk memotong burger dan mencekik beberapa ikan, ini satu lagi sebab untuk bimbang: tahap omega-6 yang tinggi telah didapati untuk mengurangkan kepekatan dan aktiviti omega-3 dalam tubuh anda. Dalam bahasa Inggeris biasa, apa yang dimaksudkan dengan ini adalah bahawa pemadat tubuh anda dengan ikan tidak cukup. Anda juga perlu memotong makanan keselesaan anda untuk menikmati manfaat penuh dari omega-3 yang berasal dari ikan.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Mengapa ini penting? Jawapannya terletak pada gen anda. Beberapa sumber maklumat mencadangkan bahawa nenek moyang pengumpul kami menggunakan jumlah lemak omega-3 dan omega-6 yang sama, dalam keseimbangan yang seolah-olah sempurna antara kedua-dua mereka. Ini penting kerana walaupun perubahan besar dalam 10,000 tahun terakhir sejak permulaan Revolusi Pertanian, sangat sedikit telah berubah dalam solek genetik kita. Sesungguhnya kadar mutasi spontan untuk DNA nuklear kita dianggarkan pada 0.5% per juta tahun, yang bermaksud bahawa walaupun manusia moden mungkin lebih pintar dan lebih tinggi daripada nenek moyang kita, kita sebenarnya tidak berbeza. Apa ini juga bermakna bahawa manusia hari ini membuat pilihan pemakanan yang sangat berbeza dari yang mana profil genetik kami dipilih. Dalam erti kata lain, badan kita berkembang untuk memerlukan jenis asid lemak tertentu dan dalam jumlah tertentu. Dan begitu juga otak kita.

"... manusia hari ini membuat pilihan pemakanan yang sangat berbeza daripada yang mana profil genetik kami dipilih."

Dalam satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi & Kesihatan Masyarakat, Para penyelidik mendapati bahawa orang yang makan ikan berminyak omega-3 kaya dengan tinggi mempunyai risiko kemurungan 17% lebih rendah daripada orang yang makan ikan yang rendah. Singkatnya, semakin banyak ikan yang anda makan, semakin baik rasa anda. Mengapa? Sederhana, otak anda memerlukan omega-3s. Bukti luas dari kajian haiwan menunjukkan bahawa kekurangan omega-3 secara kronik mempengaruhi pengeluaran dua kunci neurotransmitter di dalam otak anda: dopaminMonoamine neurotransmitter. Dopamine terlibat dalam banyak ... dan serotoninSeorang neurotransmiter monoamin dengan pelbagai fungsi.. Kedua-dua neurotransmitter ini telah terlibat secara meluas dalam mekanisme kemurungan dan gangguan psikiatri lain, yang bermaksud bahawa kekurangan dalam molekul ini boleh mengubah corak aktiviti evolusi secara konservatif di otak anda, yang membawa kepada peningkatan risiko mengalami gangguan ini.

Walaupun kekaburan berterusan terhadap mekanisme tepat yang menghubungkan omega-3 dengan kemurungan, kini jelas bahawa lemak ini memainkan peranan utama dalam menjaga otak anda bahagia. Bagaimana pula dengan meningkatkan otak anda? Idea yang kelihatannya jauh dan menarik ini telah diuji oleh Alex Richardson yang, bersama-sama dengan pasukan saintis di The University of Oxford dan Durham di UK, memulakan kajian saintifik yang pertama di lebih daripada 100 kanak-kanak dari 12 buah sekolah. Keputusan awal dari kajian ini menunjukkan prestasi sekolah bertambah baik di kalangan pelajar yang menerima suplemen omega-3. Walau bagaimanapun, kajian seterusnya hanya dihasilkan hasil yang lemah atau bercampur. Pada tahun 2012, kajian mengenai 159 orang dewasa yang sihat dan sihat mendapati bahawa mereka yang mengambil pil minyak ikan juga melakukan tugas kognitif sebagai mereka yang mengambil plasebo. Begitu juga, pelbagai kajian pada individu yang lebih tua tanpa masalah ingatan menunjukkan bahawa mengambil suplemen minyak ikan tidak memperbaiki ukuran fungsi otak. Jadi inilah jutaan juta soalan: adakah mengambil suplemen omega-3 sebenarnya meningkatkan prestasi mental? Baiklah, ya dan tidak.

"Jadi, inilah soalan berjuta-juta dollar: adakah mengambil suplemen omega-3 sebenarnya meningkatkan prestasi mental? Baiklah, ya dan tidak. "

Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan lemak omega-3 mengurangkan risiko demensia pada orang yang mengalami masalah kognitif ringan, tetapi hampir tidak ada kesan yang diperhatikan pada orang dengan fungsi otak normal. Oleh itu, jika anda mengalami penurunan fungsi fungsi kognitif yang ringan atau didiagnosis dengan kemurungan, anda mungkin menganggap peningkatan permainan ikan anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengambil keputusan ini dengan secubit garam (laut). Pakar-pakar memberi amaran bahawa kesan-kesan menguntungkan yang dilihat dalam jenis kajian ini mungkin berasal daripada makan lebih banyak ikan, tetapi ia juga boleh datang daripada tidak memakan banyak daging atau boleh memakan ikan di dalam status sosioekonomi yang lebih tinggi, memastikan akses yang lebih besar kepada penjagaan perubatan . Di samping itu, ia masih tidak jelas berapa banyak omega-3 yang kita perlukan dalam diet kita, dan penyerapan dan ketersediaan di otak anda boleh berbeza-beza bergantung kepada jantina, genetik, dan komposisi diet.

Bottom line: makan ikan, potong cip. Asid lemak omega-3 polyunsaturated muncul sebagai molekul yang mengagumkan yang otak manusia tidak dapat berfungsi tanpa. Malangnya, tidak ada cadangan rasmi mengenai berapa banyak omega-3 yang perlu anda ambil untuk melihat manfaat dalam fungsi otak dan prestasi mental. Walaupun mendakwa bahawa peningkatan lemak omega-3 dalam bekalan makanan boleh memberi kesan yang baik kepada kesihatan otak, masih tidak jelas apa nisbah omega-6 hingga omega-3 akan optimum untuk dipadankan dengan solek genetik kami. Banyak kajian menunjuk nisbah 1: 1, kerana ini akan menyerupai diet leluhur.

Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa penduduk pra-perindustrian juga digunakan untuk mendapatkan lebih banyak latihan fizikal dan tidak mempunyai akses kepada makanan ringan moden. Tidak kira usia atau keadaan anda, sains memberitahu kami bahawa aktiviti jantung yang semakin meningkat membantu otak anda bekerja dengan lebih cekap, meningkatkan kejelasan dan ingatan mental. Di samping itu, mengurangkan minyak sayuran halus atau makanan yang diproses mungkin akan memberi anda kemudahan dengan warisan genetik anda kerana nenek moyang kami tidak mempunyai akses kepada makanan ringan moden. Pendek kata, pengubahsuaian gaya hidup yang digabungkan dengan peningkatan pengambilan omega-3 mungkin akan memberi kesan yang paling baik kepada otak anda kerana perlembagaan genetik anda.

Apakah yang dimaksudkan oleh kita semua? Nah, kita mungkin perlu menimbang semula tabiat makan kita. Selama bertahun-tahun, kami telah membina diet harian kami di sekitar makanan yang membantu kami masuk ke seluar jeans kami. Mungkin, kini sudah tiba masanya untuk merekabentuk semula diet kita untuk memasukkan lemak yang membantu kita memasuki gen kita.

Apa soalan yang anda miliki tentang lemak otak kita dan industri suplemen yang mengelilinginya? Tinggalkan soalan / komen anda di bawah!

Rujukan:

  • Haag M., (2003). Asid lemak penting dan otak, Canadian jurnal psyirik: 48, 195-203.
  • Bentsen H., (2017). Asid lemak tak jenuh diet, fungsi otak dan kesihatan mental, Microbial ecology in health dan dismeringankan, 28 (sup1): 1281916.
  • Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Kesan asid lemak tak tepu omega-3 diet di otak gen ungkapan, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
  • McNamara RK, (2010). Kekurangan DHA dan neuropatologi korteks prefrontal dalam gangguan afektif berulang, Journal of nutrition, 140 (4): 864-868.
  • Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Corak biomarker nutrisi, fungsi kognitif, dan langkah-langkah fMRI kecekapan rangkaian dalam otak penuaan,
  • Simopoulos AP, (2011). Aspek evolusi diet: nisbah omega-6 / omega-3 dan otak, Neurobiologi molekul, 44 (2): 203-15.
  • Guyenet SJ dan Carlson SE, (2015). Meningkatkan asid linoleik tisu adipos dewasa AS pada abad ke-XNUMX yang lalu, Advance Nutrition, 6 (6): 660-664.
  • Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Penggunaan ikan dan risiko kemurungan: analisis meta, Jurnal epidemiologi dan kesihatan komuniti, 70 (3): 299-304.
  • Richardson A. dan Montgomery P., (2005). Kajian Oxford-Durham: ujian percubaan rawak yang dikawal secara rawak dengan asid lemak pada kanak-kanak yang mengalami gangguan koordinasi perkembangan, Pediatrik, 115 (5): 1360-6.
  • Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Tiada kesan tambahan 12 minggu dengan 1 g minyak ikan kaya DHA atau EPA pada fungsi atau mood kognitif pada orang dewasa muda yang berumur 18-35 tahun, Jurnal nutrisi Inggeris, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Artikel ini pada asalnya muncul di Mengetahui Neuron


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}