Keindahan senaman "makanan ringan" adalah bahawa mereka tidak memerlukan peralatan, atau bahkan pertukaran pakaian. (Shutterstock)
Baru Garis Panduan Aktiviti Fizikal dan Tingkah Laku Tidak Sedap diterbitkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia terkenal untuk apa yang hilang: masa minimum untuk sesi latihan.
Sama seperti garis panduan sebelumnya, ini menyedari pentingnya aktiviti berkala untuk kesejahteraan fizikal dan mental. Garis panduan mencadangkan sasaran antara 150 hingga 300 minit setiap minggu aktiviti sederhana (seperti berjalan pantas) atau 75 hingga 150 minit setiap minggu aktiviti yang kuat (seperti berlari) atau gabungan keduanya.
Pergi adalah syarat bahawa minit latihan anda perlu dilakukan dalam potongan sekurang-kurangnya 10 minit.
Kumpulan penyelidikan saya menyiasat peranan aktiviti fizikal biasa terhadap kesihatan dan penyakit. Penyelidikan kami menunjukkan bahawa manfaat kesihatan dan kecergasan dari latihan bermula dari langkah pertama pergerakan. Manfaat ini terus terkumpul secara linear sehingga 300 hingga 400 minit seminggu aktiviti sederhana. Di luar itu, faedah terus berlaku, tetapi pada kadar yang berkurang.
Perubahan dalam garis panduan WHO mengikuti Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, Edisi ke-2, yang menghapus syarat minimum ini pada tahun 2018. Perubahan ini dibuat kerana tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa bersenam sekurang-kurangnya 10 minit lebih baik daripada jangka masa yang lebih pendek.
Ini adalah berita baik bagi orang-orang yang merasa sukar untuk bersenam, dan sangat tepat pada masanya memandangkan cabaran yang ditimbulkan oleh wabak semasa kepada aktiviti harian banyak orang. Orang telah melihatnya jumlah langkah menurun hingga 50 peratus semasa COVID-19.
Snek semasa bersenam sepanjang hari
Menyokong garis panduan ini adalah penyelidikan mengenai apa yang disebut snek senaman: aktiviti pendek yang anda makan sepanjang hari. Latihan snek telah berkembang dari penyelidikan latihan interval intensiti tinggi (HIIT) - semburan senaman intensiti tinggi berulang diselingi dengan rehat aktif (senaman intensiti rendah, biasanya aktiviti yang sama). Diapit antara pemanasan dan penyejukan, sesi HIIT penuh boleh berlangsung 20 hingga 30 minit.
Manfaat kesihatan latihan "makanan ringan" adalah berita baik bagi orang yang sukar untuk bersenam mengikut jadual mereka. (Shutterstock)
Latihan snek berbeza dengan HIIT dalam jangka masa aktiviti meletup dan masa di antara. Manakala latihan yang meletup di HIIT dapat berkisar antara 30 saat hingga empat minit, dalam latihan snek, ini dikurangkan menjadi 20 saat.
Kesan makanan ringan ini terhadap kecergasan diuji dalam kajian terhadap 28 orang dewasa yang tidak aktif. Mereka yang secara rawak melakukan tiga pecut basikal 20 saat yang dipisahkan oleh satu hingga empat jam tidak aktif, tiga kali sehari selama tiga hari seminggu mengalami sembilan peratus peningkatan kecergasan kardiorespirasi. Ini setanding dengan peningkatan 13 peratus dalam kumpulan yang melakukan tiga pecut basikal 20 saat dalam jangka masa 10 minit.
Ini tidak bermaksud pergi ke gimnasium selama beberapa kali sehari, atau memerlukan gim di rumah sendiri. Atau masuk spandeks. Keindahan makanan ringan adalah bahawa anda tidak memerlukan peralatan. Bahkan menaiki tiga tangga tangga, tiga kali sehari, tiga hari seminggu selama enam minggu mengakibatkan a peningkatan kecergasan yang sederhana pada orang yang tidak bersenam. Sebilangan kecil aktiviti ini cukup untuk meningkatkan metabolisme insulin pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan, mengesahkan kajian sebelumnya menunjukkan dua minit berjalan kaki sederhana setiap 20 minit mengurangkan gula darah berikutan minuman ujian gula tinggi.
Sesuai dengan makanan ringan harian anda
Latihan snek bukanlah perkara baru, walaupun penyelidikan dan istilahnya adalah. Sekiranya anda pernah duduk di komputer atau menonton TV dan mempunyai keinginan untuk berdiri dan berjalan-jalan atau meregangkan, anda mempunyai snek senaman. Jenis rehat badan dan otak ini terkenal di kalangan banyak penulis. Dan Brown, pengarang Da Vinci Code, menghabiskan satu minit setiap jam ketika menulis melakukan push-up dan sit-up. Dan mengapa tidak? Senaman yang pendek dapat memberi anda meningkatkan tenaga dan meningkatkan produktiviti anda.
Apa yang membuat snek senaman berbeza daripada berdiri dan meregangkan atau berjalan ke dapur, adalah meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda. Tetapi anda tidak perlu risau untuk berpeluh. Bergerak selama satu hingga dua minit tidak cukup masa untuk anda mulakan. Ini menjadikannya senang dilakukan pada pakaian seharian.
Beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan termasuk mendaki tangga, berjoging di tempat, jack melompat dan burpees. Anda juga boleh berjalan cepat atau berjoging di sekitar blok. Sekiranya anda mempunyai basikal pegun atau mesin mendayung, cukup gunakannya selama satu minit atau lebih.
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang lebih lama, ada Pelan senaman 11 minit Tentera Udara Diraja Kanada. Dibangunkan pada tahun 1959, anda boleh melakukan program ini di rumah tanpa peralatan (walaupun disarankan agar lutut dibengkokkan semasa duduk). Penyelidik baru-baru ini mengkaji versi program ini yang diubahsuai, dan mendapati ia berkesan di meningkatkan kecergasan.
Masih sesuai untuk menikmati makanan senaman biasa dan juga makanan ringan anda. Tetapi snek senaman adalah kaedah terbaik untuk membina aktiviti ke hari anda.
Sekiranya anda fikir anda akan sukar untuk selalu bangun, teknologi dapat membantu. Dari pemasa memasak sederhana, hingga penggera di telefon anda, hingga jam tangan yang bergetar mengingatkan anda untuk bangun. Tetapi mungkin yang paling berkesan mungkin menggunakan aplikasi waktu skrin di komputer, tablet atau telefon anda. Sebilangan aplikasi ini mengunci peranti anda untuk jangka waktu tertentu, memberi anda dorongan untuk bangun dan bergerak.
Mengenai Penulis
Scott Lear, Profesor Sains Kesihatan, Universiti Simon Fraser. Scott Lear menulis blog Feel Health bersama Dr Scott Lear mingguan.
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
