Cara Dapatkan Nutrien Yang Anda Perlu Tanpa Makan Seperti Banyak Daging Merah

Cara Dapatkan Nutrien Yang Anda Perlu Tanpa Makan Seperti Banyak Daging Merah Rata-rata Australia makan 81 gram daging merah sehari, sementara diet planet mengesyorkan hanya 14%. Napocska / Shutterstock

Jika anda seorang pemakan daging merah, ada peluang yang baik untuk anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Pada kiraan terakhir, orang Australia makan purata gram 81 daging merah setiap hari. (2.86 oz.)

Platform diet kesihatan planet adalah yang dibangunkan oleh penyelidik untuk memenuhi keperluan pemakanan rakyat di seluruh dunia, sambil mengurangkan impak alam sekitar pengeluaran makanan. Ia mengesyorkan mengurangkan pengambilan daging merah ke sekitar 14g (kurang daripada 1 / 2 oz) satu hari. Itulah sekitar 100g (3.5 oz.) daging merah seminggu.

Garis panduan diet Australia lebih konservatif dan mengesyorkan menghadkan pengambilan daging merah kepada maksimum 455g seminggu, atau 65g sehari, untuk mengurangkan risiko kanser tambahan yang berasal daripada makan daging merah banyak.

Jadi, apa yang perlu anda makan sebaliknya? Dan bagaimana anda boleh memastikan anda mendapat cukup protein, besi, zink dan vitamin B12?

Protein

Sumber protein haiwan menyediakan asid amino penting, yang digunakan oleh tubuh untuk membuat otot, tisu, hormon, neurotransmiter dan sel-sel dan antibodi yang berbeza dalam sistem imun kita.

Diet kesihatan planet ini menawarkan pelan tindakan yang baik untuk mendapatkan protein yang cukup dari pelbagai sumber haiwan yang lain. Ia mengesyorkan makan, secara purata:

  • 25g ayam setiap hari
  • 28g ikan setiap hari
  • Telur 1.5 setiap minggu
  • 200g susu setiap hari
  • 50g keju setiap hari.

Sebagai tambahan kepada 14g daging merah dalam diet kesihatan planet, makanan ini akan memberikan jumlah protein 45g setiap hari, iaitu sekitar 80% keperluan protein harian dari sumber haiwan.

Baki protein yang diperlukan (11g) mudah dipenuhi dengan makanan tumbuhan, termasuk kacang, kacang, kacang dan gandum.

makanan Kacang adalah alternatif yang baik untuk daging. Eakrat / Shutterstock

Besi

Besi adalah penting untuk banyak fungsi badan, termasuk mengangkut oksigen ke darah.

Kekurangan zat besi boleh membawa kepada anemia, keadaan di mana anda merasa letih dan lesu.

Wanita pra-menopaus memerlukan sekitar miligram 18 sehari, manakala lelaki hanya memerlukan 8mg. Wanita pra-menopaus memerlukan lebih banyak besi kerana darah mereka hilang semasa haid.

Jadi, bagaimana anda boleh mendapatkan besi yang mencukupi?

Daging sapi, tentu saja, adalah sumber besi yang kaya, mengandungi 3.3mg untuk setiap 100g.

Jumlah yang sama dada ayam mengandungi 0.4mg, manakala paha ayam (daging yang lebih gelap) mengandungi sedikit lebih tinggi, pada 0.9mg.

Pork juga rendah dalam besi di 0.7mg.

Tetapi kanggaru akan memberikan anda 4.1mg besi untuk setiap 100g. Ya, kanggaru adalah daging merah tetapi ia menghasilkan pelepasan metana yang lebih rendah dan mempunyai satu pertiga tahap lemak tepu daripada daging lembu, menjadikannya alternatif yang lebih sihat dan lebih mesra alam.

Sumber protein tumbuhan juga tinggi dalam besi: kacang buah yang dimasak mempunyai 1.7mg dan lentil coklat mempunyai 2.37mg per 100g.

Cara Dapatkan Nutrien Yang Anda Perlu Tanpa Makan Seperti Banyak Daging Merah Biji buah pinggang dan lentil adalah sumber besi yang baik. Hermes Rivera

Jika anda ingin memotong pengambilan daging merah anda dari purata 81g ke 14g yang disyorkan setiap hari sementara masih mendapat jumlah besi yang sama, anda perlu mengambil sama dengan 50g kanggaru, 100g lentil coklat atau 150g buah pinggang merah kacang setiap hari.

zink

Zink adalah mineral penting yang membantu fungsi badan secara optimum. Ia menjejaskan segala-galanya dari keupayaan kita untuk memerangi pepijat, dengan rasa bau dan rasa kita.

zink keperluan adalah lebih tinggi untuk lelaki (14mg sehari) daripada wanita (8mg sehari) kerana peranan zink dalam pengeluaran dan perkembangan sperma.

Daripada semua sumber daging, daging lembu memberikan zink paling, pada 8.2mg per 100g.

Payudara ayam hanya menyediakan 0.68mg, sementara paha ayam mempunyai 2mg.

Dalam daging kanggaru, tahap zink adalah lebih rendah daripada daging lembu, di 3.05mg.

Sumber terkaya adalah tiram (48.3mg).

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang merah dan kacang ayam semuanya memberi kira-kira 1.0mg per 100g.

Untuk memenuhi kekurangan zink daripada mengurangkan pengambilan daging merah anda, anda boleh makan tiram 12 sehari, yang tidak mungkin. Atau anda boleh makan kombinasi makanan seperti 150g kacang merah merah, satu hidangan (30g) bijirin tambahan zink seperti Weet-bix, tiga keping roti keseluruhan, dan sebilangan kecil kacang campuran (30g).

Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk fungsi darah dan saraf yang sihat. Ia adalah nutrien yang paling membimbangkan orang yang memotong produk daging kerana ia hanya terdapat dalam sumber haiwan.

keperluan Vitamin B12 adalah sama untuk kedua-dua wanita dan lelaki di mikrogram 2.4 (mcg) sehari.

Daging sapi dan kanggaru menyediakan 2.5mcg per 100g, manakala ayam dan ayam belanda memberikan 0.6mcg.

Produk tenusu juga mengandungi vitamin B12. Satu gelas susu akan memberi anda setengah keperluan keperluan harian anda (1.24mcg) dan satu keping keju (20g) akan memberikan satu perlima (0.4mcg).

Cara Dapatkan Nutrien Yang Anda Perlu Tanpa Makan Seperti Banyak Daging Merah Segelas susu akan memberikan separuh vitamin B12 yang anda perlukan dalam sehari. AntGor / Shutterstock

Vitamin B12 boleh didapati dalam jumlah surih dalam bayam dan makanan yang ditapai, tetapi tahap ini tidak cukup tinggi untuk memenuhi keperluan pemakanan anda. Cendawan, bagaimanapun, mempunyai paras yang konsisten yang lebih tinggi, dengan cendawan shiitake yang mengandungi 5mcg setiap 100g.

Untuk memenuhi kekurangan vitamin B12 dari pengurangan pengambilan daging merah, anda perlu makan Xaroxo per hari atau mempunyai segelas susu (75ml) serta sebilangan keju (200g). Sebagai alternatif, segelintir cendawan shiitake kering dalam salad atau goreng anda akan memenuhi keperluan anda.

Jangan lupa tentang serat

A kajian baru-baru mendapati pengambilan serat sekitar 25 hingga 29g sehari dikaitkan dengan kadar yang lebih rendah daripada banyak penyakit kronik seperti penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2, strok dan kanser usus.

Namun kebanyakan orang dewasa Australia sekarang tahap serat makanan rendah sekitar 20g sehari.

Dengan membuat beberapa perubahan di atas dan meningkatkan pengambilan alternatif daging seperti kekacang, anda juga akan meningkatkan tahap serat makanan anda. Penggantian 100g daripada lentil akan memberi anda tambahan 5g serat setiap hari.

Dengan beberapa perancangan ke hadapan, mudah untuk menukar daging merah untuk produk haiwan lain dan alternatif bukan daging yang lebih sihat dan lebih mesra alam.Perbualan

Tentang Pengarang

Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Nutrisi dan Sains Makanan, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku yang disyorkan:

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu untuk Tubuh Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu ke Badan Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.Penyelidikan canggih dari Sekolah Perubatan Harvard menyokong tuntutan lama bahawa Tai Chi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem imun dan minda. Dr. Peter M. Wayne, guru Tai Chi yang lama dan seorang penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard, membina protokol-protokol yang serupa dengan program mudah yang dimuat dalam buku ini, yang sesuai untuk semua peringkat umur, dan boleh dilakukan hanya dengan beberapa minit sehari.

Tekan di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in Suburbs
oleh Wendy dan Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs by Wendy and Eric Brown.Sebagai sebahagian daripada komitmen mereka untuk berdikari dan berdaya tahan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan setahun menggabungkan makanan liar sebagai sebahagian daripada diet mereka. Dengan maklumat tentang mengumpul, menyediakan, dan memelihara edibles liar yang mudah dikenal pasti di kebanyakan landskap pinggir bandar, panduan unik dan inspirasi ini mestilah dibaca untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan keselamatan makanan keluarga mereka dengan menggunakan cornucopia di depan pintu mereka.

Tekan di sini untuk mendapatkan maklumat lanjut dan / atau memerintahkan buku ini di Amazon.


Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Yang Kurang Pandangan-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Ini - diedit oleh Karl Weber.

Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Perindustrian Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Poorer-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai IniDi manakah makanan saya datang, dan siapakah yang memprosesnya? Apakah perniagaan agribisnis raksasa dan apakah kepentingan mereka dalam mengekalkan status quo pengeluaran makanan dan penggunaan? Bagaimanakah saya dapat memberi makanan keluarga saya dengan sihat? Memperluas tema filem, buku itu Makanan, Inc akan menjawab soalan tersebut melalui satu siri esei yang mencabar oleh pakar dan pemikir terkemuka. Buku ini akan menggalakkan mereka yang diilhamkan oleh filem untuk mengetahui lebih lanjut tentang isu-isu, dan bertindak untuk mengubah dunia.

Tekan di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}