10 Petua Untuk Menjaga Punggung Semasa Anda Duduk Shutterstock / LightField Studios

Bekerja dari rumah memang mencabar. Selain daripada interaksi sosial yang berkurang dan penyulingan dalam negeri yang terlibat, rumah biasanya tidak dirancang untuk meniru persekitaran tempat kerja ketika berkaitan dengan kesihatan pekerja.

Sebaliknya, stesen kerja improvisasi telah menjadi kebiasaan bagi banyak orang, sama ada meja makan, sofa, atau bahkan sudut ruang lantai. Tidak ada yang sesuai untuk postur atau mengelakkan sakit belakang dan leher. Dalam beberapa minggu terakhir, kami telah banyak pertanyaan di Institut Kiropraktik Welsh dari orang yang meminta nasihat akibat keadaan kerja mereka yang baru.

Salah satu cabaran utama yang dihadapi oleh doktor yang menangani masalah ini adalah bilangan mitos dan salah faham yang wujud di sekitar sakit pinggang - misalnya, bahawa ia disebabkan oleh inti yang lemah (tidak) atau bahawa ia akan menjadi berterusan dan mendapat lebih teruk di kemudian hari (kebanyakan kes bertambah baik).

Ini bukan untuk mengatakan bahawa sakit punggung bawah bukanlah masalah kesihatan yang serius, kerana yang paling pasti adalah. Ini adalah keadaan muskul-skeletal yang paling biasa di dunia, dengan anggaran 577 juta kes pada bila-bila masa - dan merupakan penyebab utama ketidakhadiran kerja. Ini menjadikan sakit pinggang menjadi salah satu masalah kesihatan awam utama di kebanyakan negara di seluruh dunia, dengan kesan besar terhadap ekonomi mereka.

Di sisi positifnya, ada beberapa fakta yang menggembirakan mengenai keadaan yang disokong dengan baik oleh penyelidikan klinikal. Sebagai contoh, kita sekarang tahu bahawa pemikiran negatif dan strategi penanganan yang buruk dikaitkan dengan kesakitan yang berterusan, sementara peningkatan biasanya berkaitan dengan perubahan aktiviti, tekanan dan mood daripada kerosakan struktur.


grafik langganan dalaman


Juga, rawatan yang berkesan untuk sakit belakang adalah agak murah dan selamat, dan dapat ditingkatkan dengan kesihatan fizikal dan mental yang lebih baik, serta kebiasaan tidur yang sihat dan berat badan.

Ketika datang ke posisi duduk yang ideal, ini mungkin berbeza untuk orang yang berbeza - generalisasi sederhana tidak berfungsi untuk semua orang. Tetapi kajian telah menunjukkan bahawa "kebolehubahan postur" (mengubah kedudukan anda) dan pergerakan halus yang kerap ketika duduk adalah penting. Ini mungkin sesederhana melintasi dan melepaskan kaki anda secara teratur - di kedua paha dan pergelangan kaki - atau bergerak ke tepi kerusi dan belakang, atau dari sisi ke sisi. Anggaplah ini sebagai kecemasan untuk kekal cergas.

Perkara khusus ini dibahas dalam a penyiasatan baru-baru ini, yang merekrut 90 peserta (61 tanpa sejarah sakit belakang, 29 dengan) yang diminta duduk selama satu jam, sementara data dikumpulkan mengenai aktiviti otot belakang, postur tulang belakang dan sakit.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa sakit belakang yang disebabkan oleh duduk sepertinya tidak disebabkan oleh postur atau aktiviti otot. Sebaliknya, ia mungkin berkaitan secara langsung dengan "pergerakan mikro" - seperti gelisah ketika duduk (apa yang kita panggil "postur duduk dinamik"). Mereka yang mengalami kesakitan tidak duduk secara berbeza - tetapi mereka tidak bergerak.

Kembali bekerja

Oleh itu, apakah maksud penemuan ini bagi kita yang bekerja dari rumah atau duduk dalam jangka masa yang lama? Di mana sahaja anda duduk - di rumah atau di pejabat - sangat penting untuk terus bergerak dengan kerap. Walaupun duduk dengan sendirinya tidak merosakkan struktur tulang belakang secara langsung, terdapat banyak faedah daripada mengehadkan masa yang tidak berhenti sehingga 20 minit.

10 Petua Untuk Menjaga Punggung Semasa Anda Duduk Yoga menolong. Shutterstock / fizkes

Sama pentingnya ialah hakikat bahawa duduk yang berpanjangan mengurangkan aliran darah ke otak dan mengurangkan fungsi serebro-vaskular, yang dikaitkan dengan kemampuan kognitif yang lebih rendah. Pengurangan aliran darah serebral diimbangi apabila rehat berjalan jangka pendek yang kerap dimasukkan dalam tempoh duduk.

Berikut adalah sepuluh petua dari ahli terapi AS Kelly Starrett untuk difikirkan sebelum anda seterusnya duduk bekerja.

  1. Belajar bernafas dari perut anda.
  2. Duduk di tepi kerusi anda.
  3. Di rumah, duduk di lantai beberapa kali dan bukannya kerusi atau sofa.
  4. Duduk bersila bila boleh (tetapi tetap menukar posisi dan kaki secara berkala).
  5. Bangun dari kerusi anda setiap 20 minit.
  6. Kekal hidrat untuk menjaga kesegaran badan anda, dan bantu fungsi otot dan sendi.
  7. Cubalah "penyebaran lelaki" (meregangkan kaki ke luar sambil duduk) yang membantu mengekalkan dan meningkatkan fungsi dan pergerakan pinggul.
  8. Berdiri di meja anda atau tinggikan stesen kerja anda dengan menggunakan barang-barang seperti buku atau kotak di rumah.
  9. Luangkan masa untuk melakukan gerakan pinggul jarak jauh (menggunakan kaki untuk sokongan) dan lengkapkan punggung bawah ketika berdiri dan duduk - ini mengelakkan tekanan pada punggung bawah dan menyebarkan pergerakan ke seluruh badan
  10. Cuba yoga dan pilates untuk melengkapkan rejim senaman anda - kedua-duanya membantu mengekalkan dan meningkatkan fleksibiliti.

Mesej utamanya adalah bahawa pergerakan yang kerap adalah penting untuk kesihatan anda - walaupun anda sedang duduk.

Tentang Pengarang

David Byfield, Profesor Amalan Profesional, Sekolah Kesihatan, Amalan Sukan dan Profesional, Fakulti Sains Hayat dan Pendidikan, Universiti South Wales

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan