Latihan intensiti tinggi latihan boleh dilakukan pada basikal, treadmill, atau bagaimanapun anda dapat mencapai intensitas yang diinginkan. Imej dari shutterstock.com

Ketika datang ke kesihatan dan kebugaran, jarang ada perbaikan cepat. Tetapi jika anda berjuang untuk mendapatkan minit 30 senaman yang disyorkan sehari, latihan mikro mungkin hanya perkara yang anda perlukan untuk mula meningkatkan kecergasan anda.

Kita semua tahu senaman yang kuat baik untuk kesihatan kita. Sukar untuk mengekalkan senaman intensiti tinggi untuk tempoh yang panjang, oleh itu ia sering dilakukan dengan menggunakan pecutan pendek, yang diselang-seli dengan tempoh pemulihan yang singkat. Ini dikenali sebagai latihan jarak intensiti tinggi atau HIT, dan boleh dilakukan pada basikal, treadmill, dalam sesi latihan kumpulan - atau bagaimanapun anda boleh mencapai keamatan yang diinginkan.

Terdapat variasi berpotensi tidak berkesudahan HIT bergantung kepada tempoh, intensiti dan bilangan pengulangan, dan tempoh pemulihan. Satu contoh yang biasa adalah untuk melakukan lapan hingga sepuluh pertandingan satu minit pada basikal, dengan keamatan dekat dengan kapasiti aerobik maksimal, dengan setiap pengulangan diikuti dengan satu minit rehat.

Jadi, bagaimanakah HIT membandingkan dengan latihan tradisional? Dan berapa lama adakah sesi ini perlu untuk membuat perbezaan?

Keamatan tinggi vs latihan berterusan

Dengan semua program latihan senaman, kami ingin memperbaiki kecergasan aerobik dan faktor risiko kardiovaskular yang lebih tradisional seperti tekanan darah, tahap kolesterol dan ketahanan insulin.

Terdapat variasi HIT yang berpotensi tidak berkesudahan bergantung pada tempoh, intensiti dan bilangan pengulangan, dan tempoh pemulihan. Imej dari shutterstock.com

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa antara dua minggu HIT dan 12 dapat memberikan manfaat kesihatan dan kecergasan bermakna kepada orang yang baru untuk bersenam.

Bagi orang yang berisiko penyakit jantung, kencing manis dan strok, serta yang baru untuk bersenam, HIT telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecergasan aerobik dan mengurangkan tekanan darah, kolesterol buruk dan rintangan insulin kepada tahap yang sama atau lebih besar daripada senaman intensiti sederhana yang berterusan.

Peningkatan ini semua berlaku dalam konteks komitmen masa yang lebih rendah daripada garis panduan latihan semasa.

Tetapi di kalangan individu yang sihat, pada masa ini tiada bukti kuat bahawa HIT (yang melibatkan jangka masa sehingga satu minit dalam tempoh) menggalakkan manfaat kesihatan yang lebih besar daripada bentuk senaman yang tetap dan berterusan.

Walau bagaimanapun, ada keraguan bahawa senaman berselang-seli memudahkan sesi senaman yang lebih berkesan untuk masa yang diberikan daripada latihan berterusan. Kemasukan tempoh pemulihan pendek membolehkan orang ramai bersenam dengan intensiti tinggi untuk lebih lama yang memberikan rangsangan yang lebih besar untuk penyesuaian dan kesan latihan yang lebih besar.

Adakah HIT pantas untuk kesihatan?

Hasil ini telah mengubah pemikiran fisiologi senaman untuk menentukan jumlah minimum latihan yang diperlukan dan intensiti yang diperlukan untuk mempromosikan manfaat kesihatan yang boleh diukur.

Baru-baru ini a kumpulan di Eropah berbanding dua variasi HIT: empat serangan empat minit (dengan pemulihan tiga minit) berbanding usaha empat minit tunggal pada 90% daripada kadar jantung maksimum. Peserta yang berisiko menghidap penyakit kencing manis, penyakit jantung dan strok melakukan regim ini dua kali seminggu selama sepuluh minggu.

Keputusan? Para penyelidik melihat peningkatan yang sama dalam kecergasan aerobik, dan pengurangan tekanan darah dan rintangan insulin bagi kedua-dua kumpulan.

Pada masa ini tidak ada bukti yang kuat bahawa HIT mendorong manfaat kesihatan yang lebih besar daripada bentuk senaman yang tetap dan berterusan. Imej dari shutterstock.com

Penyelidik juga telah menguji sesi yang lebih pendek, dengan keputusan yang positif. Hanya dua 10-kedua ke 20-kedua usaha "semua" dilakukan tiga kali seminggu juga seolah-olah menggalakkan perubahan kepekaan insulin dan kecergasan aerobik, sambil menawarkan penjimatan masa yang besar.

Tetapi mungkin ada bahaya untuk mengurangkan selang masa terlalu banyak. Ini diserlahkan dalam Kumpulan Australia mendapati bahawa satu sesi HIT lapan hingga 12 sepuluh kali usaha "kesemuanya" tiga kali seminggu selama dua minggu tidak mencukupi untuk mendorong penambahbaikan dalam kecergasan aerobik.

Oleh itu, juri masih belum mengetahui sejauh mana tempoh minimum dan keamatan maksimum HIT mestilah untuk faedah kesihatan.

Adakah HIT lebih baik untuk penurunan berat badan?

Bukti juga tidak jelas sama ada HIT adalah pilihan yang lebih baik untuk orang gemuk atau berlebihan berat badan untuk mengurangkan. Kajian yang cuba menjawab soalan ini mempunyai terlalu sedikit orang atau memberi tumpuan kepada ukuran berat badan yang tidak sensitif untuk mengesan perubahan bermakna.

Bagaimanapun, terdapat beberapa bukti kukuh bahawa kemasukan HIT akan menggalakkan pengurangan dalam girths pinggang, yang menunjukkan pengurangan yang berpotensi berbahaya lemak perut.

Penting untuk diperhatikan bahawa penurunan berat badan yang bermakna dan berkekalan memerlukan pendekatan yang lebih holistik, di mana program penurunan pengambilan kalori digabungkan dengan program latihan yang mungkin termasuk HIT.

Apakah kelemahan dan risiko HIT?

Latihan intensiti tinggi latihan, seperti namanya, adalah latihan keras dan, oleh itu, peminat kecergasan yang paling berpengalaman boleh melampaui latihan mereka.

Sekiranya anda sebelum ini tidak aktif atau telah dinasihatkan untuk bersenam kerana masalah kesihatan kronik seperti obesiti, jenis diabetes 2 dan penyakit kardiovaskular, adalah penting untuk mempertimbangkan risiko-risiko yang berkaitan dengan latihan yang sihat, yang termasuk:

 HIT perlu diperibadikan supaya jenis latihan selamat. Imej dari shutterstock.com

• Peningkatan risiko serangan jantung, strok dan kematian secara tiba-tiba.

• Meningkatkan risiko kecederaan otot-rangka jika tidak dilakukan dengan penyediaan yang betul (pemanasan dan pemanasan profesional, penyediaan dan kemajuan profesional).

• Risiko menghentikan latihan senaman sama sekali disebabkan oleh kurangnya motivasi dan keyakinan kerana intensiti latihan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa risiko hanya sedikit lebih tinggi daripada dengan latihan berterusan. Titik ini ditonjolkan dengan baik oleh a Kajian Eropah menyiasat risiko HIT berbanding senaman berterusan pada orang yang mempunyai penyakit jantung.

Ia juga mungkin bahawa terlalu banyak HIT boleh mengakibatkan kecederaan yang terlalu berlebihan atau keletihan yang tidak perlu. Fenomena ini didokumenkan dalam penunggang basikal yang melengkapkan latihan mereka dengan HIT. Selepas lapan sesi 12 HIT, lebih tiga hingga empat minggu, prestasi mereka merosot.

Jadi, adakah saya perlu menukar latihan rutin saya?

Bukti yang memperlihatkan bahawa HIT menawarkan senaman berkualiti tinggi untuk semua orang yang ingin mempromosikan dan mengekalkan kecergasan dan kesihatan, terutamanya apabila masa adalah intipati.

Oleh kerana HIT menawarkan peningkatan dengan cepat, apabila digunakan dengan sewajarnya, ia boleh berguna sebagai program pemula; melihat bayaran cepat di gim boleh menjadi motivator yang baik. Tetapi perlu diingat bahawa, seperti dengan semua mod latihan, HIT perlu diperibadikan supaya jenis senaman selamat, beban kerja yang dilakukan adalah dipadankan dengan kapasiti peribadi dan berkembang pada kadar yang sesuai.

Sering kali idea yang baik untuk menggabungkan sesi senaman secara teratur untuk memanfaatkan sepenuhnya kerja-kerja anda. Bagi atlet yang serius, ia harus menjadi sebahagian daripada rejim latihan, dan harus diprogramkan ke bahagian yang betul dalam kitaran latihan anda.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan dan ingin mencuba HIT, dapatkan nasihat perubatan dan sokongan profesional terlebih dahulu. Tetapi jika anda sudah sihat dan agak aktif, HIT mungkin cara yang ideal untuk mendapatkan lebih banyak daripada sesi latihan anda.

Tentang Pengarang

Nigel Stepto, Pensyarah Kanan, Fisiologi Latihan, Universiti Victoria dan Chris Shaw, Felo Penyelidik, Institut Sukan, Latihan dan Hidup Aktif, Universiti Victoria

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon