Bagaimana Pernafasan Terkawal Membantu Atlet Elit - Dan Anda Boleh Mendapatkan Faedah Dari Ini Terlalu

Bagaimana Pernafasan Terkawal Membantu Atlet Elit - Dan Anda Boleh Mendapatkan Faedah Dari Ini Terlalu
shutterstock.

Sukan profesional penuh dengan cerita para atlet elit yang "tersedak" secara emosi dan mental di bawah tekanan persaingan. Satu contoh yang terkenal adalah pemain golf Greg Norman, yang telah memimpin 1994 US Master dengan enam pukulan pada awal pusingan akhir, tetapi kemudian kalah dengan lima pukulan kepada Nick Faldo. Dan pasukan bola sepak England terkenal dengan mereka perjuangan dalam penentuan penalti.

Tetapi peristiwa yang saya ingat paling jelas adalah menonton lewat, besar Jana Novotna yang menghadap Steffi Graf di Final 1993 Wimbledon. Setelah menguasai perlawanan itu, dan memimpin set terakhir 4-1, Novotna menjalani kesalahan ganda. Selepas kesilapan mudah ini, pertandingan Novotna hancur, dan dia akhirnya dengan cepat kehilangan set 6-4. Ia seolah-olah seseorang telah membalikkan suis, mengubahnya dari profesional elit ke pemain kelab saraf.

Ramai di antara kita yang telah bermain sukan dapat bersimpati dengan fenomena tercekik. Dan sebagai ahli psikologi sukan, saya tertarik dengan apa yang berlaku secara mental semasa detik-detik penting sebelum kejatuhan dalam prestasi. Memahami proses dan faktor yang terlibat dapat memberi kita cara untuk membantu para atlet untuk mengelakkan tercekik, atau mengembalikan kawalan setelah memegangnya.

Penyelidik telah menunjukkan bagaimana kecemasan prestasi boleh dibahagikan kepada komponen mental ("kognitif") yang diwakili oleh bimbang ("Saya bimbang saya tidak boleh melakukan begitu juga saya boleh") dan perhatian diri sendiri ("Saya sedar setiap pergerakan saya membuat "), dan kebimbangan fisiologi diwakili oleh rangsangan (kadar jantung cepat) dan ketegangan (perasaan di tepi).

Keupayaan untuk memberi tindak balas secara positif terhadap kebimbangan mencerminkan tahap kawalan atlet yang merasakan mereka mempunyai lebih daripada satu situasi tertentu, dan tindak balas mereka sendiri ("Saya percaya saya mempunyai sumber untuk memenuhi cabaran ini"). Persepsi kawalan ini adalah penting, kerana ia mencerminkan sama ada atlet melihat keadaan sebagai ancaman atau cabaran, yang akhirnya mungkin menukar cara mereka lakukan.

Banyak intervensi kecemasan memberi tumpuan kepada cara-cara di mana kita dapat mengawal fisiologi kita untuk memastikan bahawa atlet menyimpan "kepala sejuk". Yang paling mudah dari semua strategi kelonggaran adalah pernafasan diafragma perlahan, sama seperti yang digunakan dalam meditasi dan yoga. Kami sekarang tahu bahawa pernafasan dengan cara ini boleh mempunyai beberapa manfaat.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Manfaat yang paling jelas adalah kesan segera terhadap fisiologi kita. Jika anda merasakan diri anda menjadi tertekan, anda akan melihat bagaimana peningkatan kadar jantung anda dan pernafasan anda menjadi lebih cetek dan sporadis. Berfokus pada pernafasan anda dan bertujuan untuk memperlambatnya akan mengurangkan kadar degupan jantung anda dan membuat anda merasa lebih tenang dan terkendali.

Pernafasan jenis ini membolehkan kita untuk "merampas" tekanan darah semula jadi badan sistem peraturan dan untuk meningkatkan kebolehubahan kadar jantung (HRV). HRV adalah selang yang berbeza-beza dalam kadar denyut jantung kita, di mana peningkatan mencerminkan keupayaan yang lebih besar untuk menangani stres.

Ini adalah kerana hati kita diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan pantas dan pantas kepada permintaan alam sekitar (dari keadaan rehat kepada tindak balas "melawan", katakanlah), untuk memacu sistem fisiologi lain seperti penghantaran oksigen ke otot. Sekiranya jantung anda boleh bergerak dari perlahan hingga cepat dan kembali lagi dengan cepat, anda lebih mudah menyesuaikan diri dengan tuntutan yang mungkin anda hadapi, pada masanya.

Bernafas untuk menang

In kerja kita dengan atlet elit, kami menggunakan teknik yang dikenali sebagai biofeedback HRV. Untuk ini, kami meminta para atlet untuk meneruskan pernafasan mereka pada sekitar enam nafas seminit, sambil memberikan maklum balas visual mengenai kesan yang ada di hati.

Kadar pernafasan ini secara automatik mengakibatkan penyegerakan antara pernafasan dan kadar denyutan jantung, sehingga kadar denyutan jantung kita bertambah terangsang, dan berkurangnya penularan. Kesesuaian ini, yang secara teknikal dikenali sebagai "arrhythmia sinus pernafasan", secara semulajadi meningkatkan variasi kadar jantung, sambil menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar denyutan jantung kita.

Matlamat kami untuk menggunakan biofeedback HRV adalah untuk mengajar atlet untuk mengawal pernafasan mereka tanpa panduan visual. Kemudian, apabila mereka merasa berada di bawah tekanan, mereka mempunyai campur tangan yang membantu mereka kembali ke keadaan prestasi ideal mereka. Ia juga membolehkan mereka memberi tumpuan kepada apa yang penting dalam persekitaran dan pemikiran mereka - positif, logik, membantu dan dikawal.

Atlet kami mendapati teknik ini membantu, kedua-duanya bersiap untuk, dan semasa persaingan, dan kita mula menggunakannya dalam konteks yang sangat spesifik seperti tempoh "tirus" dalam berenang elit. Masa tirus adalah fasa latihan akhir (dua hingga tiga minggu) sebelum pertandingan penting seperti Sukan Olimpik, di mana atlet mengurangkan jumlah latihan yang mereka lakukan. Ini tempoh kegelisahan emosi untuk perenang - dan kita melihat bagaimana kita dapat menangani ini dengan biofeedback HRV.

Tetapi manfaat biofeedback HRV tidak dikhaskan untuk atlet elit. Kehidupan moden adalah stres bagi semua orang, dengan banyak sumber kerumitan di tempat kerja dan rumah. Bukti menunjukkan yang mengamalkan jadual amalan bernafas jangka panjang, sekitar enam nafas seminit untuk minit 10 setiap hari dapat membantu meningkatkan keupayaan tubuh untuk menguruskan tekanan.

Aplikasi pernafasan mudah pada telefon pintar, atau monitor kadar jantung murah, boleh digunakan untuk mengamalkan menjadi lebih sedar pernafasan anda, dan mengawal kadar denyutan jantung anda. Semasa tekanan dan di tengah-tengah tekanan kehidupan moden, sesiapa sahaja boleh bernafas untuk menang.Perbualan

Tentang Pengarang

David Shearer, Profesor Psikologi Prestasi Elit, Universiti South Wales

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Sebuah Lagu Dapat Meningkatkan Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mempunyai beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari fikiran saya ketika saya merasakan ia telah masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan masa di alam semula jadi. Yang lain adalah kesunyian. Cara lain ialah membaca. Dan satu yang ...
Mengapa Donald Trump Boleh Menjadi Kalah Terbesar Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Pandemik coronavirus keseluruhan ini memerlukan banyak wang, mungkin 2 atau 3 atau 4 kekayaan, semuanya tidak diketahui ukurannya. Oh ya, dan, beratus-ratus ribu, mungkin satu juta orang akan mati sebelum waktunya secara langsung ...
Maskot untuk Pandemik dan Lagu Tema untuk Menjauhkan dan Mengasingkan Sosial
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mendapat lagu baru-baru ini dan semasa saya mendengarkan liriknya, saya fikir ia akan menjadi lagu yang sempurna sebagai "lagu tema" untuk masa-masa pengasingan sosial ini. (Lirik di bawah video.)
Membiarkan Randy Funnel My Furiousness
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Dikemas kini 4-26) Saya tidak dapat menulis dengan betul perkara yang saya ingin terbitkan bulan lalu, Anda lihat saya marah. Saya hanya mahu menyerang.
Pengumuman Perkhidmatan Pluto
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(dikemaskini 4/15/2020) Sekarang semua orang mempunyai masa untuk menjadi kreatif, tidak ada yang mengatakan apa yang anda akan dapat untuk menghiburkan diri batin anda.