Ini salah satu daripada tanda-tanda penting tubuh anda. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Kebangkitan pelacak kecergasan yang boleh dipakai telah meningkatkan bilangan orang yang mengawasi kadar denyutan mereka, baik sepanjang hari dan semasa latihan.
Sama ada anda seorang atlet yang cuba mendapatkannya daya saing, kemajuan mengejar pahlawan hujung minggu atau seseorang yang hanya cuba meningkatkan kesihatan anda, pertimbangkan denyutan alat penting dalam memahami kerja-kerja badan yang luar biasa anda kerana ia mencapai langkah pertama, iaitu 5K seterusnya atau bahkan emas Olimpik.
Kadar jantung adalah salah satu daripada tanda-tanda vital tubuh anda, namun ramai orang mempunyai soalan tentang apa yang dikatakan oleh kadar jantung. Apakah kadar denyut sasaran anda semasa latihan? Adakah ia penting?
1. Apakah kadar denyutan anda?
Pertama, asas-asas: Anda kadar jantung, juga kadang-kadang dipanggil kadar nadi anda, adalah berapa kali kontrak jantung anda seminit.
Ventrikel kiri melakukan sebahagian besar kerja, mengepam darah anda melalui aorta anda ke seluruh badan anda. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Ahli fisiologi seperti saya tumpuan pada kontraksi ventrikel kiri, ruang jantung yang menghasilkan tekanan untuk menggerakkan darah melalui aorta dan ke seluruh badan. Kapasiti mengepam jantung secara langsung berkaitan dengan keupayaannya untuk menghantar oksigen ke organ tubuh.
Jika anda menjalankan tangga atau mengangkat sesuatu yang berat, otot dan organ anda akan memerlukan lebih banyak oksigen untuk membantu menguatkan tindakan anda. Dan jadi jantung anda berdegup lebih cepat.
2. Bagaimana anda mengukur kadar denyutan jantung?
Cara paling mudah untuk mengukur kadar jantung adalah untuk mencari nadi anda dan mengira jumlah pulsa yang dirasakan selama satu minit.
Pada orang dewasa, tempat terbaik untuk merasakan nadi adalah arteri besar yang berdekatan dengan permukaan kulit, seperti karotid di sisi leher anda atau radial pada bahagian bawah pergelangan tangan anda. Jika merasakan nadi karotid, jangan tekan cukup keras untuk mengganggu aliran darah ke dan dari kepala.
Baru-baru ini, jam tangan dan monitor kecergasan berasaskan pergelangan tangan lain telah memasukkan sensor optik untuk mengesan kadar denyutan jantung. Ini peranti boleh pakai menggunakan teknologi yang dipanggil photoplethysmography, yang telah wujud sejak pertengahan 1970s. Setiap sentuhan jantung anda menghantar sedikit darah melalui urat anda. Monitor ini mengesannya dengan menyalakan cahaya hijau ke kulit anda dan kemudian menganalisis cahaya yang akan dibiakkan kembali oleh darah merah yang mengalir di bawahnya.
Pemantauan kadar jantung jenis ini sangat popular, tetapi ia mempunyai kekurangan bagi orang yang mempunyai kulit gelap.
Sesetengah exercisers bergantung pada tali dada yang mengukur aktiviti elektrik dan kemudian menghantar isyarat kepada jam tangan atau peranti paparan lain. Teknik ini bergantung pada mengambil isyarat elektrik di dalam tubuh anda yang mengarahkan hati anda untuk mengalahkannya.
Untuk sebahagian besar, kedua teknik ini kira sama dengan tepat.
3. Apa yang mengawal kadar jantung anda?
Sistem saraf autonomi anda kebanyakannya bertanggungjawab terhadap kadar jantung anda. Itulah bahagian sistem saraf yang berjalan tanpa memikirkannya.
In hati yang sihat, sebagai seseorang mula bersenam, sistem saraf autonomi mempunyai dua perkara. Pertama, ia membuang "brek" yang membuat jantung anda berdetak perlahan dan mantap di bawah keadaan biasa. Dan kemudian ia "menyentuh gas" untuk secara aktif merangsang jantung untuk mengalahkan lebih pantas.
Di samping itu, jumlah darah yang dikeluarkan dari ventrikel kiri dengan setiap denyutan jantung - dipanggil jumlah strok - meningkat, terutamanya semasa peringkat awal latihan.
Bersama-sama, jumlah strok yang lebih tinggi dan lebih banyak denyutan seminit bermakna jumlah darah yang disampaikan oleh jantung meningkat untuk menandingi peningkatan permintaan oksigen untuk melakukan otot.
Bekerja keras atau tidak bekerja? Maridav / Shutterstock.com
4. Bagaimanakah kadar denyutan jantung berkait rapat dengan intensiti?
Apabila sesi senaman anda menjadi lebih sengit dan lebih banyak kerja dilakukan, jantung anda berdegup lebih cepat dan lebih cepat. Hubungan ini bermakna anda boleh menggunakan kadar denyutan jantung sebagai ukuran pengganti untuk kehebatan tenaga, berbanding dengan kadar denyut jantung maksimum.
Kadar denyut jantung maksimum adalah yang paling cepat jantung anda boleh memukul secara fungsional. Jadi bagaimana anda tahu apa sebenarnya nombor anda?
Untuk menentukan kadar denyut jantung maksimum anda, anda boleh melakukan senaman yang semakin sukar, seperti berjalan di treadmill dan meningkatkan gred setiap minit, sehingga anda tidak dapat lagi bersaing. Tetapi ia lebih biasa (dan sering lebih selamat!) Untuk menganggarkannya. Banyak kajian telah mengenal pasti itu Kadar jantung maksimum akan turun dengan usia, dan dengan itu umur dimasukkan ke dalam semua persamaan anggaran.
Persamaan ramalan yang paling umum dan paling mudah ialah: Kadar denyut jantung maksimum sama dengan 220 tolak umur anda. Dari jumlah tersebut, anda boleh mengira peratusan maksimum untuk disediakan sasaran kadar denyutan jantung dalam kategori senaman sederhana (50% -70%) atau bersemangat (70% -85%), penting dari segi memenuhi tahap latihan yang disyorkan untuk manfaat kesihatan secara keseluruhan.
Menariknya, persamaan ini, sementara mungkin yang paling biasa, tidak berdasarkan kajian empirikal dan tidak tepat seperti orang lain yang boleh anda cuba, seperti umur anda didarabkan dengan 0.7 dan kemudian ditolak daripada 208.
Seperti mana-mana persamaan ramalan, selalu terdapat variabilitas individu. Untuk mengenali kadar denyutan jantung anda dengan tepat pada usia semasa anda, anda perlu mengukurnya semasa senaman maksimum.
5. Mengapakah intensiti senaman penting?
Di samping membantu anda mengetahui sama ada anda memenuhi cadangan umum untuk bersenam, mengetahui intensiti sesi senaman yang diberikan dapat bermanfaat dengan cara lain.
Pertama, tubuh menggunakan sumber utama yang berbeza untuk memanfaatkan intensiti relatif yang berbeza. Semasa senaman intensiti rendah, sebahagian besar tenaga yang anda gunakan berasal daripada sumber-sumber lemak di dalam badan anda. Semasa senaman intensiti tinggi, lebih banyak tenaga yang digunakan berasal dari sumber karbohidrat.
Tetapi jangan melambatkan treadmill itu hanya jika anda mengharapkan penurunan lemak. Latihan intensiti rendah juga memerlukan kurang tenaga keseluruhan. Oleh itu, untuk membakar jumlah kalori yang sama dengan senaman intensiti rendah, anda perlu bersenam lebih lama daripada yang anda lakukan dengan intensiti yang lebih tinggi.
Kedua, intensiti jumlah kerja yang ditetapkan - seperti kombo laju / gred tertentu pada treadmill, atau watt tertentu pada ergometer mendayung - mencerminkan kecergasan keseluruhan anda. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan jumlah kerja yang sama pada intensiti relatif yang lebih rendah - seperti jika anda boleh menjalankan satu mil dalam jumlah masa yang sama tetapi dengan jantung anda mengalahkan lebih lambat daripada yang dilakukan pada masa lalu - anda tahu anda telah mendapat kecergasan. Dan peningkatan kecergasan dikaitkan dengan a pengurangan kematian daripada sebarang sebab.
Mengenai Penulis
Anne R. Crecelius, Profesor Madya Sains Kesihatan dan Sukan, Universiti Dayton
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
