Inilah Suatu Latihan Latihan Semua Orang Boleh Mencincang Dalam

Inilah Suatu Latihan Latihan Semua Orang Boleh Mencincang Dalam
Bagi kita yang miskin masa, senaman intensiti tinggi boleh dimasukkan ke dalam rutin harian kita. Shutterstock

Adakah anda baru-baru ini membawa beg membeli-belah berat sehingga beberapa penerbangan dari tangga? Atau jalankan 100 terakhir ke stesen untuk menangkap kereta anda? Jika anda mempunyai, anda mungkin tidak sengaja melakukan gaya latihan yang dipanggil aktiviti fizikal bersertifikat tinggi intensiti.

Setiap kertas, yang diterbitkan pada hari ini Jurnal British Sports Medicine, menunjukkan jenis aktiviti biasa, yang bersampingan yang membuat anda merengek dan mengembara mungkin menghasilkan manfaat kesihatan, walaupun anda melakukannya dalam pecahan 30, tersebar sepanjang hari.

Malah, memasukkan lebih banyak aktiviti intensiti tinggi ke dalam rutin harian kami - sama ada dengan mengosongkan permaidani dengan semangat atau berjalan menanjak untuk membeli makan tengah hari - boleh menjadi kunci untuk membantu kita semua mendapat latihan berkualiti tinggi setiap hari. Dan itu termasuk orang yang berlebihan berat badan dan tidak layak.

Apakah latihan intensiti tinggi?

Sehingga baru-baru ini, kebanyakannya pihak berkuasa kesihatan aktiviti yang ditetapkan selama sekurang-kurangnya sepuluh minit berterusan, walaupun tidak ada bukti ilmiah yang boleh dipercayai di sebalik ini.

Cadangan ini baru-baru ini disangkal oleh Laporan Penasihat Garis Panduan Aktiviti Fizikal AS 2018. Garis panduan baru menyatakan sebarang pergerakan perkara untuk kesihatan, tidak kira berapa lama ia berlangsung.

Penghargaan ini untuk episod pendek aktiviti fizikal sejajar dengan prinsip teras latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). HIIT dalam regimen yang sangat popular yang melibatkan sesi pendek berulang, dari enam saat hingga empat minit, dengan rehat dari detik 30 hingga empat minit di antara.

Di antara pelbagai rejimen yang berbeza, kita secara konsisten melihatnya sebarang jenis latihan jarak intensiti tinggi, tanpa mengira bilangan ulangan, meningkatkan kecergasan dengan cepat dan meningkatkan kesihatan dan kecergasan kardiovaskular.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Itulah kerana apabila kita selalu mengulangi latihan pecah, kita mengarahkan badan kita untuk menyesuaikan diri (dengan kata lain, untuk mendapatkan lebih baik) supaya kita dapat bertindak balas dengan lebih baik kepada tuntutan fizikal kehidupan (atau pada masa akan datang kita bersenam dengan gigih ).

Prinsip yang sama adalah bermain dengan aktiviti fizikal sampingan. Malah sesi ringkas langkah 20 tangga tangga (langkah-langkah 60) yang diulang tiga kali sehari pada tiga hari seminggu lebih enam minggu boleh membawa kepada penambahbaikan yang boleh diukur dalam kecergasan cardiorespiratori. Jenis kecergasan ini menunjukkan sejauh mana paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah berfungsi, dan semakin tinggi risiko penyakit jantung masa depan.

Malah, penyelidikan mencadangkan intensiti aktiviti fizikal mungkin lebih penting untuk kesihatan jangka panjang orang tengah dan orang tua daripada jumlah tempoh.

Dapat dicapai untuk semua orang

Sebab utama orang tidak melakukan latihan cukup cenderung memasukkan kos, kekurangan masa, kemahiran, dan motivasi.

Rejimen latihan seperti latihan jarak intensiti tinggi adalah cara yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan kecergasan, tetapi mereka sering tidak praktikal. Orang yang mempunyai keadaan kronik dan kebanyakan orang tengah dan orang tua, sebagai contoh, mungkin memerlukan pengawasan oleh seorang profesional kecergasan.

Inilah Suatu Latihan Latihan Semua Orang Boleh Mencincang DalamBerjalan ke dan dari pasar raya adalah pilihan yang baik jika tidak terlalu jauh. Dari shutterstock.com

Selain daripada praktikal, sesetengah orang mungkin mendapat tekanan yang sangat tinggi dan tidak menyenangkan.

Tetapi terdapat banyak cara yang bebas dan mudah untuk memasukkan aktiviti fizikal sampingan ke dalam rutin kami, termasuk:

  • menggantikan perjalanan kereta pendek dengan berjalan pantas, atau berbasikal jika selamat

  • berjalan menaiki tangga dengan laju dan bukan menggunakan lif

  • meninggalkan kereta di pinggir tempat letak kereta pusat membeli-belah dan membawa belanja untuk 100m

  • melakukan tiga atau empat "sprint berjalan" semasa jangka panjang berjalan dengan melangkah laju anda untuk 100-200 meter (sehingga anda merasakan kadar denyutan jantung anda semakin meningkat dan anda mendapati diri anda dari nafas hingga ke titik yang anda merasa sukar untuk bercakap)

  • berjalan lancar pada kadar kira-kira Langkah 130-140 seminit

  • mencari peluang untuk berjalan naik bukit

  • mengambil anjing anda ke kawasan luar leash dan berjoging untuk 30-90 saat bersama anak anjing.

  • Jenis aktiviti bersampingan ini boleh menjadikannya lebih mudah untuk mencapai disyorkan 30 minit aktiviti fizikal sehari. Ia juga boleh membantu meningkatkan kecergasan dan membuat aktiviti berat berasa lebih mudah - walaupun bagi kita yang paling kurang sesuai.Perbualan

Tentang Pengarang

Emmanuel Stamatakis, Profesor Aktiviti Fizikal, Gaya Hidup, dan Kesihatan Penduduk, Universiti Sydney

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = senaman mudah; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}