Apa Sumber Protein Terbaik Untuk Membina Otot?

Apa Sumber Protein Terbaik Untuk Membina Otot?
Photo credit: Fredrik Winberg, Jentik

Do pembina badan vegan mempunyai tepi? Satu kajian baru-baru ini dilaporkan seperti yang menunjukkan protein berasaskan tumbuhan lebih berkesan untuk membina otot daripada itu daripada haiwan.

Platform kesan alam sekitar yang lebih tinggi Makan makanan yang kaya dengan daging dan produk tenusu juga boleh memberi alasan kepada peminat gim untuk beralih ke diet berasaskan tumbuhan. Malah, sebahagian besar protein yang dimakan di seluruh dunia (58%) sebenarnya berasal dari sumber tumbuhan seperti soya, bijirin, denyutan dan kentang, dan selebihnya berasal dari daging, ikan, tenusu dan telur, (walaupun proporsi ini terbalik di Eropah dan AS).

Malangnya - seperti yang sering terjadi dalam bidang pemakanan - tajuk utama yang menggambarkan penyelidikan baru dengan cara ini bukan sahaja mengambil hasil daripada konteks, tetapi juga tidak tepat dan mengelirukan. Jadi protein tumbuhan benar-benar lebih baik pada otot bangunan?

Kajian itu, yang disiarkan dalam Amerika Jurnal Pemakanan Klinikal, melihat bagaimana penggunaan enam kumpulan makanan tumbuhan dan berasaskan haiwan yang berkaitan dengan jisim otot di sekitar 3,000 terutamanya sukarelawan pertengahan umur. Kumpulan-kumpulan itu diorganisasikan berdasarkan sumber protein pilihan sukarelawan dan diklasifikasikan sebagai daging merah, ayam, ikan, susu rendah lemak, makanan cepat saji dan tenusu penuh lemak, dan buah-buahan atau sayur-sayuran.

Penyelidikan cemerlang ini mendedahkan dua penemuan utama. Pertama, dan konsisten dengan penyelidikan terdahulu, kajian menunjukkan orang yang makan protein yang paling tinggi lebih cenderung mempunyai jumlah terbesar jisim otot. Kedua, tidak terdapat hubungan antara jumlah jisim otot yang ada dan yang paling lazim dimakan oleh para sukarelawan. Jadi, berbeza dengan tajuk utama sensasi, kajian ini (seperti orang lain) tidak menyokong tuntutan bahawa protein tumbuhan "lebih baik" daripada protein haiwan untuk membina otot.

Konteks diperlukan

Seperti mana-mana penyelidikan yang boleh dipercayai, penemuan kajian ini mesti dimasukkan ke dalam konteks. Oleh itu, mungkin tidak sesuai untuk menerapkan penemuan ini tentang orang-orang pertengahan umur kepada kumpulan lain seperti orang tua atau pemain remaja.

Sekitar 80% sukarelawan pertengahan umur ini bertemu atau melebihi pengambilan jumlah protein harian yang disyorkan. Memakan begitu banyak protein bermakna potensi sumber yang berbeza untuk mempunyai kesan yang berbeza akan menjadi kurang penting untuk keseluruhan jisim otot.

Sebaliknya, orang tua lebih berisiko untuk tidak mendapat cukup protein kerana mereka cenderung makan makanan secara keseluruhan. Jadi, memilih sumber protein yang terbaik untuk membina otot mungkin menjadi lebih penting kerana kita semakin tua dan berjuang untuk memenuhi sasaran protein.

Walaupun terdapat batasan-batasan ini, terdapat beberapa bukti yang menyokong idea bahawa protein haiwan lebih berkesan untuk membina otot daripada protein tumbuhan. Kajian yang telah dibandingkan sumber protein haiwan untuk menanam sumber pada gram-untuk-gram secara umumnya menunjukkan bahawa sumber protein haiwan mempromosikan tindak balas otot yang lebih besar.

Kajian pada orang dewasa yang lebih tua mempunyai juga ditunjukkan bahawa untuk menghidupkan bangunan otot, anda memerlukan jumlah yang lebih rendah dari protein haiwan seperti whey daripada protein tumbuhan seperti soya. Oleh itu, kita dapat melihat protein haiwan sebagai lebih "cekap" pada mendorong tindak balas otot daripada protein tumbuhan.

Dalam lelaki muda terlatih di sekitar jisim badan 85kg, kajian kita sendiri dan lain-lain telah menunjukkan bahawa gram whey 20 cukup untuk memaksimumkan sintesis protein otot, walaupun ini mungkin lebih dekat dengan gram 40 selepas beberapa jenis senaman. Berdasarkan apa yang kita ketahui mengenai kecekapan protein tumbuhan, kita boleh menganggap anda memerlukan lebih banyak lagi untuk mendapatkan kesan yang sama (di kalangan penggemar gim remaja dewasa). Jadi, penemuan-penemuan ini dari kajian makmal terkawal sebenarnya menunjukkan bahawa protein haiwan lebih baik untuk membina otot daripada protein tumbuhan.

Protein berkualiti tinggi

Sebab mengapa protein haiwan secara amnya dianggap sebagai "kualiti yang lebih tinggi" apabila ia membina otot adalah kepada jenis asid amino yang terdapat di dalamnya. Asid amino, khususnya yang dipanggil leucine, dianggap menjadi kunci kepada memandu sintesis protein otot. Pada amnya, protein haiwan mempunyai perkadaran yang lebih tinggi (9% -13%) daripada leucine daripada protein tumbuhan (6% -8%). Plus, protein berasaskan haiwan biasanya mengandungi semua sembilan asid amino penting manakala kebanyakan protein berasaskan tumbuhan adalah hilang satu atau lebih asid amino ini.

Terdapat pengecualian seperti protein jagung, yang mengandungi kandungan leucine% 12, dan quinoa, yang mempunyai pelengkap penuh semua asid amino penting. Oleh itu, mungkin protein tumbuhan tertentu sama efektifnya dengan protein haiwan yang lebih tinggi.

Kami berpotensi meningkatkan "kualiti" protein berasaskan tumbuhan oleh membina mereka dengan leucine tambahan, menggabungkan sumber yang berbeza untuk memastikan makanan mempunyai semua asid amino penting, atau semata-mata meningkatkan jumlah yang disyorkan daripada sumber protein tumbuhan. Sebagai nota berhati-hati, pilihan yang terakhir ini memerlukan sebanyak gram 60 protein tumbuhan tertentu (contohnya tujuh kentang besar) - satu dos yang sesetengah orang mungkin perjuangan untuk mengambil.

PerbualanCarian ini terus untuk sumber protein yang lebih mampan dan mesra alam yang boleh menawarkan potensi otot yang membina protein haiwan. Tetapi berdasarkan bukti yang ada sekarang, pembina badan vegan perlu memberi perhatian khusus kepada diet mereka untuk mencapai hasil yang sama.

Mengenai Pengarang

Oliver Witard, Pensyarah Kanan dalam Sains Kesihatan & Latihan, University of Stirling; Kevin Tipton, Profesor Sukan, Kesihatan dan Sains Latihan, University of Stirling, dan Lee Hamilton, Pensyarah Sukan, Sains Kesihatan dan Latihan, University of Stirling

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = vegan protein; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}