Cara Regangan Terbaik Sebelum Dan Selepas Bersenam

Cara Regangan Terbaik Sebelum Dan Selepas Bersenam Regangan statik harus dielakkan sebelum bersenam. Josep Suria / Shutterstock

Banyak orang melihat peregangan sebagai bahagian penting dari mana-mana latihan atau latihan. Ini membantu kita meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan kita. Ramai di antara kita juga melakukan regangan untuk melonggarkan badan sebelum bersenam, dan untuk membantu pulih setelah kita selesai.

Walaupun peregangan telah lama menjadi andalan hampir setiap rutin senaman, adakah kesannya terhadap prestasi dan pemulihan seperti yang kita percayai?

Alasan kita merasa lebih fleksibel setelah melakukan regangan adalah kerana peningkatan tahap ketidakselesaan yang dapat kita tanggung pada pergerakan kita yang paling melampau. Ini dikenali sebagai toleransi regangan.

Telah lama dianggap bahawa peregangan statik - memegang anggota badan di pinggir jarak pergerakannya, biasanya hingga satu minit - adalah keperluan untuk pemanasan yang baik. Diperkirakan bahawa mendorong gerakan ini untuk sementara waktu meningkatkan fleksibiliti, secara teori membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi semasa bersenam.

Namun, sekitar akhir abad yang lalu, bukti muncul peregangan statik yang sebenarnya boleh berlaku kesan negatif pada kekuatan, kuasa dan kepantasan. Sudah disepakati secara meluas kerana peregangan statik harus dihindari semasa pemanasan.

Peregangan dinamik telah menjadi lebih popular semasa pemanasan. Regangan dinamik melibatkan dengan sengaja menggerakkan anggota badan berulang kali melalui keseluruhan rangkaian pergerakannya.

Peregangan dinamik tidak menghalang prestasi seperti peregangan statik. Malah, ia bahkan mungkin meningkatkan kekuatan otot sementara masih memberikan peningkatan jangka pendek dalam fleksibiliti yang ditawarkan oleh peregangan statik. Sebelum melakukan apa-apa jenis senaman, disarankan sedikit regangan dinamik.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Perlu diingat bahawa peregangan statik masih berlaku meningkatkan julat pergerakan. Dan sebarang kesan sampingan negatif boleh dielakkan jika dilakukan dengan betul. Tetapi regangan statik kumpulan otot tunggal untuk lebih daripada 90 saat secara signifikan meningkatkan kemungkinan prestasi bertambah buruk. Sebarang regangan statik yang dilakukan sebelum bersenam mestilah singkat.

Cara Regangan Terbaik Sebelum Dan Selepas Bersenam Regangan dinamik lebih disukai sebelum bersenam. Maridav / Shutterstock

Platform sebaliknya nampaknya benar untuk regangan dinamik. Tampaknya melakukan peregangan dinamik kurang dari 90 saat cenderung meningkatkan fleksibiliti dan prestasi daripada serangan yang lebih lama. Semasa regangan dinamik, beri perhatian setiap kumpulan otot dan luangkan masa anda.

Selepas bersenam

Ramai orang juga suka melakukan regangan setelah bersenam, biasanya dengan tujuan untuk mengurangkan kesakitan otot dan risiko kecederaan.

Sakit otot yang dilambatkan adalah perkara biasa, dan biasanya mengikuti latihan yang tidak biasa anda lakukan, atau yang sangat sukar. Sensasi kesakitan biasanya dipergiatkan ketika otot yang dimaksudkan memanjang. Ini memberitahu kita bahawa "pengesan regangan" otot yang terbina dalam - dipanggil gelendong otot - terlibat dalam menghasilkan sensasi yang menyakitkan itu. Laluan saraf yang dihubungkan dengan spindle otot berkait rapat dengan laluan sakit saraf. Tanggapan ini mungkin telah berkembang untuk membolehkan otot masa pulih.

Peregangan untuk mengelakkan sakit otot telah lama dianjurkan. Tetapi bukti menunjukkan bahawa peregangan sebelum dan / atau sejurus selepas latihan benar-benar berlaku tiada kesan pada sakit otot pada hari-hari berikutnya. Oleh itu, berusaha dan mengelakkan tindak balas menyakitkan yang tidak dapat dielakkan dari senaman berat hampir pasti tidak akan membawa anda ke mana-mana. Terdapat juga pada masa ini tiada bukti yang menarik peregangan dapat membantu mengurangkan kecederaan dalam aktiviti dengan kadar kecederaan yang tinggi.

Di luar peregangan statik dan dinamik, teknik lain telah meningkat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan.

Peregangan balistik mirip dengan peregangan dinamik, tetapi menggabungkan pergerakan memantul untuk mendorong jarak pergerakan ke tahap yang sangat melampau. Jenis regangan lain, dipanggil fasilitasi neuromuscular proprioceptive, atau PNF, melibatkan penguncupan berulang dan kelonggaran otot sasaran untuk membolehkan mereka meregang. Ramai yang percaya PNF memungkinkan pergerakan yang lebih besar, tetapi kesan ini hanya berlangsung selama sekitar lima saat selepas akhir regangan.

Semua kaedah peregangan ini akan meningkatkan fleksibiliti, tetapi berdasarkan bukti semasa, regangan statik masih lebih berkesan daripada PNF atau regangan balistik untuk meningkatkan jarak pergerakan, dan mungkin juga sedikit lebih baik daripada regangan dinamik.

Tetapi sebenarnya tidak perlu terlalu merumitkan rutin regangan anda. Bekerja dengan kumpulan otot yang besar dalam rentang pergerakan mereka, dan buat masa dengan bijak agar peregangan anda tidak mengurangkan latihan anda. Walaupun melakukan regangan dengan sendirinya tidak mungkin banyak memberi kesan pada senaman atau pemulihan anda, sedikit regangan semasa pemanasan anda dapat membantu menyiapkan badan anda untuk berolahraga secara beransur-ansur.

Walaupun begitu, peregangan demi meningkatkan fleksibiliti masih ada pelbagai manfaat kesihatan, Termasuk peredaran yang lebih baik artikel mengurangkan tekanan darah. Awam garis panduan mengesyorkan melakukan senaman fleksibiliti dua atau tiga kali seminggu, menggabungkan peregangan statik dan dinamik.

Sekiranya memukul bahagian-bahagian itu sejurus selepas bersenam adalah masa yang paling praktikal untuk memasukkan latihan fleksibiliti anda, pastinya tidak akan membahayakan anda. Dan jika anda bimbang tentang kecederaan, pertaruhan terbaik anda adalah memusatkan perhatian pada pemanasan menyeluruh, yang mungkin termasuk dos regangan dinamik yang sihat juga.Perbualan

Tentang Pengarang

Lewis Macgregor, Pensyarah Sains Sukan, Kesihatan & senaman, University of Stirling

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Sebuah Lagu Dapat Meningkatkan Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mempunyai beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari fikiran saya ketika saya merasakan ia telah masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan masa di alam semula jadi. Yang lain adalah kesunyian. Cara lain ialah membaca. Dan satu yang ...
Mengapa Donald Trump Boleh Menjadi Kalah Terbesar Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Pandemik coronavirus keseluruhan ini memerlukan banyak wang, mungkin 2 atau 3 atau 4 kekayaan, semuanya tidak diketahui ukurannya. Oh ya, dan, beratus-ratus ribu, mungkin satu juta orang akan mati sebelum waktunya secara langsung ...
Maskot untuk Pandemik dan Lagu Tema untuk Menjauhkan dan Mengasingkan Sosial
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya mendapat lagu baru-baru ini dan semasa saya mendengarkan liriknya, saya fikir ia akan menjadi lagu yang sempurna sebagai "lagu tema" untuk masa-masa pengasingan sosial ini. (Lirik di bawah video.)
Membiarkan Randy Funnel My Furiousness
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Dikemas kini 4-26) Saya tidak dapat menulis dengan betul perkara yang saya ingin terbitkan bulan lalu, Anda lihat saya marah. Saya hanya mahu menyerang.
Pengumuman Perkhidmatan Pluto
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(dikemaskini 4/15/2020) Sekarang semua orang mempunyai masa untuk menjadi kreatif, tidak ada yang mengatakan apa yang anda akan dapat untuk menghiburkan diri batin anda.