10 Petua Untuk Menjaga Punggung Semasa Anda Duduk

10 Petua Untuk Menjaga Punggung Semasa Anda Duduk Shutterstock / LightField Studios

Bekerja dari rumah memang mencabar. Selain daripada interaksi sosial yang berkurang dan penyulingan dalam negeri yang terlibat, rumah biasanya tidak dirancang untuk meniru persekitaran tempat kerja ketika berkaitan dengan kesihatan pekerja.

Sebaliknya, stesen kerja improvisasi telah menjadi kebiasaan bagi banyak orang, sama ada meja makan, sofa, atau bahkan sudut ruang lantai. Tidak ada yang sesuai untuk postur atau mengelakkan sakit belakang dan leher. Dalam beberapa minggu terakhir, kami telah banyak pertanyaan di Institut Kiropraktik Welsh dari orang yang meminta nasihat akibat keadaan kerja mereka yang baru.

Salah satu cabaran utama yang dihadapi oleh doktor yang menangani masalah ini adalah bilangan mitos dan salah faham yang wujud di sekitar sakit pinggang - misalnya, bahawa ia disebabkan oleh inti yang lemah (tidak) atau bahawa ia akan menjadi berterusan dan mendapat lebih teruk di kemudian hari (kebanyakan kes bertambah baik).

Ini bukan untuk mengatakan bahawa sakit punggung bawah bukanlah masalah kesihatan yang serius, kerana yang paling pasti adalah. Ini adalah keadaan muskul-skeletal yang paling biasa di dunia, dengan anggaran 577 juta kes pada bila-bila masa - dan merupakan penyebab utama ketidakhadiran kerja. Ini menjadikan sakit pinggang menjadi salah satu masalah kesihatan awam utama di kebanyakan negara di seluruh dunia, dengan kesan besar terhadap ekonomi mereka.

Di sisi positifnya, ada beberapa fakta yang menggembirakan mengenai keadaan yang disokong dengan baik oleh penyelidikan klinikal. Sebagai contoh, kita sekarang tahu bahawa pemikiran negatif dan strategi penanganan yang buruk dikaitkan dengan kesakitan yang berterusan, sementara peningkatan biasanya berkaitan dengan perubahan aktiviti, tekanan dan mood daripada kerosakan struktur.

Juga, rawatan yang berkesan untuk sakit belakang adalah agak murah dan selamat, dan dapat ditingkatkan dengan kesihatan fizikal dan mental yang lebih baik, serta kebiasaan tidur yang sihat dan berat badan.

Ketika datang ke posisi duduk yang ideal, ini mungkin berbeza untuk orang yang berbeza - generalisasi sederhana tidak berfungsi untuk semua orang. Tetapi kajian telah menunjukkan bahawa "kebolehubahan postur" (mengubah kedudukan anda) dan pergerakan halus yang kerap ketika duduk adalah penting. Ini mungkin sesederhana melintasi dan melepaskan kaki anda secara teratur - di kedua paha dan pergelangan kaki - atau bergerak ke tepi kerusi dan belakang, atau dari sisi ke sisi. Anggaplah ini sebagai kecemasan untuk kekal cergas.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Perkara khusus ini dibahas dalam a penyiasatan baru-baru ini, yang merekrut 90 peserta (61 tanpa sejarah sakit belakang, 29 dengan) yang diminta duduk selama satu jam, sementara data dikumpulkan mengenai aktiviti otot belakang, postur tulang belakang dan sakit.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa sakit belakang yang disebabkan oleh duduk sepertinya tidak disebabkan oleh postur atau aktiviti otot. Sebaliknya, ia mungkin berkaitan secara langsung dengan "pergerakan mikro" - seperti gelisah ketika duduk (apa yang kita panggil "postur duduk dinamik"). Mereka yang mengalami kesakitan tidak duduk secara berbeza - tetapi mereka tidak bergerak.

Kembali bekerja

Oleh itu, apakah maksud penemuan ini bagi kita yang bekerja dari rumah atau duduk dalam jangka masa yang lama? Di mana sahaja anda duduk - di rumah atau di pejabat - sangat penting untuk terus bergerak dengan kerap. Walaupun duduk dengan sendirinya tidak merosakkan struktur tulang belakang secara langsung, terdapat banyak faedah daripada mengehadkan masa yang tidak berhenti sehingga 20 minit.

10 Petua Untuk Menjaga Punggung Semasa Anda Duduk Yoga menolong. Shutterstock / fizkes

Sama pentingnya ialah hakikat bahawa duduk yang berpanjangan mengurangkan aliran darah ke otak dan mengurangkan fungsi serebro-vaskular, yang dikaitkan dengan kemampuan kognitif yang lebih rendah. Pengurangan aliran darah serebral diimbangi apabila rehat berjalan jangka pendek yang kerap dimasukkan dalam tempoh duduk.

Berikut adalah sepuluh petua dari ahli terapi AS Kelly Starrett untuk difikirkan sebelum anda seterusnya duduk bekerja.

  1. Belajar bernafas dari perut anda.
  2. Duduk di tepi kerusi anda.
  3. Di rumah, duduk di lantai beberapa kali dan bukannya kerusi atau sofa.
  4. Duduk bersila bila boleh (tetapi tetap menukar posisi dan kaki secara berkala).
  5. Bangun dari kerusi anda setiap 20 minit.
  6. Kekal hidrat untuk menjaga kesegaran badan anda, dan bantu fungsi otot dan sendi.
  7. Cubalah "penyebaran lelaki" (meregangkan kaki ke luar sambil duduk) yang membantu mengekalkan dan meningkatkan fungsi dan pergerakan pinggul.
  8. Berdiri di meja anda atau tinggikan stesen kerja anda dengan menggunakan barang-barang seperti buku atau kotak di rumah.
  9. Luangkan masa untuk melakukan gerakan pinggul jarak jauh (menggunakan kaki untuk sokongan) dan lengkapkan punggung bawah ketika berdiri dan duduk - ini mengelakkan tekanan pada punggung bawah dan menyebarkan pergerakan ke seluruh badan
  10. Cuba yoga dan pilates untuk melengkapkan rejim senaman anda - kedua-duanya membantu mengekalkan dan meningkatkan fleksibiliti.

Mesej utamanya adalah bahawa pergerakan yang kerap adalah penting untuk kesihatan anda - walaupun anda sedang duduk.

Tentang Pengarang

David Byfield, Profesor Amalan Profesional, Sekolah Kesihatan, Amalan Sukan dan Profesional, Fakulti Sains Hayat dan Pendidikan, Universiti South Wales

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Surat Berita InnerSelf: Ogos 23, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Semua orang mungkin boleh bersetuju bahawa kita hidup dalam masa yang pelik ... pengalaman baru, sikap baru, cabaran baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahawa semuanya selalu berubah,…
Wanita Bangkit: Dilihat, Dengar, dan Bertindak
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya menyebut artikel ini "Wanita Bangkit: Diharapkan, Dengar, dan Bertindak", dan semasa saya merujuk kepada wanita yang disorot dalam video di bawah ini, saya juga berbicara tentang kita masing-masing. Dan bukan hanya itu ...
Hari Perhitungan Telah Datang Untuk GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Parti Republik bukan lagi parti politik pro-Amerika. Ini adalah parti politik palsu yang penuh dengan radikal dan reaksioner yang tujuannya dinyatakan adalah untuk mengganggu, mengguncang, dan…
Mengapa Donald Trump Boleh Menjadi Kalah Terbesar Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Dikemas kini 2 Julai 20020 - Pandemik koronavirus keseluruhan ini memerlukan banyak perbelanjaan, mungkin 2 atau 3 atau 4 kekayaan, semuanya tidak diketahui ukurannya. Oh ya, dan, beratus-ratus ribu, mungkin satu juta, orang akan mati ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: Bagaimana Rasisme Diajar
by Marie T. Russell, InnerSelf
Dalam episod Oprah Show tahun 1992 ini, aktivis dan pendidik anti-perkauman pemenang anugerah Jane Elliott mengajarkan kepada para penonton pelajaran yang sukar mengenai perkauman dengan menunjukkan betapa mudahnya belajar prejudis.