Ramai atlet menghulurkan sebelum dan selepas bersenam, tetapi mereka mungkin tidak mendapat faedah daripada melakukannya. ESB Basic / shutterstock.com

Nampaknya ada banyak kekeliruan mengenai nilai - atau kekurangannya - daripada peregangan otot untuk mempercepat pemulihan selepas senaman. "Peregangan membersihkan asid laktik anda," dan tuntutan lain yang berlimpah berlimpah. Adakah ini benar?

Lebih kurang.

Pertama, penting untuk memahami perbezaan antara regangan untuk pemulihan dan regangan untuk pembentukan semula.

pemulihan

Semasa senaman, otot dipanggil untuk bekerja. Semasa kerja ini, bahan bakar digunakan, produk buangan dicipta dan struktur gentian otot terganggu oleh banyak air mata mikro. Bayangkan jamuan, untuk perbandingan, di mana makanan dimakan, sampah terkumpul (tuala, tulang ayam, dan lain-lain), dan tetapan meja terganggu. Sebelum perjamuan seterusnya, makanan perlu dipulihkan, sampah dibersihkan, dan jadual semula.

Untuk otot, proses penetapan semula untuk acara seterusnya dipanggil pemulihan. Otot dikembalikan kepada fungsi penuh tanpa kesakitan.

Ini bukan proses yang membawa kepada perubahan badan seolah-olah, tetapi penting bagi atlet yang ingin bersaing di peringkat tertinggi mereka dalam tempoh yang singkat.

Atlet telah mencuba banyak perkara untuk mempercepat pemulihan: cryotherapy, urut, mampatan, rendaman air ais, peregangan, oksigen hiperbarik, anti-radang dan electromyostimulation, hanya untuk menamakan beberapa. Campurtangan ini bertujuan untuk mengurangkan asid laktik, penanda radang dan molekul lain yang membina mengikuti latihan sengit.

Daripada jumlah ini, hanya urutan secara konsisten berkesan. Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa peregangan tidak banyak membantu dalam penyingkiran buangan atau berkhidmat dalam sebarang kapasiti untuk mempercepat pemulihan otot.

Pembentukan semula

Kebanyakan kita bukan latihan untuk pertandingan profesional, tetapi berolahraga menjadi sihat, menurunkan berat badan dan memperbaiki suasana hati kita.

Untuk itu, kita perlu memberi tumpuan kepada badan kita tindak balas pembentukan semula untuk bersenam, yang tidak sama seperti pemulihan dari senaman.

Secara ringkas, apabila kita bersenam secara konsisten, badan kita menyesuaikan diri dengan tekanan itu dengan mengubah struktur otot, metabolisme dan fisiologi kita. Ia adalah perubahan, pembentukan semula itu, yang membawa kepada semua manfaat positif latihan. Untuk berpegang pada contoh perjamuan kami, jika kami menyedari bahawa orang 500 akan hadir pada setiap acara, tetapi kami hanya mempunyai jadual 10 yang ditetapkan pada masa kini, kami akan mengubah kemampuan kami untuk bersedia untuk acara seterusnya. Kami akan meningkatkan kecekapan di dapur dan menetapkan lebih banyak jadual. Begitu juga, badan kita mengubah suai dirinya untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan senaman.

Banyak kajian juga telah dijalankan untuk menentukan bagaimana untuk mengoptimumkan tindak balas pembentukan semula badan untuk bersenam. Selepas itu Tahun belajar 35-plus, enam pembolehubah muncul sebagai konsisten membantu badan dalam usaha untuk menyusun semula sebagai tindak balas kepada latihan: masa pemakanan pemakanan (khusus protein), jenis senaman, urut, tidur, creatine dos rendah dan - anda meneka - regangan.

Mungkin manfaat yang paling terkenal dan diterima dari latihan regangan otot diperbaiki atau diselenggarakan pelbagai usul, atau kedua-duanya; penjajaran tulang dan sendi; dan pengukuhan tisu penghubung - semua elemen yang mengoptimumkan prestasi. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa latihan fleksibiliti (perhatian khusus dari masa ke masa untuk peregangan otot sebagai sebahagian daripada program senaman) secara langsung memperbaiki fungsi otot, dan imej ultrasound telah mendokumenkan perubahan yang menggalakkan dalam seni bina otot selepas berminggu-minggu regangan reguler, seperti gentian lama. Lebih-lebih lagi, satu kajian baru-baru ini menunjukkan dengan jelasnya regangan dari masa ke masa meningkatkan aliran darah ke otot semasa latihan seterusnya pada haiwan.

Ulasan negatif sebelum ini peregangan otot mungkin mengelirukan kepada pemerhati kasual. Memang benar bahawa kajian telah menunjukkan rutin statik regangan (mencapai, tahan untuk 30 saat, melepaskan, regangan seterusnya) sebelum latihan atau persaingan menyebabkan penurunan kekuatan semasa peristiwa itu, dan peregangan sebelum kegiatan tidak menghalang kecelakaan, seperti pemikiran lama. Tetapi ini adalah keadaan yang sangat spesifik yang tidak berlaku kepada kebanyakan orang.

Jadi saya meregangkan atau tidak?

Jika anda seorang atlet elit yang cuba mengurangkan kecederaan, meningkatkan kekuatan atau mempercepat pemulihan otot sebelum acara seterusnya - maka tidak.

Jika anda kebanyakan orang, bersenam untuk menurunkan berat badan, bersikap baik dan selesaikan mood - maka ya. Ini akan membantu pembentukan semula otot, pengukuhan tisu penghubung, penambahbaikan pelbagai gerakan, penjajaran bersama dan berpotensi aliran darah semasa latihan seterusnya - semua kesan yang bermanfaat dalam jangka masa panjang.

Tentang Pengarang

David Prologo, Profesor Madya, Jabatan Radiologi dan Pengimejan Sains, Universiti Emory

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon