Apa yang Dimakan untuk Berlari jarak jauh

Apa yang Dimakan Untuk Berlari jarak jauhShutterstock

Adakah anda membuat resolusi Tahun Baru untuk menjalankan maraton? Atau mungkin anda telah menaklukkan maraton dan ingin mengambil acara yang lebih panjang lagi?

Makanan anda sangat penting dalam perjalanan jarak jauh. Sekiranya anda tidak makan makanan yang betul dalam jumlah yang betul, anda mungkin tidak mendapat cukup tenaga untuk berlatih dan bersaing dengan betul.

Lama kelamaan, tidak mempunyai cukup tenaga semasa latihan boleh menyebabkan sindrom "kekurangan tenaga relatif dalam sukan" (RED-S). Keadaan ini boleh menyebabkan masalah seperti pemulihan yang lemah antara sesi latihan, penurunan keupayaan latihan, kecederaan berulang, dan sistem kekebalan yang ditekan.

Ia juga boleh membahayakan anda komplikasi kesihatan selanjutnya. Yang utama jangka panjang adalah peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Bergantung pada keparahannya, ia juga boleh menyebabkan masalah jantung dan masalah gastrousus seperti sembelit.

Untuk mengurangkan risiko kekurangan tenaga relatif, inilah yang harus anda makan sekiranya anda berjalan jauh.

Karbohidrat adalah kawan terbaik anda

Karbohidrat membekalkan sebahagian besar tenaga yang digunakan sepanjang latihan.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

. Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa mengenai Pemakanan untuk Sukan mengesyorkan atlet ketahanan, yang bersaing atau berlatih hingga tiga jam sehari, mengambil sekurang-kurangnya 6-10 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari.

Untuk 70kg orang, ini sama dengan 420-700g sehari. Untuk atlet ketahanan ultra (orang yang berlatih atau bersaing selama lebih dari empat atau lima jam sehari) itu 8-12g sekilogram. Untuk atlet 70kg, itu 560-840g sehari.

Kira-kira 50g karbohidrat dapat dijumpai dalam setiap makanan berikut: lima biskut Weetbix, empat keping roti, dua pisang besar, tiga kentang bersaiz sederhana, susu berperisa 600ml, secawan beras, atau sepertiga cawan pasta. Seperti yang anda lihat, anda mesti makan banyak karbohidrat sepanjang hari untuk mendapatkan cadangan!

Apa yang Dimakan Untuk Berlari jarak jauhMakan banyak karbohidrat sangat penting untuk memberi tubuh anda tenaga yang cukup untuk berjalan jauh. Shutterstock

Jawatankuasa juga mengesyorkan anda makan 1-4g karbohidrat per kilogram berat badan dalam empat jam sebelum bersenam.

Jadi untuk pelari 70kg, itu bermaksud 70-280g karbohidrat sebelum sesuatu acara. Terdapat kira-kira 70 g karbohidrat dalam setiap perkara berikut: dua keping roti bakar buah dengan pisang besar, satu setengah cawan pasta yang dimasak, atau 600 ml susu berperisa ditambah sebiji epal.

Anda juga perlu menjaga pengambilan karbohidrat semasa acara ketahanan. Anda perlu mengambil 30-60g sejam, dan semasa acara daya tahan ultra hingga 90g sejam, tanpa mengira berat badan anda. Sebaik-baiknya, makanan akan tinggi karbohidrat dan rendah serat untuk mengurangkan ketidakselesaan gastrousus seperti kembung atau cirit-birit pelari.

Sebanyak 60g karbohidrat adalah tiga keping roti putih dengan jem, atau dua gel tenaga (paket kecil gel karbohidrat tinggi). Minuman sukan juga berguna jika anda tidak mahu makan. Sebotol 600ml akan membantu menghidrasi semula dan menyediakan sekitar 40g karbohidrat.

Cadangan ini hanya panduan. Atlet harus mempertimbangkan diet mereka sekarang bersama dengan intensiti latihan, sama ada mereka memenuhi tujuan latihan, seberapa cepat mereka lelah semasa latihan atau pertandingan, pemulihan antara sesi latihan, dan perubahan berat badan.

Apa yang Dimakan Untuk Berlari jarak jauhSekiranya anda menjalankan maraton, pastikan anda mempunyai 30-60 gram karbohidrat setiap jam, yang anda dapati dalam dua gel tenaga. Shutterstock

Pertimbangkan juga lemak dan protein

Lebih banyak lemak digunakan ketika latihan meningkat, dan jika latihan berlangsung lebih dari empat jam, tubuh anda akan mula menggunakan sejumlah kecil protein. Sukar untuk menentukan tahap lemak dan protein yang digunakan, kerana ini bergantung pada intensiti latihan dan tahap latihan.

Walaupun begitu, kerana lemak menyumbang kepada tenaga, penting untuk memasukkan sumber lemak yang sihat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk tenusu dalam makanan anda, walaupun tidak ada garis panduan yang ditetapkan untuk berapa banyak lemak yang anda perlu makan.

Terdapat juga beberapa bukti lemak omega-3, yang terdapat pada ikan, mungkin menyokong pertumbuhan otot dan mengurangkan kesakitan otot.

Protein diperlukan untuk pembaikan otot. The Garis Panduan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan atlet ketahanan mengambil 1.4g protein per kilogram berat badan, setiap hari. Ini bersamaan dengan 98g untuk pelari 70kg. Setiap makanan ini mengandungi kira-kira 10g protein: dua telur kecil, 30g keju, 40g ayam tanpa lemak, 250ml susu tenusu, tiga perempat cawan lentil, 120g tahu, 60g kacang atau 300ml susu kedelai.

Mengambil 20g protein dalam 1-2 jam selepas bersenam membantu memaksimumkan pembaikan otot dan keuntungan. Jumlah protein ini terdapat dalam satu tin kecil tuna, 600ml susu, atau 80g ayam.

Minum banyak air (tetapi jangan berlebihan)

Anda boleh kehilangan sejumlah besar air melalui peluh semasa latihan dan acara ketahanan. Memastikan anda terhidrasi sangat penting untuk prestasi dan kesihatan. Salah satu kaedah termudah untuk mengetahui betapa terhidratnya anda dengan memeriksa warna air kencing anda - ia mestilah berwarna jernih atau berwarna jerami. Sekiranya berwarna kuning atau gelap, anda perlu minum lebih banyak air.

Walaupun dehidrasi bermasalah, anda juga harus berhati-hati untuk tidak minum air dalam jumlah yang banyak, yang boleh menyebabkan kadar natrium turun terlalu rendah. Ini jarang berlaku, tetapi jika anda menambah berat badan setelah acara jarak jauh, ini mungkin bermaksud anda minum terlalu banyak air.

Dan jangan lupa besi

Salah satu nutrien yang paling penting bagi atlet ketahanan adalah zat besi. Kehilangan zat besi berlaku semasa berpeluh berat, dan wanita berisiko meningkat kekurangan zat besi dengan kehilangan haid.

Penting untuk memasukkan daging merah dalam makanan anda, atau jika vegetarian atau vegan mengambil lebih banyak kacang, lentil dan biji-bijian.

Pada akhirnya, tidak ada dua atlet yang mempunyai syarat yang sama untuk mencapai tujuan yang mereka inginkan dari latihan dan bertanding.

Walaupun anda mungkin tergoda untuk membeli makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi anda, ini akan memberi kesan yang kecil kecuali jika anda mendapatkan diet terlebih dahulu. Mungkin berbaloi dengan ahli diet sukan yang bertauliah untuk memastikan anda memenuhi keperluan tenaga dan cecair anda dan tidak berisiko mengalami sindrom kekurangan tenaga relatif.Perbualan

Tentang Pengarang

Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Nutrisi dan Sains Makanan, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Artikel Lebih Banyak Daripada Pengarang Ini

Awak juga mungkin menyukai

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Inspirasi Harian Marie T. Russell
 

VOICES INNERSELF

Memahami dan Membangunkan Chakra Kita dalam Perjalanan Pembangunan Peribadi dan Spiritual kita
Memahami dan Membangunkan Chakra Kami
by Glen Park
Kami memulakan perjalanan kami melalui chakra dengan chakra bawah, di mana ego individu ...
Penerimaan dan Perubahan: Alam Semula Jadi Berubah
Penerimaan dan Perubahan: Melawan Arus? Alam Semula Jadi Berubah
by Lawrence Doochin
Apabila kita menentang perubahan, kita akan merasa takut. Apabila kita menilai diri kita, kita juga akan merasa takut. Oleh itu ...
Horoskop untuk Minggu Astrologi: 10 - 16 Mei 2021
Minggu Semasa Horoskop: 10 - 16 Mei 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini berdasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
Kisah Joanna: Dari Kanser Payudara hingga Penyembuhan dan Penyelarasan
Kisah Joanna: Dari Kanser Payudara hingga Penyembuhan dan Penyelarasan
by Tjitze de Jong
Joanna adalah contoh klasik bagaimana penyembuhan dengan mudah dan cepat dapat terjadi ketika tubuh fizikal,…
Misteri Hebat: Cara Menyembuhkan dari Lyme dan Penyakit Lain
Misteri Hebat: Cara Menyembuhkan dari Lyme dan Penyakit Lain
by Vir McCoy dan Kara Zahl
Sekiranya kita tetap fokus pada potensi pertumbuhan yang ditawarkan melalui "permulaan" penyakit, ia dapat…
Adakah Sekarang Selamat Dipeluk?
Adakah Sekarang Selamat Dipeluk?
by Joyce Vissell
Ujian klinikal menunjukkan bahawa pelukan positif terhadap kesihatan fizikal dan mental anda, dan mereka juga…
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
by Kristi Hugstad
Ini bukan trend terkini. Itu bukan hashtag di media sosial. Dan pastinya tidak mementingkan diri sendiri.…
Apa yang diajarkan oleh Michelangelo kepada saya tentang mencari kebebasan daripada ketakutan dan kebimbangan
Apa yang Diajarkan oleh Michelangelo Saya: Kebebasan dari Ketakutan dan Kecemasan
by oleh Wendy Tamis Robbins
Dua minggu setelah berpisah dengan suami pertama, saya menempah lawatan bas ke Itali, perjalanan pertama saya…

READ PALING

Lensa sentuh berteknologi tinggi lurus dari fiksyen sains - dan boleh menggantikan telefon pintar
Lensa sentuh berteknologi tinggi lurus dari fiksyen sains - dan boleh menggantikan telefon pintar
by Laluan Bishakh, Universiti McGill
Selama bertahun-tahun, penemuan saintifik baru menyebabkan kanta lekap yang lebih lembut dan lebih selesa.…
Mengapa Makanan Keluarga Baik untuk Orang Dewasa dan Kanak-kanak
Mengapa Makanan Keluarga Baik untuk Orang Dewasa dan Kanak-kanak
by Anne Fishel, Universiti Harvard
Sebilangan besar ibu bapa sudah tahu bahawa waktu makan keluarga sangat baik untuk tubuh, otak dan mental…
Perubahan Cuaca: El Niño dan La Niña Dijelaskan
Perubahan Cuaca: El Niño dan La Niña Dijelaskan
by Jaci Brown, CSIRO
Kami menunggu untuk menanti kemarau dan banjir ketika El Niño dan La Niña diramalkan tetapi apa…
Dalam Pertahanan Teori Konspirasi dan Mengapa Istilah Ini Salah
Dalam Pertahanan Teori Konspirasi dan Mengapa Istilah Ini Salah
by David Coady, Universiti Tasmania
Adalah wajar untuk menganggap banyak pandangan yang kini ditolak atau diejek sebagai konspirasi ...
Bermain Permainan Senaman Boleh Membantu Memerangi Demensia?
Bolehkah Bermain Permainan Latihan Membantu Memerangi Demensia?
by ETH Zurich
Latihan motor kognitif membantu dalam memerangi penyakit Alzheimer dan demensia, menurut yang baru…
Bagaimana Sistem Kekebalan Kita Membantu Kita Melawan Rintangan Antibiotik
Bagaimana Sistem Kekebalan Kita Membantu Kita Melawan Rintangan Antibiotik
by Rachel Wheatley dan Julio Diaz Caballero, Universiti Oxford
Walaupun sistem imun dan antibiotik kita berfungsi dengan baik untuk membantu kita melawan ancaman nyawa…
Bot Seks, Rakan Maya, Pencinta VR: Bagaimana Teknologi Merubah Cara Kita Berinteraksi, dan Tidak Selalu Untuk Lebih Baik
Bot Seks, Rakan Maya, Pencinta VR: Bagaimana Teknologi Merubah Cara Kita Berinteraksi, dan Tidak Selalu Untuk Lebih Baik
by Rob Brooks, UNSW
Teknologi abad kedua puluh satu seperti robot, realiti maya (VR) dan kecerdasan buatan…
Mengapa Menolak Ayam Tidak Membawa Orang Makan Kurang Daging Sapi
Mengapa Menolak Ayam Tidak Membawa Orang Makan Kurang Daging Sapi
by Jim Barlow, Universiti Oregon
Akan lebih baik jika lebih banyak pengeluaran dan penggunaan unggas dan ikan dapat mengurangkan pengeluaran daging lembu,…
15 Minit Kegiatan Intensif Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung
15 Minit Kegiatan Intensif Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung
by Matthew Haines, Universiti Huddersfield
Latihan senaman intensiti tinggi (HIIT) telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk sejumlah…
Aplikasi Ini Dapat Mengesan Kanak-kanak Masuk Autisme
Aplikasi Ini Dapat Mengesan Kanak-kanak Masuk Autisme
by Stephanie Lopez, Universiti Duke
Aplikasi baru berjaya mengesan salah satu ciri autisme pada kanak-kanak.
Empat Cara Memastikan Kata Laluan Anda Selamat dan Mudah Diingat
Empat Cara Memastikan Kata Laluan Anda Selamat dan Mudah Diingat
by Steven Furnell, Universiti Nottingham
Kata laluan menunjukkan sedikit tanda hilang. Tetapi banyak orang masih menggunakannya dengan teruk dan nampaknya…
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
Rupa Penjagaan Diri: Ini Bukan Senarai Yang Perlu Dilakukan
by Kristi Hugstad
Ini bukan trend terkini. Itu bukan hashtag di media sosial. Dan pastinya tidak mementingkan diri sendiri.…
Mengapa Orang Percaya Pada Konspirasi?
Mengapa Orang Percaya Pada Konspirasi?
by Mathew Marques, Universiti La Trobe et al
Konspirasi terbukti benar kadang-kadang, yang menjadikannya tidak lagi "teori". Untuk…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.