7 Tips Untuk Dapatkan Kitaran Tidur Anda Kembali Ke Trek

7 Tips Untuk Dapatkan Kitaran Tidur Anda Kembali Ke Trek Itu dilakukan silap mata. Benevolente82 / Shutterstock

Anda mungkin dapati pola tidur normal anda telah berubah. Sesetengah daripada kita mungkin tidur lebih banyak, dan sebahagian daripada kita mungkin kurang tidur. Kehidupan telah berubah secara dramatik untuk kebanyakan kita, dengan rutin harian biasa kita - termasuk perjalanan, waktu makan, dan jumlah masa yang kita habiskan di luar - diubah kerana pengasingan diri.

Semua perubahan ini memberi kesan kepada alam semulajadi irama circadian, yang merupakan "jam" dalaman penting yang memainkan peranan penting dalam mengawal corak tidur kita. Ia mengawal suhu badan dan hormon untuk membuatkan kita berasa waspada pada siang hari dan lelah pada waktu malam.

Pendedahan kepada cahaya semulajadi dan tetap masa makan adalah dua daripada kuasa paling kuat dalam menyelaraskan irama sirkadian kami. Tetapi bagi kebanyakan daripada kita, kuarantin telah mengubah jumlah masa yang kita habiskan di luar, dan kita mungkin makan pada masa yang berlainan daripada biasa.

Walaupun sesetengah daripada kita menyambung semula dengan irama sirkadian semulajadi kita, yang lain mungkin mengalami masalah tidur, atau mungkin bangun beberapa kali pada waktu malam. Ini juga pengalaman biasa, kerana ketidakpastian boleh meningkatkan tahap tekanan dan tekanan hormon (seperti kortisol), yang membantu mengawal kitar tidur tidur kami. Cortisol biasanya jatuh pada petang, mencapai tahap terendah pada tengah malam. Tetapi jika tahap terlalu tinggi sebelum tidur, ia boleh mengganggu tidur.

Sesetengah daripada kita mungkin juga tidur lebih banyak, menangkap pada waktu yang hilang. Ramai di antara kita ada yang dipanggil "Hutang tidur", yang merupakan kesan kumulatif untuk tidak mendapat tidur yang cukup, dan boleh membawa kepada keletihan mental dan fizikal. Ketika kita menyesuaikan tugas harian kita, kita sering kehabisan jam untuk melakukan sesuatu - banyak daripada kita memilih untuk tidur kurang untuk berbuat lebih banyak.

Hutang tidur (juga dikenali sebagai kekurangan tidur) dikaitkan dengan penurunan dalam prestasi, memori dan kami imuniti.

Sekiranya anda tidur lebih lama daripada biasa, anda mungkin akan membayar hutang tidur yang diperolehi dalam kehidupan. Jangan panik di sini - biarkan badan anda mengejar dan memadamkan beberapa hutang yang telah anda lakukan secara sedar. Kajian kehilangan tidur yang telah membolehkan pemulihan tidur sepuluh jam telah menunjukkan pemulihan prestasi apabila para peserta terjaga, menunjukkan ini adalah masalah yang dapat diperbaiki.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Penyelesaiannya

1. Menubuhkan rutin baru. Anda mungkin telah berkecimpung atau bekerja dari rumah untuk kali pertama. Rutin sangat penting untuk badan sekarang. Ini akan menjadi blok permulaan untuk melibatkan diri dengan irama sirkadian semulajadi anda - bukan satu tugas anda biasanya ditetapkan. Mula dengan memberi tumpuan kepada kitaran tidur-bangun anda, tidur apabila anda merasa letih dan cuba bangun tanpa penggera. Anda mungkin tidur lebih sedikit daripada biasa pada mulanya, tetapi dalam masa satu atau dua minggu, anda akan kembali ke tempoh semulajadi anda. Walaupun semua orang adalah berbeza, anda harus berusaha Jam 7-9 satu malam. Bukan sahaja rutin yang baik untuk kitaran tidur kami, ia juga memberi manfaat kepada kesihatan mental kita.

2. Jangan gunakan bilik tidur anda sebagai pejabat anda (jika boleh) Apabila tiba masanya untuk tidur, keluarkan alat elektronik dan buat bilik sejuk, gelap dan tenang. Adalah penting untuk mengaitkan bilik tidur anda sebagai tempat tidur anda, bukan tempat anda bekerja atau menonton TV. Ini akan membantu anda berehat dan bersedia untuk tidur. Peranti elektronik juga memancarkan cahaya tiruan yang boleh mempengaruhi kami kitaran tidur. Cahaya buatan boleh menipu jam circadian anda ke dalam pemikiran siang hari telah diperpanjang dan mengubah kami kualiti tidur. Jika anda memerlukan alat elektronik berdekatan, letakkannya dalam mod malam.

3. Elakkan napping Semasa anda cuba menubuhkan rutin baru anda, penting untuk melibatkan irama circadian semulajadi anda - dan napping mungkin berpotensi mengganggu ini pada mulanya. Walau bagaimanapun, jika tidur malam sebelum anda kurang, anda mungkin berasa lebih letih selepas makan tengahari. Nop singkat - kurang dari 20 minit - boleh membantu untuk memulihkan fungsi kognitif dan boleh membuat anda merasa kurang mengantuk.

4. Hanya minum kafein sebelum tengah hari Kita semua bertindak sedikit berbeza dengan kafein. Kerana kafein adalah perangsang yang diketahui, boleh mempengaruhi tidur kita dengan menjaga kita terjaga kemudian. Oleh itu, apabila cuba memperbaiki corak tidur anda, mungkin lebih baik untuk mengatasi pengambilan kafein lebih awal pada hari anda.

7 Tips Untuk Dapatkan Kitaran Tidur Anda Kembali Ke Trek Cuba minum kopi sebelum tengah hari. aanbetta / Shutterstock

5. Senaman Kedua-dua latihan aerobik dan rintangan telah ditunjukkan kesan positif pada tidur. Walau bagaimanapun, pemasaan adalah penting. Adalah lebih baik untuk mengelakkan senaman lasak satu jam sebelum tidur kerana ini mungkin mengurangkan tempoh tidur kami, berkualiti dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur di tempat pertama.

6. Dapatkan di luar Pendedahan kepada kedua-dua cahaya semula jadi dan gelap Pada masa ini akan membantu kita mengekalkan irama sirkadian kita seimbang, dan membuat kita penat.

7. Tukar rutin tidur anda Sekurang-kurangnya satu jam sebelum ini kerja berhenti tidur, mengurangkan masa skrin, bermeditasi, atau membaca. Teknik-teknik ini membolehkan kita untuk berehat dan membantu irama sirkadian kita mengawal dengan melepaskan hormon yang akan menggalakkan tidur dan mengurangkan kewaspadaan.

Walaupun masih belum pasti apa yang akan kelihatan seperti hidup selepas kuarantin telah berakhir, satu perkara yang pasti ialah jika kita menjaga corak tidur kita pada masa ini, kita boleh meninggalkan karantina yang merasa kurang letih - dan mungkin sedikit lebih produktif.Perbualan

Tentang Pengarang

Dr Lesley Ingram-Sills, Pensyarah, Edinburgh Napier University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Sebuah Lagu Dapat Meningkatkan Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mempunyai beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari fikiran saya ketika saya merasakan ia telah masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan masa di alam semula jadi. Yang lain adalah kesunyian. Cara lain ialah membaca. Dan satu yang ...
Mengapa Donald Trump Boleh Menjadi Kalah Terbesar Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Pandemik coronavirus keseluruhan ini memerlukan banyak wang, mungkin 2 atau 3 atau 4 kekayaan, semuanya tidak diketahui ukurannya. Oh ya, dan, beratus-ratus ribu, mungkin satu juta orang akan mati sebelum waktunya secara langsung ...
Maskot untuk Pandemik dan Lagu Tema untuk Menjauhkan dan Mengasingkan Sosial
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mendapat lagu baru-baru ini dan semasa saya mendengarkan liriknya, saya fikir ia akan menjadi lagu yang sempurna sebagai "lagu tema" untuk masa-masa pengasingan sosial ini. (Lirik di bawah video.)
Membiarkan Randy Funnel My Furiousness
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Dikemas kini 4-26) Saya tidak dapat menulis dengan betul perkara yang saya ingin terbitkan bulan lalu, Anda lihat saya marah. Saya hanya mahu menyerang.
Pengumuman Perkhidmatan Pluto
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(dikemaskini 4/15/2020) Sekarang semua orang mempunyai masa untuk menjadi kreatif, tidak ada yang mengatakan apa yang anda akan dapat untuk menghiburkan diri batin anda.