Cara Dapatkan Kebanyakan Daripada Keahlian Gim Anda

 

Cara Dapatkan Kebanyakan Daripada Keahlian Gim Anda

CrossFit, latihan litar, latihan kumpulan, latihan berfungsi, latihan rintangan, latihan kardio. Rasa pening? Tidak pernah ada begitu banyak aktiviti berstruktur di gim yang bersaing untuk perhatian anda.

Hanya berpusing-pusing ke gim dan menuju ke basikal yang sepatutnya kelihatan sangat tua. Walau bagaimanapun, banyak pilihan, tidak semestinya sesuatu yang baik - dan lantai gimnasium, dengan semua peralatan yang kompleks dan penduduk berpakaian lycra yang yakin, boleh menjadi tempat yang menakutkan.

Walaupun kerja saya dengan atlet sering melibatkan pelbagai pendekatan latihan yang kompleks dengan menggunakan pelbagai peralatan, anda masih boleh bersenam dengan berkesan menggunakan radas paling asas di tingkat gim. Lagipun, terdapat halangan yang mencukupi untuk membuat latihan menjadi bahagian penting dalam minggu anda tanpa persekitaran itu sendiri yang menghalang kemajuan anda. Jadi mengapa tidak mengambil pendekatan yang mudah?

Berikut adalah beberapa latihan yang diuji dan diuji (namun mudah) yang, apabila digabungkan dengan gaya hidup yang sihat, mungkin meningkatkan tahap kecergasan, mungkin menurunkan berat badan yang berlebihan - dan akan membuatkan anda merasa di rumah di gym.

Tekan lantai berjalan

Pemanasan adalah peluang yang baik untuk memasukkan beberapa latihan yang mudah diabaikan. Mula dengan mengulangi satu set pendek hanya empat atau lima stretches mudah. Ini akan memastikan otot anda diambil melalui gerakan penuh.

Anda juga boleh menambah beberapa latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri untuk meningkatkan kekuatan, seperti squats, lunges, tekan ups dan duduk. Dua atau tiga set enam hingga lapan ulangan akan banyak.

Perkara yang hebat tentang latihan ini ialah mereka tidak memerlukan sebarang peralatan, dan boleh dilakukan dalam ruang yang sangat sedikit.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Berikan arahan

Orang dengan kehidupan yang sibuk tidak akan membahagikan sesi latihan mereka dengan ketat ke dalam rintangan (berat) dan kardio (berlari, berbasikal dan mendayung). Anda mungkin ingin menjejaskan semuanya ke dalam sesi yang sama.

Bukan sahaja yang baik-baik saja, ia sebenarnya cara latihan yang baik, kerana kemungkinan intensitas keseluruhan setiap sesi akan lebih tinggi dengan lebih banyak menghabiskan masa yang sebenarnya berolahraga.

Pesanan di mana anda menyelesaikan komponen rintangan dan kardio sesi anda tidak mungkin membuat perbezaan yang besar. Yang lebih penting tidak diperbetulkan kepada struktur yang menjadi sukar untuk dicapai pada waktu sibuk dan itu, dari masa ke masa, menjadi membosankan. Saran saya adalah untuk mempunyai pelan kasar tentang apa yang anda mahu lakukan - tetapi tidak semestinya suatu susunan di mana komponen-komponen yang berbeza akan dilakukan.

Rintangan pasti tidak sia-sia

Latihan rintangan (kekuatan) adalah sesuatu yang mesti dilakukan. Ia tidak akan membuat anda meletakkan berat badan atau menjadi terikat otot. Juga tidak perlu dilakukan semasa mengerang di hadapan cermin (walaupun anda boleh jika anda mahu).

Apa yang dilakukannya adalah membantu mengekalkan kualiti kehidupan seiring dengan usia kita. Dari balang pembukaan untuk keluar dari kerusi - tugas harian yang bergantung terutamanya kepada kekuatan. Untuk latihan itu sendiri, cuba dan sertakan jenis pergerakan tertentu dalam setiap sesi: tekan, tarik, putar dan tahan.

Sebagai contoh, latihan kaki yang jatuh ke dalam kategori push akan squats, menekan kaki atau lunges, sementara lif mati atau duduk keriting kaki adalah contoh latihan tarik.

Cara paling mudah untuk mengingati jenis pergerakan yang anda lakukan adalah untuk memikirkan di mana usaha diletakkan - bahagian yang paling sukar dalam latihan aksi kaki, misalnya, adalah apabila anda menolak untuk meluruskan kaki anda.

Kita boleh menggunakan logik yang sama untuk latihan yang menguatkan bahagian atas badan - perhatikan bahu "tekan" dan "lat pull down". Bertujuan untuk tempat di antara enam dan 12 pengulangan, menyesuaikan beban dengan sewajarnya - lebih banyak repetisi, semakin ringan beban.

Latihan putaran dan latihan merujuk kepada mereka yang menguatkan apa yang sering dirujuk sebagai otot "teras" - yang duduk di bawah tulang belakang anda dan di atas pinggul anda. Latihan putaran boleh termasuk memutarkan badan atas atau bawah anda, contohnya. Twist Rusia melibatkan berbaring di Bola Swiss, lutut ditekuk ke derajat 90, kaki rata di atas lantai, dan berputar ke kanan dan kiri dengan cara bergantian.

Latihan mengasah adalah mereka yang tidak memerlukan pergerakan sama sekali, mereka melibatkan bohong (atau berdiri) sambil memegang kedudukan yang stabil, biasanya dengan graviti yang memberikan perlawanan. Latihan dalam kategori ini termasuk papan dan jambatan yang melibatkan pembohongan di depan dan belakang.

Mereka biasanya dilakukan untuk tempoh masa yang ditetapkan, contohnya 30 saat dan bukan untuk beberapa ulangan. Melakukan setiap jenis senaman dalam satu set, dan menyasarkan bahagian badan yang berbeza, akan membolehkan anda memastikan variasi dalam rutinitas anda.

Jantung rutin

Bertentangan dengan nasihat yang diberikan secara meluas, latihan kardio tidak perlu menghabiskan banyak masa di treadmill, basikal atau jurulatih salib. Anda boleh dengan mudah menggabungkan latihan kardiovaskular dan kekuatan yang berkesan dalam satu sesi gim 40 minit dengan menggunakan latihan jarak intensiti yang tinggi.

Ini melibatkan tempoh latihan yang singkat namun sengit yang dipisahkan oleh pengambilan pemulihan ringkas.

Anda boleh melakukan latihan jenis ini pada treadmill, basikal, penunggang atau jurulatih salib bergantung pada keutamaan dan tahap keyakinan anda.

Cara Dapatkan Kebanyakan Daripada Keahlian Gim AndaLantai adalah rakan anda. Shutterstock

Sesi kardio anda hendaklah terdiri daripada sekitar 15 hingga minit latihan 20 (termasuk pemulihan) dan boleh dibahagikan kepada pelbagai set. Contohnya empat latihan empat minit senaman setiap kali terdiri daripada lapan pengulangan yang menampung 20 saat diselingi oleh sepuluh saat pemulihan.

Dibahagikan seperti ini, ia tidak terlalu buruk, bukan? Manfaat untuk menganjurkan latihan anda dengan cara ini adalah bahawa anda tidak perlu melakukannya sekaligus. Anda boleh memilih untuk melakukan satu set diikuti oleh beberapa kerja kekuatan sebelum kembali untuk set kedua anda.

Ini mempunyai beberapa faedah, paling tidak keupayaan untuk menjaga sesi anda menarik - dan tanpa menyedari bahawa anda sedang melakukan latihan litar. Ini juga bermakna keahlian gim anda tidak akan menjadi wang ke dalam longkang.Perbualan

Tentang Pengarang

Neil Gibson, Pengarah Sukan, Prestasi dan Kesihatan, Universiti Heriot-Watt

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = exercise cardiovascular; maxresults = 3}

Awak juga mungkin menyukai

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Inspirasi Harian Marie T. Russell
 

VOICES INNERSELF

Memahami dan Membangunkan Chakra Kita dalam Perjalanan Pembangunan Peribadi dan Spiritual kita
Memahami dan Membangunkan Chakra Kami
by Glen Park
Kami memulakan perjalanan kami melalui chakra dengan chakra bawah, di mana ego individu ...
Penerimaan dan Perubahan: Alam Semula Jadi Berubah
Penerimaan dan Perubahan: Melawan Arus? Alam Semula Jadi Berubah
by Lawrence Doochin
Apabila kita menentang perubahan, kita akan merasa takut. Apabila kita menilai diri kita, kita juga akan merasa takut. Oleh itu ...
Horoskop untuk Minggu Astrologi: 10 - 16 Mei 2021
Minggu Semasa Horoskop: 10 - 16 Mei 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini berdasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
Kisah Joanna: Dari Kanser Payudara hingga Penyembuhan dan Penyelarasan
Kisah Joanna: Dari Kanser Payudara hingga Penyembuhan dan Penyelarasan
by Tjitze de Jong
Joanna adalah contoh klasik bagaimana penyembuhan dengan mudah dan cepat dapat terjadi ketika tubuh fizikal,…
Misteri Hebat: Cara Menyembuhkan dari Lyme dan Penyakit Lain
Misteri Hebat: Cara Menyembuhkan dari Lyme dan Penyakit Lain
by Vir McCoy dan Kara Zahl
Sekiranya kita tetap fokus pada potensi pertumbuhan yang ditawarkan melalui "permulaan" penyakit, ia dapat…
Adakah Sekarang Selamat Dipeluk?
Adakah Sekarang Selamat Dipeluk?
by Joyce Vissell
Ujian klinikal menunjukkan bahawa pelukan positif terhadap kesihatan fizikal dan mental anda, dan mereka juga…
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
by Kristi Hugstad
Ini bukan trend terkini. Itu bukan hashtag di media sosial. Dan pastinya tidak mementingkan diri sendiri.…
Apa yang diajarkan oleh Michelangelo kepada saya tentang mencari kebebasan daripada ketakutan dan kebimbangan
Apa yang Diajarkan oleh Michelangelo Saya: Kebebasan dari Ketakutan dan Kecemasan
by oleh Wendy Tamis Robbins
Dua minggu setelah berpisah dengan suami pertama, saya menempah lawatan bas ke Itali, perjalanan pertama saya…

READ PALING

Lensa sentuh berteknologi tinggi lurus dari fiksyen sains - dan boleh menggantikan telefon pintar
Lensa sentuh berteknologi tinggi lurus dari fiksyen sains - dan boleh menggantikan telefon pintar
by Laluan Bishakh, Universiti McGill
Selama bertahun-tahun, penemuan saintifik baru menyebabkan kanta lekap yang lebih lembut dan lebih selesa.…
Mengapa Makanan Keluarga Baik untuk Orang Dewasa dan Kanak-kanak
Mengapa Makanan Keluarga Baik untuk Orang Dewasa dan Kanak-kanak
by Anne Fishel, Universiti Harvard
Sebilangan besar ibu bapa sudah tahu bahawa waktu makan keluarga sangat baik untuk tubuh, otak dan mental…
Perubahan Cuaca: El Niño dan La Niña Dijelaskan
Perubahan Cuaca: El Niño dan La Niña Dijelaskan
by Jaci Brown, CSIRO
Kami menunggu untuk menanti kemarau dan banjir ketika El Niño dan La Niña diramalkan tetapi apa…
Dalam Pertahanan Teori Konspirasi dan Mengapa Istilah Ini Salah
Dalam Pertahanan Teori Konspirasi dan Mengapa Istilah Ini Salah
by David Coady, Universiti Tasmania
Adalah wajar untuk menganggap banyak pandangan yang kini ditolak atau diejek sebagai konspirasi ...
Bermain Permainan Senaman Boleh Membantu Memerangi Demensia?
Bolehkah Bermain Permainan Latihan Membantu Memerangi Demensia?
by ETH Zurich
Latihan motor kognitif membantu dalam memerangi penyakit Alzheimer dan demensia, menurut yang baru…
Bagaimana Sistem Kekebalan Kita Membantu Kita Melawan Rintangan Antibiotik
Bagaimana Sistem Kekebalan Kita Membantu Kita Melawan Rintangan Antibiotik
by Rachel Wheatley dan Julio Diaz Caballero, Universiti Oxford
Walaupun sistem imun dan antibiotik kita berfungsi dengan baik untuk membantu kita melawan ancaman nyawa…
Bot Seks, Rakan Maya, Pencinta VR: Bagaimana Teknologi Merubah Cara Kita Berinteraksi, dan Tidak Selalu Untuk Lebih Baik
Bot Seks, Rakan Maya, Pencinta VR: Bagaimana Teknologi Merubah Cara Kita Berinteraksi, dan Tidak Selalu Untuk Lebih Baik
by Rob Brooks, UNSW
Teknologi abad kedua puluh satu seperti robot, realiti maya (VR) dan kecerdasan buatan…
Mengapa Menolak Ayam Tidak Membawa Orang Makan Kurang Daging Sapi
Mengapa Menolak Ayam Tidak Membawa Orang Makan Kurang Daging Sapi
by Jim Barlow, Universiti Oregon
Akan lebih baik jika lebih banyak pengeluaran dan penggunaan unggas dan ikan dapat mengurangkan pengeluaran daging lembu,…
15 Minit Kegiatan Intensif Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung
15 Minit Kegiatan Intensif Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung
by Matthew Haines, Universiti Huddersfield
Latihan senaman intensiti tinggi (HIIT) telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk sejumlah…
Aplikasi Ini Dapat Mengesan Kanak-kanak Masuk Autisme
Aplikasi Ini Dapat Mengesan Kanak-kanak Masuk Autisme
by Stephanie Lopez, Universiti Duke
Aplikasi baru berjaya mengesan salah satu ciri autisme pada kanak-kanak.
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
by Kristi Hugstad
Ini bukan trend terkini. Itu bukan hashtag di media sosial. Dan pastinya tidak mementingkan diri sendiri.…
Mengapa Orang Percaya Pada Konspirasi?
Mengapa Orang Percaya Pada Konspirasi?
by Mathew Marques, Universiti La Trobe et al
Konspirasi terbukti benar kadang-kadang, yang menjadikannya tidak lagi "teori". Untuk…
Kisah Joanna: Dari Kanser Payudara hingga Penyembuhan dan Penyelarasan
Kisah Joanna: Dari Kanser Payudara hingga Penyembuhan dan Penyelarasan
by Tjitze de Jong
Joanna adalah contoh klasik bagaimana penyembuhan dengan mudah dan cepat dapat terjadi ketika tubuh fizikal,…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.