Sekiranya tiada masalah kesihatan utama, latihan kekuatan tetap membawa kepada otot-otot yang ketara lebih kuat dalam hanya enam hingga lapan minggu, tidak kira berapa umur anda. Satu kajian latihan kekuatan pada lelaki yang lebih tua mendapati bahawa peserta menggandakan kekuatan quadriceps mereka selepas hanya tiga bulan. Otot quadriceps, yang berjalan di sepanjang bahagian depan paha, adalah penting untuk naik dan turun tangga dan meningkat dari kerusi atau tandas. Untuk mengekalkan (atau mendapatkan semula) tahap kemerdekaan asas, adalah penting untuk memastikan otot ini kuat.
Latihan kekuatan, terutama apabila digabungkan dengan latihan aerobik, adalah cara yang pasti untuk mengawal berat badan. Mengapa? Kerana otot membakar kalori dan lemak. Lebih banyak otot kita, lebih banyak kalori yang kita terbakar. Tetapi dibiarkan ke peranti sendiri, tubuhnya kehilangan sekitar setengah pon otot setiap tahun selepas 30. Sekiranya kita tidak memelihara diri kita, kita akan mendapat berat badan setiap tahun yang berlalu.
Kajian terbaru Amerika yang lebih tua mendapati bahawa tujuh daripada sepuluh wanita yang berusia lebih dari umur 70 tidak mampu menaikkan 10 pounds. Ya, betul. Tujuh daripada sepuluh wanita tua tidak dapat mengangkat pound walaupun 10! Dan ini bukan masalah "wanita" sahaja. Tujuh daripada dua puluh orang di atas umur 70 hanya lemah. Fikirkan aktiviti yang biasa, setiap hari yang menjadi sukar jika tidak mustahil apabila anda tidak dapat menaikkan berat badan 10: membeli-belah runcit, menyosok, bekerja di halaman, melakukan cucian, membawa beg atau beg berat, memegang anak, membuka bekas, masuk dan keluar dari tab mandi atau kerusi yang mendalam, membuka tingkap, memindahkan periuk dan kuali, menetapkan meja, menyiram tumbuhan, berjalan anjing, mencurahkan salji, menukar katil. Senarai boleh terus dan seterusnya. Apa yang berlaku apabila anda tidak boleh melakukan aktiviti ini sendiri? Anda bergantung pada orang lain untuk melakukannya untuk anda. Dan, dalam beberapa kes, anda kehilangan kesenangan dan manfaat aktiviti-aktiviti ini sama sekali.
Kita semua mahu kekal aktif dan bebas selagi kita boleh. Kita semua ingin mengekalkan kualiti hidup yang tinggi seiring dengan usia kita. Persoalannya, bolehkah kita melakukannya, dan jika ya, bagaimana?
Dorothy adalah seorang guru sekolah berpengalaman 75 tahun yang mengekalkan kehidupan sosial yang aktif. Beliau sangat terlibat di gerejanya dan suka bepergian, setelah mengambil dua perjalanan panjang ke Afrika dalam beberapa tahun terakhir. Kecuali penggantian hip baru-baru ini, Dorothy tidak mempunyai masalah kesihatan utama atau kronik. Beliau kerap melawat rumah penjagaan, bersorak penghuni dengan pandangan positif dan tenaga yang menggembirakannya. Senaman aerobik dan latihan kekuatan adalah bahagian rutin dari minggu Dorothy.
Kenapa sesetengah orang, seperti Dorothy, mengekalkan kesihatan yang baik dan gaya hidup yang aktif serta bersara, sementara yang lain mengalami kesihatan dan kehilangan kemerdekaan?
Dalam dekad yang lalu, kita telah belajar bahawa penuaan sihat bukan hanya masalah nasib atau genetik yang baik. Bukti saintifik yang banyak menunjukkan bahawa mengekalkan kekuatan otot memainkan peranan penting dalam penuaan yang berjaya. Kerana Dorothy memilih untuk membuat latihan kekuatan sebahagian dari rutinitasnya, dia menikmati gaya hidup yang sihat yang menawannya di seluruh dunia.
APAKAH PENGUATKUASAAN LATIHAN?
Sebut latihan kekuatan dan visi badan muda yang mengangkat barbel besar datang ke fikiran. Sesetengah orang mengaitkan latihan kekuatan dengan orang dewasa yang lebih tua. Tetapi dengan beberapa pengubahsuaian kecil, rambut bisep keriting dan kaki sambungan adalah semua yang sesuai untuk kita dalam dekad keenam, ke tujuh, atau bahkan dekad kesembilan dan kesembilan. Dan manfaat kesihatan yang luar biasa. Konsepnya mudah: Latihan kekuatan adalah apa-apa aktiviti yang bergerak ke bahagian tubuh terhadap rintangan. Rintangan mungkin adalah isometrik (apabila anda mengetatkan otot dan tahan selama beberapa saat), atau mungkin melibatkan berat badan kecil, objek rumah, atau jalur senaman (sebuah jalur elastik 3 atau 4 yang direka bentuk untuk senaman).
Latihan kekuatan tidak memerlukan gim atau keahlian di sebuah kelab kesihatan. Ia tidak perlu melibatkan peralatan mahal atau berat. Jika kita mengetahui beberapa prinsip mudah dan mempelajari beberapa latihan asas, kita boleh melakukan latihan kekuatan di rumah, di taman, atau dengan sekumpulan kawan.
MENGAPA KEMAHIRAN TRAIN?
Beberapa orang dewasa yang lebih tua bersenam untuk kelihatan baik dalam pakaian renang. Bagi kebanyakan kita, latihan kekuatan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kemerdekaan kita. Manfaat latihan kekuatan cukup besar - dan manfaat ini menjadi jelas dalam waktu yang sangat singkat.
1. Lebih Besar, Otot Kuat
Apabila kita mencapai usia pertengahan, kita mula kehilangan jisim otot. Otot kita sebenarnya mula mengecut dan melemahkan. Ini adalah proses semulajadi yang profesional perubatan memanggil sarcopenia. Sebaik sahaja kita mencapai umur 70, kehilangan otot kita semakin meningkat. Kita mungkin sukar untuk naik dan turun tangga. Beg runcit atau bakul dobi boleh menjadi terlalu berat. Kami mungkin merasa goyah ketika berjalan di seberang bilik.
Kelemahan, kesukaran dengan aktiviti harian, lengan dan kaki yang lemah - ini bukanlah hasil yang tidak dapat dielakkan dari usia. Ketika datang ke otot-otot penuaan, kata-kata lama berlaku: "Gunakan atau hilang."
Hilmer adalah pensyarah sekolah tinggi dan jurulatih bola keranjang sekolah menengah 65. Walaupun dia berjalan selama tiga puluh minit, tiga atau empat kali setiap minggu, dia baru-baru ini melihat sedikit perubahan dalam kemampuan fizikalnya. Mendaki tangga memerlukan usaha yang lebih besar. Satu jam berkebun meninggalkannya sakit dan kaku pada keesokan harinya. Ia telah menjadi sukar untuk mengangkat beg golf. Pada fizikal seterusnya, Hilmer membincangkan kebimbangannya dengan doktornya. Doktor memuji Hilmer untuk berjalan dengan kerap, tetapi dia mengesyorkan program senaman yang mudah untuk menguatkan beberapa otot penting.
Hilmer mengikuti cadangan doktornya. Selepas enam minggu dia menyedari bahawa tugas harian yang mudah, seperti mengangkat kuali dari oven dan menolak mesin pemotong melintasi rumput, semakin mudah. Sekarang, ketika dia meneruskan latihannya dua kali seminggu, Hilmer sedang mengangkat beg golfnya dengan mudah seperti yang dilakukannya lima belas tahun lalu.
2. Tulang yang lebih kuat
Latihan kekuatan adalah salah satu langkah yang paling penting yang dapat kita ambil untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang berikutnya. Osteoporosis, atau kehilangan ketumpatan tulang, adalah kebimbangan kesihatan utama bagi orang dewasa yang lebih tua, terutamanya wanita. Apabila tulang kehilangan ketumpatan, mereka menjadi lebih lemah, menjadikannya lebih rentan terhadap patah tulang. Tulang patah bukan sahaja menyakitkan, tetapi juga boleh mengancam nyawa.
Sepanjang dekad yang lalu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan biasa dapat membantu kita menguatkan tulang kita dan mengelakkan penyakit ini berpotensi melemahkan. Dan bagi kita yang sudah mengalami osteoporosis, latihan kekuatan boleh membantu kita mengekalkan atau membina semula tulang dalam tulang belakang, pinggul, dan pergelangan tangan - kawasan yang paling mudah patah.
3. Baki yang lebih baik
Seperti yang kita usia, kita mungkin mula merasakan goyangan atau keseimbangan luar, keadaan yang boleh menyebabkan jatuh dan kecederaan serius. Bagi sesetengah daripada kita, berjalan, mandi, bahkan membongkok untuk mengambil buku boleh menyebabkan kita kehilangan keseimbangan kita.
Keseimbangan adalah proses yang kompleks yang melibatkan otot, saraf, dan sistem vestibular (bahagian penting telinga dalam). Masalah keseimbangan selalunya merupakan tanda kelemahan otot - semasa kita senaman dan membina semula kekuatan otot kita, keseimbangan kita secara amnya bertambah baik. Keseimbangan yang lebih baik mengurangkan peluang kita untuk jatuh dan membuat tugas harian mudah, seperti berjalan dan mandi, lebih selamat.
4. Kurang air
Falls adalah salah satu masalah perubatan yang paling serius dan biasa yang dialami oleh orang dewasa yang lebih tua. Setiap tahun, kira-kira satu pertiga orang yang mengalami 65 mengalami kejatuhan. Falls menyebabkan lebam, patah tulang, dan kecederaan lain. Dan, apabila kita telah mengalami kejatuhan, kita sering membangkitkan ketakutan terhadap kejatuhan yang menghalang kita daripada mengambil bahagian dalam aktiviti normal kita.
Otot yang kuat mengurangkan peluang kita untuk jatuh. Sekiranya kejatuhan terjadi, otot yang kuat membantu melindungi tulang kita, menjadikan kita kurang mengalami fraktur atau kecederaan serius yang lain.
5. Tugas harian lebih mudah
Kebanyakan kita melatih kekuatan kerana kita mahu meningkatkan "kekuatan fungsional" kita. Kekuatan fungsional adalah jumlah kekuatan yang kita perlukan untuk mencapai tugas harian kita. Contohnya, jika mesin basuh berada di ruang bawah tanah, kita perlu cukup kuat untuk membawa beban pakaian ke atas dan ke bawah tangga. Apabila membeli-belah runcit, kita mesti cukup kuat untuk membawa barangan runcit ke dalam rumah dari kereta.
Satu kajian mendapati bahawa orang-orang di antara umur 75 dan 80 yang menyebabkan kehidupan sedentari menggunakan lebih daripada separuh kekuatan otot mereka hanya untuk mandi. Ini bukan tanda zaman yang tidak dapat dielakkan - ini adalah tanda kelemahan otot. Latihan kekuatan yang kerap akan menghalang atau membalikkan kehilangan otot ini, memberikan kekuatan yang kita perlukan dalam kehidupan seharian kita.
6. Pergerakan Meningkatkan
Melintasi jalan sebelum perubahan cahaya, memanjat tangga ke apartmen ketiga kami, berjalan ke peti mel tanpa kehabisan nafas - apabila matlamat yang sederhana seperti ini menjadi sukar, mereka menjejaskan kebebasan kami.
Melalui latihan kekuatan, kita boleh meningkatkan kelajuan berjalan serta kemampuan kita untuk memanjat tangga. Malah latihan kekuatan membolehkan ramai di antara kita untuk terus hidup di rumah kita lama selepas rakan-rakan kita telah berpindah ke kemudahan hidup yang dibantu.
7. Tahap Aktiviti Peningkatan
Bagi kebanyakan daripada kita, kata-kata itu: "Saya bangun dan pergi, bangun dan pergi" agak kurang akrab. Rasa letih dan lemah, kita mungkin mengehadkan diri kita untuk aktiviti sedentari, seperti menonton televisyen atau membaca di sofa. Tetapi apabila kita memulakan latihan kekuatan, kita terkejut apabila mendapati bahawa kita berasa seperti melakukan lebih banyak. Kami menemui semula "get-up-and-go" kami.
Dalam satu kajian, sekumpulan penduduk rumah kejururawatan memulakan sesi latihan kekuatan biasa. Mereka mula berasa lebih kuat dan melakukan lebih banyak. Malah, aktiviti fizikal spontan mereka meningkat hampir dengan peratus 30. Mereka mula lebih suka duduk di atas duduk, dan berpindah menjadi diam.
8. Kawalan Berat Badan
Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan angka anda, latihan kekuatan dapat membantu dalam dua cara. Pertama, badan anda membakar kalori dan lemak semasa anda bersenam. Kedua, apabila otot anda kuat dan kencang, metabolisme anda bertambah, menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak kalori dan lemak sepanjang hari.
Anda boleh memikirkan metabolisme seperti bagaimana badan anda membakar bahan api (lemak dan kalori) pada siang hari. Anda membakar bahan api setiap kali anda bergerak, tetapi juga apabila anda berehat. (Bayangkan enjin kereta pemalasan - walaupun ia tidak bergerak, ia memerlukan bahan api untuk terus berlari.) Oleh kerana otot anda semakin kuat, badan anda mesti membakar lebih banyak bahan bakar. Walaupun sesi latihan kekuatan anda hanya berlangsung tiga puluh minit setiap hari, metabolisme anda dapat dinaikkan sepanjang hari, setiap hari. Anda juga boleh membakar lebih banyak kalori dalam tidur anda!
Tetapi ingat, otot berat lebih daripada lemak. Ini bermakna anda mungkin kehilangan inci, tetapi tidak semestinya pound. Sebagai lemak cair, ia digantikan dengan otot yang kuat, jadi berita dari skala bilik mandi mungkin tidak menggalakkan. Jangan putus asa. Anda mungkin akan kehilangan inci di tempat kritikal, seperti pinggang dan pinggul. Anda akan kelihatan lebih kurus dan berasa lebih baik, walaupun anda tidak kehilangan banyak berat badan. Percayalah bagaimana perasaan anda dan melihat - tidak mengukur kejayaan anda dengan skala bilik mandi.
Apabila George menerima notis untuk perjumpaan kelas empat puluh tahun, dia memutuskan bahawa tayar di sekeliling pinggangnya dan yang sedikit - lebih baik, lebih daripada sedikit - pound tambahan terpaksa pergi. George memeriksa doktornya dan memulakan program latihan kekuatan. Tetapi ketika dia melangkah pada skala setiap minggu, pound tidak jatuh seperti yang diharapkannya. Hanya apabila dia mula kecewa, dia mula mendengar pujian daripada kawan-kawan dan keluarganya: "George, anda kelihatan baik." "Adakah anda kehilangan berat badan, George?"
George pergi ke reuni kelasnya dengan perasaan gembira dengan penampilannya. Dia telah turun beberapa inci di pinggang, walaupun dia hanya menumpahkan beberapa kilogram.
SOALAN-SOALAN YANG TERSIRAT
Ini kedengaran terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Kenapa saya tidak pernah mendengarnya sebelum ini?
Gerontologi, atau kajian penuaan, adalah sains yang agak baru. Buat masa ini, gerontologi memberi tumpuan kepada penyakit dan merosot kesihatan - keadaan yang berkaitan dengan penuaan. Tetapi dalam dekad yang lalu atau lebih, sains mula berfokus pada penuaan dengan sihat. Sejak itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa pilihan gaya hidup memainkan peranan penting dalam menentukan kesihatan kita, tidak kira berapa umur kita.
Latihan kekuatan adalah salah satu pilihan yang paling penting yang boleh kita buat. Sebenarnya, begitu banyak bukti telah terkumpul untuk menyokong hubungan antara kekuatan yang baik dan kesihatan yang baik bahawa American College of Sports Medicine baru-baru ini menyemak cadangan latihan untuk pertama kalinya dalam lebih satu dekad. Mereka kini mengesyorkan bahawa setiap orang dewasa mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan tetap.
Adakah latihan kekuatan selamat?
Latihan kekuatan adalah selamat untuk hampir semua orang. Tetapi, seperti mana-mana program latihan, penting untuk memeriksa dengan doktor sebelum memulakan. Jika anda mengambil ubat-ubatan tertentu atau mengalami masalah perubatan tertentu, latihan kekuatan boleh menyebabkan gejala yang tidak diingini - atau bahkan berbahaya - gejala.
Sekiranya anda melakukan latihan dengan betul, risiko kecederaan adalah minimum. Sebab yang paling biasa untuk kecederaan, tanpa mengira umur seseorang, cuba untuk maju dengan cepat.
Adakah latihan kekuatan yang perlu saya lakukan?
Latihan kekuatan hanyalah sebahagian daripada gaya hidup sihat. Anda mungkin biasa dengan bahagian lain: pemakanan yang baik, senaman aerobik (seperti berjalan), dan senaman regangan. Antara orang yang berusia 65 ke 74, dua pertiga wanita dan tiga perempat lelaki terlibat dalam beberapa jenis aktiviti fizikal biasa. Tetapi hanya 7 peratus lelaki dan 3 peratus wanita mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan tetap. Sudah tiba masanya untuk mendapatkan kata keluar: Sebagai orang dewasa yang lebih tua, kita memerlukan latihan kekuatan untuk mengekalkan (atau mendapatkan semula) kesihatan kita.
Dicetak semula dengan izin penerbit,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org
Perkara Sumber
Mengendali Kuat: Panduan Kanan untuk Kehidupan yang Lebih Aktif dan Bebas
disunting oleh Lorie A. Schleck, MA, PT.
Buku ini menyajikan latihan yang menyeronokkan, mudah, dalam rumah yang akan membantu orang tua.
Info / Order buku ini.
Mengenai Penulis
Lorie A. Schleck adalah ahli terapi fizikal di Fairview Rehabilitation Services. Dia mendapat ijazah BS dalam terapi fizikal dari University of Minnesota dan gelar MA dalam bidang psikologi kaunseling dari St. Mary's University of Minnesota. Dia telah menerbitkan banyak artikel mengenai terapi fizikal dan kecergasan, adalah editor buku Tetap Kuat dan adalah pengarang bersama Shapewalking: Enam Langkah untuk Kehidupan yang Lebih Sihat.
Buku oleh Lorie Schleck
at InnerSelf Market dan Amazon
