Latihan intensiti tinggi Meningkatkan Memori dan Wards Off Dementia

kesihatan
Tidak pernah terlambat untuk mula bersenam untuk meningkatkan ingatan anda. (Shutterstock)

Buat kali pertama dalam sejarah manusia, orang tua lebih ramai daripada orang muda. Ini telah mencipta cabaran kesihatan yang unik. Dementia boleh menjadi salah satu yang paling menakutkan - keadaan melemahkan yang menghapus kenangan; keadaan tanpa penawar.

Tetapi demensia tidak perlu menjadi nasib anda. Latihan melindungi kenangan kita daripada dipadamkan dan penyelidikan terkini menunjukkan bahawa tidak pernah terlambat untuk bermula.

Sebagai profesor bersekutu di jabatan kinesiologi di McMaster University, saya mengarahkan satu pasukan penyelidik di Malaysia Makmal NeuroFit, di mana kami telah menunjukkannya ketidakaktifan fizikal menyumbang kepada risiko demensia sebanyak genetik.

Penyelidikan terkini kami menunjukkan bahawa intensiti perkara latihan. Kami mendaftarkan warga tua yang tidak aktif dalam program latihan baru dan hanya dalam minggu 12 kenangan mereka bertambah baik. Tetapi ini hanya berlaku bagi mereka yang berjalan pada tahap yang lebih tinggi, dan keuntungan memori mereka secara langsung berkaitan dengan peningkatan kecergasan fizikal mereka.

Langkah seterusnya adalah untuk memahami bagaimana senaman mengubah otak - supaya kami dapat menetapkan preskripsi latihan peribadi untuk kesihatan otak dalam penuaan.

Melatih otak yang sihat

Dalam populasi penuaan kita yang semakin meningkat, kita semua mempunyai risiko untuk mengalami demensia. Ini adalah kerana sejumlah nasib kita ditentukan oleh faktor biologi. Penuaan adalah faktor risiko kritikal untuk demensia dan gen tertentu juga meningkatkan risiko kita.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Baru-baru ini, kami telah mula menghargai peranan yang dimainkan oleh gaya hidup. Keterangan baru mendedahkan Mengurangkan kadar demensia walaupun penduduk semakin tua. Sebabnya? Penambahbaikan dalam keadaan hidup, pendidikan dan penjagaan kesihatan.

Salah satu faktor risiko yang memodifikasikan ialah ketidakaktifan fizikal. Ini memberi kita peluang untuk melatih otak yang sihat!

Aktiviti fizikal menurunkan risiko

Satu kajian dari makmal saya meneliti interaksi antara aktiviti genetik dan fizikal dalam kumpulan lebih daripada dewasa dewasa 1,600 yang merupakan sebahagian daripada Kajian Kesihatan dan Penuaan Kanada.

Dalam sampel kami, sekitar 25 peratus mempunyai faktor risiko genetik untuk demensia tetapi majoriti (sekitar 75 peratus) tidak. Ini adalah wakil penduduk pada umumnya. Semua peserta bebas demensia pada permulaan kajian dan kami mengikuti mereka lima tahun kemudian.

Latihan intensiti tinggi Meningkatkan Memori dan Wards Off Dementia
Senior menentara mengambil bahagian dalam program senaman 12 minggu di McMaster University. Pengarang disediakan

Berikut adalah apa yang kami dapati: 21 peratus daripada orang yang mempunyai risiko genetik mengalami demensia dan aktiviti fizikal tidak mempunyai kesan ke atas kumpulan ini. Sebaliknya, bagi orang yang tidak mempunyai risiko genetik, mereka yang aktif mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami demensia daripada mereka yang tidak aktif.

Secara kritis, mereka yang tidak aktif mempunyai risiko yang serupa kepada mereka yang terdedah secara genetik untuk demensia, menunjukkan bahawa ketidakaktifan fizikal dapat menembusi set gen yang sihat. Anda tidak boleh mengubah gen anda tetapi anda boleh mengubah gaya hidup anda!

Latihan bertindak seperti baja

Ternyata senaman melakukan sesuatu yang membantu otak membangkitkan semula dirinya: ia mengembangkan neuron baru di hippocampus, dan ini meningkatkan ingatan.

Walaupun kita tidak memahami sepenuhnya bagaimana ini berfungsi, kita tahu bahawa senaman meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang bertindak seperti baja untuk mempromosikan pertumbuhan, fungsi dan kelangsungan hidup sel-sel yang baru lahir.

Neuron baru lahir bersesuaian seperti kepingan teka-teki, di mana setiap neuron mewakili aspek memori yang berbeza. Sekiranya kita mempunyai lebih banyak neuron yang baru lahir, maka kita boleh membuat kenangan yang lebih kaya dan tidak dapat dimengerti. Sebagai contoh, anda akan ingat dengan betul sama ada anda mengambil ubat anda hari ini atau semalam, atau di mana anda meletak kereta anda di tempat letak kereta yang sibuk.

Kami telah menunjukkan bahawa memori yang bergantung kepada neurogenesis bertambah baik dengan senaman kedua-duanya muda dan lebih tua dewasa.

Ia penting untuk anda peluh

Para senior mengambil bahagian dalam tiga sesi seminggu. Sesetengah latihan berlatih intensiti tinggi (HIIT) atau latihan berterusan intensiti sederhana (MICT) manakala kumpulan kawalan berasingan yang terlibat dalam peregangan sahaja.

Latihan intensiti tinggi Meningkatkan Memori dan Wards Off Dementia
Untuk melihat hasil, anda perlu meningkatkan intensiti aktiviti anda. Pengarang disediakan

Protokol HIIT termasuk empat set latihan intensiti tinggi pada treadmill selama empat minit, diikuti dengan tempoh pemulihan. Protokol MICT termasuk satu set latihan aerobik sederhana untuk hampir 50 minit. Semua latihan disesuaikan dengan tahap kecergasan semasa senior.

Hanya golongan senior dalam kumpulan HIIT mempunyai peningkatan besar dalam ingatan yang bergantung kepada neurogenesis. Tiada peningkatan dalam kumpulan MICT atau kawalan.

Hasilnya menjanjikan kerana mereka mencadangkan ia tidak pernah terlambat untuk mendapatkan faedah kesihatan otak yang aktif secara fizikal, tetapi jika anda mulai terlambat dan ingin melihat hasil dengan cepat, penyelidikan kami menunjukkan anda mungkin perlu meningkatkan intensitas latihan anda.

Anda boleh melakukan ini dengan memasukkan bukit-bukit ke dalam berjalan kaki harian anda dan mengambil langkah antara jawatan cahaya. Ini akan membantu mengekalkan demensia untuk mengekalkan semakin ramai orang tua yang lebih sihat.

Mengenai Penulis

Jennifer J Heisz, Profesor Madya di Kinesiology dan Pengarah Bersekutu (Senior) Pusat Kecemerlangan Aktiviti Fizikal, Universiti McMaster

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}