Membuat Masa Untuk Latihan - Tetapi Bagaimana? Dan bila?

Membuat Masa Untuk Latihan - Tetapi Bagaimana? Dan bila?
Tidak kira senaman yang anda pilih, hanya bergerak.
robuart / SHutterstock.com

Masa itu lagi. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia hanya mengeluarkan edisi baru Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika. Bunyi yang anda dengar adalah rakyat Amerika secara kolektif mengeluh.

Jujurlah: Pedoman aktiviti fizikal boleh menjadi sukar. Sebagai saintis tingkahlaku yang mempunyai kepakaran dalam motivasi senaman, kita akan menjadi yang pertama mengakui bahawa mengekalkan gaya hidup yang aktif secara fizikal tidak mudah. Inilah yang kami lakukan, dan kami tidak selalu mencapai matlamat. Kehidupan adalah kemas dan sering mendapat jalan walaupun niat terbaik. Mari kita nafas panjang, lepaskan garis panduan dan strategi baru ini.

Garis panduan tersebut

Garis panduan ini mengesyorkan bahawa semua orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal dengan keamatan yang meningkatkan kadar denyutan jantung. Orang dewasa yang lebih tua perlu menambah latihan keseimbangan. Dan dengan pengecualian wanita yang mengandung atau menyusui, orang dewasa harus mengangkat berat menggunakan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Garis panduan ini juga mengesyorkan bahawa kanak-kanak dan remaja sekolah yang berusia lebih aktif untuk minit 180 setiap minggu. Kanak-kanak prasekolah harus aktif sepanjang hari. Sekarang anda mungkin berfikir, yang mempunyai masa untuk semua latihan ini?

Garis panduan baru menunjukkan bahawa orang dewasa mengangkat berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu. (Membuat masa untuk bersenam)
Garis panduan baru menunjukkan bahawa orang dewasa mengangkat berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
bunnygraphy / Shutterstock.com

Berita baik

Berita baiknya ialah garis panduan sekarang menyedari bahawa pemasangan dalam masa yang besar untuk senaman tidak perlu mendapatkan manfaat kesihatan. Buat kali pertama, garis panduan tidak menghendaki aktiviti fizikal berlaku dalam serangan minit 10 atau lebih banyak untuk menjadi sah. Semua tuduhan aktiviti. Supaya naik dan turun tangga bekerja setiap hari bergantung kepada matlamat anda (selagi anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda).

Garis panduan baru juga menekankan "bergerak lebih, duduk kurang" mesej untuk menggalakkan semua orang melakukan sedikit lebih banyak aktiviti fizikal dan menghabiskan sedikit masa duduk. Aktiviti fizikal tidak semuanya atau tidak. Setiap sedikit datang dengan manfaat kesihatan, jadi jika mencapai garis panduan itu kelihatan luar biasa, itu OK. Hanya cuba buat sedikit lebih daripada yang anda lakukan semalam. Tuntutan penambahbaikan sebagai kejayaan sama ada anda memenuhi garis panduan atau tidak.

Tetapi bagaimana? Dan bila?

Sekiranya anda merasakan garis panduan yang luar biasa, anda tidak bersendirian - ini adalah salah satu aduan yang paling biasa mengenai garis panduan yang kita dengar daripada beribu-ribu orang yang telah kita pelajari dan menasihati dalam program latihan. Orang sering merasa tidak berpuas hati dengan mengubah gaya hidup mereka secara dramatik. Salah satu cara untuk mengatasi matlamat besar adalah memecahnya menjadi lebih kecil.

Pertimbangkan pelari maraton. Tiada pelari baru yang mula menjalankan 26 batu; setiap orang perlu membinanya. Mereka memecahkan matlamat-matlamat besar menjadi lebih kecil yang semakin meningkat selama beberapa bulan. Anda boleh mendekati yang baru garis panduan aktiviti fizikal dengan cara yang sama. Dengan menjejaki kemajuan anda, menggunakan sasaran yang semakin mencabar, dan meraikan kejayaan pencapaian, anda boleh bergerak lebih dekat untuk mencapai matlamat besar.

Peranti penjejakan kecergasan adalah cara yang baik untuk mengesan masa, denyutan jantung dan jarak. (Membuat masa untuk bersenam)
Peranti penjejakan kecergasan adalah cara yang baik untuk mengesan masa, denyutan jantung dan jarak.
isebarbar / Shutterstock.com

Matlamat pertama yang anda tetapkan harus menjadi matlamat yang sangat mudah - begitu mudah anda harus berfikir, "Oh, ayo! Itu terlalu mudah! "Katakan, sebagai contoh, anda mendapat kira-kira minit latihan 30 setiap minggu. Bolehkah anda meningkatkan ke 35 minit setiap minggu untuk tiga minggu akan datang? Sebaik sahaja anda telah mempercepatkan minit 35 untuk 2-3 minggu, bongkah ia sehingga minit 40. Idea di sini adalah bahawa anda sedang membina perlahan-lahan, terbiasa dengan setiap langkah sebelum bergerak ke langkah seterusnya. Setiap langkah juga meningkatkan kecergasan dan pemeliharaan fizikal anda supaya langkah seterusnya tidak akan terasa lebih sukar daripada sebelumnya. Dari perspektif pengurusan masa, menyelinap dalam masa tambahan lima minit di sini dan terdapat juga jauh lebih mudah daripada mencari blok masa 30 hingga minit 60.

Jika anda jauh dari 150 sekarang, lupakan 150 sekarang. Datang dengan matlamat yang "Oh, datang!" Mudah dan kemudian pergi dari situ. Anda boleh menjejaki kemajuan anda dengan peranti yang boleh pakai, aplikasi telefon pintar atau pena dan kertas lama yang baik. Walau bagaimanapun anda menjejaki kemajuan anda, adalah penting untuk mempunyai rancangan yang dapat anda jejaki dan terus berusaha untuk meningkatkan bar untuk diri anda - dengan begitu perlahan.

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda

Pakar-pakar memanggil aktiviti fizikal "membeli terbaik" dalam kesihatan awam. Dan garis panduan berdasarkan bukti dari beribu-ribu kajian. Berdasarkan keterangan ini, panel pakar membuat kesimpulan bahawa senaman meningkatkan kehidupan kita, mencegah kenaikan berat badan tahunan dan mengurangkan risiko hampir setiap penyakit kronik: penyakit kardiovaskular, diabetes dan banyak kanser. Tiada tingkah laku tunggal yang boleh melakukan seberapa baik untuk kesihatan anda. Dengan meluangkan masa untuk bersenam sekarang, anda akan mendapat wang tunai kemudian. Fikirkan ia sebagai 401K untuk kehidupan yang panjang, sihat dan bahagia.

Sudah tentu, kita tidak selalu membuat keputusan dalam kepentingan diri jangka panjang kita. Kita lebih berwaspada terhadap ganjaran segera, dan banyak faedah kesihatan aktiviti fizikal mengambil masa bertahun-tahun untuk muncul. Ada yang sukar untuk diperhatikan sama seperti menghalang penyakit jantung.

Nasib baik, senaman mempunyai banyak manfaat segera. Salah satu yang terbesar adalah kesan "rasa baik" selepas itu. Orang secara konsisten berasa lebih terfokus, kurang tertekan dan lebih bertenaga selepas aktiviti fizikal. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal secara amnya sebenarnya boleh mengurangkan kebimbangan dan kemurungan - dengan kesan yang sama dengan ubat antidepresan atau psikoterapi. Kita semua hanya satu latihan jauh daripada merasa lebih baik daripada yang kita lakukan sekarang.

Satu kata berhati-hati: Hati-hati jangan terlalu kuat terlalu cepat. Bersenam keras boleh berasa tidak menyenangkan. Kebanyakan orang tidak mengulangi aktiviti yang tidak menyenangkan. Cari sesuatu yang anda nikmati dan teruskan keseronokan jika anda mahu mengubah tingkah laku itu.

Apabila anda mendengar semua berita tentang garis panduan aktiviti fizikal yang baru, cuba jangan biarkan ia menghalang anda. Tetapkan angka-angka untuk diketepikan sekarang dan tanyakan kepada diri sendiri, "Bagaimana saya boleh bergerak lebih sedikit dan duduk sedikit kurang daripada yang saya lakukan sekarang - dan bagaimana saya boleh membuat keseronokan?"

Anda mendapat ini.Perbualan

Mengenai Pengarang

David E. Conroy, Profesor Kinesiologi dan Pembangunan Manusia (Profesor Adalah Perubatan Pencegahan di Northwestern University), Pennsylvania State University dan Sherry Pagoto, Profesor Sains Kesihatan Bersekutu, Universiti Connecticut

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku oleh Sherry Pagoto

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Sherry Pagoto; maxresults = 2}

Buku-buku yang berkaitan

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = move it exercise; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}