Berita baik untuk pelumba 1.35 Australia dan jogging Australia.
Ia percuma, tidak memerlukan peralatan dan pemandangan yang menakjubkan - tidak menghairankan berjalan adalah antara sukan yang paling popular di dunia.
Bilangan pelari rekreasi di Australia telah meningkat dua kali ganda daripada 2006 kepada 2014. Sekarang lebih daripada 1.35 juta Orang Australia (7.4%) berjalan bersenang-senang dan senaman.
Kajian kami, yang diterbitkan pada hari ini Jurnal British Sports Medicine, mencadangkan agar berjalan dengan lancar boleh meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan risiko kematian pada masa yang diberikan.
Dan anda tidak perlu berjalan cepat atau jauh untuk meraih faedah.
Kajian kami
Penyelidikan yang lalu telah mendapati berlari mengurangkan risiko obesiti, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, ketidakupayaan, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kanser.
Ia juga memperbaiki daya tahan aerobik, fungsi jantung, keseimbangan dan metabolisme.
Ini adalah komponen penting dalam kesihatan anda. Oleh itu, adalah munasabah untuk menganggap penyertaan dalam menjalankan peningkatan umur panjang. Tetapi bukti saintifik sebelumnya mengenai perkara ini tidak konsisten.
Kajian kami merumuskan hasil kajian individu 14 mengenai hubungan antara berlari atau joging dan risiko kematian dari semua sebab, penyakit jantung dan kanser.
Sampel yang disatukan kami termasuk lebih daripada peserta 230,000, 10% daripada mereka adalah pelari. Kajian-kajian ini menjejaki kesihatan para peserta antara tahun 5.5 dan 35. Pada masa ini, peserta 25,951 meninggal dunia.
Apabila kami mengumpulkan data dari kajian, kami mendapati pelari mempunyai risiko 27 yang lebih rendah daripada kematian semasa tempoh kajian daripada sebarang sebab berbanding dengan pelari.
Khususnya, berlari dikaitkan dengan risiko kematian 30 yang lebih rendah daripada penyakit jantung dan risiko kematian 23 yang lebih rendah daripada kanser.
Lebih tidak semestinya lebih baik
Kami mendapati berlari hanya sekali seminggu, atau untuk minit 50 seminggu, mengurangkan risiko kematian pada masa tertentu. Manfaat nampaknya tidak meningkat atau berkurang dengan jumlah berjalan yang lebih tinggi.
Ini adalah berita baik bagi mereka yang tidak mempunyai banyak masa di tangan mereka untuk bersenam. Tetapi ia tidak seharusnya tidak menggalakkan mereka yang suka berlari lebih lama dan lebih kerap. Kami mendapati walaupun "tegar" berjalan (misalnya, setiap hari atau empat jam seminggu) bermanfaat untuk kesihatan.
Berjalan dengan pantas dan sejauh yang anda rasa selesa. Ekapong
Tidak juga faedah semestinya meningkat dengan berjalan pada kelajuan tinggi. Kami mendapati faedah yang sama untuk berjalan pada kelajuan antara 8 dan 13 km / j. Ia mungkin berjalan dengan sendiri "kadar paling selesa" adalah yang terbaik untuk kesihatan anda.
Tetapi perlu diingat terdapat risiko juga
Berjalan boleh membawa kepada kecederaan yang berlebihan. Ini berlaku akibat tekanan mekanikal yang berulang pada tisu tanpa masa yang mencukupi untuk pemulihan.
A sejarah kecederaan dan tempoh aktiviti yang lebih lama Meningkatkan risiko kecederaan yang berlebihan.
Anda boleh meminimumkan risiko dengan mengelakkan permukaan yang tidak rata atau keras, memakai kasut yang sesuai, dan cuba tidak tiba-tiba meningkatkan kadar atau jangka masa berlari.
Selalu ada risiko kematian secara tiba-tiba semasa latihan, tetapi ini jarang terjadi.
Yang penting, kami mendapati manfaat keseluruhan berlari jauh melebihi risiko yang berkaitan. Tempoh yang lebih pendek dan jangka masa yang lebih rendah akan terus mengurangkan risiko.
Petua untuk pemula
Mula perlahan dan beransur-ansur meningkatkan kadar, kekerapan dan kekerapan mingguan. Tetapkan matlamat anda pada minit 50 seminggu atau lebih, dan berjalan pada kelajuan yang selesa. Berterusan, tetapi jangan biarkan diri anda kehabisan stim.
Faedah akan sama, tidak kira sama ada anda melakukannya dalam satu masa atau dalam beberapa sesi yang tersebar sepanjang minggu.
Sekiranya anda tidak suka berjalan sendirian, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan yang sedang berjalan atau acara teratur seperti parkrun. Menjalankan dalam satu kumpulan boleh meningkatkan motivasi anda dan memberikan pengalaman sosial yang menyeronokkan.
Ia sukar untuk mula berlari, tetapi ia tidak sepatutnya sukar. Jika anda tidak suka berlari, jangan paksanya; terdapat lebih daripada 800 yang lain sukan yang menarik untuk dipilih. Faedah daripada banyak sukan lain (seperti berenang, tenis, berbasikal dan aerobik) adalah setanding dengan yang kami temui untuk berlari.
Mengenai Penulis
Željko Pediši?, Profesor Madya, Universiti Victoria
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
