"Sekiranya anda menjalani kehidupan yang tidak aktif, anda akan menghadapi risiko yang sama untuk penyakit kardiovaskular seperti mereka yang merokok sebungkus rokok setiap hari." - Dr. Jim Rippe, bekas perunding kepada Pasukan Olimpik AS

Jumlah senaman yang anda lakukan secara teratur adalah salah satu pengaruh yang paling penting dalam keadaan kesihatan anda dan keupayaan anda untuk melawan penyakit. Senaman yang kerap meningkatkan kesihatan kardiovaskular, jisim tulang dan otot, kapasiti paru-paru dan peredaran, fungsi pencernaan, detoksifikasi, imuniti, kesihatan saraf termasuk pelepasan tekanan, dan membantu mencegah penuaan pramatang. Akhir sekali, senaman tetap membantu mengawal berat badan.

Apakah jenis senaman yang betul?

Apakah jenis senaman yang sesuai? Ia sebenarnya berbeza dari orang ke orang, tetapi pada amnya anda perlu melakukan senaman kardiovaskular atau aerobik sederhana tiga hingga empat kali seminggu.

Ini tidak bermakna anda perlu menjadi kecergasan kecergasan, sebenarnya, jauh dari itu, kerana terlalu banyak latihan akan kedua-dua cukai adrenals dan terus menyumbang Insulin Resistance. Sebagai contoh, atlet teratas dunia mungkin sangat sesuai tetapi sering intensiti dan tempoh latihan mereka dalam jangka panjang merosakkan kesihatan mereka.

Jadi Apa Latihan Moderat?

Latihan sederhana merujuk kepada intensiti dan tempoh apa yang anda lakukan. Sebagai contoh, 25 untuk 40 minit senaman kardiovaskular pada intensiti yang menyebabkan anda bernafas dengan banyak tetapi tidak merengut untuk udara sederhana. Sekiranya anda tidak layak, maka ia tidak perlu banyak latihan pada tahap ini, tetapi apabila anda mendapat lebih fizikal, anda akan dapat melakukan lebih banyak lagi.

Menggunakan monitor denyutan jantung boleh sangat membantu untuk menunjukkan kepada anda berapa banyak yang anda lakukan semasa anda bersenam. Secara umumnya, anda harus berusaha mengekalkan jantung anda pada kadar 75 peratus kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk menentukan ini, kurangkan umur anda dari 220 dan kalikan dengan 0.75. Contohnya, kadar jantung maksimum 50 berusia 170 ialah 127 dengan kadar senaman optimum XNUMX.

Apa Masa Hari Saya Perlu Latihan?

Masa terbaik untuk bersenam adalah beberapa jam selepas makan. Sekiranya anda melakukan perkara pertama pada waktu pagi dengan perut kosong, pastikan anda makan sebilangan kecil pisang 20 sebelum ini, dan pastikan anda juga makan selepas itu untuk mengisi semula kedai tenaga otot anda.

Elakkan bersenam pada waktu petang, terutamanya jika anda mengalami insomnia, kerana ini dapat meningkatkan tahap kortisol pada waktu malam, apabila idealnya mereka berada di tahap paling rendah. Walau bagaimanapun, jika ini adalah satu-satunya peluang untuk memastikan anda sengaja bersenam dengan sederhana untuk mengelakkan kortisol daripada dibangkitkan terlalu lama selepas itu.

Kortisol terangkat pada waktu malam boleh mengganggu tidur dan keupayaan tubuh anda pulih pada setiap peringkat. Atas sebab yang sama, jika anda boleh bersenam di siang hari, ia lebih baik kerana cahaya spektrum penuh memainkan peranan penting dalam mengekalkan irama harian hormon adrenal.

Tekanan Latihan dan Oksidatif

Walaupun senaman berlebihan menyebabkan tekanan oksidatif yang berlebihan, senaman sederhana sebenarnya menggalakkan badan menghasilkan lebih banyak enzim antioksidan, supaya kesan bersih senaman sederhana adalah antioksida. Antioksidan mengatasi kesan molekul oksigen yang tidak stabil, atau "radikal bebas," yang boleh merosakkan sel-sel badan kita. Ini adalah satu lagi bukti untuk menyokong latihan sederhana terlalu sedikit atau terlalu banyak.

Jenis senaman terbaik yang boleh anda lakukan melibatkan keseimbangan antara pemanasan atas dan ke bawah, peregangan, kerja rintangan, dan senaman kardiovaskular. Anda tidak perlu melakukan semua dalam satu sesi - walaupun pemanasan atas dan ke bawah selalu disyorkan - dan anda boleh menyebarkannya sepanjang minggu.

Peregangan: Sangat Baik untuk Kaunter Adrenal Stress

Senaman regangan tidak hanya termasuk kerja fleksibiliti yang mudah, tetapi juga bentuk latihan lain seperti yoga, tai chi, chi kung, dan Pilates. Peregangan membantu untuk memberi tumpuan dan melegakan fikiran anda, begitu juga bentuk senaman yang sangat baik untuk mengatasi stres adrenal.

Anda harus berhasrat untuk meregangkan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum dan selepas sebarang kerja kardiovaskular atau rintangan. Jika anda melakukan yoga, tai chi, Pilates, atau lain-lain bentuk senaman regangan yang serupa, maka sesi anda sepatutnya berlangsung di antara 45 dan 90 minit.

Latihan Kardiovaskular atau Aerobik

Latihan kardiovaskular juga dikenali sebagai latihan aerobik. Ini adalah jenis senaman yang berterusan yang menjadikan anda huff dan puff dan berpeluh. Ia juga boleh melepaskan endorfin dan dengan itu meningkatkan mood. Ia menimbulkan kadar metabolisme anda, dan meningkatkan nada otot dan jantung, tetapi tidak semestinya meningkatkan jisim otot. Apa-apa keuntungan dalam nada otot yang berlaku berlaku pada bulan-bulan awal latihan.

Contoh latihan kardiovaskular termasuk berbasikal, berlari, berenang, menyeberang, trek ski, ski luncur salji, roller blading, aerobik, atau bermain sukan.

Latihan Rintangan, aka Berat atau Latihan Otot

Latihan rintangan, juga dikenali sebagai latihan berat badan atau otot, memaksa otot anda untuk menyesuaikan diri dengan cabaran yang diletakkan pada mereka dan hasilnya menjadi lebih kuat.

Cara paling mudah untuk melakukan latihan rintangan adalah di gym tetapi anda boleh melakukan beberapa latihan di rumah seperti squats, pressups dan situps - anda mungkin mendapati latihan kecergasan video atau DVD membantu. Walau bagaimanapun, jika anda ragu-ragu tentang bagaimana melakukan latihan ini dengan betul, dapatkan nasihat dari gim tempatan anda terlebih dahulu. Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan rintangan, mulakan dengan bekerja kumpulan otot terbesar anda terlebih dahulu, seperti otot kaki, dada, dan belakang, dan kemudian beralih kepada kumpulan yang lebih kecil seperti bisep, triceps, dan deltoid.

Latihan dan adrenals

Terlepas dari status adrenal anda, ingatlah untuk bersenam dengan sederhana (iaitu pada peratus 75 kadar denyut jantung maksimum anda) atau, dalam hal latihan perlawanan, hanya bertujuan untuk mengangkat setiap berat badan atau melakukan setiap latihan 12 ke 15 kali. Jangan tolak diri anda ke tempat yang anda rasa anda tidak boleh melakukan yang lain!

Awas: Jika anda telah menetap selama beberapa waktu, ia selalu bernilai mendapatkan nasihat jurulatih atau ahli fisioterapi sebelum anda mula. Mereka akan dapat menasihati anda tentang pelan senaman yang sesuai untuk tahap kecergasan fizikal anda.

© 2004, 2012 oleh Antony Haynes. Hak cipta terpelihara.
Dicetak semula dengan izin penerbit, Conari Press,
jejak Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Artikel ini telah disesuaikan dengan kebenaran dari buku:

Faktor Ketahanan Insulin: Rancangan Pakar Pemakanan untuk Membalikkan Kesan Sindrom X - oleh Antony J. Haynes.

Rintangan insulin, yang dikenali sebagai Sindrom X, menjejaskan 1 yang mengejutkan di kalangan orang 5. Ia dicirikan oleh pengeluaran lebih tinggi insulin dan penyebab utama banyak masalah kesihatan yang serius termasuk penyakit jantung, diabetes jenis II, obesiti, tekanan darah tinggi, dan trombosis urat dalam. Faktor Resistensi Insulin menawarkan pelan pemakanan unik untuk membalikkan kesan ketahanan insulin melalui pemakanan, senaman, dan pemakanan tambahan.

Klik di sini untuk maklumat lanjut atau untuk memerintahkan buku ini.

Mengenai Penulis

Antony J. Haynes adalah salah seorang pakar pemakanan yang paling berpengalaman dan berpengetahuan di Great Britain. Beliau adalah pengarah Klinik Pemakanan yang sangat terkenal di Harley Street, London, dan telah mengajar kursus Pemakanan Lanjutan dan bengkel selama sepuluh tahun yang lalu. Dia adalah pengarang The Food Intolerance Bible. Ketahui lebih lanjut tentang dia dan Rintangan Insulin di www.insulinfactor.co.uk