Berikut adalah Makanan 5 Untuk Makan Untuk Mengelakkan Kolesterol Tinggi

Berikut adalah Makanan 5 Untuk Makan Untuk Mengelakkan Kolesterol Tinggi
Kejutan, kejutan: makanan sampah tidak baik untuk kolesterol kita. dari www.shutterstock.com.au

Lemak yang tinggi, lemak rendah, tiada karbohidrat, lebih banyak karbohidrat: apabila mendapat maklumat tentang makan untuk menguruskan kolesterol darah tinggi, kekeliruan memerintah.

Kami memeriksa penyelidikan terbaru dari ujian yang menguji kesan makanan tertentu pada kolesterol darah. Keputusan itu? Berita baik dahulu! Makan lebih banyak kacang, kacang tanah, sterol tumbuhan (molekul yang terdapat di dalam tumbuhan) dan minyak zaitun membantu menurunkan kolesterol darah.

Berita buruk? Makanan budi bicara (aka junk) meningkatkan kolesterol darah, terutama kolesterol jahat (dipanggil LDL). Makan kurang menurunkannya.

Adakah anda tahu paras kolesterol darah anda? Sekiranya anda tidak, tanyakan GP anda untuk menyemaknya. Lebih sepertiga orang dewasa Australia mempunyai kolesterol tinggi.

1. Makan kekacang

Kekacang dan kacang-kacangan, termasuk kacang panggang, kacang ginjal, kacang anak ayam, kacang merah dan kacang-kacangan terik, boleh membantu menurunkan tahap kolesterol. Kajian Kesihatan Australia yang paling baru dijumpai kurang daripada satu daripada lima orang Australia memakannya pada hari tinjauan.

Platform keputusan ujian kawalan rawak 26 (ujian emas ujian penyelidikan), yang termasuk orang 1,037 yang mempunyai paras kolesterol biasa atau tinggi, ditambah bersama. Data menunjukkan kolesterol LDL dikurangkan oleh 5% sebagai tindak balas kepada makan gram 130 setiap hari. Ini bersamaan dengan satu tin kecil atau kira-kira satu pertiga daripada gram 400 (besar) kacang panggang.

Denyutannya tinggi dalam protein dan serat sayuran. Mereka menurunkan kolesterol darah dalam beberapa cara. Serat larut dan tak larut membantu mengurangkan penyerapan kolesterol dalam usus, sementara mereka menggalakkan pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat dalam usus besar.

bagaimana untuk mengelakkan kolesterol tinggi2 2 20Serat yang larut dan tak larut dalam kekacang membantu mengurangkan penyerapan kolesterol dalam usus. dari www.shutterstock.com

Kekacang dan denyutan mengambil masa lebih lama untuk dicerna berbanding dengan makanan yang diproses. Ini bermakna anda cenderung untuk makan kurang apabila mereka adalah sebahagian daripada hidangan.

2. Makan sterol tumbuhan, marjerin dan sebaran

Sterol tumbuhan, atau phytosterols, secara kimianya sama dengan kolesterol darah dan terdapat dalam beberapa makanan tumbuhan, termasuk kacang. Sterol tumbuhan tertumpu dari sumber tumbuhan dan kemudian ditambahkan kepada makanan yang biasa dimakan seperti marjerin, penyebaran atau susu.

Sterol tumbuhan bersaing dengan dua jenis kolesterol lain untuk penyerapan dari usus: kolesterol pra-dibuat, yang terdapat dalam beberapa makanan seperti udang, dan kolesterol, yang dibuat di dalam hati anda. Proses "persaingan" ini mengurangkan jumlah kolesterol yang akhirnya berakhir dalam darah anda.

Kajian semula membuat kesimpulan bahawa dua gram sterol tumbuhan sehari membawa kepada pengurangan% 8-10 dalam kolesterol LDL.

Jenis lemak sterol tumbuhan yang bercampur adalah penting. A meta-analisis ujian kawalan rawak 32, yang melibatkan kira-kira orang 2,100, mendapati pengurangan yang lebih besar dalam jumlah kolesterol (campuran jenis yang baik dan buruk) dan kolesterol LDL apabila sterol tumbuhan ditambah kepada marjerin atau merebak yang berasal dari kanola atau minyak rapeseed, bukan bunga matahari atau minyak kacang soya.

3. Makan kacang

Kacang yang tinggi dalam protein dan lemak, tetapi jumlah lemak tak tepu tak jenuh, tanpa mono tak tepu dan tepu berbeza-beza. Dalam kajian semula Percubaan intervensi 25, makan kira-kira 67g kacang sehari (kira-kira setengah cawan) membawa kepada pengurangan% 5.1 dalam jumlah kolesterol dan 7.4% untuk LDL.

Tidak kira apa jenis kacang yang dimakan; semakin banyak kacang, semakin besar pengurangan kolesterol. Orang dengan kolesterol LDL yang lebih tinggi pada peringkat awal atau siapa tidak berat badan berlebihan mempunyai peningkatan yang lebih besar. Satu amaran adalah bahawa setengah cawan kacang mengandungi kira-kira kalori 400 (1600kJ), jadi anda perlu makan kacang sebaliknya makanan lain, atau makan kurang setiap hari tetapi mintalah mereka setiap hari.

Berikut adalah Makanan 5 Untuk Makan Untuk Mengelakkan Kolesterol TinggiMakan setengah cawan kacang sehari boleh mengurangkan kolesterol oleh 5%. dari www.shutterstock.com

4. Gunakan minyak zaitun

Minyak zaitun adalah komponen utama diet Mediterranean dan sumber lemak yang utama. Minyak zaitun mengandungi kadar lemak monounsaturated yang tinggi.

Lebih daripada 80% minyak zaitun sebatian yang sihat (dipanggil sebatian fenolik) hilang semasa proses penapisan, jadi jenis yang lebih halus, seperti minyak zaitun dara, adalah pilihan yang lebih baik.

A mengkaji lapan ujian yang termasuk orang 350 yang mengambil minyak zaitun fenolik tinggi yang menemui kesan sederhana untuk menurunkan tekanan darah dan kesan kecil untuk menurunkan LDL teroksidasi (sejenis LDL), tanpa kesan yang signifikan terhadap jumlah atau kolesterol LDL.

Sebaliknya, percubaan lain dipilih secara rawak ke atas lelaki dan wanita 7,400 dengan risiko penyakit jantung yang tinggi untuk mengikuti tiga diet: diet Mediterranean ditambah minyak zaitun tambahan, atau makanan Mediterranean ditambah kacang, atau diet kawalan (lemak rendah). Selepas pemeriksaan 4.8 tahun, mereka dalam kumpulan minyak dan kacang zaitun mempunyai risiko 30 yang lebih rendah risiko serangan jantung, angin ahmar atau kematian akibat penyakit jantung berbanding kawalan.

Dalam percubaan baru-baru ini, lelaki dan wanita 47 telah rawak menggantikan 4.5% daripada makanan biasa mereka pengambilan minyak zaitun atau mentega selama lima minggu, dan kemudian menyeberang ke kumpulan lain selama lima minggu lagi. Penyelidik mendapati jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL jauh lebih tinggi selepas memakan mentega berbanding dengan minyak zaitun.

Pengurangan ini adalah yang paling besar pada mereka yang mempunyai kolesterol darah tinggi untuk bermula dengan. Bertukar kepada a penyebaran lebih sihat masuk akal bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi.

5. Elakkan makanan ringan

In kajian kami, kami mendapati orang dapat membuat beberapa perubahan yang lebih kecil merentasi pelbagai makanan yang menurunkan tahap kolesterol darah, termasuk peningkatan kacang, makanan soya dan sterol tumbuhan.

Tetapi perubahan yang dibuat oleh orang ramai adalah memotong makanan yang kurang padat, makanan nutrien (makanan ringan) dan memakan pelbagai makanan yang sihat. Keuntungan membuat perubahan ini? Mereka menurunkan kolesterol mereka, menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah mereka.

Satu kajian besar diperiksa perubahan skor kualiti makanan dan risiko penyakit jantung dalam lelaki 29,000 dari Kajian Lanjutan Profesional Kesihatan dan 51, wanita 000 dari Kajian Kesihatan Jururawat (1986-2010). Selepas empat tahun susulan hampir semua orang 11,000 mempunyai "peristiwa" penyakit jantung.

Mereka yang mengalami kemajuan terbesar dalam skor kualiti diet mereka mempunyai risiko 7-8 yang lebih rendah. Anda boleh menyemak kualiti diet anda menggunakan kami Kuiz Makan Sihat.

Apabila ia datang kepada faktor risiko penyakit jantung, dapatkan kolesterol dan tekanan darah anda diperiksa pada masa depan anda melihat GP anda.Perbualan

Mengenai Pengarang

Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle; Tracy Burrows, Profesor Madya Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle, dan Tracy Schumacher, Associate Research, University of Newcastle

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Diet kolesterol; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}