Inilah Sebab Mengapa Beberapa Pound Terakhir Paling Sukar Hilang

Inilah Sebab Mengapa Beberapa Pound Terakhir Paling Sukar Hilang Inilah sebabnya mengapa kemajuan anda mungkin terhenti. Afrika Baru / Shutterstock

Oleh itu, anda telah melakukan semua yang sepatutnya. Anda makan dengan kekurangan kalori, bersenam beberapa kali seminggu, dan semakin hampir dengan matlamat penurunan berat badan anda. Dan kemudian anda memukul dataran tinggi dengan kehilangan hanya beberapa paun - dan mereka nampaknya tidak akan bergerak.

Sudah lama menjadi keluhan bahawa berat badan lima kilogram yang paling kerap adalah yang paling sukar untuk hilang. Dan jawapan mengapa ini berlaku banyak menunjukkan hubungan dinamik antara berat badan dan selera makan (apa yang kita rasakan ketika kita mengatakan bahawa kita "lapar"), dan bagaimana, sebagai manusia, kita hampir selalu "siap untuk makan".

Semasa berdiet untuk menurunkan berat badan, ada dua sebab asas mengapa penurunan berat badan biasanya menjadi perlahan dari masa ke masa. Sebab pertama adalah perbelanjaan kalori (tenaga) berkurang dengan penurunan berat badan. Ini "melambatkan metabolismeBerlaku kerana lebih sedikit kalori diperlukan untuk mengekalkan dan menggerakkan badan yang lebih ringan.

Kita boleh mengira dengan ketepatan yang wajar bagaimana perbelanjaan kalori berubah mengikut berat. Contohnya, seorang lelaki berusia 175 tahun, tinggi 45 sentimeter, dan aktif yang beratnya 90 kilogram perlu kurangkan pengambilan kalori dari 3,200 hingga 2,270 kkal sehari untuk menurunkan 15 kilogram dalam enam bulan. Perlu diperhatikan bahawa apa yang biasanya kita sebut "kalori" sebenarnya kilokalori atau kcal, yang sama dengan 1,000 kalori.

Sekiranya dia mengikuti diet ini sebanyak 2,270 kkal sehari, dia akan kehilangan rata-rata 2.6 kilogram sebulan selama lima bulan pertama dan 1.8 kilogram pada bulan terakhir. Dia kemudian perlu makan sekitar 2,780 kkal setiap hari untuk mengekalkan berat sasaran 75 kilogram.

Sebab kedua mengapa penurunan berat badan menjadi semakin sukar adalah bahawa penurunan berat badan disertai oleh peningkatan selera makan. Heptin hormon memberitahu otak kita berapa banyak lemak yang disimpan di dalam badan kita. Apabila kita mempunyai lebih banyak lemak yang tersimpan, leptin akan meningkatkan dan mengurangkan selera makan. Tetapi apabila kita kehilangan lemak badan, leptin "Brek" selera makan kita dibebaskan sebahagiannya, menjadikan kita sedikit lebih lapar.

Perubahan perbelanjaan kalori dan kesan simpanan lemak badan terhadap selera makan menstabilkan berat badan dalam jangka masa panjang. Tetapi kesannya hampir tidak dapat dilihat dalam jangka pendek. Sebaliknya, pada bila-bila masa pengaruh yang mempengaruhi selera makan kita adalah berapa lama kita makan terakhir dan berapa kenyang yang kita rasakan dari makanan terakhir kita. Dengan kata lain, kita lapar ketika kita perut memberitahu otak kita bahawa ia kosong, atau hampir kosong.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Sedia untuk makan

Jika tidak diperiksa, isyarat dari perut kita menyebabkan kita mudah makan berlebihan. Ini kerana perut kita mempunyai keupayaan untuk menampung lebih banyak kalori daripada yang kita belanjakan. Sebagai contoh, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa ketika para peserta dihidangkan pizza untuk makan siang dan diundang untuk makan sehingga mereka merasa "kenyang dengan selesa", mereka makan 1,580 kkal. Apabila mereka diminta makan sebanyak mungkin, mereka makan dua kali ganda jumlahnya - keperluan kalori harian mereka dalam satu hidangan. Ini menunjukkan bahawa kita hampir selalu bersedia untuk makan - dan mampu makan melebihi tahap kenyang yang selesa.

Kepenuhan sebahagiannya ditentukan oleh kandungan lemak, karbohidrat dan protein makanan, dan sebahagiannya oleh keseluruhannya. Contohnya, jika makan mengandungi lebih banyak serat, lebih mengenyangkan - sebab itulah sukar untuk makan makanan yang banyak seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Inilah Sebab Mengapa Beberapa Pound Terakhir Paling Sukar Hilang Kita sememangnya lebih suka makanan yang mempunyai tenaga yang tinggi, seperti pizza. Zui01 / Shutterstock

Sekiranya peserta kajian mendapat sebiji epal, mereka tidak akan dapat makan 1,580 kkal, apalagi jumlahnya dua kali ganda. Kerana kepekatan kalori dalam epal (ketumpatan tenaga mereka) hanya 50 kkal per 100 gram, mereka perlu makan lebih dari tiga kilogram epal untuk makan 1,580 kkal. Pizza mempunyai sekitar 280 kkal per 100 gram - lebih lima kali lebih tinggi daripada ketumpatan tenaga epal. Kepenuhan setiap kalori lebih tinggi untuk makanan yang mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih rendah. Oleh itu, kita akan merasa lebih kenyang jika kita makan jumlah kalori yang sama dari epal daripada pizza.

Tetapi secara amnya kita dapati makanan yang mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi, seperti pizza (dan coklat dan keripik - masing-masing melebihi 500 kkal per 100 gram) lebih sedap. Secara biologi, ini mungkin kerana makanan ini adalah sumber yang berharga - kenyang rendah setiap kalori bererti kita dapat makan lebih banyak. Oleh itu, kita cenderung untuk makan makanan berkalori tinggi kerana dua sebab: mereka kurang mengisi setiap kalori, dan mereka lebih sedap (dan menyenangkan) untuk dimakan. Tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makanan berkalori tinggi sering tidak memberi kita keseronokan yang lebih banyak semasa kita memakannya. Ini akan memungkinkan untuk mengurangkan pengambilan kalori tanpa mempengaruhi keseronokan dengan ketara.

Sebagai contoh, memilih untuk makan 100 gram yoghurt strawberi (95 kkal) dan bukannya 100 gram kek keju strawberi (sekurang-kurangnya 250 kkal) mungkin kurang menyenangkan - tetapi hanya sedikit. Dengan pengulangan, anda mungkin memilih pilihan kalori rendah daripada kebiasaan - dan menjaga berat badan anda.

Tetapi lama-kelamaan, makan lebih sedikit sukar. Sukar untuk menjaga kewaspadaan dan menahan diri untuk menolak keinginan kita untuk makan makanan yang lezat dan lebih bertenaga. Oleh itu, diet yang tidak dapat dielakkan tidak dapat dielakkan, dan lama-kelamaan kita motivasi untuk mengekalkan kekangan makan dan meningkatkan aktiviti fizikal boleh melemahkan. Ini dapat menambahkan lagi persepsi bahawa lima pound terakhir lebih sukar untuk hilang.

Secara keseluruhan, berat badan kita menetap di sekitar titik yang merupakan keseimbangan antara daya tarik makanan yang kita sertakan dalam makanan, kekangan makan kita, dan tenaga yang kita habiskan dalam aktiviti fizikal. Kita dapat mengubah ketiga-tiganya, walaupun memilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang lebih rendah mungkin merupakan strategi yang sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan. Dan untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat, perlu diingat bahawa badan yang lebih ringan memerlukan lebih sedikit kalori.Perbualan

Tentang Pengarang

Peter Rogers, Profesor Psikologi Biologi, University of Bristol

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Hari Perhitungan Telah Datang Untuk GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Parti Republik bukan lagi parti politik pro-Amerika. Ini adalah parti politik palsu yang penuh dengan radikal dan reaksioner yang tujuannya dinyatakan adalah untuk mengganggu, mengguncang, dan…
Mengapa Donald Trump Boleh Menjadi Kalah Terbesar Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Dikemas kini 2 Julai 20020 - Pandemik koronavirus keseluruhan ini memerlukan banyak perbelanjaan, mungkin 2 atau 3 atau 4 kekayaan, semuanya tidak diketahui ukurannya. Oh ya, dan, beratus-ratus ribu, mungkin satu juta, orang akan mati ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: Bagaimana Rasisme Diajar
by Marie T. Russell, InnerSelf
Dalam episod Oprah Show tahun 1992 ini, aktivis dan pendidik anti-perkauman pemenang anugerah Jane Elliott mengajarkan kepada para penonton pelajaran yang sukar mengenai perkauman dengan menunjukkan betapa mudahnya belajar prejudis.
Perubahan Akan Datang ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 Mei 2020) Ketika saya menonton berita mengenai peristiwa di Philadephia dan bandar-bandar lain di negara ini, hati saya merasa sakit dengan apa yang berlaku. Saya tahu bahawa ini adalah sebahagian daripada perubahan yang lebih besar yang berlaku ...
Sebuah Lagu Dapat Meningkatkan Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mempunyai beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari fikiran saya ketika saya merasakan ia telah masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan masa di alam semula jadi. Yang lain adalah kesunyian. Cara lain ialah membaca. Dan satu yang ...