Anna Ewa Bieniek / Shutterstock

Pertama ada studio kecergasan yang dipanaskan, kini trend terkini sedang dijalankan suhu sejuk. Walaupun terdapat beberapa manfaat kesihatan yang berkaitan dengan setiap rejim ini, terdapat juga risiko. Inilah yang anda perlu ketahui.

Latihan panas

Suhu badan yang ideal ialah sekitar 37?C. Apabila anda bersenam, otot anda sangat tidak cekap dan hanya 25% tenaga digunakan untuk pergerakan. 75% lain daripada tenaga yang dihasilkan oleh otot hilang sebagai haba, meningkatkan suhu badan anda. Jika melebihi 40?C, boleh jadi dangereous, jadi badan anda cuba mengekalkan suhu sekitar 37?C.

Satu strategi untuk menghalang suhu badan dari peningkatan semakin banyak darah ke kulit, yang merupakan wajah rakyat semasa senaman yang sengit. Jika anda bersenam dalam persekitaran yang sudah panas, perbezaan antara suhu badan dan suhu bilik adalah kecil, dan jantung anda perlu bekerja keras untuk mendapatkan lebih banyak darah pada kulit.

Satu lagi cara badan anda menghilangkan haba berlebihan adalah dengan memanaskan peluh ke titik di mana ia menguap, yang kemudian mengambil haba dengannya apabila ia menguap ke udara. Anda boleh kehilangan sehingga dua liter air setiap jam melalui peluh. Seperti yang anda peluh lebih banyak semasa senaman panas, adalah penting untuk menggantikan cecair yang anda telah hilang atau darah anda menjadi lebih tebal, yang juga menimbulkan ketegangan di hati.

Kedua-dua cara mengekalkan badan di bawah 40?C menambah beban tambahan pada jantung. Akibatnya, senaman kardio lebih sukar dalam persekitaran yang panas dan prestasi ketahanan menurun dalam persekitaran yang panas.


grafik langganan dalaman


Tetapi bersenam di persekitaran yang panas mungkin baik untuk aktiviti pendek itu memerlukan kontraksi otot yang berkuasa. Terdapat juga sebuah sekolah pemikiran bahawa latihan intensiti ringan, seperti yoga, boleh memberi manfaat kerana ketegangan tambahan di dalam hati semasa senaman panas dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Tetapi penyelidikan oleh Central Michigan University menunjukkan bahawa tiada perbezaan dalam intensiti senaman, jadi jumlah kalori yang dibakar melakukan yoga pada 20?C dan 35?C adalah sama.

Peningkatan suhu otot boleh meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan. Tetapi persekitaran yang panas tidak semestinya bermakna peningkatan suhu otot.

Secara sengaja menjalankan latihan di persekitaran yang panas boleh membantu prestasi ketahanan dalam keadaan panas, namun kecergasan dan kesihatan anda secara keseluruhannya mungkin tidak mendapat apa-apa tambahan.


Bekerja dalam haba boleh meningkatkan ketahanan dalam haba, tetapi itu semua. Klemen K. Misic / Shutterstock

Latihan sejuk

Dalam keadaan sejuk, badan anda lebih panas daripada persekitaran sekitar dan dengan mudah dapat menghilangkan haba yang dihasilkan dalam otot semasa senaman. Hal ini menghalang suhu badan dari meningkat semasa senaman dan prestasi yang berlanjutan dalam sesi kardio anda biasanya akan lebih baik pada hari-hari sejuk. Penyelidik dari Universiti Aberdeen ditemui ketahanan untuk menjadi yang terbaik pada sekitar 10?C (berbanding dengan 4?C, 21?C dan 31?C).

Apabila ia benar-benar sejuk, haba yang dihasilkan oleh otot anda tidak mencukupi untuk mengekalkan suhu teras pada 37?C. Tubuh mempunyai cara untuk mengatasi persekitaran sejuk yang melampau, seperti menggigil. Menggigil pada asasnya adalah otot mengecut untuk menghasilkan haba, bukan pergerakan. Seperti mana-mana pengecutan otot, menggigil memerlukan tenaga dan membakar kalori, jadi semasa rehat anda mungkin membakar lebih banyak kalori dalam kesejukan berbanding suhu biasa.

Satu lagi strategi untuk mengatasi sejuk adalah menggunakan lemak untuk menghasilkan haba. Penyelidik di AS telah menunjukkan latihan berulang dalam sejuk meningkatkan jumlah lemak coklat di dalam badan anda. Lemak coklat dikenali sebagai "lemak yang baik" kerana ia membakar kalori.

Kedua-dua menggigil dan membakar lemak mengambil kalori, dan studio yang mengadakan kelas latihan di 7?C telah mula muncul, dengan idea bahawa mereka dapat membantu orang kehilangan berat badan. Penyelidik dari Sepanyol mendapati bahawa pendedahan kepada persekitaran yang semakin lembap boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga sehingga 30%, yang sepadan dengan sekitar kalori 500 untuk jam pendedahan sejuk 24. Ini bermakna pendedahan kepada selsema boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat, tetapi kesannya kecil untuk senaman selama satu jam dalam keadaan sejuk. Dan rasa sejuk tidak menyenangkan.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan otot anda, melakukan senaman sejuk mungkin tidak akan membantu. Otot berfungsi dengan baik di suhu panas. Apabila otot menjadi sejuk, daya yang mereka dapat menurunkan. Anda juga lebih cenderung untuk cedera dalam keadaan sejuk, tetapi risiko kecederaan tambahan dikurangkan jika anda memanaskan badan dengan betul.

Mesej pulang-rumah

Jumlah kecil kalori yang dibakar dalam persekitaran yang melampau (panas atau sejuk) dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi dapat dikurangkan oleh peningkatan risiko kesehatan dan peningkatan kinerja. Melakukan 150 minit aktiviti fizikal seminggu adalah kunci kepada kesihatan yang baik, tanpa mengira suhu.Perbualan

Mengenai Pengarang

Lindsay Bottoms, Pensyarah Utama, Fisiologi Latihan, Universiti Hertfordshire dan Daniel Muniz, Pensyarah Kanan, Fisiologi Latihan, Universiti Hertfordshire

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan