Netflix dan sejuk? Ia juga dapat memendekkan kehidupan anda. Shutterstock
Adakah anda duduk? Kemudian anda mungkin mahu berdiri untuk membaca ini, sebagai penyelidikan dari Amerika Syarikat telah mendapati bahawa duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko kematian - walaupun anda bersenam.
Kajian mendapati bahawa kedua-dua jumlah waktu yang tidak aktif dan tempoh yang tidak aktif dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi. Risiko paling besar dijumpai pada mereka yang menghabiskan lebih dari jam 12.5 sehari yang tidak aktif dan apabila serangan berterusan selama lebih dari sepuluh minit pada satu masa.
Tetapi sebelum anda bergegas untuk membeli meja berdiri, anda perlu menunjukkan batasan kajian ini. Untuk permulaan, semua peserta 8,000 berusia 45 tahun dan lebih tua - jadi mungkin tidak mewakili kumpulan umur yang lain. Selain itu, data aktiviti hanya dikumpulkan selama satu minggu, jadi ini mungkin tidak mewakili tahap aktiviti untuk keseluruhan kajian (peserta diikuti selama empat tahun).
Dalam kajian ini, alat pecutan dipasang pada pinggul - peranti yang mengukur magnitud percepatan - digunakan untuk mengukur aktiviti fizikal. Walaupun ini adalah kaedah yang kurang berat sebelah daripada meminta peserta untuk mengingati berapa banyak duduk atau aktiviti yang mereka lakukan dalam satu hari, ia masih bermasalah. Ini kerana data pecutan tidak dapat membezakan antara postur seperti duduk bersendirian, walaupun berbeza fisiologi dan berpotensi berharga untuk kesihatan.
Tetapi walaupun terdapat batasan-batasan ini, kajian ini mendedahkan kebenaran yang mencemaskan: kita boleh secara serentak memenuhi cadangan aktiviti fizikal tetapi tetap tidak aktif untuk sejumlah besar hari. Dan ini mungkin meningkatkan risiko kematian kita.
Risiko duduk
Sesungguhnya, penyelidikan di kalangan orang dewasa Australia mencadangkan bahawa walaupun orang aktif secara fizikal selama lebih dari 300 minit setiap minggu - cadangan dua kali ganda - masih terdapat peningkatan risiko kematian yang dikaitkan dengan duduk berpanjangan.
Corak ini konsisten merentas jantina, kumpulan umur, kategori indeks jisim badan, dan seluruh peserta yang sihat berbanding dengan penyakit kardiovaskular yang sedia ada dan diabetes. Ini menunjukkan bahawa duduk adalah faktor risiko bebas daripada aktiviti fizikal.
Pakar mengatakan anda harus mula berdiri di tempat kerja selama sekurang-kurangnya dua jam sehari - dan jalankan ke arah empat. Shutterstock
Walaupun penemuan ini mungkin terdengar mengejutkan, ia berbaloi menunjukkan bahawa hasil sedemikian dengan mudah boleh disalah tafsir. Sebagai contoh a mengkaji artikel akhbar Australia yang diterbitkan di antara 2000 dan 2012 yang memaparkan tingkah laku sedentari (terlalu banyak duduk) diperiksa untuk menentukan bagaimana aktiviti fizikal dibingkai. Daripada artikel 36 yang menyebutkan aktiviti fizikal, 39% mencadangkan manfaat aktiviti fizikal dibatalkan oleh terlalu banyak duduk.
Mesej sedemikian cenderung untuk menghasilkan "apa gunanya mencuba?" Dalam kebanyakan orang dan sebaliknya mungkin mempunyai pengaruh negatif terhadap tingkah laku aktiviti fizikal.
Apa yang boleh anda lakukan?
Adalah penting untuk menunjukkan bahawa bukti yang menunjukkan terlalu banyak duduk adalah buruk, tidak sama dengan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal tidak bermanfaat. Sebaliknya, a meta-analisis Kajian 16 baru-baru ini mendapati bahawa tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi - 60-75 minit setiap hari - menghapuskan peningkatan risiko kematian yang dikaitkan dengan masa duduk yang tinggi. Garis panduan UK sekarang mengesyorkan 150 minit aktiviti setiap minggu, biasanya ditafsirkan sebagai minit 30 pada lima hari setiap minggu.
Mesej itu jelas, memenuhi garis panduan aktiviti fizikal dan memecah tempoh lama duduk. Untuk melakukan ini, anda mungkin perlu membuat perubahan gaya hidup. Anda boleh bermula dengan berjalan atau berbasikal untuk bekerja - untuk membuat perjalanan anda aktif. Apabila anda sedang bekerja, anda juga perlu mempunyai tempoh pekerjaan secara berkala - ini boleh semudah berdiri dan berjalan-jalan. Ia juga penting untuk memulihkan rehat makan tengah hari anda - keluar di luar, berjalan kaki untuk meningkatkan aktiviti otot.
Mesyuarat berdiri atau berjalan juga boleh menjadi cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak pergerakan ke dalam hari anda. Seperti yang boleh berjalan ke pejabat rakan sekerja untuk bercakap dan bukannya menghantar e-mel. Anda juga boleh menggunakan workstation ketinggian yang boleh dilaraskan supaya anda boleh berdiri di meja anda dan beralih daripada duduk sepanjang hari.
Kemudian ada hacks hayat mudah seperti mengambil tangga lebih kerap, dan mengabaikan lif. Sekiranya anda bersabar, lakukan latihan berasaskan lantai untuk memecahkan masa menonton televisyen, dan tidak ada sebab mengapa anda tidak boleh memasukkan kanak-kanak dalam latihan jika masa yang berasingan mencabar.
Anda harus menumpukan perhatian untuk minit 15 setiap jam. Shutterstock
Mengurangkan penggunaan perabot anda untuk mengelakkan kedudukan badan pasif (di mana badan anda disokong sepenuhnya oleh kerusi anda), juga baik. Anda tidak perlu membuang semua sofa dan kerusi sama ada - hanya duduk di atas lantai boleh membantu. Anda juga boleh menggunakan teknologi untuk keuntungan anda dengan menggunakan aplikasi untuk memantau aktiviti anda. Malah perkara sehari-hari seperti pembersihan dan pembersihan membantu menambah pergerakan ke hari anda - dan anda boleh cuba melakukan ini dengan lebih bersungguh-sungguh.
Sudah tentu, tidak semua idea ini adalah untuk semua orang. Pergi bebas perabot mungkin kelihatan melampau, tetapi ia menekankan pentingnya membuat perubahan kecil untuk mengubah corak perbelanjaan tenaga. Akhirnya, perkara yang paling penting adalah untuk mengelakkan banyak masa duduk. Jadi ketahui apa yang terbaik untuk anda dan cuba dan campurkan pergerakan dan aktiviti anda setiap hari - badan anda akan terima kasih untuknya.
Tentang Pengarang
Matthew Haines, Pemangku Ketua Bahagian Sukan, Sains Latihan dan Pemakanan, Universiti Huddersfield
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku-buku yang berkaitan
at InnerSelf Market dan Amazon
