Adakah Latihan Bersungguh-sungguh Selamat Selama Trimester Ketiga Kehamilan?

Adakah Latihan Bersungguh-sungguh Selamat Selama Trimester Ketiga Kehamilan?
Senaman yang kuat adalah selamat semasa hamil, walaupun pada trimester akhir. Tetapi jika anda tidak merasakannya, senaman ringan juga bermanfaat. Dari shutterstock.com

Ibu mengandung menerima maklumat mengenai kemungkinan risiko kepada bayi mereka. Terdapat senarai makanan, toksin dan ancaman alam sekitar yang semakin meningkat untuk mengelakkan. Ia adalah perkara biasa untuk ini membawa kepada peningkatan tahap kebimbangan.

Akibatnya, sesetengah wanita percaya ia lebih selamat untuk mengelakkan risiko kehamilan, tidak kira berapa kecil. Latihan yang kuat boleh dianggap salah satu daripada risiko ini.

Tetapi kami baru-baru ini mengkaji penyelidikan dan mendapati senaman yang kuat selamat semasa kehamilan, termasuk dalam trimester ketiga. Dan bukan hanya selamat; ia juga sihat.

Latihan sederhana vs senaman yang kuat

Keselamatan senaman intensiti sederhana semasa kehamilan telah mantap. Berjalan, berenang dan menggunakan basikal bersenam adalah semua aktiviti yang boleh dianggap intensiti sederhana.

Ibu mengandung yang melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh Garis Panduan Aktiviti Fizikal Australia, lebih sihat, lebih bahagia, lebih kuat, dan berkembang kurang komplikasi seperti kencing manis dan pra-eklampsia.

Apabila kita bercakap tentang senaman yang bersungguh-sungguh, ini bermakna bersenam dengan intensiti di mana anda berjuang untuk mengekalkan perbualan, tetapi masih dapat menguruskan hukuman. Ini termasuk aktiviti seperti jogging, latihan ketahanan berasaskan litar, atau latihan selang pada basikal tanpa henti.

Dalam populasi yang lebih luas, ia bersenam di 70-90% kadar denyut jantung maksimum anda (di mana kadar jantung maksimum adalah kira-kira 220 berdenyut seminit minus umur anda).

Bagi wanita hamil, ia mungkin berasa lebih sukar untuk mencapai senaman intensiti yang kuat kerana beberapa perubahan normal terhadap jantung dan darah yang berlaku semasa kehamilan.

Dan keselamatan melakukan senaman yang sihat semasa kehamilan menjadi lebih kontroversi. Sebagai contoh, penyelidikan lepas telah mencadangkan bahawa semasa latihan bersungguh-sungguh, aliran darah diarahkan semula ke otot dan dapat mengambil oksigen dan nutrien dari bayi yang sedang berkembang.

kajian kami

Kami menyusun semua kajian melihat ibu mengandung pada intensiti yang kuat semasa trimester ketiga, untuk memahami bagaimana selamat ini untuk ibu dan bayi. Kajian kami termasuk kajian 15 berjumlah wanita hamil 32,703.

Apa yang kami dapati sepatutnya memberi jaminan kepada wanita aktif dengan kehamilan yang sihat: senaman lasak kelihatan selamat bagi ibu dan bayi, walaupun terus ke dalam trimester ketiga.

Adakah Latihan Bersungguh-sungguh Selamat Selama Trimester Ketiga Kehamilan?
Yoga boleh menjadi bentuk latihan yang lebih lembut untuk dilakukan semasa kehamilan. Dari shutterstock.com

Kajian-kajian ini melihat pelbagai hasil untuk ibu dan bayi, dan tiada yang menunjukkan peningkatan yang bermakna dalam risiko. Tidak ada perbezaan dalam berat badan lahir apabila ibu mereka melakukan senaman yang kuat; dan khususnya tiada perbezaan dalam bilangan bayi yang dilahirkan kecil untuk usia kehamilan.

Bagi wanita dalam pelbagai berat badan yang sihat, senaman yang kuat tidak menjejaskan jumlah berat badan yang diperoleh semasa mengandung. Iaitu, mereka mengikuti lintasan berat badan yang dijangka apabila kehamilan mereka berkembang.

Tetapi, dalam wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk, yang boleh menjadi lebih sukar untuk mematuhi berat badan yang disyorkan semasa kehamilan, senaman yang lasak kelihatannya mengurangkan berat badan ibu.

Ia juga dikaitkan dengan peluang yang sedikit lebih rendah dari bayi yang dilahirkan pramatang, dan beberapa hari kehamilan.

Latihan intensiti tinggi dan berimpak tinggi

Latihan lebih tinggi daripada 90% denyut jantung maksimum dianggap "latihan intensiti tinggi". Di sinilah anda tidak boleh menyambung satu ayat bersama.

Kami belum tahu sama ada latihan intensiti tinggi membawa sebarang risiko, jadi masih terdapat batas kepada ibu yang mungkin mahu lakukan pada kehamilan. Kami akan mengesyorkan ibu melakukan "ujian ceramah"Untuk memastikan mereka masih boleh bercakap semasa bersenam.

Ibu mengandung juga perlu berhati-hati melakukan senaman tinggi dalam trimester ketiga, seperti berjalan, melompat atau mengangkat berat berat. Penemuan dari kajian kami mencadangkan jenis aktiviti berimpak tinggi ini tidak mungkin menjejaskan bayi, tetapi masih tidak diketahui sama ada mereka mungkin melemahkan otot lantai panggul ibu, yang mungkin menyumbang kepada inkontinensia.

Sekiranya ibu mengandung ingin mengekalkan aktiviti ini, kami akan mengesyorkan mereka berunding dengan pakar senaman dan doktor mereka.

Latihan semasa hamil adalah penting - tetapi ia tidak perlu bersemangat

Senaman yang kuat adalah strategi yang cekap untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental ibu. Manfaat untuk jantung, paru-paru, otot dan moodnya mungkin sama, jika tidak lebih besar daripada latihan sederhana.

Matlamat utama aktiviti fizikal dalam kehamilan adalah untuk mencapai manfaat peningkatan kesihatan dalam cara yang selamat, menyeronokkan, dan mampan.

Sesetengah wanita mungkin sukar untuk bergerak pada trimester ketiga, apalagi bersenam dengan bersungguh-sungguh. Jadi, jika anda dengan sengaja melakukan senaman yang lebih ringan, seperti berjalan kaki biasa, anda boleh merasa yakin dengan manfaat yang anda berikan kepada anda dan bayi anda.

Kehamilan yoga atau pilates tertentu juga boleh menjadi cara yang lebih lembut untuk meningkatkan kekuatan otot, kesihatan jantung dan kesihatan mental. Aktiviti-aktiviti ini mungkin membantu anda mempersiapkan badan anda untuk menghadapi perselisihan yang akan datang, dan pemulihan berikutnya.

Sekiranya anda bergelut untuk mencapai minit 150 yang disyorkan setiap minggu, terutamanya dalam trimester ketiga, kemudian dapatkan cara untuk meningkatkan kadar pernafasan anda dalam serangan yang lebih pendek. Sebagai contoh, dengan mengambil tangga, letak kereta itu jauh lebih jauh, atau pergi untuk berjalan pantas dalam rehat makan tengah hari anda.

Ibu biasanya akan mendapat manfaat yang paling dengan sokongan tambahan, sama ada dari profesional senaman (seperti ahli fisiologi senaman terakreditasi), seorang pengamal perubatan, atau kedua-duanya. Program boleh disesuaikan dengan intensiti senaman yang paling sesuai untuk anda.Perbualan

Tentang Pengarang

Kassia Beetham, Pensyarah Fisiologi Latihan, Universiti Katolik Australia

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}