Untuk Meregangkan atau Tidak Meregangkan Sebelum Bersenam: Apa yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Pemanasan

Untuk Meregangkan atau Tidak Meregangkan Sebelum Bersenam: Apa yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Pemanasan
Manfaat peregangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan penuh sebelum bersenam nampaknya mengatasi kekurangannya.
(Shutterstock)

Selama 20 tahun yang lalu, peregangan otot statik telah menjadi rap buruk. Pernah dianggap sebagai bahagian penting dalam sukan atau melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan statik kini telah dikeluarkan dari gambar hampir keseluruhannya.

Pergerakan ini mengikuti penyelidikan yang meluas yang menunjukkan bahawa peregangan statik - di mana kita meregangkan dan kemudian memegang otot dengan panjang selama beberapa saat atau minit - dapat mengurangkan kekuatan otot (tercermin dalam perkara seperti mengangkat berat), daya (misalnya, ketinggian lompat), berlari kelajuan, keseimbangan dan kapasiti lain untuk waktu yang singkat selepas regangan.

Untuk meletakkan penyelidikan ke dalam konteks, rata-rata penurunan prestasi (penurunan kekuatan, daya, kelajuan) setelah regangan statik di semua kajian adalah mengenai tiga hingga lima peratus. Ia tidak kedengaran banyak, tetapi jika anda mempertimbangkan pelari pecut itu Usain Bolt mengalahkan Justin Gatlin 0.8 peratus dan Andre de Grasse satu peratus pada Sukan Olimpik 2016, maka selamat untuk mengatakan bahawa defisit tiga hingga lima peratus boleh mengubah hidup. Jadi, pada pandangan pertama mungkin kelihatan wajar untuk peregangan statik dikeluarkan dari gambar.

Namun, nampaknya banyak kajian ini tidak dirancang untuk menjawab persoalan khusus sama ada peregangan mempengaruhi prestasi ketika digunakan dalam pemanasan atau, paling tidak, kita mungkin membuat kesimpulan yang bertentangan dengan bukti sebenar.

Pandangan kedua dalam penyelidikan

Dalam tinjauan kajian kami baru-baru ini, kami mendapati bahawa kajian-kajian ini menceritakan kisah yang berbeza.

Peregangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan menyeluruh tidak menurunkan prestasi dengan ketara. (untuk meregangkan atau tidak meregangkan sebelum melakukan senaman yang perlu anda ketahui mengenai pemanasan)
Peregangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan menyeluruh tidak menurunkan prestasi dengan ketara.
(Pixabay)

Ketika melihat hanya kajian-kajian di mana peserta melakukan peregangan otot dalam pemanasan sukan penuh - iaitu ketika latihan intensiti rendah dilakukan sebelum peregangan statik kurang dari 60 saat setiap otot, dan latihan khusus sukan dengan intensiti lebih tinggi adalah dilakukan selepas regangan - maka regangan statik dalam pemanasan komprehensif ini tidak memberi kesan yang signifikan terhadap prestasi sebenar. Sebagai contoh, perubahan purata dalam kelajuan pecut adalah -0.15 peratus.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Nama pertama:E-mel:
 


Jadi mengapa selama 20 tahun terakhir kita diberitahu bahawa peregangan statik harus dikeluarkan dari pemanasan?

Satu masalah besar adalah bahawa kebanyakan kajian penyelidikan meminta para peserta untuk melakukan regangan lebih lama daripada yang dilakukan oleh kebanyakan atlet ketika melakukan pemanasan. Atlet profesional boleh melakukan regangan hanya 12 hingga 17 saat setiap otot, secara purata, tetapi kebanyakan kajian penyelidikan meminta para peserta meregangkan otot masing-masing lebih dari satu minit, dengan beberapa kajian mengenakan 20 or walaupun regangan selama 30 minit.

Regangan meningkatkan jarak pergerakan.
Regangan meningkatkan jarak pergerakan.
(Piqsel)

Tambahan pula, persembahan para peserta sering diuji segera setelah peregangan, sedangkan atlet selalu melakukan pemanasan seterusnya dan melakukan perkara lain, seperti mendengar arahan akhir dari jurulatih, menyelesaikan persiapan atau menyanyikan lagu kebangsaan. Apabila tugas-tugas ini dimasukkan dalam kajian, kesan negatif peregangan statik tidak dapat dilihat.

Kesan Nocebo

Juga penting untuk diingat bahawa peserta kajian sering kali merupakan pelajar universiti, dan para pelajar ini sering mengetahui dalam kajian mereka bahawa peregangan statik dapat menyebabkan penurunan prestasi. Maksudnya, ada kemungkinan a kesan nocebo (plasebo negatif). Dalam satu kajian, pelajar tanpa arahan mengenai penyelidikan regangan statik diberitahu bahawa regangan sebenarnya akan meningkatkan prestasi (mereka disiapkan untuk kesan plasebo). Arahan ini menghasilkan peningkatan kekuatan otot setelah regangan statik.

Peregangan boleh digunakan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa rasa sakit atau sesak sebelum atau selepas bersukan dan bersenam.
Peregangan boleh digunakan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa rasa sakit atau sesak sebelum atau selepas bersukan dan bersenam.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Jadi, kekuatan minda dapat memainkan peranan penting sama ada regangan itu baik atau buruk. Selanjutnya, ketika ditanya sejurus pemanasan, atlet sukan berpasukan melaporkan perasaan lebih cenderung untuk menunjukkan prestasi yang baik apabila peregangan otot dimasukkan daripada ketika ditinggalkan. Jadi menyiapkan otak untuk bersenam mungkin sama pentingnya dengan menyiapkan otot.

Kes untuk regangan

Sekiranya peregangan mungkin tidak meningkatkan prestasi, mengapa memasukkannya sama sekali?

Sebab yang paling jelas adalah regangan meningkatkan julat pergerakan sendi melalui kesannya pada otot dan sistem saraf. Maksudnya, ada peningkatan kemampuan untuk bergerak dengan mudah selama melakukan kegiatan seperti lari pecut, lari lari, ditempatkan dalam posisi ekstrim dalam gusti, melakukan perpecahan dalam tarian atau gimnastik, bermain bola sepak, hoki dan aktiviti lain yang memerlukan peningkatan gerakan.

Manfaat peregangan statik sebelum bersenam nampaknya mengatasi kekurangannya. (
Manfaat peregangan statik sebelum bersenam nampaknya mengatasi kekurangannya.
(Pixabay)

Juga, kebanyakan kecederaan otot dan tendon berlaku ketika otot sedang diregangkan semasa melakukan aktiviti yang kuat. Peregangan otot tidak hanya meningkatkan jarak pergerakan sendi tetapi juga membolehkan otot melakukan lebih banyak daya pada jarak yang lebih lama. Ulasan kami mendapati bahawa kesan ini dapat dilihat walaupun dalam kajian yang menunjukkan kehilangan daya yang diukur dalam ujian dengan panjang otot pendek. Bersama-sama, perubahan ini dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Tetapi itu bukan akhir cerita, kerana peregangan otot juga mempunyai kelebihan lain. Kita boleh menggunakan peregangan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa bahagian tubuh yang berlainan untuk sakit atau sesak sebelum atau selepas bersukan dan bersenam. Peregangan otot juga boleh mengurangkan nada otot, degupan jantung dan tekanan darah, mengurangkan kegelisahan dan memperbaiki fungsi saluran darah kita. Jadi, regangan boleh memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan kelonggaran.

Jadi peregangan statik kembali, walaupun dengan beberapa peringatan. Manfaat peregangan statik sebelum bersenam nampaknya mengatasi kekurangan ketika regangan dimasukkan ke pemanasan penuh dan apabila jangka masa yang munasabah (kurang dari 60 saat setiap kumpulan otot).

Mengenai PenulisPerbualan

David George Behm, Profesor Penyelidikan Universiti: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial Universiti Newfoundland; Anthony Blazevich, Profesor Biomekanik, Universiti Edith Cowan; Anthony David Kay, Profesor Biomekanik, Universiti Northampton, dan Gabriel S. Trajano, pensyarah kanan, Queensland Universiti Teknologi

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Awak juga mungkin menyukai

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Nama pertama:E-mel:
 

{Emailcloak = mati}

Inspirasi Harian Marie T. Russell

VOICES INNERSELF

Mengurangkan Pengaruh Ego ... Untuk Kebaikan Tertinggi Kita
Mengurangkan Pengaruh Ego ... Untuk Kebaikan Tertinggi Kita
by Lawrence Doochin
Kita masing-masing mempunyai pilihan, dan mari kita jelaskan apakah pilihan itu. Martin Luther King Jr memberitahu kami bahawa ...
Dari Kotoran ke Tanah: Kotoran Hidup Menjadikan Potensi Pertumbuhan Cemerlang
Dari Kotoran ke Tanah: Kotoran Hidup Menjadikan Potensi Pertumbuhan Cemerlang
by Alan Cohen
Sekiranya anda atau saya berjumpa dengan Joe semasa bertanding komedi, kami mungkin menilai dia sebagai orang yang kasar atau…
Meningkatkan Ketegasan Sihat dan Mempraktikkan Komunikasi Asertif
Meningkatkan Ketegasan Sihat dan Mempraktikkan Komunikasi Asertif
by Tina Gilbertson
Setiap daripada kita mempunyai fikiran, perasaan, pendapat, pilihan, dan keperluan yang tidak semestinya ...
Minggu Horoskop: 5 April - 11, 2021
Horoskop Minggu Ini: 5 April - 11, 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini berdasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
10 Sebab Mengapa Lelaki Menderita
10 Sebab Mengapa Lelaki Menderita
by Barry Vissell
Saya baru-baru ini selesai mengetuai retret lelaki dalam talian. Setiap daripada kita menjadi sangat rentan dan, ...
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Dalam
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Dalam
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menggembirakan. Seorang penari flamenco yang baik memancarkan keyakinan diri yang luar biasa ...
Adakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
Adakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
by Richard Smoley
Para imam Zaman Bapa, yang tugasnya berpusat pada pengorbanan, mungkin tidak akan…
Percayalah pada Genius Anda: Beri reputasi kepada diri sendiri untuk terus hidup!
Percayalah pada Genius Anda: Beri reputasi kepada diri sendiri untuk terus hidup!
by Alan Cohen
Mungkin di awal usia anda menggunakan pemikiran tentang diri anda yang mendefinisikan anda sebagai kecil, jelek,…

READ PALING

Peraturan Pertama untuk Berjaya Meditasi: Jangan Dipengaruhi oleh Apa Yang Dilakukan Orang Lain
Peraturan Pertama untuk Berjaya Meditasi: Jangan Dipengaruhi oleh Apa Yang Dilakukan Orang Lain
by J. Donald Walters
Berapa lama anda mesti bertafakur? Peraturan pertama adalah, Jangan dipengaruhi oleh apa yang orang lain lakukan. Apa yang berfungsi dengan baik ...
Sejarah Sangat Aneh Daripada Bunny Paskah
Sejarah Kelinci Paskah yang Sangat Pelik
by Katie Edwards, Universiti Sheffield
Semasa anda menggigit kelinci coklat anda pada hujung minggu ini, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana kartun ...
Adakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
Adakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
by Richard Smoley
Para imam Zaman Bapa, yang tugasnya berpusat pada pengorbanan, mungkin tidak akan…
Pluto: Kegelapan dalaman kita sebelum Subuh
Pluto: Kegelapan dalaman kita sebelum Subuh
by Isabel Hickey
Menghubungkan astrologi dan mitologi, Pluto mewakili dunia bawah sedar. Ia adalah…
Nombor Nol (0) Dalam Hidup Anda dengan Beberapa Bantuan dari Batu Penyembuhan
Nombor Nol (0) Dalam Hidup Anda dengan Beberapa Bantuan dari Batu Penyembuhan
by Editha Wuest dan Sabine Schieferle
Ahli matematik Amerika Robert Kaplan pernah berkata: “Sekiranya anda melihat angka nol, anda tidak akan melihat apa-apa; tapi lihatlah ...
Percayalah pada Genius Anda: Beri reputasi kepada diri sendiri untuk terus hidup!
Percayalah pada Genius Anda: Beri reputasi kepada diri sendiri untuk terus hidup!
by Alan Cohen
Mungkin di awal usia anda menggunakan pemikiran tentang diri anda yang mendefinisikan anda sebagai kecil, jelek,…
Kajian Berkembar Menunjukkan Pukulan Boleh Menjadi Tingkah Laku Antisosial
Kajian Berkembar Menunjukkan Pukulan Boleh Menjadi Tingkah Laku Antisosial
by Esther Robards, UT Austin
Kami tidak menemui bukti yang menyokong penjelasan genetik, "kata Alexandra Burt." Perbezaan dalam…
Mengapa Bulan Cerah? Soalan Bulan Anda Dijawab oleh Ahli astronomi
Mengapa Bulan Cerah? Soalan Bulan Anda Dijawab oleh Ahli astronomi
by Jonti Horner, Universiti Queensland Selatan
Sebagai seseorang yang mengajar astronomi tahun pertama pada masa ini, di mana banyak masa dihabiskan untuk membincangkan…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.