Wanita (dan pasangan mereka) boleh memberikan bayi mereka permulaan yang terbaik dalam hidup dengan makan dengan baik sebelum mereka hamil. dari www.shutterstock.com

Berfikir untuk mencuba bayi? Kemudian sekarang adalah masa untuk ibu masa depan (dan bapa) untuk tabiat makanan dan gaya hidup "bersih". Inilah lima petua pemakanan kita sebelum kehamilan.

1. Matlamat untuk berat badan yang sihat

Di 20s dan 30 anda adalah biasa untuk mempunyai "creep berat", kilogram tambahan atau dua yang diperoleh setiap tahun, tanpa menyedari. Menjalankan berat terlalu banyak meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, termasuk diabetes gestasi, pra-eklampsia and komplikasi penghantaran. Jadi, ia patut cuba mengalihkan beberapa "kilo tambahan" sebelum cuba untuk hamil.

Berat pra-kehamilan seorang ibu juga mempunyai langsung kesan ke atas berat lahir anaknya. Berbanding dengan ibu-ibu yang berada dalam berat badan yang sihat, ibu-ibu yang berlebihan berat badan atau obesinya adalah 1.5-2 kali lebih berkemungkinan mempunyai bayi dengan berat lahir tinggi, meningkatkan risiko komplikasi kelahiran. Bagi bayi-bayi ini, terdapat peningkatan risiko obesiti, penyakit jantung and diabetes jenis 1 kemudian dalam hidup.

Tetapi meningkatkan makan dan aktiviti fizikal membantu anda mencapai berat badan yang sihat untuk anda. Bagi wanita yang membawa berat berlebihan, a kehilangan 5-10% berat pra-kehamilan cukup untuk meningkatkan kesuburan dan mengurangkan risiko komplikasi kehamilan yang berkaitan dengan berat badan.

2. Meningkatkan pilihan makanan dan minuman anda

Meningkatkan pelbagai jenis makanan yang anda makan setiap minggu di seluruh kumpulan makanan asas - sayur-sayuran, buah-buahan, gandum, makanan vegetarian (termasuk kekacang seperti kacang panggang, kacang ginjal, lentil, telur, kacang dan biji), daging / ayam / ikan dan susu makanan - juga meningkatkan vitamin dan mineral yang diperlukan dari awal kehamilan.

Mulakan dengan menilai kualiti diet anda dengan percuma Kuiz Makan Sihat dan periksa bagaimana ia menunjukkan anda meningkatkan skor anda. Anda juga boleh menggunakan kalkulator makan untuk kesihatan dikaitkan dengan Panduan Australia untuk Makan Kesihatan. Ini menghitung mengesyorkan harian yang dianjurkan dari setiap lima kumpulan makanan asas, dan memberikan ide untuk setiap hari berfungsi untuk mengoptimalkan nutrien anda.

Mendapatkan nutrien anda dari makanan pada mulanya adalah disyorkan, tetapi beberapa nutrien memerlukan perhatian tambahan sebelum pembuahan dan awal mengandung.

3. Ambil suplemen folat

Folat adalah vitamin B-kumpulan. Ia diperlukan untuk menyiapkan pembangunan tiub saraf, yang membentuk otak bayi dan saraf tunjang pada beberapa minggu pertama kehamilan. Ini boleh sebelum anda tahu bahawa anda mengandung. Jika tiub saraf tidak menutup ia boleh menyebabkan kecacatan tiub saraf seperti spina bifida.

Mengambil suplemen folat (dalam bentuk asid folat) dari satu bulan sebelum kehamilan sehingga akhir trimester pertama adalah cara terbaik untuk memastikan anda memenuhi keperluan folat semasa kehamilan awal.

Pilih suplemen dengan sekurang-kurangnya 400 mikrogram asid folik. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sejarah keluarga cacat tiub saraf yang anda perlukan tahap asid folik yang lebih tinggi.

Suplemen folat adalah sebagai tambahan kepada makan makanan folat yang baik, seperti sayuran berdaun hijau, buah-buahan, lentil dan tepung roti yang kebanyakannya dibentengi dengan asid folik di Australia). Tepung pembuatan roti organik dan tepung teratur yang paling tidak diperkayakan, jadi semak senarai bahan tepung yang anda beli untuk memasak di rumah.

4. Ambil suplemen yodium

Dalam kehamilan, yodium diperlukan untuk menyokong perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Sumber makanan iodin yang baik termasuk makanan laut, makanan tenusu, telur dan tepung roti yang diperkayakan iodin (kecuali tepung biasa dan organik).

Walaupun makanan laut tinggi yodium, beberapa jenis seperti jerung dan ikan pedang harus dielakkan sebelum dan semasa kehamilan kerana ia mungkin mengandungi sejumlah besar raksa.

Di Australia adalah disyorkan bahawa wanita merancang untuk menjadi hamil, mengambil tambahan iodin yang mengandungi Mikrob 150 iodin setiap hari dan untuk meneruskannya semasa hamil atau menyusui.

Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi tentang suplemen vitamin untuk memenuhi keperluan anda. Untuk nasihat peribadi mengenai konsultasi pemakanan seorang Dietitian Beramal Bertauliah.

5. Elakkan alkohol

Semua pihak berkuasa kesihatan sepakat untuk mengelakkan alkohol dari masa anda mula berfikir tentang mempunyai bayi. Tahap alkohol tidak diketahui semasa mengandung. Alkohol yang digunakan dalam kuantiti sederhana-hingga-besar boleh menyebabkan sindrom alkohol janin dan meningkatkan risiko memiliki bayi kelahiran preterm dan berat lahir rendah, yang meningkatkan peluang bayi mengalami masalah perubatan. The risiko kepada bayi pada tahap yang lebih rendah kurang jelas. Pilihan yang paling selamat adalah tidak minum alkohol jika anda hamil, merancang kehamilan atau menyusu.

Meletakkannya bersama-sama

Sekarang adalah masa untuk mula membuat perubahan untuk meningkatkan kualiti pemakanan makanan anda. Dan itu bukan semua tentang ibu.

Dads-to-be boleh mendapat manfaat dari makan pelbagai makanan berkhasiat, mengurangkan alkohol, dan menjatuhkan saiz seluar. Satu kajian mendapati bahawa lelaki berlebihan berat adalah 1.2 kali dan lelaki gemuk adalah kali 1.3 lebih cenderung menjadi tidak subur. Tetapi beberapa berita baik dalam kajian kami adalah lelaki berlebihan dan obes yang menumpahkan sebilangan kilogram melaporkan fungsi ereksi yang lebih baik.

Apa-apa peningkatan yang anda lakukan terhadap tabiat makanan dan gaya hidup anda hari ini akan memberi manfaat kepada anda dan keluarga anda pada masa akan datang.

Tentang Pengarang

Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle; Jenna Hollis, Pensyarah Bersama, University of Newcastle, dan Siân Robinson, Profesor Epidemiologi Pemakanan, Universiti Southampton

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon