Penyelidikan menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya 20 minit berjalan pantas setiap hari boleh menyebabkan pengurangan 20 peratus dalam kematian awal lebih tujuh tahun. (Shutterstock)
Ia didokumentasikan dengan baik bahawa senaman yang kerap adalah baik untuk kita. Menjadi aktif boleh mengurangkan risiko anda untuk pelbagai penyakit seperti penyakit jantung and kanser, Serta meningkatkan kesejahteraan psikologi.
Garis panduan semasa dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan mendapatkan 150 minit yang sederhana untuk aktiviti kuat setiap minggu. Ini berfungsi sekitar 20 hingga minit 30 setiap hari aktiviti seperti berjalan cepat, berenang atau bermain tenis.
Ia tidak banyak komitmen masa tetapi kebanyakan orang tidak mencapainya. Hampir 20 peratus daripada Kanada dianggap aktif secara fizikal mengikut garis panduan negara. Dan jika keadaan di Kanada sama seperti di Amerika Syarikat, ini bilangan yang mungkin tidak berubah pada tahun 15 yang lalu.
Berita baiknya adalah bahawa masa terbaik untuk memulakan latihan sekarang. Penyelidikan dari Amerika Syarikat dan United Kingdom mendedahkan bahawa orang dewasa berusia pertengahan dan yang lebih tua boleh mengurangkan risiko kematian mereka dengan menjadi lebih aktif secara fizikal, tanpa mengira tahap aktiviti fizikal yang lalu.
Kenapa kita kurangkan usia kita
Tersembunyi di kalangan statistik ini mengenai aktiviti fizikal adalah berapa banyaknya ia berkurangan dengan usia. Sebagai orang dewasa, aktiviti kami biasanya meningkat di 20 kami. Selepas itu, ada yang mantap menurunkan aktiviti yang kuat (senaman yang meningkatkan kadar jantung) sepanjang hayat, sementara aktiviti fizikal ringan (seperti berjalan mudah) kekal agak berterusan sehingga sekitar umur 60 dan kemudian menurun. Di samping itu, kenaikan masa tidak aktif.
Ramai yang akan membantah ini adalah sebahagian daripada proses penuaan: kita semakin lemah seperti yang kita umur dan oleh itu kita tidak boleh melakukan aktiviti yang kuat.
Walau bagaimanapun, perubahan fisiologi dalam badan kita dengan usia mungkin hanya menyumbang sebahagian kecil dalam penurunan aktiviti. Orang yang tetap aktif melihat hanya sebahagian kecil daripada penurunan kecergasan berbanding rakan sejawatan mereka yang tidak aktif.
Kebanyakan penurunan aktiviti ini adalah disebabkan oleh perubahan yang sedar dan tidak sedarkan diri dalam keadaan kehidupan. Di 20 kami, kami lebih cenderung untuk terlibat dalam sukan yang kompetitif dan rekreasi, lebih bergantung kepada transit dan pengangkutan yang aktif kerana kami tidak mampu membeli kereta sendiri. Pekerjaan peringkat kemasukan kami lebih aktif, tetapi ketika kami maju ke tangga kerjaya, kami mungkin menghabiskan lebih banyak waktu duduk di meja.
Mengurangkan kematian awal?
Persaraan juga merupakan satu lagi peringkat penting di mana kebanyakan orang mengalami penurunan dalam aktiviti. Walaupun pekerjaan seseorang itu tidak aktif, ia biasanya menyediakan sedikit aktiviti dan tidak ada usaha yang sedar untuk membuat kegiatan itu bersara, ia akan hilang.
Ramai orang juga mengecilkan rumah mereka dalam persaraan, mungkin berpindah ke apartmen satu tingkat dan kehilangan halaman mereka. Walaupun mungkin terdapat sebab yang baik untuk mengecilkan, ia juga menyebabkan penurunan aktiviti dalam lagi kerana tidak ada tangga untuk mengambil atau menguruskan untuk mengurus. Sesetengah orang menyimpang dengan sengaja berfikir mereka harus melakukan aktiviti yang kurang.
Apabila aktiviti berkurangan, begitu juga tahap kecergasan dan kekuatan kami. Kerana perubahan itu, kita menjadi lebih kurang mampu melakukan aktiviti yang kita lakukan ketika kita masih muda, jadi kita terus mengurangkan aktiviti kita, dan kitaran terus berlanjut.
Akibatnya, faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, obesiti dan gula darah tinggi mungkin muncul - meningkatkan risiko penyakit dan kematian awal.
Itulah caranya banyak anda bersenam sekarang yang penting
Walau bagaimanapun, ia tidak semua buruk. Tubuh kita juga boleh menyesuaikan diri dengan aktiviti yang semakin meningkat. Dan apabila latihan dan kesihatan, apa yang anda lakukan akhir-akhir ini adalah lebih penting daripada apa yang anda lakukan tahun atau dekad lalu.
A kajian lebih daripada lelaki dan wanita 300,000 yang berumur 50 ke 71 tinggal di AS membahagi peserta ke dalam penyelenggara (tahap aktiviti riadah yang tinggi sepanjang hayat), pengurangan (aktiviti yang tinggi di kalangan remaja dan rendah di kemudian hari) dan semakin ramai (aktiviti rendah pada remaja dan tinggi dalam kehidupan kemudian).
Daripada ketiga-tiga kumpulan ini, penyelenggara mempunyai risiko paling rendah untuk kematian awal, tetapi peningkatan ini mempunyai manfaat yang sama. Penurunan tidak lebih baik daripada orang yang tidak aktif sepanjang hidup mereka.
Perkara penting ialah berapa banyak aktiviti yang anda lakukan sekarang. (Shutterstock)
Apabila melihat jumlah aktiviti fizikal (aktiviti riadah yang digabungkan dengan aktiviti pekerjaan), keputusan yang sama dilaporkan di kalangan Orang 15,000 di UK
Sekali lagi, yang paling penting adalah berapa banyak orang yang melakukan aktiviti paling baru-baru ini, bukan 25 tahun sebelumnya. Mereka yang meningkatkan aktiviti mereka mempunyai risiko terendah untuk kematian awal, walaupun tahap aktiviti mereka sebelum ini tinggi untuk bermula. Di samping itu, orang yang mempunyai penyakit jantung atau kanser juga mendapat manfaat yang sama dengan mereka yang tidak.
Berjalan selama 20 minit sehari
Bermula, atau bahkan memulakan semula, program senaman pada usia pertengahan atau lebih lama boleh menjadi menakutkan. Dari masa ke masa kita akan mendengar cerita inspirasi orang yang memulakannya maraton pertama di 70 mereka tetapi orang-orang ini adalah pengecualian dan tidak semua orang memerlukan (atau mahu) untuk melakukan banyak perkara itu.
Kami menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya 20 minit berjalan pantas setiap hari boleh mengakibatkan pengurangan 20 pada kematian awal lebih tujuh tahun. Sekiranya anda meningkat ke minit 90 berjalan atau minit berjalan 25, anda akan mendapat pengurangan 35 peratus.
Walau bagaimanapun, keuntungan terbesar datang daripada melakukan apa-apa untuk melakukan sesuatu. Dan setiap sedikit membantu sepanjang hari, bukan hanya masa anda pergi ke gym atau berlari. Mengambil tangga, pergi berjalan-jalan di makan tengah hari atau letak kereta jauh lagi.
Mengenai Penulis
Scott Lear, Profesor Sains Kesihatan, Universiti Simon Fraser. Scott Lear menulis blog mingguan Rasa Sihat dengan Dr. Scott Lear.
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Penuaan Baharu: Hidup Lebih Pintar Sekarang untuk Hidup Lebih Baik Selamanya
oleh Dr. Eric B. Larson
Buku ini menawarkan nasihat praktikal untuk penuaan yang sihat, termasuk petua untuk kecergasan fizikal dan kognitif, penglibatan sosial, dan mencari tujuan di kemudian hari.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100
oleh Dan Buettner
Buku masakan ini menawarkan resipi yang diilhamkan oleh diet orang di "zon biru" dunia, di mana penduduk biasanya tinggal hingga 100 tahun atau lebih.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Penuaan Belakang: Membalikkan Proses Penuaan dan Kelihatan 10 Tahun Lebih Muda dalam 30 Minit Sehari
oleh Miranda Esmonde-White
Penulis menawarkan satu siri senaman dan perubahan gaya hidup untuk menggalakkan kecergasan fizikal dan kecergasan di kemudian hari.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Paradoks Panjang Umur: Bagaimana Mati Muda pada Usia Tua yang Matang
oleh Dr Steven R. Gundry
Buku ini menawarkan nasihat tentang penuaan yang sihat, termasuk petua untuk diet, senaman dan pengurusan tekanan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam sains umur panjang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Otak Penuaan: Langkah Terbukti untuk Mencegah Demensia dan Mengasah Fikiran Anda
oleh Timothy R. Jennings, MD
Penulis menawarkan panduan untuk mengekalkan kesihatan kognitif dan mencegah demensia di kemudian hari, termasuk petua untuk diet, senaman, dan pengurusan tekanan.
