Makan makanan yang sihat akan membakar sel-sel otak kita, melawan keradangan dan membantu menghasilkan bahan kimia yang menjadikan kita bahagia. Antor Paul

Di seluruh dunia, lebih daripada 300 juta orang hidup dengan kemurungan. Tanpa rawatan yang berkesan, keadaan ini boleh membuat sukar untuk bekerja dan mengekalkan hubungan dengan keluarga dan rakan-rakan.

Kemurungan boleh menyebabkan masalah tidur, kesukaran menumpukan perhatian, dan kurang minat dalam aktiviti yang biasanya menyenangkan. Pada yang paling melampau, ia boleh menyebabkan bunuh diri.

Kemurungan telah lama dirawat dengan ubat-ubatan dan terapi bercakap - dan mereka tidak akan pergi ke mana-mana sahaja. Tetapi kita mula memahami bahawa peningkatan berapa banyak latihan yang kita dapat and bertukar kepada diet yang sihat juga boleh memainkan peranan penting dalam merawat - dan juga menghalang - kemurungan.

Jadi apa yang perlu anda makan lebih banyak, dan elakkan, demi mood anda?

Ditch junk food

Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun diet yang sihat boleh mengurangkan risiko atau keterukan kemurungan, diet yang tidak sihat boleh meningkatkan risiko.

Sudah tentu, kita semua memanjakan dari semasa ke semasa tetapi diet yang tidak sihat adalah mereka yang mengandungi banyak makanan yang tinggi tenaga (kilojoules) dan rendah pada pemakanan. Ini bermakna terlalu banyak makanan yang harus kita hadkan:

• makanan diproses dan mengambil makanan
• daging yang diproses
• makanan bergoreng
• mentega
• garam
• kentang
• bijirin halus, seperti roti putih, pasta, kek dan pastri
• minuman manis dan makanan ringan.

Rata-rata Australia menggunakan 19 berfungsi dengan makanan ringan seminggu, dan jauh lebih rendah berfungsi makanan segar dan serat yang kaya serat daripada yang disyorkan. Ini meninggalkan kita berlebihan, kurang berkhasiat dan mental lebih teruk.

Inilah yang perlu dimakan

mempunyai diet sihat ertinya memakan a pelbagai makanan berkhasiat setiap hari, termasuk:

• buah (dua berkhidmat setiap hari)
• sayuran (lima berfungsi)
• bijirin penuh
• kacang
• kekacang
• ikan berminyak
• produk tenusu
• kuantiti daging kecil
• sedikit minyak zaitun
• air.

Cara makan ini biasa berlaku negara-negara Mediterranean, di mana orang telah dikenalpasti mempunyai kadar penurunan kognitif, kemurungan dan demensia yang lebih rendah.

In Jepun, diet yang rendah dalam makanan yang diproses dan tinggi dalam buah-buahan segar, sayur-sayuran, produk teh hijau dan soya diiktiraf untuk peranan perlindungannya dalam kesihatan mental.

Bagaimana makanan sihat membantu?

Campurkannya. Anna Pelzer

Diet yang sihat secara semula jadi tinggi dalam lima jenis makanan yang meningkatkan kesihatan mental kita dengan cara yang berbeza:

Karbohidrat kompleks didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan gandum bahan api sel-sel otak kita. Karbohidrat kompleks membebaskan glukosa perlahan-lahan ke dalam sistem kami, tidak seperti karbohidrat mudah (didapati dalam makanan ringan dan minuman bergula), yang mencipta tenaga tinggi dan rendah sepanjang hari. Puncak dan palung ini mengurangkan perasaan kebahagiaan dan memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan psikologi kita.

Antioksidan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna cerah menggosok radikal bebas, menghapuskan tekanan oksidatif dan mengurangkan keradangan di otak. Ini seterusnya meningkatkan bahan kimia dalam otak itu meningkatkan mood kami.

Omega 3 didapati dalam ikan berminyak dan Vitamin B terdapat dalam beberapa sayur-sayuran meningkatkan pengeluaran bahan kimia kebahagiaan otak dan telah dikenal untuk melindungi kedua-duanya demensia and kemurungan.

Pro dan prebiotik yang terdapat dalam yoghurt, keju dan produk yang ditapai meningkatkan berjuta-juta bakteria hidup dalam usus kita. Bakteria ini menghasilkan utusan kimia dari usus ke otak yang mempengaruhi emosi kita dan reaksi kepada situasi yang tertekan.

Kajian menunjukkan pro- dan prebiotik boleh berfungsi pada laluan neurologi yang sama yang dilakukan oleh antidepresan, dengan itu menurunkan keadaan tertekan dan cemas and meningkatkan emosi gembira.

Apa yang berlaku apabila anda beralih kepada diet yang sihat?

Pasukan penyelidikan Australia baru-baru ini telah menjalankan percubaan kawalan rawak pertama mengkaji individu 56 dengan kemurungan.

Dalam tempoh seminggu 12, peserta 31 diberi sesi perundingan nutrisi dan diminta menukar diet tidak sihat mereka kepada diet yang sihat. 25 lain menghadiri sesi sokongan sosial dan meneruskan corak makan biasa mereka.

Peserta meneruskan antidepresan yang sedia ada dan terapi bercakap semasa perbicaraan.

Pada akhir percubaan, gejala kemurungan kumpulan yang mengekalkan diet yang sihat telah meningkat dengan ketara. Beberapa% peserta 32 mempunyai skor yang begitu rendah sehingga mereka tidak lagi memenuhi kriteria untuk kemurungan, berbanding dengan 8% kumpulan kawalan.

Salmon adalah sumber Omega 3 yang sangat baik. Caroline Attwood

Percubaan telah direplikasi oleh yang lain pasukan penyelidikan, yang mendapati keputusan yang sama, dan disokong oleh a kajian baru-baru ini mengenai semua kajian mengenai corak pemakanan dan kemurungan. Kajian mendapati bahawa dalam kajian 41, orang yang menempa makanan yang sihat mempunyai risiko gejala depresi 24-35 yang lebih rendah daripada mereka yang makan lebih banyak makanan yang tidak sihat.

Penemuan ini menyarankan meningkatkan diet anda boleh menjadi rawatan pelengkap kos efektif untuk kemurungan dan boleh mengurangkan risiko anda mengalami penyakit mental.

Tentang Pengarang

Megan Lee, Tutor Akademik dan Pensyarah, Southern Cross University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon