Anda mungkin pernah mendengar tentang endorfin - penghidap kesakitan semula jadi badan - dan bagaimana melakukan senaman yang berat dapat mewujudkan perasaan euforia dalam atlet dan orang biasa. Tetapi tahap tahap aktiviti aerobik yang sederhana juga akan melepaskan endorfin di otak anda, yang bermakna senaman adalah penting untuk pengurangan nyeri.

Endorphin membuat anda berasa baik, tidak ada soalan mengenainya. Diambil secara keseluruhan, endorfin boleh ditakrifkan sebagai bahan seperti morfin yang berasal dari dalam tubuh anda sendiri. Dadah narkotik, termasuk morfin, heroin, dan kokain, adalah pelopor endorphin klasik, tetapi seperti yang kita tahu, mereka boleh mempunyai kesan sampingan yang mengerikan, termasuk ketagihan. Endorfin memberi anda yang tinggi tanpa kemalangan. Jadi, apa sebenarnya mereka?

Endorfin adalah sebatian yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari dan hypothalamus semasa aktiviti tertentu, termasuk bukan sahaja latihan berat tetapi juga keseronokan, orgasme, bahkan ketawa - apa pun yang menyebabkan keseronokan. Kemiripan mereka terhadap opiates berpunca dari kapasiti mereka untuk menghasilkan analgesia (rasa sakit leher) dan rasa kesejahteraan. Bersama-sama dengan sensasi keghairahan dan rasa sakit yang menurun, rembesan endorfin membawa kepada modulasi selera makan, pelepasan hormon seks, dan peningkatan tindak balas imun melalui sifat anti-radang semulajadi mereka. Dengan pengeluaran endorphin yang tinggi, tahap keradangan badan umum lebih rendah dan kami merasa kurang sakit dan kurang kesan negatif tekanan.

Endorphins Adakah Antidepresan Semulajadi

Cara lain untuk meletakkan semua ini adalah mengatakan bahawa endorfin mempunyai sifat antidepresan semula jadi. Endorfin mengurangkan kepekaan rasa sakit dan meningkatkan tidur mendalam yang dipanggil tidur REM - inilah salah satu sebab mengapa senaman membantu anda tidur dengan lebih baik. Endorfin meningkatkan ketajaman mental. Dan yang paling utama, berbeza dengan ubat-ubatan opiat organik dan sintetik, pengaktifan penerima resipi oleh endorfin badan tidak menyebabkan ketagihan atau ketergantungan. Malah, pelepasan endorphin yang konsisten dapat membantu mengurangkan keperluan untuk ubat penahan sakit. Akhirnya, tidak seperti opiates, endorfin mempunyai ciri-ciri anti-radang semulajadi yang membawa kepada penurunan paras keradangan dalam badan dan, sebagai akibatnya, mengurangkan kepekaan rasa sakit.

"Senaman aerobik intensiti yang sederhana meningkatkan mood dengan serta-merta, dan penambahbaikan itu boleh bertahan hingga jam 12," kata Dr Jeremy Sibold, penolong profesor ilmu pemulihan dan pergerakan di Universiti Vermont, Burlington, dalam satu kajian yang dibentangkan pada mesyuarat 2009 American College of Sports Medicine. "Ini berjalan jauh untuk menunjukkan bahawa senaman aerobik yang sederhana juga berpotensi untuk mengurangkan tekanan harian yang mengakibatkan mood anda terganggu," katanya.

Dan anda mendapat semua itu dari melakukan senaman aerobik sedikit beberapa kali seminggu.

Cara Lain untuk Merangsang Pelepasan Endorphin

• Bagi ramai orang, makan lada cili membawa kepada pembebasan endorphin, dan spicier lada, semakin banyak endorfin yang anda lepaskan.

• Makan coklat gelap membawa kepada pembebasan endorphin, walaupun, anda perlu makan jenis koko yang diperolehi, coklat gelap (dan sederhana, satu hingga tiga auns pada duduk) untuk mendapatkan manfaat yang paling.

• Kajian akupunktur dan terapi urut telah menunjukkan bahawa kedua-dua teknik boleh merangsang rembesan endorphin.

• Aktiviti seksual, terutamanya orgasme, adalah pencetus yang kuat untuk pembebasan endorphin.

• Amalan meditasi dapat meningkatkan jumlah endorphin yang dilepaskan di dalam tubuh anda, seperti yang dapat dilakukan amalan lain yang berkaitan dengan tradisi rohani, seperti nyanyian atau menyanyi bersama. Memberi tumpuan kepada corak pernafasan yang mendalam juga telah ditunjukkan untuk merangsang pembebasan endorphin.

• Mengalami seni dalam bentuk apa pun, dari pameran seni hingga pertunjukan muzik, tarian, atau teater, mencipta keseronokan estetik yang dapat melepaskan endorphin yang kesannya berlanjutan selama mereka dari pembebasan fisiologi. Hanya mendengar muzik semasa senaman akan membantu mengeluarkan endorphin tambahan, menjadikan senaman lebih bermanfaat.

• Keghairahan atau bahaya pelbagai jenis, dari menunggang roller coaster atau menyelam langit untuk menggantung-meluncur atau arung jeram, boleh mempunyai kesan positif. Selagi mereka dilakukan dengan mengambil kira keselamatan peribadi, aktiviti-aktiviti ini boleh memberi ganjaran kepada anda secara psikologi serta fisiologi.

Regimen Latihan Hentikan Sakit

Rejimen senaman mudah berikut akan memberi anda semua aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk mengekalkan kesihatan asas dan bekerja ke arah kehidupan tanpa rasa sakit. Ia juga akan meningkatkan kesedaran dan kesedaran tubuh agar postur anda seimbang dan sistem minda badan dapat beroperasi secara optimum.

• Berjalan adalah salah satu yang paling mudah dan latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk menjaga diri anda tanpa rasa sakit. Berjalan tidak hanya aerobik, yang menghasilkan endorphin yang melegakan kesakitan, tetapi juga berat badan, yang membantu mengekalkan ketumpatan tulang dan meminimumkan risiko osteoporosis. Berjalan harus dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit berturut-turut sepanjang hari dalam seminggu, pada tahap yang pantas seperti yang anda boleh bertolak ansur dengan selesa.

• Jika anda mempunyai arthritis sendi anggota bawah atau stenosis tulang belakang yang membuat berjalan menyakitkan, menunggang basikal yang beralun dengan lurus belakang adalah pilihan yang baik.

• Selain berjalan atau berbasikal, pastikan anda mengambil masa dua hingga tiga hari setiap minggu untuk meregangkan dalam usaha untuk mengekalkan kelenturan anda. Mulailah dengan meregangkan kumpulan otot utama, terutamanya pinggul dan bahu, sentiasa berhati-hati untuk meregangkan perlahan dan lancar, dan tidak melantun, yang cenderung mengetatkan otot. Apabila cuaca sejuk, anda mungkin perlu memanaskan otot anda terlebih dahulu dengan beberapa aktiviti aerobik ringan. Ingat, peregangan adalah membantu, tetapi dengan sendirinya tidak ditunjukkan untuk mencegah kecederaan. Dan bagi kebanyakan pesakit yang mengidap MSK, peregangan yang meluas mungkin membahayakan lebih baik daripada yang baik, terutamanya jika seseorang meregangkan anda secara agresif melampaui gerakan normal untuk sendi.

• Dua atau tiga kali seminggu, juga sesuai untuk memperkuatkan latihan. Latihan kekuatan biasa boleh sesederhana set 3 pushups atau pushups diubahsuai (dilakukan dari lutut).

• Ambil satu hari rehat dan bersantai.

Nota mengenai Pernafasan: Apabila anda bersenam, sentiasa cuba bernafas melalui hidung, melalui mulut. Sekiranya anda bersenam dengan gigih, akhirnya anda perlu menyedut mulut dan hidung bersama-sama, tetapi ini adalah peraturan terbaik untuk latihan sederhana hingga sederhana.

Artikel ini dikutip dan disesuaikan dengan kebenaran dari buku:

Stop Pain: Relief Kerengsaan untuk Hidup Aktif
oleh Vijay Vad, MD, dengan Peter Occhiogrosso.

Dicetak semula dengan kebenaran penerbit, Hay House Inc. Copyright © 2010. Hak cipta terpelihara. www.hayhouse.com.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Mengenai Penulis

Vijay Vad, MD, adalah pakar perubatan sukan di Hospital untuk Pembedahan Khas dan profesor di Weill Medical College of Cornell University. Dia adalah pengarang Back Rx and Arthritis Rx. Pada tahun 2007, dia membuat Yayasan Vad, yang didedikasikan untuk dua sebab: menyokong penyelidikan perubatan mengenai sakit belakang dan arthritis, dan membiayai pendidikan untuk gadis-gadis yang kurang bernasib baik di seluruh dunia. Dia bersama-sama menubuhkan The Inflasoothe Group pada tahun 2008. Lawati laman webnya di www.VijayVad.com.

Lebih banyak artikel oleh penulis ini.