Inilah sebabnya mengapa kemajuan anda mungkin terhenti. Afrika Baru / Shutterstock
Oleh itu, anda telah melakukan semua yang sepatutnya. Anda makan dengan kekurangan kalori, bersenam beberapa kali seminggu, dan semakin hampir dengan matlamat penurunan berat badan anda. Dan kemudian anda memukul dataran tinggi dengan kehilangan hanya beberapa paun - dan mereka nampaknya tidak akan bergerak.
Sudah lama menjadi keluhan bahawa berat badan lima kilogram yang paling kerap adalah yang paling sukar untuk hilang. Dan jawapan mengapa ini berlaku banyak menunjukkan hubungan dinamik antara berat badan dan selera makan (apa yang kita rasakan ketika kita mengatakan bahawa kita "lapar"), dan bagaimana, sebagai manusia, kita hampir selalu "siap untuk makan".
Semasa berdiet untuk menurunkan berat badan, ada dua sebab asas mengapa penurunan berat badan biasanya menjadi perlahan dari masa ke masa. Sebab pertama adalah perbelanjaan kalori (tenaga) berkurang dengan penurunan berat badan. Ini "melambatkan metabolismeBerlaku kerana lebih sedikit kalori diperlukan untuk mengekalkan dan menggerakkan badan yang lebih ringan.
Kita boleh mengira dengan ketepatan yang wajar bagaimana perbelanjaan kalori berubah mengikut berat. Contohnya, seorang lelaki berusia 175 tahun, tinggi 45 sentimeter, dan aktif yang beratnya 90 kilogram perlu kurangkan pengambilan kalori dari 3,200 hingga 2,270 kkal sehari untuk menurunkan 15 kilogram dalam enam bulan. Perlu diperhatikan bahawa apa yang biasanya kita sebut "kalori" sebenarnya kilokalori atau kcal, yang sama dengan 1,000 kalori.
Sekiranya dia mengikuti diet ini sebanyak 2,270 kkal sehari, dia akan kehilangan rata-rata 2.6 kilogram sebulan selama lima bulan pertama dan 1.8 kilogram pada bulan terakhir. Dia kemudian perlu makan sekitar 2,780 kkal setiap hari untuk mengekalkan berat sasaran 75 kilogram.
Sebab kedua mengapa penurunan berat badan menjadi semakin sukar adalah bahawa penurunan berat badan disertai oleh peningkatan selera makan. Heptin hormon memberitahu otak kita berapa banyak lemak yang disimpan di dalam badan kita. Apabila kita mempunyai lebih banyak lemak yang tersimpan, leptin akan meningkatkan dan mengurangkan selera makan. Tetapi apabila kita kehilangan lemak badan, leptin "Brek" selera makan kita dibebaskan sebahagiannya, menjadikan kita sedikit lebih lapar.
Perubahan perbelanjaan kalori dan kesan simpanan lemak badan terhadap selera makan menstabilkan berat badan dalam jangka masa panjang. Tetapi kesannya hampir tidak dapat dilihat dalam jangka pendek. Sebaliknya, pada bila-bila masa pengaruh yang mempengaruhi selera makan kita adalah berapa lama kita makan terakhir dan berapa kenyang yang kita rasakan dari makanan terakhir kita. Dengan kata lain, kita lapar ketika kita perut memberitahu otak kita bahawa ia kosong, atau hampir kosong.
Sedia untuk dimakan
Jika tidak diperiksa, isyarat dari perut kita menyebabkan kita mudah makan berlebihan. Ini kerana perut kita mempunyai keupayaan untuk menampung lebih banyak kalori daripada yang kita belanjakan. Sebagai contoh, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa ketika para peserta dihidangkan pizza untuk makan siang dan diundang untuk makan sehingga mereka merasa "kenyang dengan selesa", mereka makan 1,580 kkal. Apabila mereka diminta makan sebanyak mungkin, mereka makan dua kali ganda jumlahnya - keperluan kalori harian mereka dalam satu hidangan. Ini menunjukkan bahawa kita hampir selalu bersedia untuk makan - dan mampu makan melebihi tahap kenyang yang selesa.
Kepenuhan sebahagiannya ditentukan oleh kandungan lemak, karbohidrat dan protein makanan, dan sebahagiannya oleh keseluruhannya. Contohnya, jika makan mengandungi lebih banyak serat, lebih mengenyangkan - sebab itulah sukar untuk makan makanan yang banyak seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kita sememangnya lebih suka makanan yang mempunyai tenaga yang tinggi, seperti pizza. Zui01 / Shutterstock
Sekiranya peserta kajian mendapat sebiji epal, mereka tidak akan dapat makan 1,580 kkal, apalagi jumlahnya dua kali ganda. Kerana kepekatan kalori dalam epal (ketumpatan tenaga mereka) hanya 50 kkal per 100 gram, mereka perlu makan lebih dari tiga kilogram epal untuk makan 1,580 kkal. Pizza mempunyai sekitar 280 kkal per 100 gram - lebih lima kali lebih tinggi daripada ketumpatan tenaga epal. Kepenuhan setiap kalori lebih tinggi untuk makanan yang mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih rendah. Oleh itu, kita akan merasa lebih kenyang jika kita makan jumlah kalori yang sama dari epal daripada pizza.
Tetapi secara amnya kita dapati makanan yang mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi, seperti pizza (dan coklat dan keripik - masing-masing melebihi 500 kkal per 100 gram) lebih sedap. Secara biologi, ini mungkin kerana makanan ini adalah sumber yang berharga - kenyang rendah setiap kalori bererti kita dapat makan lebih banyak. Oleh itu, kita cenderung untuk makan makanan berkalori tinggi kerana dua sebab: mereka kurang mengisi setiap kalori, dan mereka lebih sedap (dan menyenangkan) untuk dimakan. Tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makanan berkalori tinggi sering tidak memberi kita keseronokan yang lebih banyak semasa kita memakannya. Ini akan memungkinkan untuk mengurangkan pengambilan kalori tanpa mempengaruhi keseronokan dengan ketara.
Sebagai contoh, memilih untuk makan 100 gram yoghurt strawberi (95 kkal) dan bukannya 100 gram kek keju strawberi (sekurang-kurangnya 250 kkal) mungkin kurang menyenangkan - tetapi hanya sedikit. Dengan pengulangan, anda mungkin memilih pilihan kalori rendah daripada kebiasaan - dan menjaga berat badan anda.
Tetapi lama-kelamaan, makan lebih sedikit sukar. Sukar untuk menjaga kewaspadaan dan menahan diri untuk menolak keinginan kita untuk makan makanan yang lezat dan lebih bertenaga. Oleh itu, diet yang tidak dapat dielakkan tidak dapat dielakkan, dan lama-kelamaan kita motivasi untuk mengekalkan kekangan makan dan meningkatkan aktiviti fizikal boleh melemahkan. Ini dapat menambahkan lagi persepsi bahawa lima pound terakhir lebih sukar untuk hilang.
Secara keseluruhan, berat badan kita menetap di sekitar titik yang merupakan keseimbangan antara daya tarik makanan yang kita sertakan dalam makanan, kekangan makan kita, dan tenaga yang kita habiskan dalam aktiviti fizikal. Kita dapat mengubah ketiga-tiganya, walaupun memilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang lebih rendah mungkin merupakan strategi yang sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan. Dan untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat, perlu diingat bahawa badan yang lebih ringan memerlukan lebih sedikit kalori.
Tentang Pengarang
Peter Rogers, Profesor Psikologi Biologi, University of Bristol
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
