Inilah Cara Mengelakkan Cedera Di Gimnasium Selepas Beberapa Waktu Berjauhan

Inilah Cara Mengelakkan Kecederaan Di Gimnasium Selepas Waktu Rehat
Ramai di antara kita terbaring di atas katil ketika sakit belakang. Tetapi bergerak boleh meningkatkan gejala.
Shutterstock

Banyak kegembiraan, gimnasium dalaman telah dibuka semula. Namun, sebelum kita mengambil dumbbell sekali lagi, kita mungkin perlu berhati-hati. Semasa wabak ini, banyak daripada kita menghidapnya lebih tidak aktif dan kita yang bekerja dari rumah telah terlepas dari latihan kebetulan seperti berjalan kaki ke stesen kereta api.

Apabila kita kurang bersenam, keadaan fizikal kita merosot, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan. Jadi bagaimana kita boleh kembali ke gim dengan selamat?

Apa itu deconditioning?

Manusia adalah bioplastik. Itu bermaksud kita bertindak balas terhadap apa yang kita lakukan dengan badan kita. Biasanya, badan kita bertindak balas dengan positif: kita menjadi lebih cergas dan kuat, dan kesihatan mental dan fizikal kita bertambah baik. Apabila kita berhenti aktif, keadaan fizikal kita merosot. Ini dikenali sebagai "deconditioning".

Pembongkaran boleh berlaku dengan cepat. Sesetengah kajian menunjukkan penurunan yang ketara dalam jisim otot, fungsi fizikal, kekuatan, keupayaan aerobik dan fungsi metabolik dalam masa 10 hari tidak aktif.

Apabila kita tidak aktif, badan kita menyesuaikan diri dengan kekurangan latihan. Memulakan semula aktiviti terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan.Apabila kita tidak aktif, badan kita menyesuaikan diri dengan kekurangan latihan. Memulakan semula aktiviti terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan. Shutterstock

Apakah risiko?

Walaupun penyahkondisian dapat dilakukan dengan cepat, pemulihan semula badan lebih perlahan. Sekembalinya ke gim, kita mungkin berasa seperti otot kita "lebih ketat" dan kita bernafas dengan lebih kuat. Kita juga mungkin merasakan bahawa sendi kita kaku, atau kita mencapai ambang kesakitan sebelum kita biasa. Ini semua adalah tanda normal yang harus bertambah baik setelah beberapa senaman atau selama beberapa minggu.

Tetapi melakukan pergerakan dengan intensiti tinggi atau meningkatkan beban terlalu cepat boleh menjadi risiko kecederaan. Orang mungkin menganggap mereka dapat kembali ke latihan pra-pandemik tanpa mempertimbangkan penurunan keupayaan tubuh mereka.


 Dapatkan yang terbaru dari InnerSelf


Penyelidikan telah menemui orang baru ahli sukan dan mereka yang mempunyai aktiviti yang lebih rendah sebelum memulakan latihan berasaskan gim lebih cenderung mengalami kecederaan semasa kembali ke gim. Keadaan yang paling biasa dilaporkan oleh orang-orang ini adalah sakit belakang atau sakit lutut.

Kemudahan ke dalamnya

Untuk mengelakkan ini, cadangan adalah untuk kembali ke rutin senaman anda. Pertimbangkan untuk mengurangkan intensiti atau beban anda menjadi 70-80% usaha pra-pandemik anda selama beberapa minggu. Sekiranya anda biasa melakukan penekanan bangku 50kg, pertimbangkan untuk memulakan sekitar 35kg dan bangun secara beransur-ansur dari sana.

Pastikan anda menggunakan pemanasan tertentu untuk latihan yang anda lakukan. Contohnya, jika anda melakukan kenaikan betis, panaskan dengan melakukan tanpa berat sebelum meneruskan penggunaan beban yang anda inginkan.

Kami juga mengesyorkan anda menetapkan matlamat yang realistik untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dan memberi tumpuan untuk membina semula tabiat dan rutin yang sihat.

Semasa anda kembali bersenam, adalah bijak untuk mengetahui semua yang berlaku dalam hidup anda. Tindak balas fizikal kita untuk bersenam dipengaruhi oleh pelbagai faktor. Tidur yang lemah, tekanan, pemakanan, pengambilan alkohol, sejarah senaman kita dan banyak faktor lain boleh mempengaruhi kita tindak balas badan dan risiko kecederaan.

Sebagai contoh, anda boleh menurunkan harapan anda untuk bersenam sekiranya anda kurang tidur baru-baru ini. Keletihan boleh menyebabkan kurang fokus dan dikaitkan dengan a risiko kecederaan yang lebih tinggi. Tidur nyenyak juga penting untuk pemulihan dari keletihan yang disebabkan oleh senaman.

Mendaftar dengan diri sendiri, sebelum dan semasa latihan anda, membolehkan anda mengenali kapan anda boleh bersusah payah atau mundur. Atlet dan jurulatih profesional menggunakan prinsip “peraturan automatik"Dengan memantau bagaimana perasaan mereka dan melaksanakan pada hari itu. Mereka kemudian dapat mengubah beban latihan, intensitas, dan jenis latihan untuk mencegahnya berlebihan.

Mengapa saya sangat sakit?

Sakit dan sakit biasa mempunyai banyak sebab, dan tidak selalu berlaku akibat kecederaan. Juga, rehat yang lengkap bukanlah cara terbaik untuk menguruskannya. Ini terutama berlaku untuk masalah biasa seperti sakit belakang.

Kita sering berfikir bahawa kita harus berbaring di sofa jika sakit belakang. Tetapi ia sering berlaku selamat dan bermanfaat untuk meneruskan beberapa aktiviti dalam had anda semasa badan anda sembuh. Sekiranya anda merasa sakit sepanjang atau selepas bersenam, kenali dalam kebanyakan kes, badan anda akan cepat sembuh tanpa masalah yang berpanjangan. Adalah normal jika sakit belakang dan ketegangan otot memerlukan beberapa minggu menyelesaikan.

Walau bagaimanapun, jika kesakitan anda semakin teruk dalam beberapa hari, adalah bijak untuk memeriksanya oleh profesional kesihatan.

Ingatlah, faedah bersenam jauh melebihi potensi risiko ketika kembali ke gimnasium. Semangat anda hanya perlu dilembutkan dengan pandangan yang realistik mengenai keadaan anda sekarang, bukan ingatan akan kemampuan anda tiga bulan yang lalu.

Sekiranya anda tidak pasti bagaimana cara untuk kembali bersenam, anda boleh menghubungi doktor anda. Sebilangan besar doktor, ahli fisioterapi dan ahli fisiologi senaman kini menawarkan perundingan melalui telefon. Mereka dapat menilai risiko individu anda dan memberi anda nasihat khusus mengenai cara terbaik untuk kembali ke gim dengan selamat dan meningkatkan kecergasan anda.

Mengenai Pengarang

Christopher Williams, Profesor Madya, University of Newcastle dan Pengurus Program, Daerah Kesihatan Tempatan Hunter New England, University of Newcastle

Lauren Devine menyumbang kepada artikel ini.

Artikel ini disokong oleh Judith Neilson Institute for Journalism and Ideas.Perbualan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}

DARIPADA EDITOR

Surat Berita InnerSelf: 10 Januari, 2021
by Kakitangan InnerSelf
Minggu ini, ketika kita meneruskan perjalanan menuju apa yang - setakat ini - 2021 yang penuh gejolak, kita menumpukan perhatian pada diri kita sendiri, dan belajar untuk mendengar mesej yang intuitif, untuk menjalani kehidupan yang kita…
Surat Berita InnerSelf: 3 Januari, 2021
by Kakitangan InnerSelf
Semasa menyambut tahun baru, kami mengucapkan selamat tinggal kepada yang lama ... yang juga dapat berarti - jika kita memilih - melepaskan perkara yang tidak sesuai untuk kita, termasuk sikap dan tingkah laku lama. Menyambut yang baru ...
Surat Berita InnerSelf: Disember 27, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Tahun baru semakin hampir. Kedatangan tahun baru boleh menjadi masa renungan, atau penilaian semula ke mana kita berada, dan ke mana kita akan pergi. Ramai di antara kita melihat ini sebagai peluang untuk…
Buletin InnerSelf: 20 Disember 2020
by Kakitangan InnerSelf
Dalam budaya moden, kita cenderung melekatkan label pada perkara dan orang: baik atau buruk, kawan atau musuh, muda atau tua, dan banyak lagi "ini atau itu". Minggu ini, kita melihat label tertentu dan…
Surat Berita InnerSelf: Disember 13, 2020
by Kakitangan InnerSelf
Minggu ini terasa seperti permulaan baru ... mungkin kerana hari Isnin (14) membawa kita bulan baru dan gerhana matahari total ... atau mungkin kerana kita menghampiri titik balik matahari Disember dan Baru ...