[Bersenam dengan bola] dapat menggerakkan peminat atau slacker, dan ia dapat menjalankan bahagian-bahagian yang lebih rendah dari badan atau bahagian atas, sebahagian tertentu daripada keseluruhannya. . . atau ia boleh menjalankan semua bahagian badan secara sama. . . [dan] dapat memberikan kedua-dua latihan yang paling sengit dan kelonggaran yang paling lembut. - Ahli falsafah Yunani / doktor Galen, abad kedua AD
Ketika saya mula-mula berbaring di atas tikar Pilates setelah dua puluh tahun tidak menari atau melakukan aktiviti fizikal apa pun kecuali berjalan kaki, emosi yang mengejutkan dan tidak menentu meningkat. Emosi pertama adalah penolakan - saya tidak memerlukan ini, saya telah berjaya selama bertahun-tahun tanpa latihan berstruktur. Kemudian ada penyesalan dan kesedihan yang mendalam sehingga saya dapat hidup begitu lama tanpa sesuatu yang terasa begitu menenangkan dan tidak asing bagi tubuh saya.
Semasa sesi satu jam, jurulatih Pilates yang berpengalaman memastikan bahu, pinggul, lutut, buku lali dan kaki saya diletakkan dalam penjajaran yang betul. Saya memastikan emosi saya disimpan sejajar.
Pilates Heals Body and Soul
Lima hari kemudian saya cuba sesi kedua dengan guru lain - kali ini seorang pelatih muda. Baiklah, saya fikir, seorang pelatih spandex berpakaian muda dengan ketat berkilat dan menindik pusar - mungkin kali ini saya akan kecewa.
Tetapi sesi kedua adalah lebih mendalam. Kali ini saya tahu apa yang dijangkakan dan memberi pengajaran lebih tumpuan - hanya untuk melihat apa yang dilakukan oleh Pilates ini. Atau mungkin untuk membunuh sensasi yang membanjiri tubuh saya. "Tubuh awak bertindak dengan baik untuk ini," kata pelatih muda itu. Ya, saya mengangguk, takut bercakap.
Dua puluh tahun sebelum ini, saya telah menjauh dari impian saya tentang tarian mengajar, kerana saya tidak percaya diri saya sebagai penari untuk menyelesaikan latihan saya. Sekarang saya hamstrings saya kaku. Saya mempunyai kekuatan badan yang sangat sedikit; Saya mempunyai otot pinggul yang ketat - hasil tahun berjalan kaki setiap hari tanpa regangan. Namun walaupun "batasan" saya (saya masih menilai diri saya dalam bahasa guru balet yang lama dan tua masa lalu saya), secara naluriah saya merasakan kepentingan dan pergerakan bergerak.
Perantis muda melihat saya lapar untuk tahu di mana kerja boleh pergi, dan dia melemparkan beberapa latihan perantaraan. Ini melibatkan rolling lembut dan jatuh; Saya terkejut di dalam - sensasi tanpa bunyi ini datang dari tempat gimnas kanak-kanak yang sudah lama hilang di dalam diri saya telah dikebumikan selama beberapa dekad.
Pilates Moves Lift Up Heart and Spirit
Bagaimana keadaan ini berlaku? Selama dua puluh tahun, saya telah menghindari diri fizikal saya, kerana saya telah menyusun diri saya dengan minda dan badan. Dari usia dua puluh hingga empat puluh saya telah mengabdikan diri saya pada usaha intelektual, khususnya perjuangan yang tidak henti-henti untuk membangunkan kerjaya menulis, dan saya telah berpaling pada usaha fizikal. Sendirian di atas tikar selepas pelatih muda meninggalkan saya untuk bekerja dengan orang lain, saya menyedari bahawa dalam memilih kerjaya menulis secara fizikal, saya telah kehilangan sebahagian daripada diri saya sendiri. Pilates, dalam dua kelas semata-mata, tidak memulihkannya. Tiada apa yang boleh dilakukan. Tetapi pergerakan boleh membuka orang sehingga diri yang terlupa lama di dalamnya. Guru tarian dan pergerakan sering melihat ini. Tirai dipisahkan, permukaan mimpi dikebumikan. Lengan melangkah ke langit dengan lebih banyak cara daripada satu.
Saya terpaksa memberi perhatian kepada apa yang dimaksudkan oleh kedua-dua sesi ini untuk saya. Apabila saya melepaskan tikar, saya merasa lebih tinggi (seperti yang dijanjikan oleh perantis), tetapi ia adalah peregangan hati dan semangat seperti tulang belakang. Sudah tiba masanya untuk mengalihkan keutamaan, dan memberi ruang untuk perubahan tersebut. Sudah tiba masanya untuk pulang.
Apakah Pilates?
Semasa Perang Dunia Pertama, Joseph H. Pilates (1880-1967) kelahiran Jerman mencipta siri latihan yang boleh mengatasi masalah kecederaan dan postur. Sebelum itu, dia telah menjadi seorang peninju boxer, gimnas, dan pemain sarkas yang berjaya dan secara peribadi berjaya meraih kejayaan penyakit fizikal, termasuk demam asma dan reumatik, dengan mengabdikan dirinya pada amalan olahraga. Didik di dalam kem bahasa Inggeris, dia mula melatih tahanan perang lain dalam latihan tugasnya. Dia juga mencipta alat senaman sementara dengan melampirkan bedsprings dalam pelbagai kedudukan supaya pesakit yang pulih dari kecederaan boleh bersenam dengan selamat. Versi moden alat-alat ini terdapat di studio Pilates hari ini.
Di akhir 1920, Joseph Pilates berhijrah ke New York, membawa pandangannya yang luar biasa mengenai latihan fizikal dan kecergasan dengannya. Penari balet ditarik ke karyanya, menyiasat faedahnya, dan mula bersumpah dengannya. Fakta ini menangkap perhatian saya ketika saya pertama kali mendengar mengenai Pilates Method of conditioning body. Bagaimanakah pengambilan pilihan penghidap sakit belakang yang cukup mencabar untuk pemain prima? Kenapa siri senaman yang berkait rapat dengan terapi fizikal menjadi sebarang kepentingan kepada pelaku sarkas atau bakal petinju? Saya membayangkan kelas Pilates menjadi seperti perjalanan ke pejabat terapi fizikal, kecuali pakaian gim. Betapa salah saya.
Program Pilates untuk Mental dan Fizikal Conditioning
Saya, kerana ternyata, tidak tahu skop kerja. Kaedah Pilates adalah satu program yang lengkap dan menyeluruh dalam pengertian mental dan fizikal dengan orbit yang meluaskan latihan berpotensi. Banyak pergerakan terapeutik kecil yang direka untuk membantu orang pulih daripada kecederaan boleh dipergiatkan untuk mencabar atlet yang berpengalaman. Inilah yang menjadikan Kaedah Pilates begitu menarik bagi orang awam, serta para penari dan atlet; ia adalah kerja yang sangat serba boleh yang bercakap kepada semua peringkat umur dan semua peringkat kecergasan. Pada masa lalu, faedah-faedah, yang termasuk membetulkan ketidakseimbangan, menyusun semula badan, dan membina kekuatan teras dari dalam, terutamanya dikongsi oleh para penari dan bintang filem. Tetapi kebelakangan ini kaedah holistik, pencegahan pencegahan telah diterima sepenuhnya oleh tukang kayu ahli sains, ahli perniagaan wanita dan ahli fisioterapi mereka, dan para atlit elit dan doktor perubatan sukan mereka. Akibatnya, guru-guru Pilatus purata melihat pelbagai pelajar yang ramai, yang kebanyakannya tidak akan masuk ke gim, namun mereka komited untuk kelas Pilates kumpulan mingguan atau dua minggu untuk selamat menyakinkan mereka, menguatkan abdominal mereka, dan mengembalikan keanjalan kepada badan mereka .
Prinsip Asas Pilates
Sembilan prinsip menyediakan asas untuk bagaimana Kaedah Pilates dianjurkan dan dilaksanakan. Mula-mula ada tumpuan, kesedaran kinestetik yang membolehkan anda menumpukan minda terhadap apa yang dilakukan oleh tubuh. Anda mungkin perlu membuat ruang yang tenang untuk mencapai tahap kepekatan ini. Anda menggunakan minda untuk mendidik semula otot-otot, dan anda sepatutnya hadir bersama dengan badan sepanjang masa semasa kerja ini. Kepekatan mengendalikannya, koordinasi neuromuskular yang menjamin pergerakan tidak akan cuai atau tidak sembarangan. Kadang-kadang badan kita tidak melakukan seperti yang kita mahu, tetapi penyelarasan dan kawalan adalah kemahiran yang boleh dipelajari melalui amalan.
Kawalan dicapai dengan memusatkan. Yusuf Pilates merujuk ini sebagai kerja dari teras kuat atau "ikat pinggang". Semua pergerakan berpunca keluar dari tengah. Menstabilkan dari otot-otot teras yang dalam, dan abdominals yang mendalam dan dangkal, adalah tempat permulaan yang selamat dan sangat berkesan untuk pergerakan.
Begitu juga penggunaan pernafasan diafragma. Napas memulakan pergerakan. Bernafas ke bahagian belakang sangkar tulang rusuk menaikkan badan dan membantu mengatur penjajaran postur rangka. Sekiranya satu otot atau tulang badan tidak dapat diselaraskan maka struktur keseluruhan akan terjejas sama ada kita duduk di atas bola, berdiri di kaki kita, atau berbaring di atas tikar. Penjajaran yang salah menjejaskan nafas, postur, dan pergerakan sama seperti penguasaan satu kumpulan otot boleh menjejaskan kualiti pergerakan. Prinsip aliran dan ketepatan membuka pintu ke pengalaman pergerakan holistik yang sama dengan indah untuk ditonton seperti yang dilakukan. Akhirnya, seperti yang kita telah menguasai latihan, satu gerakan yang tepat dan lentur akan mengalir ke arah yang lain. Kami bertujuan untuk pergerakan yang perlahan dan anggun serta cekap dan tepat.
Akhirnya, dan hanya apabila anda sudah bersedia, intensiti pergerakan dan penambahan rintangan membolehkan stamina dibina di dalam badan. Kami mencabar ketahanan otot yang menstabilkan tanpa mengorbankan bentuk atau teknik. Sebaiknya untuk membina otot, penting untuk mengajar mereka untuk berehat. Relaksasi adalah kunci kepada kesihatan dan penyembuhan minda dan badan. Satu minda / badan yang tahu bagaimana untuk melepaskan adalah minda / badan yang tidak akan berlebihan dan berlebihan. Kedua-dua prinsip asas Pilates ini digunakan sepanjang Pilates on the Ball Method.
Prinsip Asas Kaedah Pilates
Prinsip-prinsip berikut Kaedah Pilates adalah batu asas di mana Pilates on the Ball dibina.
- Konsentrasi: berinteraksi dengan apa yang dilakukan oleh tubuh anda
- Kawalan: memupuk koordinasi minda / badan yang menjamin bahawa pergerakan tidak akan ceroboh atau tidak serasi
- Berpusat: bekerja dari teras yang kukuh
- Bernafas: bernafas ke dalam sangkar tulang rusuk
- Penjajaran postural: menyedari kedudukan bahagian badan anda di ruang angkasa
- Aliran: bergerak dengan perlahan dan anggun
- Ketepatan: bergerak dengan betul-betul, ekonomi, tepat badan-pukulan
- Stamina: memperkenalkan unsur keamatan untuk membina daya tahan apabila anda sudah bersedia
- Relaksasi: belajar melepaskan badan dan tidak mengatasinya
Kenapa Ballbal yang berasaskan Pilates?
Kaedah Pilates atau kerja Pilates merangkumi pelbagai variasi. Tidak ada dua kelas Pilates yang sama, kerana banyak pelajar mengadu setelah berpartisipasi dalam kelas yang diketuai guru lain atau terletak di bandar lain. Jadi kenapa sangat sedikit guru hari ini mengajar Kaedah Pilates betul-betul seperti yang mula-mula dipupuk?
Terdapat pelbagai jawapan. Kami tahu lebih banyak mengenai tubuh hari ini, dan kebanyakan pemimpin dalam bidang Pilates, bahkan mereka yang belajar dengan Joseph Pilates pada tahun-tahun terakhir hidupnya, telah menyusun program mereka sendiri dan memperluas kerja supaya ia lebih selamat dan lebih terkini. Pakar Kanada, Moira Stott, yang mengaku saya dalam Kaedah Pilates, dihormati di seluruh dunia untuk pendekatan kontemporarinya yang sangat baik untuk penghawa badan, yang dipanggil Stott Pilates. Dia melatih para penari dan atlit elit, tetapi dia juga telah mencipta, tanpa menyimpang intipati karya itu, pengubahsuaian untuk menjadikan kaedahnya sangat mudah diakses oleh orang biasa dan mereka yang pulih daripada kecederaan. Pakar-pakar lain dari dunia yoga, tarian, Alexander Teknik, dan Dasar Bartenieff telah menafsirkan kerja itu secara radikal tetapi telah melakukannya dengan pemahaman yang mendalam tentang falsafah dan prinsip asalnya.
Pilates on the Ball
Sebagai guru guru Philadelphia yang berpengaruh di Karen Carlson baru-baru ini dinyatakan di Bengkel Metode Pilates di Toronto, adalah penting untuk melihat legasi klasik Pilates terlebih dahulu sebelum mengembangkannya. "Hormatilah kenangan Joseph Pilates," kata Carlson, "tetapi gunakan Pilates untuk lebih berkhidmat kepada pelanggan." Tiada apa-apa yang dipaksa atau tidak wajar tentang menyesuaikan Pilates ke bola. Kedua-duanya mempunyai hubungan rapat dengan fisioterapi: seperti Kaedah Pilates, Pilates on the Ball terutama berkaitan dengan menyelaraskan badan, mengasingkan dan melatih otot-otot postural yang mendalam, dan membina kekuatan torso tanpa reinjuring atau merosakkan tubuh. Dengan bola anda boleh mengasingkan bahagian badan jika anda perlu, sebagai contoh, untuk memulihkan lutut atau bahu. Walau bagaimanapun, bola juga mengajar anda untuk bekerja dengan torso secara keseluruhan - prinsip utama dalam Kaedah Pilates. Lain-lain prinsip Pilates yang sedia ada menyesuaikan dengan lancar ke bola dan akan dibincangkan di seluruh buku ini. Konsep seperti sentral atau "pusar ke tulang belakang" adalah penting apabila kita memanjat bola, yang merupakan asas sokongan yang tidak stabil. Keberlanjutan pergerakan dan penghalusan sambungan minda / badan dapat ditingkatkan dengan bekerja dengan bola, karena memungkinkan pengguna mengalami reaksi pergerakan di seluruh tubuh. Relaksasi dan pernafasan adalah komponen penting untuk senaman Pilates, dan bola adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan kelonggaran dan membimbing nafas ke tempat yang tepat di dalam tubuh.
Menggabungkan prinsip, latihan, dan pola pernafasan Kaedah Pilates dengan kualiti dinamik bola latihan menghasilkan hasil yang luar biasa. Tetapi untuk menghargai kesan penuh keputusan tersebut, penting untuk melihat manfaat unik yang bola latihan menyampaikan kepada setiap latihan.
Kuasa yang Unik Pilates dan Bola
Latihan bola adalah cahaya, mudah alih, tahan lama, dan murah. Tidak seperti peralatan atau tikar lain, bola adalah asas sokongan yang tidak stabil. Pitting tubuh anda yang terikat graviti terhadap bola mudah alih memerlukan keseimbangan, dan mengimbangi merekrut banyak badan yang mendalam, menstabilkan otot. Kebanyakan otot ini tidak digunakan, mengakibatkan kecederaan lutut, pergelangan kaki, bahu, atau belakang.
Ed McNeely, lelaki yang mencipta rejim kecergasan untuk pasukan mendayung Olimpik memenangi pingat emas Kanada, memberitahu akhbar Toronto Globe and Mail bahawa bola senaman, yang kadang-kadang dipanggil bola Switzerland, adalah senaman pilihannya. Beliau menyatakan bahawa "dengan bola Swiss anda menstabilkan otot dan bekerja lebih dalam lapisan otot, dan bekerja dengan cara yang lebih fungsional." Mesin senaman menyokong bahagian belakang dan punggung, yang sering bermakna bahawa kawasan-kawasan ini berehat semasa latihan dan tidak direkrut. Pada bola, otot mesti terus berfungsi.
Pada masa yang sama ia mengukuhkan badan, bola latihan meningkatkan proprioception - kesedaran anda tentang bagaimana badan anda bergerak di angkasa. Bola membantu menumpukan perhatian anda pada bagaimana anda melihat dan menafsirkan rangsangan dan sensasi dari dunia di sekeliling anda. Inilah bagaimana bola digunakan untuk memulihkan kemahiran motor, meningkatkan persepsi deria, dan meningkatkan prestasi atletik. Dengan meningkatkan kelajuan senaman atau menyempitkan asas sokongan, lebih banyak cabaran ditambah. Ini membantu atlet elit menendang, mengayun, dan melompat dengan lebih banyak kawalan dan kuasa.
Bola membolehkan anda berlatih jatuh dengan keselamatan dan rahmat. Kemahiran ini adalah penting kerana kita berumur. Terapi fizikal dan perintis bola senaman Joanne Posner-Mayer menjelaskan bahawa individu yang mempunyai keseimbangan yang kurang bijak dan mengelakkan aktiviti di mana keseimbangan lebih dikompromi atau dicabar. Ini mewujudkan kitaran di mana ketakutan membawa kepada ketidakaktifan selanjutnya. Atlet, serta orang biasa, akan mendapat manfaat yang besar daripada mengamalkan keseimbangan dan kemahiran pemulihan.
Otot postur, yang berdekatan dengan lajur vertebral, mengekalkan tulang belakang ereksi. Poster yang buruk mengarahkan belakang, memampatkan paru-paru, dan menyebabkan otot-otot tulang belakang mendalam ini menjadi "dilancarkan," atau lemah. Sebaliknya, duduk di atas bola sangat berfaedah untuk kesihatan belakang kerana ia adalah kerja aktif: badan terus menyesuaikan diri untuk mengekalkan keseimbangan. Dari masa ke masa, bola duduk melatih otot postural dan membawa badan kembali seimbang.
Melantun bola menghasilkan senaman kardiovaskular yang dinamik, selamat tetapi selamat yang akan melindungi jantung dan paru-paru anda. Lebih-lebih lagi, bola kusam badan anda ketika anda melantun, pada masa yang sama melatih kaki untuk menyerap kesan pendaratan dengan selamat. Posner-Mayer membuktikan bahawa dengan terus menggerakkan kaki, asas sokongan dikurangkan dan pusat graviti berubah. Ini memaksa badan untuk membuat penyelarasan berterusan untuk mengekalkan keseimbangan. Otot perut berfungsi juga: jika anda mengetuk bola, atau melepaskan abdominal anda, anda akan mendapati bola akan hanyut. Plus, memantul pada bola membakar kalori!
Pilates & Bola: Daya Tahan dan Berat Badan
Satu lagi kelebihan penting bola adalah penambahan penentangan dan berat badan: ini adalah apa yang menarik perhatian saya ketika saya pertama kali memutuskan untuk mengintegrasikan bola dengan tugas. Mengangkat bola di udara dengan lengan, atau kaki, menambah daya tahan. Mengambil berat di tangan atau kaki anda sementara badan anda sebahagiannya terletak pada bola menambah berat badan. Lebih-lebih lagi, meletakkan tangan atau kaki di atas tanah memupuk hubungan langsung dengan tanah yang mengajar kita untuk memproses alam sekitar di sekeliling badan kita serta pergerakan badan kita.
Tidak ada tempat pemindahan berat lebih baik diamalkan daripada di bola bergerak, yang tepat mengapa bola latihan digunakan di banyak pusat latihan elit di seluruh dunia. Apabila kita mengangkat satu kaki atau satu lengan kita akan menyebabkan pergeseran berat badan, dan pelarasan yang cepat mesti dibuat di dalam badan. Bekerja atas dan bawah badan, atau menentang - satu sisi badan dan kemudian yang lain - memerlukan penyertaan secara serentak seluruh badan dan kawalan motor yang cepat dan fleksibel.
Akhirnya, ciri-ciri yang paling luar biasa yang ditawarkan oleh bola adalah bentuk dan teksturnya. Cahaya dan penuh dengan udara, bola memberikan permukaan yang selesa tetapi tegas yang unik menyokong pengguna dalam pelbagai kedudukan di ruang angkasa. Potensi bola yang luar biasa untuk eksplorasi tiga dimensi sangat digambarkan oleh Dr Ninoska Gomez dalam video Sornarhythmsnya: "Kekuatan graviti menjadi pasangan yang mencabar apabila anda menyedari bahawa penginderaan dan menggerakkan berat badan adalah mainan, berisiko, dan kreatif." Tidak mustahil untuk meregangkan atau membuka badan dengan tikar atau mesin dalam cara yang dapat dicapai dengan bola sfera, udara yang dipenuhi.
Kegunaan Lain untuk Bola
Ahli fisioterapi mengesyorkan menggantikan kerusi dengan bola di sekolah-sekolah di seluruh Eropah. Para guru mendapati bahawa kanak-kanak hiperaktif boleh memberi tumpuan untuk tempoh yang lebih lama dan kebanyakan kanak-kanak secara umum boleh menumpukan lebih baik dan mengembangkan rasa organisasi yang unggul di atas bola dan bukannya kerusi. Kajian sedang dijalankan untuk menguji kesan bola duduk pada kanak-kanak dengan gangguan kekurangan perhatian (ADD).
Bola hebat untuk de-stress dan regangan. Urut dan ahli terapi badan lain menggunakan bola kecil dan besar untuk mengajar pelanggan mereka untuk meregangkan kawasan masalah mereka dan melepaskan tubuh dari ketegangan yang berbahaya. Sebagai contoh, Yamuna Zake, pencipta Body Rolling, menggunakan lapan hingga dua belas inci bola untuk memanjangkan otot, melepaskan ketegangan, dan mewujudkan ruang di dalam badan. Sesetengah mendapati bahawa bola membantu membawa ke permukaan luka emosi lama.
Ahli terapi lain telah secara kreatif memperkenalkan bola kepada pelbagai disiplin pergerakan. Mari Naumovski, ahli terapi pergerakan yang berpangkalan di Toronto dan jurulatih Pilates yang disahkan yang membawa pendekatan Laban / Bartenieff ke bola latihan, telah membangunkan sebuah sistem yang dikenali sebagai BodySpheres. Dia memberi tumpuan kepada dua ciri unik bola: bentuk dan tekstur. "Kami menggunakan seluruh tubuh kita berhubung dengan bola, seolah-olah bola adalah pasangan atau lanjutan badan kita sendiri," jelas Naumovski, sambil menambah: "bola meningkatkan sambungan nafas, gerakan tiga dimensi, pertukaran mobilitas dan kestabilan , dan penjujukan. "
Pengamal yoga kini menggunakan bola untuk memudahkan kelonggaran dan membolehkan pelajar mencapai postur yang mereka tidak akan dapat mencapai tanpa bola sebagai bantuan. Sistem kontinum berterusan dan lain-lain menggunakan bola besar dalam menerangkan nafas dan bunyi. Bola juga digunakan sebagai terapi untuk menguatkan otot lantai panggul dan merawat inkontinensia, serta menyediakan untuk bersalin dan kecederaan saraf penyembuhan yang berterusan semasa penghantaran.
Dicetak semula dengan izin penerbit,
Tekan Penyembuhan Seni. © 2001. www.innertraditions.com
Source:
Pilates On The Ball: Latihan Paling Popular di Dunia Menggunakan Bola Latihan
oleh Colleen Craig.
Satu sintesis unik dan menarik dari dua teknik kecergasan yang sangat terkenal: Pilates Method dan bola latihan Swiss. • Non-impact Latihan Pilates pada bola boleh disesuaikan untuk semua peringkat kemampuan, dari pelatih kecergasan dan atlet hujung minggu untuk penyembuhan dari kecederaan atau sakit belakang kronik. • Menunjukkan cara untuk mengamalkan teknik Pilates tanpa peralatan yang mahal. • Indah digambarkan dengan gambar-gambar hitam-putih untuk pembelajaran maksimal.
Info / Order buku ini. Juga boleh didapati sebagai edisi Kindle.
Mengenai Penulis
COLLEEN CRAIG, Pelatih Pilates Certified, penari balet dan penulis, mengkaji Kaedah Pilates di Pusat Latihan dan Pensijilan Antarabangsa Stott di Kanada. Dia tinggal di Toronto dan mengajar bengkel di seluruh dunia. Lawati laman web beliau di www.pilatesontheball.com
