Nasihat yang kami berikan kepada angkasawan dapat membantu orang yang bekerja dari rumah. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Kunci boleh menjadi buruk bagi anda kembali. Berkat langkah-langkah untuk mengatasi wabak koronavirus, banyak dari kita sekarang bekerja dari rumah. Ini bermakna anda mungkin tidak banyak bergerak, dan penyediaan meja rumah anda (dan postur yang anda pakai semasa bekerja) mungkin tidak sebaik yang seharusnya. Ini adalah semua perkara yang boleh menyebabkan sakit belakang.
Postur meja yang biasa buruk sebenarnya sangat serupa dengan postur angkasawan yang diamalkan semasa penerbangan angkasa dalam graviti sifar. Biasanya ini adalah postur condong ke hadapan dengan kedudukan kepala ke depan dan kehilangan lengkung tulang belakang normal. Berada di angkasa juga mempunyai kesan yang serupa dengan tinggal di tidur sepanjang hari.
Pada Makmal Perubatan Aeroangkasa dan Pemulihan di Universiti Northumbria, pasukan penyelidik kami mencari cara untuk menjaga kesihatan tulang belakang di angkasawan semasa misi angkasa lepas. Tetapi penyelidikan ini juga dapat digunakan untuk membantu kita di Bumi menjaga tulang belakang kita sihat ketika bekerja dari rumah.
Pada tahap yang sangat asas, tulang belakang ialah timbunan 33 tulang yang disebut vertebra. Di antara vertebra terdapat cakera tebal seperti jeli yang menyediakan ruang untuk tulang bergerak di seluruh tulang belakang ketika kita berpusing atau membengkokkan.
Di sepanjang vertebra terdapat banyak otot kecil dan besar yang membantu menstabilkan tulang belakang atau membantunya menjana pergerakan. Semua otot ini berada di perbualan yang kompleks dengan otak untuk bekerjasama dan menjaga postur tegak dan kestabilan anda ketika duduk dan bergerak. Apabila salah satu daripada vertebra, cakera atau otot ini menjadi jengkel, ia boleh menyebabkan sakit belakang.
Apabila anda banyak bersandar, anda berhenti menggunakan otot-otot postur kecil yang mengawal lengkung normal tulang belakang. Seiring waktu, mereka menjadi lebih kecil, lebih lemah, dan tidak aktif dengan baik ketika diperlukan. Oleh itu, jika anda bekerja di rumah, anda mungkin dapati nasihat kami kepada angkasawan membantu.
Empat petua untuk membantu anda menjaga kesihatan tulang belakang anda
1. Bergerak. Cuba ambil a beberapa saat untuk bergerak setiap satu hingga dua jam pada waktu bekerja. Untuk tulang belakang anda ini bermaksud memutar perlahan, condong ke depan, ke belakang dan ke sisi. Elakkan jarak yang melampau, dan jangan gunakan berat atau rintangan untuk melakukan ini. Fikirkannya seperti mengoleskan sendi dan menggerakkan minyak itu dengan menggerakkannya dengan lembut.
Pastikan meregangkan dengan lembut. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Susun persediaan anda. Semasa berada di Stesen Angkasa Antarabangsa, angkasawan mengapung daripada duduk. Jadi mereka digalakkan untuk menjaga kedudukan normal dan tegak sebanyak mungkin, serta melakukan senaman untuk mengekalkan kekuatan punggung. Untuk memastikan postur yang baik di Bumi, pastikan anda menyediakan peralatan meja, kerusi dan pejabat rumah anda dengan betul.
Pastikan skrin anda berada tepat di depan anda, dengan bahagian tengah skrin anda berada pada permukaan mata. Pastikan anda duduk di kerusi yang baik yang tegak dan tidak berbaring. Mempunyai tahap papan kekunci anda, tepat di hadapan anda, dengan siku di sebelah anda dan pada 90 darjah, sesuai dengan pergelangan tangan yang disokong juga. Pastikan kaki anda juga rata di lantai di hadapan anda.
3. Sasarkan postur tegak "neutral". Cuba elakkan condong ke hadapan. Mungkin juga meminta seseorang untuk memeriksa postur anda dari sisi. Sekiranya anda kelihatan bongkok, condong ke depan, atau mencengkam leher anda kembali untuk melihat skrin anda, maka anda mempunyai peluang tinggi untuk mengalami sakit tulang belakang. Anda boleh menetapkan semula postur yang baik dengan:
- Sasarkan telinga anda sesuai dengan bahu anda, dan ini sesuai dengan pinggul anda.
- Cuba pastikan kepala anda di atas batang tubuh anda tidak melekat ke depan, dan kepala anda tidak condong ke atas atau ke bawah.
- Sebaik-baiknya lengkung sedikit ke dalam di punggung bawah - tetapi hanya yang kecil, kerana melakukannya juga boleh menyakitkan.
- Sekiranya anda mengalami sakit belakang, bantal kecil yang diletakkan di belakang punggung bawah boleh membantu, atau berbaring di punggung, di lantai, sekali atau dua kali sehari dapat membantu menggerakkan tulang belakang anda ke posisi yang lebih baik.
4. Senaman. Sekiranya, seperti angkasawan kami, anda mempunyai otot kestabilan tulang belakang yang lemah dari postur badan yang lemah - atau tidak cukup latihan dari penguncian (atau dalam kes mereka, penerbangan ruang angkasa) - beberapa latihan tulang belakang mungkin dapat membantu. Perkara seperti latihan pilates peringkat pemula dapat membantu menguatkan tulang belakang anda.
Tetapi ingat untuk menyedut lembut perut anda ke arah tulang belakang anda (hingga sekitar 30-40% dari daya maksimum anda tetapi tidak 100%) semasa anda bersenam kerana ini dapat membantu melibatkan otot kanan. Ingatlah untuk bergerak setiap satu atau dua jam. Pada penghujung hari, berjalan kaki juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang dan membina kekuatan.
Sudah tentu, berada dalam graviti akhirnya berbeza dengan mengambang di angkasa. Sekiranya anda mendapati masalah tulang belakang anda tidak bertambah baik, berjumpa dengan ahli fisioterapi mungkin berguna untuk mendapatkan latihan khusus yang disesuaikan dengan anda.
Mengenai Pengarang
Andrew Winnard, Ketua Kumpulan Kajian Sistematik Aerospace Medicine dan Pensyarah, Universiti Northumbria, Newcastle dan Nick Caplan, Profesor Perubatan Aeroangkasa dan Pemulihan, Universiti Northumbria, Newcastle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
