Regangan statik harus dielakkan sebelum bersenam. Josep Suria / Shutterstock
Banyak orang melihat peregangan sebagai bahagian penting dari mana-mana latihan atau latihan. Ini membantu kita meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan kita. Ramai di antara kita juga melakukan regangan untuk melonggarkan badan sebelum bersenam, dan untuk membantu pulih setelah kita selesai.
Walaupun peregangan telah lama menjadi andalan hampir setiap rutin senaman, adakah kesannya terhadap prestasi dan pemulihan seperti yang kita percayai?
Alasan kita merasa lebih fleksibel setelah melakukan regangan adalah kerana peningkatan tahap ketidakselesaan yang dapat kita tanggung pada pergerakan kita yang paling melampau. Ini dikenali sebagai toleransi regangan.
Telah lama dianggap bahawa peregangan statik - memegang anggota badan di pinggir jarak pergerakannya, biasanya hingga satu minit - adalah keperluan untuk pemanasan yang baik. Diperkirakan bahawa mendorong gerakan ini untuk sementara waktu meningkatkan fleksibiliti, secara teori membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi semasa bersenam.
Namun, sekitar akhir abad yang lalu, bukti muncul peregangan statik yang sebenarnya boleh berlaku kesan negatif pada kekuatan, kuasa dan kepantasan. Sudah disepakati secara meluas kerana peregangan statik harus dihindari semasa pemanasan.
Peregangan dinamik telah menjadi lebih popular semasa pemanasan. Regangan dinamik melibatkan dengan sengaja menggerakkan anggota badan berulang kali melalui keseluruhan rangkaian pergerakannya.
Peregangan dinamik tidak menghalang prestasi seperti peregangan statik. Malah, ia bahkan mungkin meningkatkan kekuatan otot sementara masih menyediakan peningkatan jangka pendek dalam ?kebolehdayaan yang ditawarkan oleh regangan statik. Sebelum melakukan apa-apa jenis senaman, sedikit regangan dinamik adalah disyorkan.
Perlu diingat bahawa peregangan statik masih berlaku meningkatkan julat pergerakan. Dan sebarang kesan sampingan negatif boleh dielakkan jika dilakukan dengan betul. Tetapi regangan statik kumpulan otot tunggal untuk lebih daripada 90 saat secara signifikan meningkatkan kemungkinan prestasi bertambah buruk. Sebarang regangan statik yang dilakukan sebelum bersenam mestilah singkat.
Regangan dinamik lebih disukai sebelum bersenam. Maridav / Shutterstock
. sebaliknya nampaknya benar untuk regangan dinamik. Tampaknya melakukan peregangan dinamik kurang dari 90 saat cenderung meningkatkan fleksibiliti dan prestasi daripada serangan yang lebih lama. Semasa regangan dinamik, beri perhatian setiap kumpulan otot dan luangkan masa anda.
Selepas bersenam
Ramai orang juga suka melakukan regangan setelah bersenam, biasanya dengan tujuan untuk mengurangkan kesakitan otot dan risiko kecederaan.
Sakit otot yang dilambatkan adalah perkara biasa, dan biasanya mengikuti latihan yang tidak biasa anda lakukan, atau yang sangat sukar. Sensasi kesakitan biasanya dipergiatkan ketika otot yang dimaksudkan memanjang. Ini memberitahu kita bahawa "pengesan regangan" otot yang terbina dalam - dipanggil gelendong otot - terlibat dalam menghasilkan sensasi yang menyakitkan itu. Laluan saraf yang dihubungkan dengan spindle otot berkait rapat dengan laluan sakit saraf. Tanggapan ini mungkin telah berkembang untuk membolehkan otot masa pulih.
Peregangan untuk mengelakkan sakit otot telah lama dianjurkan. Tetapi bukti menunjukkan bahawa peregangan sebelum dan / atau sejurus selepas latihan benar-benar berlaku tiada kesan pada sakit otot pada hari-hari berikutnya. Oleh itu, berusaha dan mengelakkan tindak balas menyakitkan yang tidak dapat dielakkan dari senaman berat hampir pasti tidak akan membawa anda ke mana-mana. Terdapat juga pada masa ini tiada bukti yang menarik peregangan dapat membantu mengurangkan kecederaan dalam aktiviti dengan kadar kecederaan yang tinggi.
Di luar peregangan statik dan dinamik, teknik lain telah meningkat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan.
Peregangan balistik mirip dengan peregangan dinamik, tetapi menggabungkan pergerakan memantul untuk mendorong jarak pergerakan ke tahap yang sangat melampau. Jenis regangan lain, dipanggil kemudahan neuromuskular proprioceptive, atau PNF, melibatkan penguncupan berulang dan kelonggaran otot sasaran untuk membolehkan mereka meregang. Ramai yang percaya PNF memungkinkan pergerakan yang lebih besar, tetapi kesan ini hanya berlangsung selama sekitar lima saat selepas akhir regangan.
Semua kaedah peregangan ini akan meningkatkan fleksibiliti, tetapi berdasarkan bukti semasa, regangan statik masih lebih berkesan daripada PNF atau regangan balistik untuk meningkatkan jarak pergerakan, dan mungkin juga sedikit lebih baik daripada regangan dinamik.
Tetapi sebenarnya tidak perlu terlalu merumitkan rutin regangan anda. Bekerja dengan kumpulan otot yang besar dalam rentang pergerakan mereka, dan buat masa dengan bijak agar peregangan anda tidak mengurangkan latihan anda. Walaupun melakukan regangan dengan sendirinya tidak mungkin banyak memberi kesan pada senaman atau pemulihan anda, sedikit regangan semasa pemanasan anda dapat membantu menyiapkan badan anda untuk berolahraga secara beransur-ansur.
Walaupun begitu, peregangan demi meningkatkan fleksibiliti masih ada pelbagai manfaat kesihatan, Termasuk peredaran yang lebih baik and mengurangkan tekanan darah. Awam garis panduan mengesyorkan melakukan senaman fleksibiliti dua atau tiga kali seminggu, menggabungkan peregangan statik dan dinamik.
Sekiranya memukul bahagian-bahagian itu sejurus selepas bersenam adalah masa yang paling praktikal untuk memasukkan latihan fleksibiliti anda, pastinya tidak akan membahayakan anda. Dan jika anda bimbang tentang kecederaan, pertaruhan terbaik anda adalah memusatkan perhatian pada pemanasan menyeluruh, yang mungkin termasuk dos regangan dinamik yang sihat juga.
Tentang Pengarang
Lewis Macgregor, Pensyarah Sains Sukan, Kesihatan & senaman, University of Stirling
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
