Berapa Banyak Latihan Yang Terlalu Banyak?

Berapa Banyak Latihan Yang Terlalu Banyak? Pexels

Pandemik COVID-19 telah membuat banyak daripada kita menilai semula kesihatan kita dan menggunakan rejim latihan baru. Berlari dan berbasikal telah menjadi semakin popular sebagai aktiviti yang dapat dijalankan oleh kebanyakan orang tanpa banyak peralatan, sambil memerhatikan jarak sosial.

Sudah tentu ada banyak faedah untuk berbasikal dan berlari, tetapi perubahan tahap aktiviti yang mendadak dapat menyebabkan orang berisiko meningkat kecederaan. Otot, tendon dan tulang semuanya memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan aktiviti. Sekiranya tekanan terlalu banyak berlaku, tekanan, air mata dan juga kecederaan tulang - seperti patah tulang - boleh berlaku.

ini kejutan pada tisu sering membawa kepada keadaan yang menyakitkan, boleh menggagalkan rancangan orang yang ingin berolahraga dan boleh mengakibatkan kecederaan jangka panjang. Ini boleh berlaku di mana sahaja di badan - terutamanya jika anda tiba-tiba memutuskan untuk bermain tenis selama dua jam, mengikuti kelas yoga ekstra panjang atau keluar untuk larian ekstra lama setelah berbulan-bulan aktiviti menurun.

Risiko kecederaan dan beban latihan

Latihan anda harus memaksimumkan hasil kesihatan sambil membatasi akibat negatif, seperti kecederaan, penyakit atau keletihan. Jadi bagaimana anda tahu jika anda melakukan terlalu banyak perkara?

Di sinilah konsep beban latihan masuk - yang pada dasarnya adalah kesan latihan anda terhadap tubuh. Beban latihan boleh dipengaruhi oleh banyak perkara dan merangkumi faktor-faktor seperti sejauh mana anda berlari, berapa lama anda menghabiskan yoga atau intensiti kelas latihan kotak zoom anda.

Latihan lelaki muda di gimnasium. Sangat mungkin melakukan senaman yang terlalu banyak. pio3 / Shutterstock

Untuk memulakan, penting untuk memikirkan jumlah tenaga yang diperlukan oleh rejim latihan baru anda. Ini kerana tenaga yang ada pada tubuh manusia seperti mata wang - ada bekalan terhad. Dan tugas otak adalah mengutamakan bagaimana tenaga ini dibelanjakan.


Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Tisu dan organ yang membuat kita tetap hidup memerlukan bekalan tenaga yang berterusan dan jadi lebih diutamakan. Selebihnya tenaga kemudian dapat diagihkan antara fungsi tubuh yang lain seperti aktiviti fizikal, tekanan mental, penyembuhan dan pemulihan.

Rezim latihan yang sangat menuntut yang tidak memberi masa untuk pemulihan yang mencukupi memerlukan tenaga yang banyak, dan ini dapat membuat anda "hutang tenaga". Ini berlaku apabila terdapat kekurangan tenaga untuk menyokong pemulihan, penyembuhan dan penyesuaian otot, tendon, jantung, saluran darah dan otak. Ini menjadikan badan anda bertambah risiko kecederaan.

Cara mengelakkan beban berlebihan

Bagi banyak orang, penutupan telah menjadi peluang hebat untuk memasukkan latihan rutin ke dalam gaya hidup mereka dan faedahnya tidak boleh diremehkan. Tetapi, tentu saja, walaupun secara umum diyakini bahawa ketika berolahraga lebih baik, ada banyak perkara yang baik.

Untuk mengurangkan risiko kecederaan anda, penting untuk mengesan dan menganalisis beban kerja harian purata anda. Ini semestinya melebihi seminggu yang boleh anda bandingkan dengan empat minggu sebelumnya Ini mungkin dalam jarak atau waktu dan disebut sebagai akut: beban kerja kronik (ACWL).

Terdapat dua kaedah untuk menganalisis ACWL - satu kaedah adalah mengira perbezaan peratusan purata beban kerja minggu terakhir (beban kerja akut) berbanding dengan rata-rata beban kerja empat minggu terakhir (beban kerja kronik). Kaedah kedua membahagikan beban kerja akut satu minggu dengan beban kerja kronik empat minggu untuk memberikan nisbah. Ini dikenali sebagai nisbah beban kerja akut: kronik (ACWR).

Untuk mengurangkan risiko kecederaan, disarankan agar atlet pemula menyimpan kenaikan beban dalam margin 5% sepanjang bulan tersebut. Ini boleh meningkat hingga 10% untuk atlet yang lebih berpengalaman atau berprestasi lebih tinggi.

Sekiranya menggunakan kaedah ACWR, saranannya adalah menjaga nisbah di titik manis antara 0.8 dan 1.3 dan mengelakkan zon bahaya lebih besar dari 1.5, seperti yang ditunjukkan dalam graf di bawah.

Rajah 1. Hubungan Bentuk U antara ACWR dan risiko kecederaan.

Jadual di bawah menunjukkan tiga contoh kedua-dua kaedah dengan sistem lampu isyarat hijau untuk ideal, kuning untuk sempadan - dengan risiko kecederaan yang lebih tinggi - dan merah untuk risiko tertinggi.

Berapa Banyak Latihan Yang Terlalu Banyak? Jadual 1. Contoh beban kerja.

Penting juga untuk mempertimbangkan intensiti senaman anda dan jika boleh gunakan kadar degupan jantung anda sebagai panduan untuk mendorong campuran latihan intensiti rendah dan tinggi selama seminggu.

Anda harus melakukan sekitar empat hingga lima latihan intensiti rendah untuk setiap latihan intensiti tinggi. Ini adalah latihan latihan bagi kebanyakan atlet elit merentas pelbagai sukan. Ini memungkinkan pemulihan yang lebih baik dari latihan yang kuat yang mungkin menyumbang kepada latihan yang konsisten dan mengurangkan risiko kecederaan.

Teknologi yang boleh dipakai, seperti jam tangan Apple, Fitbits, peranti Garmin, dan juga aplikasi seperti Strava dan Runtastic, juga merupakan alat yang hebat untuk membantu anda memantau tahap aktiviti anda dan membantu menguruskan beban latihan.Perbualan

Mengenai Pengarang

Paul Millington, Pensyarah dalam Fisioterapi, Universiti Bradford; Ally Briggs, Pensyarah Sukan dan Latihan, Universiti Bradford; Colin Ayre, Pensyarah dalam Fisioterapi, Universiti Bradford, dan Jamie Moseley, Ketua dan Pensyarah Klinikal dalam Fisioterapi, Universiti Bradford

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Surat Berita InnerSelf: September 6, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan seperti yang ada, tetapi seperti yang kita ada, atau seperti kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita melihat beberapa…
Surat Berita InnerSelf: Ogos 30, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Jalan-jalan yang kita lalui pada masa ini sama lama dengan zaman, namun masih baru bagi kita. Pengalaman yang kita lalui sudah lama seperti zaman dulu, tetapi juga baru bagi kita. Perkara yang sama berlaku untuk…
Apabila Kebenaran Sangat Mengerikan, Bertindaklah
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah-tengah semua kengerian yang berlaku hari ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa memperjuangkan apa yang betul (dan menentang apa yang salah). Pemain besbol,…
Apabila Punggung Anda Terhadap Tembok
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya suka internet. Sekarang saya tahu banyak orang mempunyai banyak perkara buruk untuk diperkatakan, tetapi saya menyukainya. Sama seperti saya mengasihi orang-orang dalam hidup saya - mereka tidak sempurna, tetapi saya tetap mencintai mereka.
Surat Berita InnerSelf: Ogos 23, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Semua orang mungkin boleh bersetuju bahawa kita hidup dalam masa yang pelik ... pengalaman baru, sikap baru, cabaran baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahawa semuanya selalu berubah,…