7 Tips Untuk Dapatkan Kitaran Tidur Anda Kembali Ke Trek Itu dilakukan silap mata. Benevolente82 / Shutterstock

Anda mungkin dapati pola tidur normal anda telah berubah. Sesetengah daripada kita mungkin tidur lebih banyak, dan sebahagian daripada kita mungkin kurang tidur. Kehidupan telah berubah secara dramatik untuk kebanyakan kita, dengan rutin harian biasa kita - termasuk perjalanan, waktu makan, dan jumlah masa yang kita habiskan di luar - diubah kerana pengasingan diri.

Semua perubahan ini memberi kesan kepada alam semulajadi irama circadian, yang merupakan "jam" dalaman penting yang memainkan peranan penting dalam mengawal corak tidur kita. Ia mengawal suhu badan dan hormon untuk membuatkan kita berasa waspada pada siang hari dan lelah pada waktu malam.

Pendedahan kepada cahaya semulajadi dan tetap masa makan adalah dua daripada kuasa paling kuat dalam menyelaraskan irama sirkadian kami. Tetapi bagi kebanyakan daripada kita, kuarantin telah mengubah jumlah masa yang kita habiskan di luar, dan kita mungkin makan pada masa yang berlainan daripada biasa.

Walaupun sesetengah daripada kita menyambung semula dengan irama sirkadian semulajadi kita, yang lain mungkin mengalami masalah tidur, atau mungkin bangun beberapa kali pada waktu malam. Ini juga pengalaman biasa, kerana ketidakpastian boleh meningkatkan tahap tekanan dan tekanan hormon (seperti kortisol), yang membantu mengawal kitar tidur tidur kami. Cortisol biasanya jatuh pada petang, mencapai tahap terendah pada tengah malam. Tetapi jika tahap terlalu tinggi sebelum tidur, ia boleh mengganggu tidur.

Sesetengah daripada kita mungkin juga tidur lebih banyak, menangkap pada waktu yang hilang. Ramai di antara kita ada yang dipanggil "Hutang tidur", yang merupakan kesan kumulatif untuk tidak mendapat tidur yang cukup, dan boleh membawa kepada keletihan mental dan fizikal. Ketika kita menyesuaikan tugas harian kita, kita sering kehabisan jam untuk melakukan sesuatu - banyak daripada kita memilih untuk tidur kurang untuk berbuat lebih banyak.


grafik langganan dalaman


Hutang tidur (juga dikenali sebagai kekurangan tidur) dikaitkan dengan penurunan dalam prestasi, memori dan kami imuniti.

Sekiranya anda tidur lebih lama daripada biasa, anda mungkin akan membayar hutang tidur yang diperolehi dalam kehidupan. Jangan panik di sini - biarkan badan anda mengejar dan memadamkan beberapa hutang yang telah anda lakukan secara sedar. Kajian kehilangan tidur yang telah membolehkan pemulihan tidur sepuluh jam telah menunjukkan pemulihan prestasi apabila para peserta terjaga, menunjukkan ini adalah masalah yang dapat diperbaiki.

Penyelesaiannya

1. Menubuhkan rutin baru. Anda mungkin telah berkecimpung atau bekerja dari rumah untuk kali pertama. Rutin sangat penting untuk badan sekarang. Ini akan menjadi blok permulaan untuk melibatkan diri dengan irama sirkadian semulajadi anda - bukan satu tugas anda biasanya ditetapkan. Mula dengan memberi tumpuan kepada kitaran tidur-bangun anda, tidur apabila anda merasa letih dan cuba bangun tanpa penggera. Anda mungkin tidur lebih sedikit daripada biasa pada mulanya, tetapi dalam masa satu atau dua minggu, anda akan kembali ke tempoh semulajadi anda. Walaupun semua orang adalah berbeza, anda harus berusaha Jam 7-9 satu malam. Bukan sahaja rutin yang baik untuk kitaran tidur kami, ia juga memberi manfaat kepada kesihatan mental kita.

2. Jangan gunakan bilik tidur anda sebagai pejabat anda (jika boleh) Apabila tiba masanya untuk tidur, keluarkan alat elektronik dan buat bilik sejuk, gelap dan tenang. Adalah penting untuk mengaitkan bilik tidur anda sebagai tempat tidur anda, bukan tempat anda bekerja atau menonton TV. Ini akan membantu anda berehat dan bersedia untuk tidur. Peranti elektronik juga memancarkan cahaya tiruan yang boleh mempengaruhi kami kitaran tidur. Cahaya buatan boleh menipu jam circadian anda ke dalam pemikiran siang hari telah diperpanjang dan mengubah kami kualiti tidur. Jika anda memerlukan alat elektronik berdekatan, letakkannya dalam mod malam.

3. Elakkan napping Semasa anda cuba menubuhkan rutin baru anda, penting untuk melibatkan irama circadian semulajadi anda - dan napping mungkin berpotensi mengganggu ini pada mulanya. Walau bagaimanapun, jika tidur malam sebelum anda kurang, anda mungkin berasa lebih letih selepas makan tengahari. Nop singkat - kurang dari 20 minit - boleh membantu untuk memulihkan fungsi kognitif dan boleh membuat anda merasa kurang mengantuk.

4. Hanya minum kafein sebelum tengah hari Kita semua bertindak sedikit berbeza dengan kafein. Kerana kafein adalah perangsang yang diketahui, boleh mempengaruhi tidur kita dengan menjaga kita terjaga kemudian. Oleh itu, apabila cuba memperbaiki corak tidur anda, mungkin lebih baik untuk mengatasi pengambilan kafein lebih awal pada hari anda.

7 Tips Untuk Dapatkan Kitaran Tidur Anda Kembali Ke Trek Cuba minum kopi sebelum tengah hari. aanbetta / Shutterstock

5. Senaman Kedua-dua latihan aerobik dan rintangan telah ditunjukkan kesan positif pada tidur. Walau bagaimanapun, pemasaan adalah penting. Adalah lebih baik untuk mengelakkan senaman lasak satu jam sebelum tidur kerana ini mungkin mengurangkan tempoh tidur kami, berkualiti dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur di tempat pertama.

6. Dapatkan di luar Pendedahan kepada kedua-dua cahaya semula jadi dan gelap Pada masa ini akan membantu kita mengekalkan irama sirkadian kita seimbang, dan membuat kita penat.

7. Tukar rutin tidur anda Sekurang-kurangnya satu jam sebelum ini kerja berhenti tidur, mengurangkan masa skrin, bermeditasi, atau membaca. Teknik-teknik ini membolehkan kita untuk berehat dan membantu irama sirkadian kita mengawal dengan melepaskan hormon yang akan menggalakkan tidur dan mengurangkan kewaspadaan.

Walaupun masih belum pasti apa yang akan kelihatan seperti hidup selepas kuarantin telah berakhir, satu perkara yang pasti ialah jika kita menjaga corak tidur kita pada masa ini, kita boleh meninggalkan karantina yang merasa kurang letih - dan mungkin sedikit lebih produktif.Perbualan

Tentang Pengarang

Dr Lesley Ingram-Sills, Pensyarah, Edinburgh Napier University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan