Cara Mencapai Kesihatan Dan Kecergasan Dengan Latihan Minimal

Cara Mencapai Kesihatan Dan Kecergasan Dengan Latihan MinimalJejaki atlet (Perhubungan Awam Tulane). CC OLEH 2.0

Ketika hendak bersenam, jika ada cara untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesihatan dengan melakukan kurang, maka kemungkinan besar banyak orang akan tertarik. Ini mungkin sebabnya bahawa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) mendapat banyak perhatian. HIIT boleh meningkatkan kesihatan dan kecergasan, tetapi dengan lebih banyak masa yang digunakan untuk bersenam. Lebih kurang masa apabila dibandingkan dengan intensiti yang lebih rendah senaman aerobik, itu dia.

Seperti yang baru dan menarik seperti HIIT mungkin kelihatan, ia tidak mencabar asumsi asas sains sukan yang jika anda melakukan lebih banyak latihan - tanpa mengira apa itu - anda akan mendapat peningkatan yang lebih besar.

Walau bagaimanapun, kami penyelidikan terkini mencabar anggapan ini. Kami mendapati bahawa melakukan kurang sprint intensiti tinggi dalam sesi latihan sebenarnya boleh meningkatkan perubahan dalam kecergasan kardiovaskular dilihat selama beberapa minggu HIIT. Dan bilangan sprint paling rendah yang kajian kami menunjukkan berkesan? Hanya dua.

VO₂max - langkah yang sangat penting

Latihan menegaskan adalah perniagaan rumit. Komplikasi sebahagiannya kerana pelbagai program latihan yang mungkin, tetapi juga kerana program senaman "optimum" adalah berbeza untuk orang yang berlainan dan bergantung kepada aspek kesihatan seseorang yang ingin memperbaiki diri. Sebagai contoh, program senaman yang optimum untuk mengurangkan tekanan darah pada seseorang yang mempunyai hipertensi mungkin sangat berbeza dari program senaman yang optimum untuk menurunkan kadar gula darah pada seseorang dengan diabetes jenis 2.

Untuk kajian kami, kami melihat secara khusus perubahan dalam kecergasan kardiovaskular (disebut "VO₂max"). Meningkatkan kecergasan kardiovaskular adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh kita lakukan untuk kesihatan kita. Malah, VO₂max mungkin penanda yang lebih penting kesihatan jangka panjang daripada faktor risiko lain, seperti obesiti dan tekanan darah tinggi.

Kerana senaman adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan VO₂max, pengetahuan ini lebih memberi penekanan kepada pentingnya melakukan latihan tetap. Organisasi kesihatan awam mengesyorkan 30 minit senaman sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Walaupun tahap latihan aerobik ini adalah cukup untuk meningkatkan VO₂max, pemahaman semasa ialah jika anda bersenam lebih lama pada keamatan yang sama anda memperoleh lebih banyak faedah. Ini dikenali sebagai "tindak balas dos".


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Dan jika anda bersenam untuk tempoh yang sama, maka bersenam pada keamatan yang lebih tinggi juga akan membawa kepada penambahbaikan yang lebih baik. Jadi melakukan lebih banyak dianggap lebih baik, selagi ia dilakukan dengan keteraturan, tentu saja.

Apabila lebih banyak kurang

Dalam kajian kami, kami melihat sejenis HIIT yang spesifik, yang melibatkan pemendakan pendek (20-30 detik) dari semua latihan ("maksimal") yang diselang dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Ini kadang-kadang dirujuk sebagai latihan selang masa (SIT untuk pendek). Kami berminat untuk meneliti tindak balas dos untuk SIT dengan melihat sama ada meningkatkan jumlah sprint dalam sesi latihan akan mengubah peningkatan dalam tahap kecergasan (VO₂max) sepanjang program latihan.

Dalam analisis meta kami, kami menggabungkan data dari kajian 34 (jumlah peserta 418 secara keseluruhan) yang memandang kesan SIT (dengan pelbagai jumlah sprint) terhadap perubahan dalam VO₂max. Penemuan kami menunjukkan bahawa melakukan hanya dua sprint 20 kedua yang paling berkesan adalah sangat berkesan dalam meningkatkan VO₂max (sekitar 10% peningkatan apabila tiga sesi seminggu dilakukan selama enam minggu). Tetapi, untuk setiap pecut tambahan selesai, peningkatan kecergasan sebenarnya dikurangkan sekitar 5%. Ini mungkin kelihatan seperti jumlah yang kecil, tetapi ia dengan cepat menambah. Pada masa anda telah melakukan tujuh sprint anda sudah kehilangan% 25 dari peningkatan yang mungkin. Pada masa ini, kami tidak mempunyai penjelasan biologi untuk penemuan ini yang tidak dijangka, tetapi kami melakukan kajian tindak lanjut untuk menyiasat beberapa mekanisme yang terlibat.

Salah satu implikasi utama dari penemuan kami adalah bahawa jumlah masa yang diperlukan untuk menyelesaikan sesi senaman HIIT yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan kecergasan dapat dikurangkan menjadi sedikit sepuluh minit. Jumlah bilangan sprint yang diperlukan juga boleh menjadikan bentuk HIIT ini lebih dapat diterima oleh masyarakat umum. Memandangkan beberapa orang memenuhi garis panduan latihan minimum, membangunkan cara yang lebih mudah dan cekap untuk bersenam dapat membuahkan hasil.

Pemahaman lama "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan" dan "anda perlu membakarnya, untuk mendapatkannya" pastinya benar; kita perlu bersenam jika kita mahu meningkatkan kecergasan kita dan mengurangkan risiko kita mengalami penyakit kronik. Walau bagaimanapun, jumlah latihan yang perlu anda lakukan mungkin kurang daripada yang anda fikirkan.

Perbualan

Tentang Pengarang

Richard Metcalfe, Pensyarah dalam Latihan dan Kesihatan, University of Ulster dan Niels Vollaard, Pensyarah, University of Stirling

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Latihan Intensiti Tinggi-Latihan; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Cara Mengatasi Wabah Takut
by Marie T. Russell, InnerSelf
Berkongsi mesej yang dihantar oleh Barry Vissell mengenai wabak ketakutan yang telah menjangkiti ramai orang ...
Apa Kepimpinan Sebenar Yang Dilihat Dan Bunyi Seperti
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Lt. Gen Todd Semonite, Ketua Jurutera dan komandan jeneral Kor Angkatan Tentera Jurutera, bercakap dengan Rachel Maddow tentang bagaimana Tentera Jurutera Jurutera bekerja dengan agensi persekutuan dan ...
Apa yang Bekerja Untuk Saya: Mendengarkan Badan Saya
by Marie T. Russell, InnerSelf
Tubuh manusia adalah penciptaan yang luar biasa. Ia berfungsi tanpa memerlukan input kami tentang apa yang perlu dilakukan. Tekanan jantung, paru-paru pam, nodus limfa melakukan perkara mereka, proses pemindahan berfungsi. Badan…