Pelatih selebriti dan bintang media sosial buff menggunakan istilah seperti "melicinkan", "membakar" dan "meleleh" untuk menggambarkan badan bertindak balas terhadap latihan ketahanan dan latihan kardiovaskular dengan transformasi fizikal yang pesat.

Di dapur, mencincang lobak merah hanya mengambil masa beberapa minit dan mengakibatkan pemusnahan pepejal menjadi bahagian yang kecil dan mudah diurus. Pembakaran melibatkan haba dan kadang-kadang kesakitan, dan boleh berlaku dalam masa beberapa saat (terutamanya jika anda berpaling belakang). Lemak padat mencairkan cecair yang boleh ditenggelamkan.

Tetapi adakah istilah-istilah ini sebenarnya menggambarkan apa yang berlaku ketika kita bersenam? Satu analisis mudah tentang bagaimana tubuh kita menggunakan, menyimpan dan menggerakkan tenaga berkata tidak, mereka tidak.

Tags seperti #shred, #timetogrind dan #workhard mencadangkan badan baru anda hanya sekitar sudut. be_more_athletics / Instagram

Mata wang tenaga segera

Apabila kita makan, usus memecahkan makanan ke dalam karbohidrat, lipid (lemak) dan protein, yang dilepaskan ke aliran darah.

Untuk keperluan tenaga serta-merta, badan kita menggunakan pelbagai laluan biokimia untuk mengubah komponen-komponen ini menjadi a sebatian tenaga tinggi yang dikenali sebagai ATP (adenosine triphosphate). Tenaga yang dilepaskan digunakan untuk memastikan kita terjaga, mengekalkan pernafasan, bekerja otak kita dan melakukan senaman fizikal.

Dalam erti kata lain, ATP adalah "mata wang" yang digunakan badan untuk menyempurnakan fungsi badan harian dan tugas fizikal. Dalam bentuk siap sedia untuk diperdagangkan-untuk-tenaga, jumlah ATP yang disimpan di dalam sel-sel pada masa tertentu hanya bertahan kira-kira dua saat.

Kadar pengeluaran ATP adalah diselaraskan secara berterusan kepada jumlah tenaga yang kita perlukan pada bila-bila masa. Sebagai contoh, ketika kita sedang tidur, kita memerlukan kurang ATP daripada ketika kita berada di tengah-tengah latihan di treadmill atau menggunakan berat.

Jadi apa yang berlaku jika kita makan dan tidak memerlukan banyak tenaga dalam jangka masa pendek? Daripada makanan yang ditukar kepada ATP, ia berubah menjadi tenaga tersimpan di dalam badan kita untuk digunakan kemudian.

Tenaga yang disimpan untuk kegunaan kemudian

Walaupun badan kita tidak menyimpan banyak ATP, ia menyimpan nutrien jauh dari aliran darah supaya kita boleh mengaksesnya di antara waktu makan dan waktu berpuasa pada waktu malam. Apabila permintaan tenaga meningkat melalui latihan, kami menggunakan nutrien yang disimpan untuk bertindak balas.

Protein terutamanya digunakan sebagai blok bangunan untuk otot rangka, hormon dan sebatian lain. Protein hanya disediakan sekitar 5% tenaga diperlukan untuk latihan.

Karbohidrat disimpan dalam bentuk molekul kompleks yang dipanggil glikogen dalam otot rangka dan hati.

Molekul yang dikenali sebagai asid lemak bebas dicipta daripada lemak diet, dan ditukar dan disimpan sebagai lemak di seluruh badan jika tidak digunakan dengan segera. Tetapi lemak badan tidak hanya datang dari lemak diet: sebaik sahaja kita mencapai kapasiti storan maksimum untuk glikogen (karbohidrat), kita menukar karbohidrat yang berlebihan ke dalam lemak badan juga.

Mengapa kita cenderung untuk mengumpul lemak di sekitar badan kita dengan mudah? Kerana ia adalah cara yang paling berkesan untuk menyimpan tenaga, menyediakan 10-15 kali ganda jumlah tenaga sebagai glikogen. Pengumpulan lemak badan boleh menjadi besar, dan sering lebih tinggi daripada yang kita sukai untuk kesihatan yang optimum.

Apa yang kita gunakan apabila kita bersenam?

Semasa latihan, 95% tenaga yang kita gunakan berasal dari glikogen dan lemak badan, dan perkadaran masing-masing bergantung pada intensiti senaman.

Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen menawarkan sumber jangka sederhana tenaga: ini boleh digerakkan untuk berkhidmat lebih kurang dua jam senaman intensiti tinggi. Glycogen adalah jenis tenaga tersimpan yang anda gunakan jika anda menjalankan perlumbaan jarak pendek ke tengah pada kadar penuh - ia adalah sumber tenaga untuk apa yang disebut "latihan anaerobik".

Semakin rendah intensitas latihan, lebih tinggi peratusan lipid kami gunakan untuk menanam senaman. Latihan yang agak mudah tetapi berterusan akan menggunakan lemak sebagai sumber utama tenaga. Lemak badan menyediakan tenaga hampir tidak terhad selama beberapa minggu atau bahkan bulan. Cara terbaik untuk kehilangan lemak yang terkumpul di sekeliling badan adalah untuk melakukan latihan senaman yang kerap, berterusan dan rendah. Latihan jenis ini dipanggil "senaman aerobik".

Terlepas dari berapa banyak lemak yang kita simpan dan digunakan untuk tenaga, jumlah sel lemak (juga disebut sebagai adiposit) dalam tubuh kita tetap stabil. Penyimpanan lemak yang lebih besar hanya meningkatkan saiz setiap sel lemak. Apabila anda menurunkan berat badan, setiap sel lemak mengecut.

Begitu juga, apabila kita membina pukal otot dengan mengangkat beban, kita hanya meningkatkan saiz setiap sel otot rangka.

Ia hari rampasan! #feeltheburn. nochtlii / Instagram

Pendekatan seumur hidup

Walaupun menyingkirkan lemak adalah proses yang panjang, proses mendapatkannya juga agak perlahan. Sains tentang bagaimana kita menggunakan tenaga tersimpan bermakna bahawa jika anda mahu menurunkan berat badan secara mampan, tidak ada jalan pintas. Perubahan gaya hidup di mana anda berkomitmen untuk melibatkan diri dalam jangka panjang adalah pendekatan terbaik.

Jadi, bagaimanakah beberapa diet berjanji untuk menurunkan lemak dalam beberapa hari atau beberapa minggu? Ini salah faham - apa yang anda kalah dalam kebanyakan kes adalah air melalui dehidrasi, dan dalam sesetengah kes jisim otot, tetapi jarang lemak. Dalam kebanyakan kes ini, berat badan hilang kembali dengan cepat.

Ia adalah metabolik mustahil untuk kehilangan lemak dalam tempoh yang sangat singkat, melainkan jika anda menjalankan 4-6 jam setiap hari.

Untuk mengekalkan berat badan yang sesuai selepas kehilangan apa-apa yang berlebihan dan mencapai jisim badan yang optimum, anda harus mengimbangi pengambilan tenaga dengan output tenaga. Itulah yang mudah: anda perlu menggunakan tenaga bersamaan dengan apa yang anda makan.

Kabar baiknya ialah apa-apa jenis aktiviti fizikal yang berguna untuk menjaga keseimbangan ini dalam pemeriksaan: kelas litar, kerja gimnasium, sukan pasukan, yoga, berlari, golf, berkebun, berbasikal, berjalan dan banyak lagi. Matlamat utama adalah untuk melibatkan diri dalam beberapa bentuk aktiviti dan untuk mengekalkan pengambilan tenaga yang agak sihat dan sesuai.

Pembakaran, peleburan dan pemotongan adalah istilah pemasaran penurunan berat badan yang tidak menggambarkan dengan tepat bagaimana badan kita bertindak balas untuk jangka masa pendek dan panjang.

Tumpuan untuk menelan makro dan mikronutrien dalam jumlah yang sama apabila anda mengubahnya menjadi tenaga untuk fungsi tubuh dan rutin harian akan membantu anda mengelakkan menyimpan nutrien sebagai lemak badan yang berlebihan.

Tentang Pengarang

Naroa Etxebarria, Penolong Profesor Sukan dan Sains Latihan, Universiti Canberra

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon