Saya Pergi Ke Gim Setiap Hari. Kenapa Saya Tidak Boleh Kurangkan Berat?

Saya Pergi Ke Gim Setiap Hari. Kenapa Saya Tidak Boleh Kurangkan Berat?
Sesetengah orang memberi ganjaran kepada mereka untuk bersenam dengan makanan, menumpaskan usaha pengurangan berat badan.
www.shutterstock.com

Liz adalah sejenis wanita 50 yang tipikal, sesuai, 70 kg, lemak badan 30. Dia pergi ke gym setiap hari, dan berjalan selama minit 35 di treadmill di 10km / h. Tetapi, kerana dia sering memberitahu saya, dia tidak boleh menurunkan berat badan. Jadi apa yang berlaku di sini: adakah ia Liz, atau adakah alam semesta bersekongkol terhadapnya?

Bagaimana anda sebenarnya 'menurunkan berat badan'?

Mari kita mulakan dengan mempertimbangkan tubuh sebagai satu simpanan tenaga. Tubuh boleh dibahagikan kepada dua komponen. Satu adalah jisim lemak, dan seluruh tubuh dipanggil jisim tanpa lemak. Ia kebanyakannya air, tetapi ada juga tulang dan protein otot. Lemak mengandungi lebih banyak tenaga (dan dengan itu memerlukan lebih banyak tenaga untuk membakar).

Seperti kebanyakan penduduk dewasa, Liz mahu menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, dia harus pergi ke defisit tenaga: tenaga mesti lebih besar daripada tenaga. Jumlah berat badan yang dia hilang akan bergantung kepada sama ada dia kehilangan lemak atau lemak tanpa lemak.

Ia memerlukan banyak defisit tenaga yang lebih besar kehilangan kilogram lemak daripada satu kilogram jisim bebas lemak. Kita juga memerlukan defisit tenaga yang lebih besar bagi setiap kilogram penurunan berat badan jika kita lebih gemuk untuk memulakannya.

Bagi kebanyakan orang, ia memerlukan defisit tenaga kira-kira 27-32 kJ untuk kehilangan gram berat badan. Jika Liz berjalan selama 35 minit di 10km / h pada treadmill, dia mempunyai defisit mengenai 1500kJ, jadi dia akan kehilangan 50g dalam sesi sahaja. Jika dia melakukannya lima kali seminggu selama setahun, bagaimanapun, dia akan kehilangan lebih dari kg 12.

Kecuali, tentu saja, dia tidak. Selepas setahun dia masih terikat dengan 70 kg. Mengapa?

Makan lebih banyak untuk mengimbangi senaman?

Kemungkinan pertama ialah Liz makan lebih banyak untuk mengimbangi latihan tambahan. 35 minit berjalan kaki treadmillnya akan dibatalkan sepenuhnya oleh kaca dan separuh daripada merlot petang itu.

Terdapat beberapa bukti bahawa orang menggunakan makanan ganjaran diri mereka untuk bersenam. A analisis baru-baru ini Wanita yang dicadangkan mungkin sangat terdedah kepada latihan selepas latihan. Oleh itu, Liz mungkin secara tidak sedar mengunyah atau meminum defisit tenaga.

Menjadi kurang aktif di tempat lain?

Kemungkinan kedua ialah Liz memampas untuk pergi ke gim dengan kurang aktif secara fizikal di tempat lain. Dia mungkin jatuh di hadapan TV dan bukannya sibuk dengan kerja rumah. Dia mungkin kurang gentar.

Teori ini dikenali sebagai Hipotesis "aktiviti": idea bahawa kita mempunyai setpoint untuk perbelanjaan tenaga seperti setpoint pada termostat. Jika kami meningkatkan aktiviti fizikal dalam satu domain, maka terdapat pampasan automatik yang lain.

Begitu juga Liz membuang semua kerja yang baik di gim dengan cara mengeringkannya sepanjang hari? Kami diuji teori ini agak menyedihkan. Pembaca akan gembira untuk mengetahui bahawa kami tidak menemui bukti untuk aktiviti aktiviti apabila orang dewasa yang tidak aktif memulakan program senaman. Mereka hanya mengayuh senaman, menarik masa dari tidur dan TV.

Pengurangan kadar metabolisme anda?

Salah satu kesan sampingan yang tidak disenangi ialah kehilangan kadar metabolisme - kadar di mana anda menggunakan tenaga semasa anda duduk tidak melakukan apa-apa - mula jatuh (bermakna anda membakar kurang tenaga).

A kajian baru-baru Peserta Loser Terbesar mendapati kadar metabolisma mereka tertekan enam tahun setelah kehilangan dan memperoleh semula kebanyakan berat badan.

Oleh itu, Liz pada dasarnya boleh bersenam dan tidak mengubah diet atau corak aktivitinya, namun masih tidak kehilangan berat badan kerana kadar metabolismenya yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, apabila berat badan hilang dengan bersenam (berbanding dengan diet), kadar metabolik yang diamalkan umumnya diselenggarakan.

Mungkin awak mendapat otot

Prospek sunnier mungkin ketika ia tidak kehilangan berat badan, ia telah kehilangan lemak tubuh, dan lemak tubuh telah digantikan oleh massa bebas lemak. Satu kilogram lemak menduduki lebih banyak ruang (kira-kira liter 1.1) daripada satu kilogram jisim bebas lemak (kira-kira liter 0.9), jadi Liz bukan sahaja lebih kurus, tetapi lebih kecil.

Kita boleh mengira bahawa jika jisim lemak sepenuhnya digantikan oleh jisim bebas lemak, selepas minggu 12 Liz akan kehilangan lemak badan 2.6, dan mendapat berat 2.6 kg bebas lemak.

Ini terdengar baik, tetapi adakah ia benar-benar berfungsi seperti ini? Peraturan yang munasabah adalah bahawa kira-kira 75% berat yang anda kalahkan akan menjadi gemuk, dan jisim bebas lemak yang lain. Tetapi perkara boleh menjadi lebih baik jika latihan berat badan terlibat.

satu analisis kajian terdahulu Menemukan latihan kekuatan (menggunakan berat badan atau berat badan anda sendiri) meningkatkan jisim tanpa lemak dengan kira-kira 2 kg pada lelaki berlebihan berat badan dan kira-kira 1 kg pada wanita, walaupun berat badan tidak berubah.

Ujian yang baik sama ada anda menukar jisim lemak untuk jisim tanpa lemak hanya untuk mengukur lilit pinggang anda. Jika ia semakin kecil sementara berat badan anda stabil, maka anda mungkin kehilangan lemak dan mendapatkan jisim tanpa lemak.

Jadi apa yang berlaku dengan Liz?

PerbualanAdakah ia kerakusan atau kemaluan, atau adakah dia kehilangan lemak dan menggantikannya dengan jisim bebas lemak? Liz menyukai kemungkinan terakhir ini, tetapi saya tidak tahu. Dia pastinya kelihatan lebih kencang, tetapi sebotol merlot adalah lebih emptier daripada yang saya fikir.

Tentang Pengarang

Tim Olds, Profesor Sains Kesihatan, Universiti Australia Selatan

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku oleh Penulis ini

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = 8123913109; maxresults = 1}

Buku-buku yang berkaitan

{amazonWS: searchindex = Books; kata kunci = keuntungan otot kehilangan berat badan; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}