Insomnia Dalam Kehamilan Adalah Umum Tetapi Ia Tidak Normal. Berikut adalah cara untuk mengalahkannya

Insomnia Dalam Kehamilan Adalah Umum Tetapi Ia Tidak Normal. Berikut adalah cara untuk mengalahkannya
Strategi mudah seperti menetapkan masa bangun biasa, dan pola tidur penjejakan, boleh membantu wanita menewaskan insomnia semasa kehamilan. (Shutterstock)

Banyak wanita hamil mendapati diri mereka bangun di tengah malam untuk pergi ke bilik mandi (buat kali ketiga) atau bergelut untuk mencari tempat tidur yang selesa.

Tidur kecil yang terganggu adalah perkara biasa dan mengganggu tetapi tidak harus dikelirukan dengan masalah yang lebih serius mengenai insomnia - yang memberi impak lebih daripada 20 peratus wanita semasa kehamilan mereka.

Mungkin kerana masalah tidur ringan sangat biasa semasa mengandung, banyak penyedia penjagaan kesihatan mengetepikan laporan insomnia, meninggalkan wanita untuk menguruskan keadaan itu sendiri dan tanpa sumber yang mereka perlukan dengan sangat.

As psikologi kesihatan klinikal, kita sering mendengar tentang wanita yang menggunakan produk tidur yang mahal (berfikir bantal badan) atau mengambil ubat-ubatan herba yang mereka harapkan akan meredakan mereka untuk tidur. Malangnya, manfaat campur tangan ini sering berlaku.

Penggunaan rawatan farmakologi adalah semakin tidak digalakkan, dan wanita hamil khususnya melaporkan bahawa mereka enggan mengambil ubat tidur kerana kebimbangan mengenai kesan yang berpotensi kepada bayi mereka yang sedang berkembang.

Berita baiknya adalah terdapat rawatan tingkah laku yang sangat berkesan.

Terapi perilaku kognitif

Penyelidikan baru yang menarik telah menunjukkan bahawa terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) boleh meningkatkan tidur semasa mengandung.

Insomnia Dalam Kehamilan Adalah Umum Tetapi Ia Tidak Normal. Berikut adalah cara untuk mengalahkannya
Dengan pelan tidur, seluruh keluarga dapat membantu Ibu menewaskan insomnia. (Shutterstock)

Ini adalah program berstruktur yang membantu menggantikan fikiran dan tingkah laku yang tidak membantu yang menyebabkan masalah insomnia atau memburukkan masalah tidur. CBT-Saya membantu menangani masalah asas masalah tidur dengan tabiat dan pemikiran yang membawa kepada tidur yang lebih dalam.

CBT-I dihantar sama ada secara langsung, dalam kumpulan atau melalui internet. Dalam masa empat hingga lima minggu menyertai terapi, kebanyakan orang mengalami manfaat rawatan. Tidak seperti ubat-ubatan, masalah tidur biasanya tidak kembali apabila terapi selesai.

Terdapat komprehensif buku dan sumber disediakan mengenai penggunaan CBT-I, bagi mereka yang ingin belajar lebih lanjut.

Banyak amalan tidur yang terlibat dalam terapi ini agak mudah dan anda boleh melaksanakannya di rumah sendiri hari ini. Impak akan berlanjutan melampaui kehamilan. Dan banyak daripada mereka mempunyai manfaat tambahan untuk melengkapi anda dengan alat yang juga akan membantu anak-anak anda tidur dengan lancar apabila mereka semakin tua.

Jejaki tidur anda

Salah satu strategi kebersihan tidur yang paling biasa, dan berkesan ialah menetapkan jadual tidur biasa. Cadangan ini amat tepat untuk menetapkan masa bangun biasa, kerana tidak ada sebab untuk merangkak ke tempat tidur jika anda tidak merasa mengantuk.

Mengekalkan waktu bangun piawai anda boleh bertindak sebagai set semula keras irama biologi anda. Badan anda akan terbiasa untuk bangun dan tidur pada waktu tertentu - membuat pagi lebih mudah. Anda tidur dan bangun tidur dikawal oleh hormon dan hormon-hormon tertentu suka rutin yang baik.

Dengan menetapkan waktu bangun anda sama-sama setiap pagi, anda membantu badan anda semula tidur dengan lebih baik.

Kaedah lain untuk meningkatkan tidur ialah mengesannya. Kami tahu dari penyelidikan penurunan berat badan dan merokok-berhenti merokok yang hanya mengesan tingkah laku membawa manusia untuk menyesuaikannya.

mulakan dengan menyimpan rekod tidur anda menggunakan jurnal tidur kertas atau aplikasi. Titik penjejakan adalah untuk notis corak supaya anda boleh mula menggunakan apa yang anda pelajari untuk menyesuaikan tingkah laku anda untuk meningkatkan tidur.

Gunakan katil anda hanya untuk tidur

Dan kemudian jadikan diri anda - salah satu sebab utama kerja terapi tidur boleh menjadi salah satu yang paling sukar dilakukan. Gunakan katil anda hanya untuk tidur!

Otak kita adalah mesin pembelajaran. Kita boleh mengajar mereka tidur apabila kita tidur, atau kita boleh mengajar mereka untuk melakukan perkara lain - seperti kebimbangan. Ia semua bergantung kepada apa yang sebenarnya kita lakukan apabila kita tidur.

insomnia
Dapatkan elektronik keluar dari katil!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Malangnya, katil boleh menjadi sifar tanah untuk seribu aktiviti lain dari membaca iPhone anda, memainkan semula hujah semalam atau bimbang tentang mesyuarat esok.

Jadi, perkara-perkara yang tidak berkaitan dengan tidur (bimbang, telefon, tableInsomnia dalam Kehamilan Adalah Biasa Tetapi Ia Tidak Normal. Berikut adalah Cara Mengalahkan Itts) harus dibersihkan dari bilik tidur anda. Ingat, anda boleh dengan mudah menatal Instagram dari sofa anda. Jika anda berada di tempat tidur anda dan tidak tidur selama lebih dari 15 minit pada bila-bila masa pada waktu malam, bangun dan lakukan sesuatu yang membosankan sehingga anda merasa mengantuk.

Insomnia semasa hamil boleh dirawat

Mengubah tabiat tidur boleh jadi sukar, jadi buat sokongan sosial anda. Wanita hamil sering berkongsi katil dengan rakan kongsi, anak-anak lain dan juga haiwan peliharaan. Adalah penting untuk mendapatkan penjelasan tentang strategi yang akan anda cuba.

Mempunyai rancangan tentang siapa yang akan mendapatkan anak kecil anda minum air di tengah malam atau apabila elektronik perlu dimatikan adalah penting.

Masa untuk perbualan ini bukan di 3 am - merancang ke hadapan!

Pada akhirnya, insomnia kehamilan adalah keadaan yang boleh dirawat. Wanita dengan insomnia yang lebih serius juga memerlukan akses kepada sumber tidur dalam talian atau orang lain semasa mereka beralih kepada ibu bapa - sesuatu yang kita kumpulan penyelidikan sedang cuba untuk menyelesaikannya.

Mengenai Penulis

Lianne Tomfohr-Madsen, Profesor Madya, Psikologi, Universiti Calgary dan Ivan Sedov, pelajar Doktor dalam Psikologi Klinikal, Universiti Calgary

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}