Cara Mulakan Latihan Jika Anda Daripada Bentuk

Cara Mulakan Latihan Jika Anda Daripada Bentuk
Sukar untuk berasa nafas apabila anda memulakan program senaman baru. Inilah sebabnya ia menjadi lebih mudah dengan masa. dari www.shutterstock.com

Mungkin GP anda telah mencadangkan anda melakukan lebih banyak latihan, atau anda telah menakutkan kesihatan baru-baru ini. Mungkin keluarga anda telah merungut anda untuk mematikan sofa atau anda telah membuat keputusan sendiri bahawa sudah tiba masanya untuk mengurangkan berat badan.

Bagaimanakah anda dapat mencari motivasi, masa dan sumber untuk mendapatkan kesesuaian, terutamanya jika anda tidak menjalankannya dalam beberapa ketika? Bagaimana anda memilih jenis latihan yang terbaik? Dan adakah anda memerlukan pemeriksaan kesihatan sebelum anda memulakan?

Mengatasi halangan untuk bersenam

Motivasi

Memahami kesan gaya hidup yang tidak aktif dalam kesihatan anda sering menyerang rumah hanya selepas peristiwa yang serius seperti mendengar berita buruk dari doktor anda. Bagi sesetengah orang, itulah motivasi yang mencukupi untuk memulakan.

Menghidapi penyakit yang serius akibat gaya hidup yang tidak aktif, seperti serangan jantung atau strok, juga boleh menakutkan untuk memberikan banyak motivasi.

Oleh itu, jika anda tidak menjalani beberapa tahun atau belum menjalani latihan sebelum ini, ia adalah idea yang baik untuk mendapatkan pemeriksaan kesihatan dengan GP anda sebelum memulakan.

Kemudian anda perlu terus bermotivasi untuk melekat dengan program latihan anda. Anda boleh menjejaki tahap latihan atau kecergasan anda dan menetapkan beberapa matlamat yang boleh dicapai untuk meneruskan.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Tidak cukup masa

Mencari masa dan usaha untuk bersenam dalam rutin harian anda adalah mencabar. Kita tahu bahawa "masa miskin" adalah sebab yang sama untuk tidak bersenam. Dan ramai orang seperti pekerja pejabat, pengendali kenderaan atau mesin mempunyai tahap aktiviti yang rendah di tempat kerja dan tidak merasa bersenam selepas hari yang panjang.

Salah satu cara untuk mendapatkan sekeliling halangan ini adalah untuk menghadiri sesi latihan kumpulan atau menyertai kelab sukan. Jika anda mendapati senaman yang membosankan, anda boleh menggalakkan rakan menyertai anda atau menyertai kumpulan senaman untuk menjadikannya menyeronokkan. Jika anda bermain sukan pada masa mudanya, ini mungkin memberikan pilihan.

Mempunyai kawan untuk bersenam atau rakan sepasukan untuk menyokong anda memberikan rasa komitmen supaya anda perlu berada di sana dan akan dicabar jika anda gagal muncul.

sumber

Anda tidak perlu menyertai gym dengan banyak peralatan yang mewah untuk bersesuaian. Terdapat banyak video YouTube rutin yang selamat yang boleh anda ikuti dan menyesuaikan diri apabila anda menjadi lebih baik.

Yang ini menunjukkan rutin senaman kardio minit 15 yang boleh anda lakukan di rumah.


Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk bersenam di rumah bersama dengan senaman kardio minit 15 ini untuk pemula.

Banyak latihan - termasuk squats, push ups dan duduk - tidak memerlukan peralatan khas. Dan bukannya meningkatkan kekuatan otot dengan berat di gym, anda boleh mengisi botol susu dengan air.

Ya, awak akan huff dan sedap. Tetapi ia menjadi lebih mudah

Anda mungkin berfikir tentang memulakan senaman aerobik seperti senaman kardio di atas, atau berjalan kaki, berjoging, berenang atau berbasikal. Semua memerlukan oksigen untuk memberikan tenaga selama beberapa minit atau lebih lama.

Apabila kita menjalankan senaman aerobik, kadar denyutan jantung kita meningkat seiring dengan kadar pernafasan dan kedalaman kita. Ini kerana latihan jenis ini memerlukan oksigen untuk memberikan tenaga untuk terus berjalan.

Apabila kita tidak digunakan untuk jenis latihan badan kita tidak cekap menggunakan oksigen yang kita nafas untuk menjana tenaga untuk otot rangka kita. Itulah sebabnya apabila kita memulakan program senaman yang kita huff dan puff lebih banyak, cepat letih dan tidak boleh menyelesaikan latihan.

Tetapi jika kita tetap bersenam secara teratur, badan kita menjadi lebih cekap menggunakan oksigen dan kita menjadi lebih baik untuk menjana tenaga yang cukup untuk otot kita berfungsi.

Lebih dari seminggu senaman yang kerap, bilangan dan kecekapan rumah kuasa mini kita - mitokondria - peningkatan dalam setiap sel. Ini meningkatkan tenaga yang mereka dapat membekalkan kepada otot, bersenam menjadi lebih mudah dan kami pulih lebih cepat dari setiap sesi.

Itulah sebabnya penting untuk meneruskan dan mengulangi sesi latihan, walaupun selepas permulaan yang goyah atau beberapa set belakang. Ya, ia boleh menjadi satu cabaran yang besar, tetapi senaman aerobik akan lebih mudah dari masa ke masa apabila tubuh digunakan untuk menyediakan tenaga yang diperlukan.

Pemikiran yoga atau stretching sederhana? Inilah yang diharapkan

Yoga adalah cara terbaik untuk memulakan program senaman dan anda boleh melakukannya di pelbagai tahap intensiti. Peregangan dan langkah-langkah lain meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan. Yoga juga menekankan pernafasan dan kelonggaran melalui meditasi.

Yoga, seperti bentuk latihan lain, akan mencabar untuk bermula. Tetapi ia menjadi lebih mudah sepanjang minggu apabila tubuh anda menyesuaikan diri. Oleh itu, penting untuk menjadi gigih dan membuat sebahagian latihan rutin anda sekurang-kurangnya tiga sesi sehingga satu jam setiap minggu.

Pada mulanya, anda mungkin mendapat otot yang sakit. Walaupun ini tidak selesa, kesakitan hilang selepas kira-kira seminggu. Anda boleh mengurangkan kesakitan ini dengan memulakan intensiti rendah dan membina secara beransur-ansur sepanjang bulan pertama.

Sebaik sahaja otot anda terbiasa dengan pergerakan baru, kesakitan akan menjadi minimum semasa anda maju.

Tonton sendi anda

Kita tahu berat badan berlebihan atau obesinya kesan buruk di jantung, tulang, sendi dan organ lain termasuk pankreas, yang mengawal kadar glukosa darah (gula). Obesiti juga boleh menjejaskan kesihatan otak dan dikaitkan dengan kognisi yang lemah.

Berita baiknya ialah senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan kesan negatif ini.

Cara Mulakan Latihan Jika Anda Daripada Bentuk
Untuk mengelakkan kesakitan pada lutut dan sendi lain, cuba senaman atau berenang sebelum mengambil apa-apa yang lebih kuat jika anda obes atau berat badan berlebihan. dari www.shutterstock.com

Tetapi jika anda berlebihan berat badan atau obes, mengambil senaman boleh meletakkan ketegangan yang hebat pada sendi anda, terutamanya permukaan yang mengartikulasikan, permukaan tulang rawan tulang yang saling berhubungan. Jadi pinggul, lutut dan pergelangan kaki boleh menjadi radang dan menyakitkan.

Oleh itu mungkin lebih baik untuk memasukkan senaman yang mengurangkan berat badan, seperti senaman di dalam air atau menggunakan basikal senaman pegun atau mesin mendayung. Sebaik sahaja anda kehilangan berat badan dan fungsi kardiovaskular anda bertambah baik, maka anda boleh menambah lebih banyak berjalan atau berjoging ke program latihan anda.

Diet yang betul akan membantu anda bersama

Diet yang sihat yang boleh anda simpan dalam jangka masa panjang adalah bahagian yang sangat penting dalam mana-mana rutin kecergasan. Bukan sahaja ia dapat membantu anda menurunkan berat badan, ia juga dapat menyediakan jenis bahan bakar yang tepat untuk menghidupkan program latihan baru anda.

Mendapatkan banyak serat dari buah, sayur-sayuran dan biji-bijian akan membantu mengurangkan berat badan dan tolak ia semasa bersenam.

Gula, terutamanya jenis yang terdapat dalam minuman beralkohol dan gula-gula, adalah rendah dalam nutrien dan meningkatkan risiko kencing manis, sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular. Jadi potong karbohidrat halus seperti beberapa roti dan nasi, bijirin manis dan pasta halus kerana ini termasuk gula yang kami cuba elakkan dan telah menghilangkan serat mereka. Gantikan mereka dengan oat, wortel atau kentang.

Adalah lebih baik untuk mengelakkan diet fiz, yang cenderung menjadi ketat dan sukar untuk dikekalkan. Mereka boleh membawa kepada a kesan yo-yo di mana anda kehilangan berat badan hanya untuk kembali.

Secara ringkas

Sebaik sahaja anda memutuskan untuk mula bersenam, dan mempunyai pemeriksaan perubatan jika diperlukan, mulailah perlahan-lahan dan rutinkan rutin senaman anda selama beberapa minggu dan bulan. Jadikannya menarik dan menyeronokkan, mungkin dengan bersenam dengan kawan atau kumpulan. Tetapkan beberapa matlamat yang boleh dicapai, cuba patuhi mereka dan jangan berputus asa jika anda mempunyai set kembali.

Berat badan dan bersesuaian memerlukan pendekatan yang berlainan untuk orang yang berlainan supaya mendapati apa yang berfungsi untuk anda dan menjadikannya sebahagian daripada gaya hidup anda. Meningkatkan keamatan dan kekerapan latihan anda secara beransur-ansur dari minimal tiga kali seminggu untuk 20 minit ke sesi yang lebih lama, lebih sengit lebih kerap.Perbualan

Mengenai Penulis

Andrew Lavender, Pensyarah, Sekolah Fisioterapi dan Sains Latihan, Universiti Curtin

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}