Pandemik COVID-19 telah membuat banyak daripada kita menilai semula kesihatan kita dan menggunakan rejim latihan baru. Berlari dan berbasikal telah menjadi semakin popular sebagai aktiviti yang dapat dijalankan oleh kebanyakan orang tanpa banyak peralatan, sambil memerhatikan jarak sosial.
Sudah tentu ada banyak faedah untuk berbasikal dan berlari, tetapi perubahan tahap aktiviti yang mendadak dapat menyebabkan orang berisiko meningkat kecederaan. Otot, tendon dan tulang semuanya memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan aktiviti. Sekiranya tekanan terlalu banyak berlaku, tekanan, air mata dan juga kecederaan tulang - seperti patah tulang - boleh berlaku.
ini kejutan pada tisu sering membawa kepada keadaan yang menyakitkan, boleh menggagalkan rancangan orang yang ingin berolahraga dan boleh mengakibatkan kecederaan jangka panjang. Ini boleh berlaku di mana sahaja di badan - terutamanya jika anda tiba-tiba memutuskan untuk bermain tenis selama dua jam, mengikuti kelas yoga ekstra panjang atau keluar untuk larian ekstra lama setelah berbulan-bulan aktiviti menurun.
Risiko kecederaan dan beban latihan
Latihan anda harus memaksimumkan hasil kesihatan sambil membatasi akibat negatif, seperti kecederaan, penyakit atau keletihan. Jadi bagaimana anda tahu jika anda melakukan terlalu banyak perkara?
Di sinilah konsep beban latihan masuk - yang pada dasarnya adalah kesan latihan anda terhadap tubuh. Beban latihan boleh dipengaruhi oleh banyak perkara dan merangkumi faktor-faktor seperti sejauh mana anda berlari, berapa lama anda menghabiskan yoga atau intensiti kelas latihan kotak zoom anda.
Sangat mungkin melakukan senaman yang terlalu banyak. pio3 / Shutterstock
Untuk memulakan, penting untuk memikirkan jumlah tenaga yang diperlukan oleh rejim latihan baru anda. Ini kerana tenaga yang ada pada tubuh manusia seperti mata wang - ada bekalan terhad. Dan tugas otak adalah mengutamakan bagaimana tenaga ini dibelanjakan.
Tisu dan organ yang membuat kita tetap hidup memerlukan bekalan tenaga yang berterusan dan jadi lebih diutamakan. Selebihnya tenaga kemudian dapat diagihkan antara fungsi tubuh yang lain seperti aktiviti fizikal, tekanan mental, penyembuhan dan pemulihan.
Rezim latihan yang sangat menuntut yang tidak memberi masa untuk pemulihan yang mencukupi memerlukan tenaga yang banyak, dan ini dapat membuat anda "hutang tenaga". Ini berlaku apabila terdapat kekurangan tenaga untuk menyokong pemulihan, penyembuhan dan penyesuaian otot, tendon, jantung, saluran darah dan otak. Ini menjadikan badan anda bertambah risiko kecederaan.
Cara mengelakkan beban berlebihan
Bagi banyak orang, penutupan telah menjadi peluang hebat untuk memasukkan latihan rutin ke dalam gaya hidup mereka dan faedahnya tidak boleh diremehkan. Tetapi, tentu saja, walaupun secara umum diyakini bahawa ketika berolahraga lebih baik, ada banyak perkara yang baik.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan anda, penting untuk mengesan dan menganalisis beban kerja harian purata anda. Ini semestinya melebihi seminggu yang boleh anda bandingkan dengan empat minggu sebelumnya Ini mungkin dalam jarak atau waktu dan disebut sebagai akut: beban kerja kronik (ACWL).
Terdapat dua kaedah untuk menganalisis ACWL - satu kaedah adalah mengira perbezaan peratusan purata beban kerja minggu terakhir (beban kerja akut) berbanding dengan rata-rata beban kerja empat minggu terakhir (beban kerja kronik). Kaedah kedua membahagikan beban kerja akut satu minggu dengan beban kerja kronik empat minggu untuk memberikan nisbah. Ini dikenali sebagai nisbah beban kerja akut: kronik (ACWR).
Untuk mengurangkan risiko kecederaan, disarankan agar atlet pemula menyimpan kenaikan beban dalam margin 5% sepanjang bulan tersebut. Ini boleh meningkat hingga 10% untuk atlet yang lebih berpengalaman atau berprestasi lebih tinggi.
Sekiranya menggunakan kaedah ACWR, saranannya adalah menjaga nisbah di titik manis antara 0.8 dan 1.3 dan mengelakkan zon bahaya lebih besar dari 1.5, seperti yang ditunjukkan dalam graf di bawah.
Rajah 1. Hubungan Bentuk U antara ACWR dan risiko kecederaan.
Jadual di bawah menunjukkan tiga contoh kedua-dua kaedah dengan sistem lampu isyarat hijau untuk ideal, kuning untuk sempadan - dengan risiko kecederaan yang lebih tinggi - dan merah untuk risiko tertinggi.
Jadual 1. Contoh beban kerja.
Penting juga untuk mempertimbangkan intensiti senaman anda dan jika boleh gunakan kadar degupan jantung anda sebagai panduan untuk mendorong campuran latihan intensiti rendah dan tinggi selama seminggu.
Anda harus melakukan sekitar empat hingga lima latihan intensiti rendah untuk setiap latihan intensiti tinggi. Ini adalah latihan latihan bagi kebanyakan atlet elit merentas pelbagai sukan. Ini memungkinkan pemulihan yang lebih baik dari latihan yang kuat yang mungkin menyumbang kepada latihan yang konsisten dan mengurangkan risiko kecederaan.
Teknologi yang boleh dipakai, seperti jam tangan Apple, Fitbits, peranti Garmin, dan juga aplikasi seperti Strava dan Runtastic, juga merupakan alat yang hebat untuk membantu anda memantau tahap aktiviti anda dan membantu menguruskan beban latihan.
Mengenai Pengarang
Paul Millington, Pensyarah dalam Fisioterapi, Universiti Bradford; Ally Briggs, Pensyarah Sukan dan Latihan, Universiti Bradford; Colin Ayre, Pensyarah dalam Fisioterapi, Universiti Bradford, dan Jamie Moseley, Ketua dan Pensyarah Klinikal dalam Fisioterapi, Universiti Bradford
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
